Женя

Женя 02.02.2026 23:27

Дневник тренировок за 02.02.2026

Фаза 1, день 33
Цитата недели: "Мир открывает двери перед тем,кто знает, куда идёт" Ральф Уолдо Эмерсон
❌Сон: 6ч 43 мин - вышла новая серия любимой передачи - умей останавливаться вовремя🙈особенно если знать, что встанешь в 06:40
❌Оценка сна: 71 (REM - 18%, глубокий сон - 30%)
✅Восстановление на начало дня: 83 из 100
✅КБЖУ согласно фазе 1
✅Белок 160 гр: 2/2
Тренировка (4 галочки к воскресенью): ✅
Велотренажёр (4 галочки за неделю)✅
МФР массаж (ПН, СР, ПТ, три галочки): -
✅Витамины: collagen type 2, collagen peptides, витамин С 1000, омега 3, магний 5гр, глицин на ночь
✅Мезороллер с гиалуроновой кислотой, день 7 (делаю через день)

Всем привет!
Началась новая неделя. Сегодня все активно: дети в школе, в разное время забирала, плюс дополнительные занятия, у меня тренировка, забирала супругу подарок на ДР, от детей покупала подарки, готовила, убирала, делали домашки. В общем все активно👍

Мой рацион
Завтрак: на завтрак опять захотелось тунца, прям до трясучки. Но я думаю он последний был, все же мне его совсем нельзя

Перкус: прибежала голодная, пока готовила, съела протеиновый батончик

Обед

Ужин. Вспомнила, давно не делала. Мое любимое блюдо. Пожалуй оставлю как отличный вариант ужина

Немного меня с тренировки)))

Завтрак

Хлеб žitný

42 г · б 2.8 · ж 2.9 · у 19.7

98.7

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

5 г · б 0 · ж 4.1 · у 0

37.4

ккал

Тунец натуральный. Консервы

80 г · б 18 · ж 0.6 · у 0

76.8

ккал

Авокадо

30 г · б 0.6 · ж 4.4 · у 0.5

ккал

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

50 г · б 1.5 · ж 0.8 · у 2.4

22.5

ккал

Итого 283 ккал · Б 22 · Ж 12 · У 22

Утренний перекус

Tvaroh odtučený

250 г · б 27.5 · ж 0.5 · у 10.5

157.5

ккал

Beef protein

22 г · б 19.1 · ж 0.4 · у 1.5

87.1

ккал

Фундук

8 г · б 1.2 · ж 4.9 · у 0.8

52.1

ккал

Кешью

8 г · б 1.5 · ж 3.9 · у 1.8

ккал

Овсяная крупа

18 г · б 2.2 · ж 1.1 · у 10.7

61.6

ккал

Черника

80 г · б 0.9 · ж 0.5 · у 6.1

35.2

ккал

Клубника

60 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 4.5

24.6

ккал

Maxsport protein

50 г · б 13 · ж 10 · у 17.5

218

ккал

Итого 684 ккал · Б 65 · Ж 21 · У 53

Обед

Треска

100 г · б 16 · ж 0.6 · у 0

ккал

Судак

100 г · б 18.4 · ж 1.1 · у 0

ккал

Чечевица, розовая

40 г · б 9.6 · ж 0.9 · у 20.9

143.2

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

ккал

Свеклы листья (ботва свекольная)

20 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.1

4.4

ккал

Морковь

10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.7

3.5

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Огурец грунтовый

100 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.5

ккал

Рапсовое масло

6 г · б 0 · ж 6 · у 0

53.9

ккал

Итого 401 ккал · Б 46 · Ж 9 · У 28

Ужин

Индейка

100 г · б 21.6 · ж 5.6 · у 0.1

144

ккал

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая

20 г · б 2.8 · ж 0.6 · у 12.8

70.4

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

5 г · б 0 · ж 4.1 · у 0

37.4

ккал

Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве

40 г · б 11.2 · ж 5.9 · у 0

100

ккал

Итого 351 ккал · Б 35 · Ж 16 · У 13

Вечерний перекус

Вода

3000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1720 ккал · Б 171 · Ж 59 · У 117

Макронутриенты

Калории
1720.3

min 1471 1750

98.3%

Белки
171.3

166

103%

Жиры
59.6

90.3%

Углеводы
117.5

123

95.5%

Вода
3964.3

от 2580 до 3870

102%

Клетчатка
21.3

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

78.3%

b-car

65.8%

В1

70.9%

93.9%

Холин

59.1%

110%

91.7%

74.9%

B12

221%

97.3%

7.7%

70.9%

60.7%

вит.К

134%

206%

Калий

89.5%

114%

527%

95.1%

213%

322%

109%

91.8%

136%

964%

250%

235%

135%

204%

119%

529%

102%

Энергетический баланс

Приход

1 720 ккал

Расход

2 583 ккал

Разница

−863 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня тренировка с тренером, акцент на нижнюю часть тела. Раньше это была моя любимая тренировка, но с увеличением весов, что-то я совсем этот день не люблю😅🙈до остановки на трамвай прогулялись

Дома стандартно велотренажёр, 30 минут, с контролем сердцебиения до 130 ударов

Время позволяло, после того, как забрала подарок мужа, режила дойти домой пешком, через парк. В целом неплохая идея, но я забыла, что у нас всё то таяло, то шел снег, то опять таяло. В итоге большая часть пути по льду была😅и ещё на гору надо было забраться, под конец мои ноги вообще не хотели шевелиться, но я дошла🙈

Общая активность💪👍

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик") 19 ккал

1
19.5 кг
x
15

2
19.5 кг
x
15

3
19.5 кг
x
15

Итого
877 кг

45

Разведение ног в тренажере 29 ккал

1
55 кг
x
15

2
55 кг
x
15

3
55 кг
x
15

Итого
2475 кг

45

Разгибание ног в тренажёре 11 ккал

1
25 кг
x
15

2
25 кг
x
15

3
25 кг
x
15

Итого
1125 кг

45

Жим ногами в тренажёре под углом 33 ккал

1
57 кг
x
12

2
77 кг
x
15

3
77 кг
x
15

4
77 кг
x
15

Итого
4149 кг

57

Разведение рук у верхнего блока кроссовера 5 ккал

1
10 кг
x
15

2
10 кг
x
15

3
10 кг
x
15

Итого
450 кг

45

Суперсет 29 ккал

Скручивания лёжа на полу

15, 15, 15 раз

Косые скручивания

15, 15, 15 раз

Скручивания на полу (ноги вверху)

15, 15, 15 раз

велотренажер (средняя активность) 253 ккал

30 мин

Шаги

16000

Результаты за день

Энергозатраты: 379 ккал

Повторения: 372 раз

Тоннаж: 9076.5 кг

Время: 30 мин

Количество шагов: 16000

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Екатерина

03.02.2026 01:04

Женя, а углеводов 117 не маловато ли? Или это на короткий период так задумано? Мне кажется что при белке 170 и низких углеводах могут возникнуть проблемы с почками...

Ответить

Женя

03.02.2026 13:49

Екатерина, у меня график на 4 фазы расписан, по 3 месяца каждая, и там будет разное количество углеводов. До апреля у меня такая пропорция, и нужно не забывать раз в 10 дней повышать калорийност на 300 за счёт углеводов. На следующей стадии с апреля, я подниму калораж до 2000 у меня за счёт того, что похудела белки останутся также, будет небольшое повышение жиров и остаток на углеводы, а это без малого 190 гр. А в следующие этапы также будет сокращение углеводов. Но здесь для меня важное - добиться того,чтобы уходил жир, а не мышцы

По влиянию на почки: сущесивует правило - для девушек не более 50 гр белка в прием пищи, между приемами пищи не менее 3 часа.
Я там в одном приеме пищи лишка съела, но у меня от завтрака до перекуса и от перекуса до обеда было по 5 часов разницы. А так если проблем нет, то можно и 200 гр белка в день есть, главное грамотно распределить в течение дня

Ответить