Третий день у меня жуткий голод. Это очень странно...

Третий день у меня жуткий голод. Это очень странно... Подумываю над тем, чтобы поставить себе нормы поддержания веса (он ведь не такой уж огромный - при росте 164 см - 54-55 кг) и активно тренить. Хочу не маленький вес ведь, а красивое тело с меньшим % жира. А то голова болит, сил нет, как-то не очень это все. И еще, зашла тут на другой сайт, рассчитать нормы похудения для себя, и вот, что получилось:
Суточная норма калорий:

по среднему расходу на килограмм 1705 - 2035

по формуле Харриса-Бенедикта 1835

по формуле Миффлина - Сан Жеора 1795

Ориентиры для потери веса

диапазон калорий 1452 - 1634

суточная норма белка 182 грамм

суточная норма жиров 41 грамм

суточная норма углеводов 182 грамм

А на зожнике мои нормы:
Величина основного обмена:
1264 кКал
Норма энергозатрат:
1770 кКал
Рекомендуемая калорийность рациона для достижения выбранной цели:
1381 кКал
Белки:
80 г
Жиры:
63 г
Углеводы:
124 г

Что-то как-то жость...

Александр 19.04.2018 16:06

Для начала замените в рационе пирожные и варенье на дополнительную порцию нормальной еды. Тогда и будет о чём говорить..
Быстрые сахара провоцируют голод. Если вы не умеете с ним справляться - ешьте только медленные углеводы. гречка, макароны твердых сортов, рис басмати, булгур, киноа..
И подумайте вся ли активность учтена в дневнике тренировок?

Марина Феникс 19.04.2018 16:15

раз у вас норма энергозатрат 1770 ккал, то можно спокойно есть на 1600-1650 ккал и худеть, просто медленнее. а вам быстро и не надо, вес уже нормальный. то, что вам программа насчитала питание на 1381 ккал - это как-то жестко. вернее, так многим насчитывает, и мне тоже, но я считаю, что это низкая цифра и опускаться до нее надо только в крайних случаях. длительное похудение с цифрой ниже 1500 ккал - это жесть для организма, если вы не гномик.)

Марина Феникс 19.04.2018 16:23

по поводу БЖУ - тут получается более адекватный расчет. потому что 182 г белка и 41 г жира - это не очень-то здорово. для женщин жира надо употреблять не менее 1 г на 1 кг веса, а можно и больше. белка достаточно 1.5-2 г на 1 кг веса (без тренировок эту цифру можно опустить до 1.2 г на 1 кг). вот углеводы тут сильно занижают, т.к. программа насчитывает большой дефицит именно за счет углеводов.

Марина Феникс 19.04.2018 16:44

Ольга, сколько общалась и наблюдала за худеющими - очень многие, кто месяцами питался в районе своего уровня метаболизма (1100-1300 ккал) зарабатывали проблемы со здоровьем. то цикл начинал сбоить, то волосы выпадали, то иммунитет слабел, у кого-то суставы болели, у кого-то срывы начинались. может, есть редкие исключения, кому комфортно в таком режиме питания и они могут продержаться около года, но потом тоже проблемы начинаются. может, есть редчайшие исключения, но что-то я их не встречала особо.

Марина Феникс 19.04.2018 17:25

Ольга, я просто говорю по факту, как оно бывает. не вижу ничего позитивного в том, чтобы гробить свой организм низкой калорийностью. и пусть некоторым не понравится то, что я скажу, но я лучше скажу правду, чем это может закончиться. у нас многие "диетологи" пропагандируют питание на 1200-1300 ккал (а кто-то и того ниже), люди им верят, а потом страдают и не могут выбраться из замкнутого круга пищевых расстройств, обвиняют себя в слабоволии, если не могут контролировать голод, и не могут понять, откуда берутся проблемы со здоровьем. я вас ни в чем не упрекаю, но считаю, что нужно хотя бы предупредить, а дальше вы сами решайте, как вам поступать.

Марина Феникс 19.04.2018 17:32

Заряна, у некоторых еще сила убеждения срабатывает в том, что они сыты.) я в юности была максималисткой и сильно жестила с питанием, могла неделю голодом просидеть на 1-м яблочке в день и не чувствовала себя голодной. при этом я еще работала и училась на вечерке в универе после работы, т.е. почти весь день на ногах.) но можно ли утверждать, что этого яблочка было достаточно организму, раз я голода не чувствовала? нет, конечно. просто повезло, что молодой организм любые мои эксперименты выдерживал.

Марина Феникс 19.04.2018 18:28

Заряна, это круто, что у вас на интуитивном уровне выходит самый настоящий здоровый образ жизни.) потому что действительно лучше немного увеличить суточную активность, чем есть, как птичка. из ограниченной калорийности ну никак не получается добрать все необходимые питательные вещества. еще я года два назад наткнулась на статью, где говорилось про рацион узников концлагеря: "Рацион был очень скудным, и в течение периода 1940-1942 гг. средний вес заключенного составлял 40 кг. По оценкам средняя энергетическая ценность рациона упала с 1750ккал (1940-1942 годы) до 1150-1460ккал в течение следующего периода". и вот с тех пор я стала думать - я что, враг себе, чтоб так питаться? )

Ася 19.04.2018 18:30

Александр Подтелков, от варенья в 10-20 г.в день не откажусь, что за ад? А вот пироженка один раз в неделю, это, конечно, ужас-ужас))) В дневник вписываю только тренировки в зале и танцы.

Ася 19.04.2018 18:37

Утя Родионовна, спасибо! Я в поисках здорового подхода) Поэтому и делюсь тут своими мыслями. Именно, что хочу ещё больше активности добавить. А то как представляю, что завтра треня, а у меня сил нет... У меня тренер уже спрашивает, не сижу ли я на диете. Восстанавливаться между подходами стала дольше.

Ася 19.04.2018 18:41

Марина Феникс, да, я вообще не гномик, я прожорливый электровеник. А вообще, как-то прям удивительно, что тут люди пишут про не доедаю до 1300 и им, типа, норм..

Марина Феникс 19.04.2018 19:46

Ася, я вот что еще заметила по поводу связи питания и тренировок. пока занималась на поддержке, мышцы восстанавливались за день (ну то есть легкая боль была, потом через день проходила). сейчас, когда ушла в дефицит, мышцам на восстановление требуется два дня (программу тренировок не меняла). и это еще при том, что дефицит я небольшой взяла. во время самой тренировки выносливость осталась на прежнем уровне, но лишь потому, что я там пью сладкую водичку с кофеином, т.е. стимулирую себя как могу. иногда в день трени ем почти что на поддержку. а иногда не хочется в день самой тренировки есть, но на следующий день аппетит повышается - видимо, мышцы требуют энергии на восстановление. в общем, силовые тренировки и питание на уровне чуть выше метаболизма - это издевательство какое-то.(

Ася 19.04.2018 21:06

Марина Феникс, у меня после тренировки в понедельник аппетита не было, недобрала до нормы. Зато теперь вторник, среда, четверг - сильный голод. А сегодня после 16 у меня произошел реальный срыв. И это результат сильного дефицита. Буду менять подход к питанию.

Марина Феникс 19.04.2018 22:06

Ася, вот и правильно. тут главное себя не винить за срыв и не стараться быстрей его отработать часами кардио и не занижать намеренно калорийность в последующие дни, "в наказание за обжорство". с этого и начинается порочный круг.( срыв произошел из-за хронического недобора калорий. видимо, активность на работе у вас была высокая (программа этого, конечно, не учитывает), вот и получился большой дефицит. ешьте спокойно, пока аппетит не придет в норму. как только организм поймет, что период лишений прошел, он успокоится.) вес сейчас может гулять, но это, скорее, с непривычки. потом и он нормализуется.

Марина Феникс 20.04.2018 01:04

Ася, еще немного покопалась в настройках и поняла, в чем косяк этого калькулятора (или не косяк, кому как)). он рассчитывает максимальный дефицит для похудения - 20% от энергозатрат (ваши 1381 ккал), в то время как эта цифра считается прям совсем жесткой, ниже уже некуда. адекватный дефицит - это минус 10-15% от энергозатрат (не учитывая тренировки). то есть по-нормальному вам калькулятор должен был рассчитать цифру для похудения от 1504 ккал (минимум) до 1600 ккал, в тренировочные дни эти цифры еще увеличиваются на 150-250 ккал (в зависимости от самой тренировки). так что считайте, что вы тут на жесткой диете были всё это время.

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок