Пока была в зале слушала Якутенко. Говорит, чтоб набрать силу, а не
рельеф, надо поднимать тяжело, но мало. До 6 повторов. У нас
же есть специалисты тут )) Это правда?
Начать надо наверное с того, что чтобы сделать рельеф надо быть в
дефиците. А чтобы набрать силу(наплевав на форму, хотя бы временно)
нужен профицит.
А про повторы - малое количество повторов у людей ассоциации
вызывает с набором массы. А большое - с похудением.
И в общем то в причине и следствии тут легко потеряться.
Ну и плюсом в эту теорию(доказанную в общем то) идет то, что на 3-5
повторений можно естественно взять вес больший чем на 15-20.
Отсюда простой вывод - до 6 - тренировка мышц более эффективно
задействовать мышечные волокна(не слишком наращивая новые).
8-12 - увеличение обьема (наращивание новых волокон,
гипертрофия).
15 и более - выносливость. Т.е. обучение быстро доставить в нужные
мышцы энергию и быстро убрать оттуда продукты этой работы.
———
Кстати. В последнее время пересматривают парадигму, насчет
гипертрофии. Есть некоторое количество больших исследований, где
если очень грубо говорить - важно не повторы и веса. Важна работа
близкая к отказу. Хотя раньше были и про микроразрывы разговоры и
про 10-12 повторов и прочее.
Важен профицит калорий и работа в районе отказа.
Ольга,
я еще одно англичанина смотрю, он физиотерапевт (лечебная
физкультура) для 50+. Тоже меня постоянно бьет по голове -
заниматься силовыми, заниматься силовыми...😃
Про силовые тренировки - работает пауэрлифтерская схема.
Лучшая понятная и хорошая литература без зауми - «Силовые
тренировки» Алексея Фалеева.
Все кто по ней занимались (включая меня) - быстро прогрессировали ,
тк он дает внятно микро- и макроциклирование нагрузок в
тренировках.
Книга доступна бесплатно на сайте Фалеева и куча его книжек есть
где угодно.
PS местного дачника «Александр» не слушайте - он долбо%б с приседом
в 50 кг, нахватался «знаний» по верхам на бро-форумах. Лет 7 назад
тут уже пытался всех поучать в хамско-токсичной манере. После чего
и появилась функция «заблокировать пользователя».