Дневник тренировок за 30.04.2026

Пока была в зале слушала Якутенко. Говорит, чтоб набрать силу, а не рельеф, надо поднимать тяжело, но мало. До 6 повторов. У нас же есть специалисты тут )) Это правда?

йога

	1	Итог
Время	30	30

Подъём на носки стоя

	1		2		3		4		Итог
Повторения	12	12	12	12	12	12	12	12	96
Вес снаряда

Prisoner Walk

	1		2		3		4		Итог
Повторения	12	12	12	12	12	12	12	12	96

Banded march

	1	2	3	4	5	6	7	8	Итог
Повторения	12	12	12	12	12	12	12	12	96

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	9	9	8	8	34

Сведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	9	9	38
Вес снаряда	85	85	90	90	3320

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1		2		3		4		Итог
Повторения	10	10	10	10	9	9	8	8	74
Вес снаряда	70	70	70	70	80	80	80	80	5520

Сгибания рук с гантелями стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	8	4	24
Вес снаряда	2.5	5	7.5	100

Жим гантелей стоя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	8	4	24
Вес снаряда	2.5	5	7.5	100

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	12	8	4	24
Вес снаряда	10	20	30	400

Подтягивания широким хватом

	1	2	Итог
Повторения	6	6	12
Вес снаряда	110	100	1260

Отжимания от лавки или опоры

	1	Итог
Повторения	6	6
Вес снаряда	3	18

Подтягивания в машине Смита

	1	Итог
Повторения
Вес снаряда	7	7

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	Итог
Повторения	10	7	17
Вес снаряда	15	15	255

Сгибание стоп сидя в тренажёре

	1		2		3		Итог
Повторения	10	10	10	10	10	10	60
Вес снаряда	50	50	50	50	50	50	3000

Становая тяга с гантелями

	1	2	Итог
Повторения	10	10	20
Вес снаряда	10	10	200

Результаты за день

Энергозатраты: 320 ккал

Время: 30 мин

Повторения: 621 раз

Тоннаж: 14180 кг

Александр 01.05.2026 06:43

Начать надо наверное с того, что чтобы сделать рельеф надо быть в дефиците. А чтобы набрать силу(наплевав на форму, хотя бы временно) нужен профицит.
А про повторы - малое количество повторов у людей ассоциации вызывает с набором массы. А большое - с похудением.
И в общем то в причине и следствии тут легко потеряться.
Ну и плюсом в эту теорию(доказанную в общем то) идет то, что на 3-5 повторений можно естественно взять вес больший чем на 15-20.
Отсюда простой вывод - до 6 - тренировка мышц более эффективно задействовать мышечные волокна(не слишком наращивая новые).
8-12 - увеличение обьема (наращивание новых волокон, гипертрофия).
15 и более - выносливость. Т.е. обучение быстро доставить в нужные мышцы энергию и быстро убрать оттуда продукты этой работы.
———
Кстати. В последнее время пересматривают парадигму, насчет гипертрофии. Есть некоторое количество больших исследований, где если очень грубо говорить - важно не повторы и веса. Важна работа близкая к отказу. Хотя раньше были и про микроразрывы разговоры и про 10-12 повторов и прочее.
Важен профицит калорий и работа в районе отказа.

Ольга 01.05.2026 17:49

О, Якутенко - my love! Именно эту передачу слушала сегодня💪 Лежу в направлении зала)

sera 01.05.2026 21:19

Александр, интересно, значит надо постепенно увеличивать веса. Даже хорошо, быстрее тренировки будут проходить.

sera 01.05.2026 21:21

Ольга, я еще одно англичанина смотрю, он физиотерапевт (лечебная физкультура) для 50+. Тоже меня постоянно бьет по голове - заниматься силовыми, заниматься силовыми... Широкая улыбка