Дневник тренировок за 30.04.2026

Начать надо наверное с того, что чтобы сделать рельеф надо быть в дефиците. А чтобы набрать силу(наплевав на форму, хотя бы временно) нужен профицит.
А про повторы - малое количество повторов у людей ассоциации вызывает с набором массы. А большое - с похудением.
И в общем то в причине и следствии тут легко потеряться.
Ну и плюсом в эту теорию(доказанную в общем то) идет то, что на 3-5 повторений можно естественно взять вес больший чем на 15-20.
Отсюда простой вывод - до 6 - тренировка мышц более эффективно задействовать мышечные волокна(не слишком наращивая новые).
8-12 - увеличение обьема (наращивание новых волокон, гипертрофия).
15 и более - выносливость. Т.е. обучение быстро доставить в нужные мышцы энергию и быстро убрать оттуда продукты этой работы.
———
Кстати. В последнее время пересматривают парадигму, насчет гипертрофии. Есть некоторое количество больших исследований, где если очень грубо говорить - важно не повторы и веса. Важна работа близкая к отказу. Хотя раньше были и про микроразрывы разговоры и про 10-12 повторов и прочее.
Важен профицит калорий и работа в районе отказа.

О, Якутенко - my love! Именно эту передачу слушала сегодня💪 Лежу в направлении зала)

Александр, интересно, значит надо постепенно увеличивать веса. Даже хорошо, быстрее тренировки будут проходить.

Ольга, я еще одно англичанина смотрю, он физиотерапевт (лечебная физкультура) для 50+. Тоже меня постоянно бьет по голове - заниматься силовыми, заниматься силовыми...😃

sera, насчет быстрее - сложно сказать. ) основное время тратится между подходами. А не на сам процесс. Но.. Наверное да, чуть короче получится.

Про силовые тренировки - работает пауэрлифтерская схема.

Лучшая понятная и хорошая литература без зауми - «Силовые тренировки» Алексея Фалеева.

Все кто по ней занимались (включая меня) - быстро прогрессировали , тк он дает внятно микро- и макроциклирование нагрузок в тренировках.

Книга доступна бесплатно на сайте Фалеева и куча его книжек есть где угодно.

PS местного дачника «Александр» не слушайте - он долбо%б с приседом в 50 кг, нахватался «знаний» по верхам на бро-форумах. Лет 7 назад тут уже пытался всех поучать в хамско-токсичной манере. После чего и появилась функция «заблокировать пользователя».