Во время моего обучения в FPA эта тема
оставила сильное впечатление и хорошо запомнилась: сложное строение
лопатки, плеча и импиджмент-синдром. Теперь я не поднимаю
пронированные плечи высоко и не сплю на вытянутой вверх
руке. Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на
акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и
клювовидным отростком лопатки:
Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает
мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.
Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать
между костями плеча и лопатки, словно жерновами и
травмировать.
Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать
игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие
остеофиты – острые наросты:
Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края
при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие
ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным
спутником даже при меньшей амплитуде движения.
На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий
Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:
Дмитрий также
рассказывал в своем блоге и о личном случае:
“Где-то в 80-90-е, на пике своего увлечения бодибилдингом,
несколько раз на жиме лёжа срывал плечо. Кроме этого, один раз
заработал в плечевом суставе очень сильный бурсит, занимаясь
виндсерфингом, тоже где-то в тот период. Был шторм, слишком сильный
ветер, слишком большой парус. И бесконечные «водный старт» – начало
движения – падение – «водный старт» – начало движения – падение…
«Водный старт» это когда ты, находясь в воде, одной рукой
приподнимаешь над водой мачту с несколькими литрами воды в ней и в
парусе.
Короче, острая боль в плече, руку поднять не мог, жена рукав
рубашки надевала. Кололи в сустав кортикостероид, воспаление
«выключили». И я снова радостно побежал качаться. Но травма-то
осталась. Короче, добил-таки сустав. Пришел к тому, что не мог ни
жать, ни разводки делать, ни отжиматься ни с каким весом, даже с
самым маленьким. И такое состояние осталось на годы.
Диагноз: импиджмент-синдром, тогда его назвали как-то по-другому,
типа, деформирующий артроз.
Ученые сообщают, что травмы плеча составляют целых 36% от общего
числа повреждений от фитнеса. А на импиджмент-синдром (его еще
называют “синдром соударения”) из них приходится около половины
проблем: 44-65% всех жалоб на боль в плече на приеме у
врача.
Основные причины этих болей: ущемление мягких тканей (так
называемые «сухожилье ротаторной манжеты и сумки» между костными
структурами плечевого сустава при подъёме руки), тренировочные движения, которые ставят плечо в
биомеханически неправильное положение.
Пример биомеханически неправильного
положения плеча: отведение (поднимание) руки выше уровня плеч в то
время, когда плечо пронировано:
Еще один аналогичный пример – подъем штанги к подбородку:
Сочетание повторяющихся нагрузок с
биомеханически неправильным положением по мнению ученых и экспертов
может привести или способствовать импиджмент-синдрому.
В одном из исследований ученые сравнивали эффект разных
тренировочных программ на боли в плечевом суставе и выяснили, что
среди занимающихся силовыми боли в плече испытывали в 22%
случаев, а среди тех, кто не занимался (в контрольной группе)
– только в 6%. При этом имело значение, как именно
тренировались испытуемые: 59% занимающихся выполняли отведения для
дельтовидных мышц и 67% тяги к подбородку с отведением плеча более
90 градусов – то есть делали описанные выше упражнения,
способствующие импиджмент-синдрому.
Если жизнь без тяг к подбородку и отведения гантелей в стороны не
мила, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так,
чтобы уменьшить угол в плече:
Эксперты также рекомендуют укреплять мышцы – наружные
вращатели – это может быть полезно для смягчения проявлений
импиджмент синдрома.
Пример безопасного движения для укрепления наружных
вращателей:
Впрочем, упомянутое движение плеча встречается далеко не только при
силовых тренировках.
Риску импиджмент-синдрома могут быть подвержены тениссисты:
Также экспертами упоминаются риски и у пловцов, которым часто
приходится подолгу делать работу с максимально поднятым и
пронированным плечом:
Наконец, на импиджмент-синдром потенциально может влиять поза для
сна – добавлять нагрузку, особенно, если вы и так в зоне
риска.
Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх
рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так
перегружает связки плеча при плавании, игре в теннис или в
спортзале. Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте
поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна –
как, например, в позе на этом рисунке: