Во время моего обучения в FPA эта тема
оставила сильное впечатление и хорошо запомнилась: сложное строение
лопатки, плеча и импиджмент-синдром. Теперь я не поднимаю
пронированные плечи высоко и не сплю на вытянутой вверх
руке.
Что такое импиджмент-синдром
Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на
акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и
клювовидным отростком лопатки:
Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает
мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.
Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать
между костями плеча и лопатки, словно жерновами и
травмировать.
Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать
игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие
остеофиты – острые наросты:
Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края
при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие
ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным
спутником даже при меньшей амплитуде движения.
На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий
Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:
Дмитрий также
рассказывал в своем блоге и о личном случае:
“Где-то в 80-90-е, на пике своего увлечения бодибилдингом,
несколько раз на жиме лёжа срывал плечо. Кроме этого, один раз
заработал в плечевом суставе очень сильный бурсит, занимаясь
виндсерфингом, тоже где-то в тот период. Был шторм, слишком сильный
ветер, слишком большой парус. И бесконечные «водный старт» – начало
движения – падение – «водный старт» – начало движения – падение…
«Водный старт» это когда ты, находясь в воде, одной рукой
приподнимаешь над водой мачту с несколькими литрами воды в ней и в
парусе.
Короче, острая боль в плече, руку поднять не мог, жена рукав
рубашки надевала. Кололи в сустав кортикостероид, воспаление
«выключили». И я снова радостно побежал качаться. Но травма-то
осталась. Короче, добил-таки сустав. Пришел к тому, что не мог ни
жать, ни разводки делать, ни отжиматься ни с каким весом, даже с
самым маленьким. И такое состояние осталось на годы.
Диагноз: импиджмент-синдром, тогда его назвали как-то по-другому,
типа, деформирующий артроз.
Как избежать
импиджмент-синдрома
Ученые сообщают, что травмы плеча составляют целых 36% от общего
числа повреждений от фитнеса. А на импиджмент-синдром (его еще
называют “синдром соударения”) из них приходится около половины
проблем: 44-65% всех жалоб на боль в плече на приеме у
врача.
Основные причины этих болей: ущемление мягких тканей (так
называемые «сухожилье ротаторной манжеты и сумки» между костными
структурами плечевого сустава при подъёме руки), тренировочные движения, которые ставят плечо в
биомеханически неправильное положение.
Пример биомеханически неправильного
положения плеча: отведение (поднимание) руки выше уровня плеч в то
время, когда плечо пронировано:
Не поднимайте пронированные плечи так высоко – берегите их.
Еще один аналогичный пример – подъем штанги к подбородку:
Пример отведения (поднимания) выше 90 градусов при выполнении тяги к подбородку. Заметьте: локти подняты выше уровня плеч, в то время как плечо пронировано.
Сочетание повторяющихся нагрузок с
биомеханически неправильным положением по мнению ученых и экспертов
может привести или способствовать импиджмент-синдрому.
В одном из исследований ученые сравнивали эффект разных
тренировочных программ на боли в плечевом суставе и выяснили, что
среди занимающихся силовыми боли в плече испытывали в 22%
случаев, а среди тех, кто не занимался (в контрольной группе)
– только в 6%. При этом имело значение, как именно
тренировались испытуемые: 59% занимающихся выполняли отведения для
дельтовидных мышц и 67% тяги к подбородку с отведением плеча более
90 градусов – то есть делали описанные выше упражнения,
способствующие импиджмент-синдрому.
Что делать?
Если жизнь без тяг к подбородку и отведения гантелей в стороны не
мила, то эксперты рекомендуют модернизировать эти движения так,
чтобы уменьшить угол в плече:
В тяге к подбородку не поднимайте локти выше плечевого сустава.
Эксперты также рекомендуют укреплять мышцы – наружные
вращатели – это может быть полезно для смягчения проявлений
импиджмент синдрома.
Пример безопасного движения для укрепления наружных
вращателей:
Впрочем, упомянутое движение плеча встречается далеко не только при
силовых тренировках.
Риску импиджмент-синдрома могут быть подвержены тениссисты:
Также экспертами упоминаются риски и у пловцов, которым часто
приходится подолгу делать работу с максимально поднятым и
пронированным плечом:
Наконец, на импиджмент-синдром потенциально может влиять поза для
сна – добавлять нагрузку, особенно, если вы и так в зоне
риска.
Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх
рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так
перегружает связки плеча при плавании, игре в теннис или в
спортзале. Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте
поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна –
как, например, в позе на этом рисунке:
Полезная статья для меня, так как и плаваю по 40 мин., в том числе
баттерфляем и с гантелями могу неправильно выполнять некоторые
упражнения. Дополнительное акцентирование внимания на работу
суставов не помешает в моем возрасте.
Ольга,
попробуйте попрогревать запястья - мешочками с солью или
попрогреваться в бане/сауне/тепидариуме. А то может и состояние
суставов такое, что и уколы потребуются в медцентре, есть знакомые,
которые каждый год осенью прокалывают курс чего-то там (не
вдавался).
При жиме запястье можете фиксировать бинтами специальными.
Ольга,
Да вроде всё относительно просто.. Бывают тяга, жим, сгибание,
разгибание, махи, отведения, приведения. Из названия действа
понятно что именно делать.
Тянуть к себе, жать от себя, сгибать конечность в суставе,
разгибать в нём же, махать, отводить конечность, приводить
конечность. 😊
Ну а дальше вторая половина упражнения, обычно - мышца или их
группа которая работает, либо снаряд на котором
выполняется.
Тяга верхнего блока к груди. Жим гантелей лёжа. Сгибание руки с
гантелей. Разгибание руки с верхнего блока. Махи стоя, лёжа, в
наклоне (на плечи), отведение на блоке.. Хз. Вроде всё просто..