Привычка недели: спать днем 15 минут

Дневной сон делят на три типа:

Исследования показывают, что дневной сон помогает:

Еще им можно добрать недостающее время ночного сна. Проспали всего шесть вместо положенных 7–9 часов — добавили днем час-другой. Так, например, делает главный баскетболист современности Леброн Джеймс.

Однако «оправдывать» этим лайфхаком ночной недосып и делать так постоянно не стоит. В долговременной перспективе спать 7–9 часов ночью полезнее, чем спать 6 ночью и еще час днем.

С первым все понятно: если спать пару часов и близко к вечеру, то ночью сомкнуть глаза будет сложнее.

А сонная инерция — это такое ватное ощущение из серии «лучше бы не спал». Оно может длиться до 60 минут — и это сомнительный плюс, несмотря на очевидные улучшения после.

Хорошая новость: с тем и другим можно бороться, ниже расскажем как.

Влияние дневного сна на когнитивные функции: чем короче сон, тем меньше положительных эффектов и быстрее они заканчиваются (но нет и побочных), чем дольше спите — тем дольше эффект, но и вялость

«Мне повезло с дневным сном, эта практика встроилась практически сразу и без побочных эффектов. У меня получается дремать 10–18 минут и просыпаться в бодром состоянии. Единственное исключение — после физической усталости такая штука не работает, там меня выключает минимум на 40 минут, и потом я долго не могу прийти в норму».

«До появления ребенка дневной сон был моим хобби. Как и ночью, я очень легко засыпала и легко просыпалась, даже если сон был коротким. Но после родов что-то поменялось, как будто базовый уровень кортизола подрос, и теперь я утратила навык спать иначе, как в темное время суток. Но это почему-то не доставляет мучений, даже если ночь выдалась бессонной. Как будто просто не работает кнопка «уснуть», если нужно сделать это в непривычное время».

«Меня 20–40 минут дневного сна отлично бодрят, а час и больше — отнимают мозг, и работать становится невозможно».

Обычно у людей не получается отдыхать днем по трем причинам:

Рассказываем, как минимизировать вредные эффекты, быстро отключиться и не проспать больше нужного.

1. Спите после обеда

Мы уже писали, что чувствовать сонливость сразу после еды — нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же, до вечера еще далеко и короткий сон не повлияет на качество ночного.

Совет: старайтесь это делать в одно и то же время, потому что привычки побеждают силу воли.

2. Поставьте будильник на 10–15 минут

По всей видимости, если спать по 10–15 минут, то вероятность побочного эффекта практически нулевая.

Тимур: «Я пользуюсь приложением Power Nap от компании, которая сделала один из самых четких счетчиков ночного сна Sleep Cycle. Приложение следит за микродвижениями тела и звуками, которые я издаю. Поэтому как только я затихаю — это значит, что я проваливаюсь в глубокую фазу сна и меня пора разбудить приятной мелодией».

Совет: если упорно просыпаете все звонки — просите кого-нибудь разбудить вас. Мой друг Сергей ложился на диван и просил коллегу разбудить его через 15 минут. Со временем сформируется привычка, засыпать и просыпаться будет легче.

3. Найдите темное, комфортное и тихое место

Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше вы засыпаете.

Совет: если вокруг много людей, а уединиться не получается — купите себе подушку, которая закрывает лицо, например, вот такую.

«Когда я работал в дизайн-студии, то ложился в общем холле на огромное кресло-подушку, надевал на глаза повязку, а в уши включал какой-нибудь монотонный эмбиент — и высыпался как младенец. На фрилансе в офисе или дома еще проще: вокруг же меньше людей. А мой знакомый ходил спать в машину, припаркованную рядом с офисом. Если нужна приватность и не хочется всем подряд объяснять, что это вы тут устроили пока заводы стоят — самое то».

Бонус: попробуйте выпить чашечку кофе

Да, звучит контринтуитивно, но, похоже, работает. Дело в том, что бодрящему кофеину нужно 10–20 минут, чтобы дойти до мозга. И если провести это время во сне, то при пробуждении у вас будет больше энергии. Пара исследований говорят, что такой «кофеиновый» сон улучшает память лучше, чем просто дневной сон или кофе по отдельности. Исследования: раз, два.