Евгений

Евгений 10.09.2018 14:54

Дневник питания и тренировок за 09.09.2018

А "инстинкт охотника" не дремлет.... ждёт, как только я расслаблюсь. 😊
Сегодня решил пройтись до зала пешком (3 км в одну сторону) и позаниматься кардио, и вечером спланировать начало силовых. Но... хочешь рассмешить Бога - расскажи ему о своих планах.
Стоило мне только встать на дорожку и в клубе отключили электричество, я подождал у окошка минут пять и.... "не зря же я пришел". Пошуршал я на второй этаж в зону тренажеров. Тыр-пыр-мыр, для начала в очень легком режиме и от силы минут 30 позанимался "на спину". А сегодня болит всё.... спина, трицепсы, бицепсы... ну значит они есть 😊.
Ну значит это был знак. Так что начинаем потихоньку силовые. Думаю в таком графике:
- 1 день "кардио",
- 2 день "силовая",
- 3 день "отдых".
Думаю силовые тренировки устроить... изолированные так что-ли? Это когда вся тренировка направлена на работу одной группы... или вида (как правильно?) мышиц. Из кардио оставлю бассейн и гулянки после обеда.

Завтрак

Куриная грудка (филе) (Варка)

65 г · б 13.7 · ж 0.8 · у 0.3

62.9

ккал

Яйцо куриное (Жарка омлет)

180 г · б 21.9 · ж 19 · у 1.3

263.9

ккал

Молоко пастеризованное нежирное

160 г · б 4.8 · ж 0.1 · у 7.8

51.2

ккал

Масло подсолнечное

14 г · б 0 · ж 14 · у 0

125.9

ккал

Итого 503 ккал · Б 40 · Ж 33 · У 9

Обед

Компливит №1

1 таблетка · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

АКТИВ ОМЕГА – 3

1 таблетка · б 0.2 · ж 0.8 · у 0.1

8.4

ккал

Супов вот С

1 таблетка · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко стерилизованное 3,2% жирности

260 г · б 7.8 · ж 8.3 · у 12.2

156

ккал

Печень куриная (Тушение)

169 г · б 32.1 · ж 9.3 · у 1.2

216.5

ккал

Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278

120 г · б 3.6 · ж 4.1 · у 17.5

121.2

ккал

Творог нежирный 0,6%

160 г · б 35.2 · ж 1 · у 5.3

176

ккал

Итого 679 ккал · Б 78 · Ж 23 · У 37

Дневной перекус

Кефир 1%

260 г · б 7.8 · ж 2.6 · у 10.4

104

ккал

Морковь, сырая

90 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 8.6

36.9

ккал

Итого 140 ккал · Б 8 · Ж 2 · У 19

Дневной перекус 2

Банан

100 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 21

ккал

Итого 96 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 21

Ужин

Печень куриная (Тушение)

140 г · б 26.6 · ж 7.7 · у 1

179.3

ккал

Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278

150 г · б 4.5 · ж 5.1 · у 21.9

151.5

ккал

Кефир 1%

250 г · б 7.5 · ж 2.5 · у 10

100

ккал

Итого 430 ккал · Б 38 · Ж 15 · У 32

Вечерний перекус

Кефир 1%

500 г · б 15 · ж 5 · у 20

200

ккал

Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное

20 г · б 1.2 · ж 3.6 · у 13.7

ккал

Итого 290 ккал · Б 16 · Ж 8 · У 33

Итого за день 2140 ккал · Б 184 · Ж 84 · У 153

Макронутриенты

Калории
2140.6

min 2378 от 2426 до 2474

88.2%

Белки
184.2

от 146 до 149

124%

Жиры
84.5

от 106 до 108

79.7%

Углеводы
153.4

от 222 до 226

69.1%

Вода
2131.02

4379

48.7%

Клетчатка
12.1

60.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

4264%

b-car

162%

В1

226%

608%

Холин

301%

230%

473%

264%

B12

2361%

1073%

39.9%

219%

97%

вит.К

12.1%

432%

Калий

176%

220%

145%

191%

388%

82%

692%

112%

1858%

213%

243%

390%

428%

12.3%

160%

262%

Энергетический баланс

Приход

2141 ккал

Расход

3001 ккал

Итого

-860 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Неожиданная силовая тренировка..... "проба пера". Тут еще что то надо написать....

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 584 ккал

	1	2	3	Итого
Время	34	34	35	103
Дистанция	3050	3050	3100	0

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 25 ккал

15, 15

Тяга горизонтального блока к поясу 26 ккал

1
31
x
15

2
36
x
15

3
40
x
15

4
40
x
15

Итого
2205

60

Тяга к груди с верхнего блока 24 ккал

1
27
x
15

2
31
x
15

3
36
x
15

4
40
x
15

Итого
2010

60

Разгибание рук с верхнего блока 13 ккал

1
27
x
15

2
31
x
15

3
31
x
15

4
31
x
12

Итого
1707

57

Тяга горизонтального блока к поясу 18 ккал

1
20
x
15

2
25
x
15

3
30
x
15

4
25
x
15

Итого
1500

60

Результаты за день

Энергозатраты: 690 ккал

Время: 103 мин

Количество повторений: 267 раз

Тоннаж: 7422 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Александр

10.09.2018 15:31

Вообще советуют новичкам начинать с фулбоди.. Вся тушка за тренировку. )) Больше базы - больше энергии тратится. Я бы обратил внимание на брусья, подтягивания, жим лёжа, присед, становую, армейский жим )) Джентльменский набор. ))
Понимаю желание поюзать всякие странные агрегаты.. Но в итоге думаю вы придёте к этому самому набору.)
В плане чередования - мне удобнее делать силовую рано утром, и вечером к ней допиливать кардио. Зато следующий день полноценный выходной.
Тут вроде как единственное правило - максимально разнести силовую и кардио друг от друга. Силовая даёт прирост мышц, благодаря всплеску гормонов после тренировки. Но если добавить туда кардио, то избыток кортизола сведёт на нет все усилия с железом.
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота? )))

Ответить

Евгений

10.09.2018 15:40

Александр Подтелков написал:
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота?

Ну как пойдет... будет плавающий график наверное, ибо.... может когда то два дня "выходых" будет....

Александр Подтелков написал:
Я бы обратил внимание на брусья, подтягивания, жим лёжа, присед, становую, армейский жим ))

- на жим я в одиночку не пойду, если только гриф+40/50 кг не больше.
- подтягивания... если только с противовесом.... кг 50-60 (свой вес я максимум пару раз подтяну пока)
- становая вобще для меня неизведанная вещь, так что только с профессионалом в паре.
Так что выбираю то, что наименее травматично -

Александр Подтелков написал:
всякие странные агрегаты..

Ладно, посмотрим как пойдет.

Ответить

Александр

10.09.2018 15:43

Евгений, Я люблю стабильность. ) Поэтому плавающее мне непонятно.
Гриф + 50 = 70кило. Это для начала как-то дохера прямо скажем..
Подтягивания да, если есть такая хреновина в зале - гравитрон - удобно. Если нету, тогда только если тягу с верхнего блока..
Становая уже настолько подробно изучена, что странно её не попробовать )) С минимальным весом. Главное не пустой гриф. Иначе техника будет кривая. Хоть какие-то блины нужно нацепить, чтобы не на полу лежал гриф.
Пойдёт. ) Главное начать. 😊

Ответить

Евгений

10.09.2018 15:48

Александр Подтелков написал:
Гриф + 50 = 70кило

согласен, перебор.... тогда так.... пустой гриф + 30 кг 😊. Я к жиму отношусь с опаской, писал уже как то, сколько раз не начинал.... и как только отсавался без тренера - травма локтя или плеча.

Александр Подтелков написал:
гравитрон - удобно

ну вот его то я и заприметил в этот раз 😊

По поводу хода тренировки, как считаешь:
- 5 мин элипс (разогрев)
- 5-10 мин лёгкий вес гантелями (махи, разведение и т.д.)
- 40-50 мин силовая (с учетом гиперэкстензии и упр. на пресс)

Ответить

Александр

10.09.2018 16:01

Евгений, В плане хода я хз. ) У меня это разогрев на дорожке 5-7 минут, там же на ходу прогрев суставов. Пустыми руками.. А потом по нисходящей. С самого тяжелого упражнения, к самому легкому.
Грубо, если бы я делал фулбади, то - Становая - присед - жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим. В финале всякие прессы гиперэкстензии..
Есть система 5х5, буду всё же нормально её пробовать. Пока чет не решил.. Наверное с октября. Для новичка вроде как самое оно. Набить руку на базовых упражнениях, и дойти на линейной прогрессии до каких то более менее весов серьёзных. Дальше уже можно чёт думать про изоляцию, тренировки 5 дней в неделю и прочий онанизм. )

Сцылко: http://3-x-15.ru/2016/05/08/stronglifts-5x5/

Ответить

Евгений

10.09.2018 16:12

Александр Подтелков, я всё же не понимаю, как можно программы для новичков формировать из упражнений со штангой... я не увидел предупреждения в статье, что делать строго под контролем тренера или опытного "качка". Мне кажется штанга это один из самых травмоопасных видов и тут очень важна техника... ну очень важна. 😞
Хотя может 20-и летним и можно попробовать, но вот ближе к 40 уже суставы не те... 3,14сец может подкрасться незаметно...

Ответить

Александр

10.09.2018 16:15

Евгений, А если сформировать для новичков программу из изоляций, то травм не будет(наверное), но и результата боюсь тоже.
Хотя в принципе можно любой изоляцией и дурной головой весьма себя травмировать..
Опять же. Если брать адекватный вес на штангу, то травму схватить - шансы минимальны. Техника да. Её нужно ставить.. Но если делать на неё упор, и не просто говорить, а стараться делать всё правильно.. То вполне возможно осилить азы. И подойти к большим весам уже с наработками.

Ответить

Евгений

10.09.2018 16:19

Александр Подтелков, Вот посмотри, это я нашел свои записи "давно минувших лет", хочу в таком ключе силовые "построить" или херня? (ТВБ и ТГБ это тяга вертикального и горизонтального блока), упр. с гантелями указан вес 1 гантели.

Ответить

Александр

10.09.2018 16:25

Евгений, Я не тренер.. И не опытный даже ведь. )) Просто дохрена читаю. )
Я не знаю что подойдёт именно тебе. )) Я свою то систему не нашел ещё. Вменяемый тренер нужен. Или знакомый, который долго занимается, и сможет иногда оценивать технику.
По программе тренировок - это либо что-то изобретать, но тогда читать как это правильно делать.. или взять что-то готовое и следуя программе смотреть что выйдет..

Ответить

Евгений

10.09.2018 16:26

Александр Подтелков, ок. Это я к тому, что вот так мне было комфортно... на сколько эффективно... хз, мышыцы может и не росли, но вот фигура вроде бы была неплохая... ну со слов некоторых.... заинтересованных 😊

Ответить

Александр

10.09.2018 16:30

Евгений, Ну собственно.. Тогда нужна четкая цель. ) Нужна гора мяса? Или просто нравиться "заинтересованным"? ))

Ответить

Евгений

10.09.2018 16:35

Александр Подтелков, гора мяса мне не уперлась, как и горы жира.

Ответить