Ася

Ася 17.05.2018 21:51

Дневник питания и тренировок за 17.05.2018

Вакуум лежа 10 по 25 сек., 15 по 30 сек.

Что-то я чувствую усталость вперемешку с голодом. Сегодня на тренировке прям совсем вымоталась, правда и нагрузку прибавила немного - 25 кг в жиме, плюс довела некоторые упражнения до 20 повторов. Кардио какое-то кривое получилось, меньше чем обычно, хотя нагрузка была на корпус. Планку довела до 5 минут и что-то мне от нее стало тошно. Короче, нужно отдохнуть, наверное, так что на этой неделе тренировок больше не будет, скорее всего. Тем более выходные планируем провести на природе. А еще в воскресенье общий с мужем др празднуем, с друзьями, шашлыками и гитарой. Надеюсь, что отдохну и с новыми силами к новым весам. А сегодня вечером опять случился ужин не по плану. Удивительно, конечно, что в коридор вписалась и хорошо, что стала взвешиваться раз в неделю, а то расстроилась бы завтра.

Завтрак

Шоколад полугорький

10 г · б 0 · ж 3 · у 5

ккал

Овсяный блин без начинки

50 г · б 5 · ж 10 · у 13

163

ккал

Банан

100 г · б 1 · ж 0 · у 21

ккал

Сыр полутвердый "Моцарелла пицца"

20 г · б 5 · ж 4 · у 0

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко стерилизованное, 2,5% жирности

50 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

Итого 402 ккал · Б 13 · Ж 19 · У 41

Обед

Каша перловая

150 г · б 6 · ж 2 · у 43

221

ккал

Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное

100 г · б 29 · ж 3 · у 0

151

ккал

Огурец, грунтовый

100 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко пастеризованное, 2,5% жирности

50 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

Апельсин

100 г · б 0 · ж 0 · у 8

ккал

Горький шоколад без сахара

5 г · б 0 · ж 1 · у 1

ккал

Итого 481 ккал · Б 39 · Ж 9 · У 57

Дневной перекус

Хлебцы гречневые (dr.korner)

30 г · б 3 · ж 0 · у 15

ккал

Сернурская рикотта шоколад

50 г · б 5 · ж 4 · у 3

ккал

Итого 159 ккал · Б 8 · Ж 5 · У 19

Ужин

Банан

100 г · б 1 · ж 0 · у 21

ккал

Пирожок с курицей и грибами

120 г · б 15 · ж 10 · у 18

228

ккал

Грибной суп-пюре со сливками

290 г · б 5 · ж 6 · у 21

156

ккал

Итого 481 ккал · Б 22 · Ж 17 · У 60

Вечерний перекус

Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый

30 г · б 2 · ж 0 · у 11

ккал

Итого 60 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 11

Итого за день 1584 ккал · Б 86 · Ж 51 · У 190

Макронутриенты

Калории
1584.4

min 1574 от 1655 до 1736

95.7%

Белки
86.6

от 99 до 104

87.5%

Жиры
51.8

от 73 до 77

71%

Углеводы
190.3

от 151 до 159

120%

Вода
914.69

2912

31.4%

Клетчатка
13.5

67.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

14.8%

b-car

7.5%

В1

30.9%

46.3%

Холин

38.1%

65.9%

77.3%

17.3%

B12

17.7%

101%

5.5%

26.1%

16%

вит.К

14.9%

85.3%

Калий

72.9%

28.9%

5.5%

59.2%

74.3%

98.4%

56.7%

41.2%

13%

68.9%

79.2%

49.3%

29.7%

61.8%

11.5%

36.3%

27.8%

Энергетический баланс

Приход

1584 ккал

Расход

2163 ккал

Итого

-579 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Жим лежа - 25 кг., мой новый маленький рекорд. Пока делала, рядом девушка жала 65 кг. 😮 Заряд мотивации на всю тренировку был обеспечен 😃

Первая тренировка

Тяга горизонтального блока к поясу 19 ккал

1
15
x
20

2
15
x
20

3
40
x
10

4
20
x
15

5
20
x
15

Итого
1600

80

Жим штанги лёжа классический 8 ккал

1
20
x
15

2
25
x
12

3
25
x
10

Итого
850

37

Жим гантелей сидя 5 ккал

1
10
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

Итого
450

45

Отжимание в гравитроне

15, 15, 15

Разведение рук с гантелями в стороны 5 ккал

1
4
x
20

2
4
x
20

3
4
x
20

Итого
240

60

Подъём рук перед собой в кроссовере 11 ккал

1
9
x
20

2
9
x
20

3
9
x
20

Итого
540

60

Разгибание рук с верхнего блока 8 ккал

1
20
x
20

2
16
x
20

3
16
x
20

Итого
1040

60

Сгибания рук с гантелями стоя 4 ккал

1
10
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

Итого
450

45

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 25 ккал

1
5
x
15

2
10
x
15

3
10
x
15

Итого
375

45

Подъём ног в упоре 19 ккал

15, 15, 15

Беговая дорожка / бег (средне) 303 ккал

Результаты за день

Энергозатраты: 407 ккал

Количество повторений: 522 раз

Тоннаж: 5545 кг

Время: 38 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс

17.05.2018 22:21

ого, 65 кг в жиме лежа - это круто, конечно. восхищаюсь такими девушками.) у меня верх вообще тяжело прогрессирует по сравнению с низом, хоть и выглядит немаленьким, а все равно слабый.)
планку 5 с чем-то минут сделала недавно - раз за год, для интереса. это очень утомительно. я думаю, есть смысл усложнить задачу, чем столько времени выстаивать. например, оторвать одну ногу от пола. или вообще видела вариант - руки на полу, а ноги упираются в стену. вот так даже минуту тяжело продержаться.))

Ответить

Ася

18.05.2018 09:36

Марина Феникс, мне тренер сразу сказал, чтобы я не парилась на счет верха и потихоньку наращивала силу. А девочка, которая жала 65 кг (и это не предел у нее) готовится к соревнованиям в одной команде вместе с моим тренером, она то ли кмс, то ли мастер спорта уже. У нас с ней часто тренировки пересекаются и я вдохновляюсь ее силой воли и упорством. Кстати, выглядит она вовсе не массивно, на улице встретишь, в жизни не подумаешь, что пауэрлифтингом занимается. А на счет планки - мне не скучно стоять 5 минут, просто мышечная усталость на этой неделе зашкаливает, такой прям боли-боли нет, но ломота, общая усталость и сонливость. Наверное, все-таки, немного перестаралась. Либо, как вариант, наращивание силы при дефиците сложновато дается. А может просто ною 🤪

Ответить

Марина Феникс

18.05.2018 14:16

Ася, мышечная ломота, общая усталость и сонливость - это точно повод отдохнуть. вы правы, на дефиците прогресс в силовых тренировках тяжелее дается. считается успехом, если рабочие веса хотя бы не упали ниже, чем были.) можно сделать передышку на неделю, вместо силовых тренировок просто гулять на свежем воздухе, благо, сейчас погода позволяет.)

Ответить

Ася

18.05.2018 14:22

Марина Феникс, таааак не хочется делать большой перерыв. Пока только одну тренировку уберу все же и постараюсь компенсировать активным отдыхом. Вообще, есть страх растерять все, чего достигла. Итак ведь двигаюсь как упрямая черепашка))))

Ответить

Марина Феникс

18.05.2018 14:26

Ася, за неделю точно не растеряете ничего.))) наоборот, после хорошего отдыха результаты увеличиваются, т.к. мышцы успевают как следует восстановиться. я примерно через каждые 2-3 месяца недельный перерыв устраиваю. и после перерыва никогда не было регресса, наоборот, получалось увеличить веса.)

Ответить

Ася

18.05.2018 14:28

Марина Феникс, мозгами все понимаю, но пока один раз не попробую - буду боятся. Если почувствую, что отдыха мало было, возьму еще пару деньков. Спасибо!

Ответить

Марина Феникс

18.05.2018 14:34

Ася, не за что. я понимаю прекрасно, такие же были страхи. а потом уехала летом на 3 месяца и вообще не занималась в тот период. думала, что вообще всю форму растеряю. но потом, вернувшись к тренировкам, за первый же месяц не только вернула, но и превзошла прежние результаты.) и это было целых три месяца отдыха! а неделя вообще только лучшим образом сказывается, без малейшего регресса.

Ответить

Новые рецепты

Лучшие рационы

Интересные блоги