Дневник питания и тренировок за 13.04.2018

Польза от этого дневника определенно есть. К концу недели стала следить не только за калориями и БЖУ, но и за витаминами, а также за балансом жирных кислот (в последние дни все полоски по жирам зеленые). Теперь тысячу раз подумаю прежде, чем съесть бесполезную печеньку.) Вот йода маловато в дни, когда в рационе нет рыбы и морской капусты. Кто-нибудь знает, йодированная соль может восполнить этот недостаток? Тут среди продуктов ее нет почему-то.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	40	80	2	0	15
Банан	20	19	0	0	4
Шоколад горький	25	134	1	8	12
Сыр пошехонский	25	86	6	6	0
Вода	400	0	0	0	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Итого	710	322	11	16	32

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Клубника, сырая	100	32	0	0	7
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)	22	53	1	0	10
Семена льна	3	16	0	1	0
Орех грецкий	15	98	2	9	1
Кефирный сыр "Маскарпоне"	30	59	2	3	4
Сок вишнёвый	200	102	1	0	22
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Вода	300	0	0	0	0
Итого	870	362	9	14	47

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Редис	40	8	0	0	1
Горох отварной по 1-296	190	247	20	1	38
Вода	400	0	0	0	0
Рыбий жир	3	27	0	3	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Курица в собственном соку	75	137	17	7	0
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Масло оливковое	3	26	0	3	0
Итого	717	446	37	15	40

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный	150	151	27	0	4
Кефир 3,2% жирности	120	70	3	3	4
Пшеничные отруби, сырые	20	43	3	0	12
Фундук	18	117	2	11	1
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	30	69	1	0	15
Киви	80	37	0	0	6
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0
Итого	918	491	38	17	46
Итого за день	3215	1623	97	63	166

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Несмотря на дефицит калорий, получается потихоньку увеличивать объем тренировки. Вместо привычных выпадов решила попробовать скрестные выпады "реверанс" - пипец, как низ нагрузился, до ватности ног.) Вот что значит новое упражнение (вернее, хорошо забытое старое).

Ноги, плечи, пресс 00:00 01:40

Суперсет

Приседания со штангой	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда	50	50	50		1200
Выпады с гантелями	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	26	26	26		78
Вес снаряда	27	27	27		2106
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	11	11	11		33
Вес снаряда	50	50	50		1650

Суперсет

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	22	22	22		660
Жим гантелей сидя	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	16	16	16		480
Разведение рук с гантелями в наклоне	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	13	13	13		39
Вес снаряда	16	16	16		624

Суперсет

Подъём ног в висе на перекладине	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда
Скручивания на полу (ноги вверху)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	24	27	30		81
Вес снаряда
Подъём ног лёжа на полу	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда

Суперсет

прыжки со скакалкой	1	2	Итог
Время	3		3
упражнения на растяжку	1	2	Итог
Время	10		10

Результаты за день

Энергозатраты: 235 ккал

Количество повторений: 435 раз

Тоннаж: 6720 кг

Время: 13 мин

Игорь Кущ 14.04.2018 00:58

200-300 грамм минералки "Ессентуки №4" - и йода море, и вода опять же (её постоянно недобор). Она даже в программу дневника забита, так что микронутриенты будут автоматом в рацион добавляться!

Марина Феникс 14.04.2018 01:02

Игорь Кущ, не люблю минералку с детства, но идея годная, спасибо. можно попробовать пить понемногу в течение дня.)

Игорь Кущ 14.04.2018 01:16

Марина Феникс, посмотрел вашу тренировку. Я бы разделил суперсет на пресс по разным суперсетам. Тогда мышцы пресса у вас бы грузились в течении всего занятия, а одним сетом вы их перегружаете. Конечно,есть вариант когда можно бить сразу всё, но тогда вам нужно использовать акцентированные упражнения, например: 1) косые, 2) низ, 3) верх. По вашей программе акцента не видно, просто "общий" пресс, поэтому я бы раскидал по всей тренировке.

Марина Феникс 14.04.2018 01:21

Игорь Кущ, у меня так было в предыдущей программе тренировок, но я тогда вообще почти не чувствую работу пресса, хоть сто повторений сразу делай - а это уже нудно, не люблю многоповторки.( тогда, может, правда разбить на косые/низ/верх.

Игорь Кущ 14.04.2018 01:25

Марина Феникс, тогда, думаю, стоит подрегулировать упражнения именно по группам мышц пресса.

Марина Феникс 14.04.2018 01:30

Игорь Кущ, хорошо, я приму к сведению. никогда об этом не задумывалась вообще. пресс и пресс.)

Марина Феникс 14.04.2018 13:21

Илаха, спасибо!