Марина Феникс

Марина Феникс 14.04.2018 00:49

Дневник питания и тренировок за 13.04.2018

Польза от этого дневника определенно есть. К концу недели стала следить не только за калориями и БЖУ, но и за витаминами, а также за балансом жирных кислот (в последние дни все полоски по жирам зеленые). Теперь тысячу раз подумаю прежде, чем съесть бесполезную печеньку.) Вот йода маловато в дни, когда в рационе нет рыбы и морской капусты. Кто-нибудь знает, йодированная соль может восполнить этот недостаток? Тут среди продуктов ее нет почему-то.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г · б 2 · ж 0 · у 15

ккал

Банан

20 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Шоколад горький

25 г · б 1 · ж 8 · у 12

134

ккал

Сыр пошехонский

25 г · б 6 · ж 6 · у 0

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 322 ккал · Б 11 · Ж 16 · У 32

Дневной перекус

Клубника, сырая

100 г · б 0 · ж 0 · у 7

ккал

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

22 г · б 1 · ж 0 · у 10

ккал

Семена льна

3 г · б 0 · ж 1 · у 0

ккал

Орех грецкий

15 г · б 2 · ж 9 · у 1

ккал

Кефирный сыр "Маскарпоне"

30 г · б 2 · ж 3 · у 4

ккал

Сок вишнёвый

200 г · б 1 · ж 0 · у 22

102

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 362 ккал · Б 9 · Ж 14 · У 47

Ужин

Редис

40 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Горох отварной по 1-296

190 г · б 20 · ж 1 · у 38

247

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Рыбий жир

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Курица в собственном соку

75 г · б 17 · ж 7 · у 0

137

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Масло оливковое

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

ккал

Итого 446 ккал · Б 37 · Ж 15 · У 40

Вечерний перекус

Творог нежирный

150 г · б 27 · ж 0 · у 4

151

ккал

Кефир 3,2% жирности

120 г · б 3 · ж 3 · у 4

ккал

Пшеничные отруби, сырые

20 г · б 3 · ж 0 · у 12

ккал

Фундук

18 г · б 2 · ж 11 · у 1

117

ккал

Абрикосы сушеные без косточки (курага)

30 г · б 1 · ж 0 · у 15

ккал

Киви

80 г · б 0 · ж 0 · у 6

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 491 ккал · Б 38 · Ж 17 · У 46

Итого за день 1623 ккал · Б 97 · Ж 63 · У 166

Макронутриенты

Калории
1623.3

min 1354 от 1531 до 1708

100%

Белки
97.4

от 97 до 108

100%

Жиры
63

от 62 до 70

100%

Углеводы
166.7

от 138 до 154

108%

Вода
2817.245

2245

126%

Клетчатка
35.8

179%

Витамины и минералы

Рейтинг

141%

b-car

27.8%

В1

73.1%

90.4%

Холин

38.9%

55.9%

73.2%

46.4%

B12

95.3%

261%

77.4%

65.6%

39.6%

вит.К

4.9%

165%

Калий

152%

112%

33.3%

130%

332%

194%

205%

93.5%

16.8%

114%

269%

87.9%

41.6%

127%

82.4%

20%

39.3%

Энергетический баланс

Приход

1623 ккал

Расход

1663 ккал

Итого

-39.7 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Несмотря на дефицит калорий, получается потихоньку увеличивать объем тренировки. Вместо привычных выпадов решила попробовать скрестные выпады "реверанс" - пипец, как низ нагрузился, до ватности ног.) Вот что значит новое упражнение (вернее, хорошо забытое старое).

Ноги, плечи, пресс по 01:40

Суперсет 95 ккал

Приседания со штангой

1
50
x
8

2
50
x
8

3
50
x
8

Итого
1200

24

Выпады с гантелями

1
27
x
26

2
27
x
26

3
27
x
26

Итого
2106

78

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

1
50
x
11

2
50
x
11

3
50
x
11

Итого
1650

33

Суперсет 20 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
22
x
10

2
22
x
10

3
22
x
10

Итого
660

30

Жим гантелей сидя

1
16
x
10

2
16
x
10

3
16
x
10

Итого
480

30

Разведение рук с гантелями в наклоне

1
16
x
13

2
16
x
13

3
16
x
13

Итого
624

39

Суперсет 67 ккал

Подъём ног в висе на перекладине

20, 20, 20

Скручивания на полу (ноги вверху)

24, 27, 30

Подъём ног лёжа на полу

20, 20, 20

Суперсет 53 ккал

прыжки со скакалкой

упражнения на растяжку

Результаты за день

Энергозатраты: 235 ккал

Количество повторений: 435 раз

Тоннаж: 6720 кг

Время: 13 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Игорь Кущ

14.04.2018 00:58

200-300 грамм минералки "Ессентуки №4" - и йода море, и вода опять же (её постоянно недобор). Она даже в программу дневника забита, так что микронутриенты будут автоматом в рацион добавляться!

Ответить

Марина Феникс

14.04.2018 01:02

Игорь Кущ, не люблю минералку с детства, но идея годная, спасибо. можно попробовать пить понемногу в течение дня.)

Ответить

Игорь Кущ

14.04.2018 01:16

Марина Феникс, посмотрел вашу тренировку. Я бы разделил суперсет на пресс по разным суперсетам. Тогда мышцы пресса у вас бы грузились в течении всего занятия, а одним сетом вы их перегружаете. Конечно,есть вариант когда можно бить сразу всё, но тогда вам нужно использовать акцентированные упражнения, например: 1) косые, 2) низ, 3) верх. По вашей программе акцента не видно, просто "общий" пресс, поэтому я бы раскидал по всей тренировке.

Ответить

Марина Феникс

14.04.2018 01:21

Игорь Кущ, у меня так было в предыдущей программе тренировок, но я тогда вообще почти не чувствую работу пресса, хоть сто повторений сразу делай - а это уже нудно, не люблю многоповторки.( тогда, может, правда разбить на косые/низ/верх.

Ответить

Игорь Кущ

14.04.2018 01:25

Марина Феникс, тогда, думаю, стоит подрегулировать упражнения именно по группам мышц пресса.

Ответить

Марина Феникс

14.04.2018 01:30

Игорь Кущ, хорошо, я приму к сведению. никогда об этом не задумывалась вообще. пресс и пресс.)

Ответить

Марина Феникс

14.04.2018 13:21

Илаха, спасибо!