Приверженность к пресловутому “правильному питанию” настолько увлекает некоторых людей, что они начинают выдумывать новые и ужесточать старые правила потребления еды до такой степени, что само “правильное питание” сокращается до “пп”, а адепты “пп” подчиняют свою жизнь выдуманным правилам, нередко приобретая по пути нервные расстройства. В итоге они больше вредят, чем помогают своему здоровью.

На английском также есть аналог нашего “пп” – clean eating. Саша Карлинг перевела для Зожника статью “” (“Развенчание ПП”), которая вошла в топ-100 лучших фитнес-статей 2016 года по версии сообщества американских фитнес-тренеров.

Бескомпромиссная приверженность принципам “правильного питания” на слуху у экспертов с середины 90-х. А в 1996 году доктор медицинских наук и магистр общественного здравоохранения Стивен Брэтман назвал это девиацией – нервная орторексия.

В своей работе он так описывает это психическое расстройство: “Нервная орторексия проявляется в нездоровом пищевом ограничении, физическом расстройстве. Оно связано, но совершенно отлично от анорексии”.

Что такое ППОднако давайте разберемся в терминах, все же наше отечественное явление “ПП” – может в чьей-то голове отличаться от их американского “clean eating”.

Вот, что подразумевается под поднятием “правильное питание” у автора:

● питаться органическим,
● избегать ГМО,
● избегать глютен,
● избегать токсинов,
● избегать химикатов,
● избегать пищевые добавки и продукты переработки,
● считать сыроедение хорошим примером ПП.

Начать стоит с того, что ни один из доводов, приведенных выше не имеет под собой научного подкрепления. Пройдемся по каждому.ПП через призму наукиЗа 50 лет исследований не было замечено или научно доказано существенной пользы от употребления “органического”.

Кстати, даже в России: нанесение на пищевые продукты надписи «Экологически чистый» не допускается по ГОСТ Р 51074-2003 от 29 декабря 2003 года.

ГМО. О том, что ГМО безвредны – ученые регулярно докладывают. После 20 лет исследований не было установлено рисков от потребления ни одного из известных доступных на сегодняшний момент ГМО продуктов.

Глютен. Что же касается глютена – лишь 1% населения испытывают чувствительность к этому веществу, так называемую целиакию. Для всех остальных так и не был доказан какой-либовред глютена.

Токсины – эта категория противоречивая и растяжимая. Прежде всего не стоит забывать о первоначальном чувстве меры: если употреблять любое вещество неконтролируемо – его можно будет определить для нас как токсин. Даже вода может стать серьезным токсином, если потреблять ее в неконтролируемых количествах (например, более 10 литров за раз). Известны даже случаи смерти от чрезмерного потребления воды. Очень легко запугивать людей, указывая, что в их пище содержаться токсины, но не предоставляя информацию в полном объеме – что именно за вещества и в каких количествах.

Химикаты. Избегание “химикатов” адептами пп также вызывает с научной точки зрения множество вопросов. Та же вода – химикат – соединение атомов водорода и кислорода. У каждого вещества или организма есть свой химический состав – все вокруг нас, по сути и есть химикаты. Разделение их на те, что нужно избегать и те, что не нужно избегать – вопрос сложный и ответ “избегайте химикатов” – явно не устроит образованного человека. Вопрос опять же в том, как это преподнести.

Продукты переработки. Если разобраться “продукты переработки” приверженцы пп винят в том, что они могут содержать вредные для организма вещества: например, те же трансжиры. Только вот к самому процессу “переработки” это едва ли имеет отношение. Надо просто внимательно читать этикетки и смотреть, что содержится в продукте.

Избегая продуктов переработки, вы не гарантируете себе полной изоляции от источников все тех же “сверхсахаров”, жира или соли. Ярким примером послужит не переработанное натуральное свиное сало (~90 грамм жира на 100 грамм), финики ( ~60 грамм сахара на 100 грамм), натуральная морская соль.

Сыроедение. Питаться исключительно сырыми продуктами и вовсе нонсенс. Приготовление пищи, в некоторых случаях, даже в большей степени способствует высвобождении нутриентов, изменяя структуру и химический состав. Например, печеные яблоки не обладают такой повышенной кислотностью как сырые, тем самым не вызывают изжоги и других неблагоприятных последствий.

В тексте “Почему азиаты здоровее” в качестве одной из причин мы писали о пользе ферментированных продуктов.

Да, конечно некоторые методы приготовления (жарка, варка) могут снижать полезность, но не обязательно же впадать в крайность, чтобы достойно обеспечить себя адекватным количеством БЖУ. И уж конечно, микроволны не хуже и не лучше какого-либо способа подогреть пищу.

Сыроеды вдохновенно делятся, что пища должна быть “живой”, в то время, как готовка ее попросту “убивает”. Только вот желудочные соки убивают ее в равной степени.

Полезно и быть веганом или вегетарианцем? – читайте подробности на Зожнике.

ПП – это об эмоциях, связанных с питанием, а не о самом питанииЕсли принципы “clean eating” или ПП не основаны на научной базе, на чем же они зиждутся? Отложим в сторону психические заболевания, обратимся к культурным трендам с толикой медицины.

“Чистое питание” – своеобразное помешательство на чистоте и натуральности. Эмоционально это тесно связано с чувством отвращения к потенциально опасной еде или воде, инфекционным заболеваниям – это защитная эмоция человека.

Эксперты подчеркивают, что многие люди также чрезмерно озабочены и правилами гигиены вплоть до вреда для своей иммунной системы. По сравнению с нашими недавними предками, мы и так живем в “санитарной”, максимально стерилизованной среде. В результате, по иронии судьбы, мы изолируемся от влияния природы, окружающих нас бактерий, хотя при этом искренне хотим к природе тяготеть.

Пока же принципы ПП, похоже, больше навязаны экономическими факторами. Мы живем в обществе с рыночной экономикой, а посему продается все, и наше здоровье, как кощунственно это не звучало, тоже стало предметом торговли.

Мы – как целевая аудитория, а наши тела – как конечный продукт. Получается, что за такую целевую аудиторию борются все, начиная от институтов здравоохранения, фитнес-сетей, затаскивая в эту орбиту индустрию питания и производства товаров. Уже сложилась целая индустрия и огромное количество медиа-ресурсов о ПП, на волне стремления людей к чистоте и натуральности. Это прибыльный бизнес.

Где граница добра и зла?Разумеется, мы не призываем есть фастфуд, посыпая его сахаром и запивая колой. Однако, подчинять свою жизнь и привычки чрезмерному контролю того, что вы едите, также вредно.

Мы упомянули в начале статьи о том, что нездоровая приверженность к принципам ПП – это отклонение, называемое “нервная орторексия”.

Вот симптомы нервной орторексии, проверьте себя сами:

• Постоянное чувство беспокойства о достаточном качестве еды, которую вы регулярно едите
• Чувство превосходства возникающее “благодаря” строжайшей диете
• Постоянное чтение статей и просмотр видео, сфокусированных на ПП
• Сильное чувство вины из-за того, что пришлось съесть недостаточно качественную еду
• Критика привычек питания других людей
• Затраты большого количества времени на планирование, готовку и потребление “чистого” рациона
• Избавление от любимой еды в рационе из-за того, что она не подходит по каким-либо критериям
• Психологические сложности при питании за пределами дома
• Возрастающая социальная изоляция из-за того, что сложно найти место, где “правильно” кормят
• Чувство того, что жизнь находится под контролем только если соблюдаются строгие принципы ПП.

Источники: sciencebasedmedicine.org, huffingtonpost.ca

Перевод: Саша Карлинг

 

Зожник разбирается, откуда берется облысение, опасно ли оно для здоровья и является ли облысение каким-либо сигналом развития других заболеваний.

Потеря 50-100 волосинок в день – это нормально, ведь у каждого волоса есть жизненный цикл и на его месте вырастает новый.Однако если у человека появляется множество участков, где волосы стали заметно тоньше или образовались залысины – это означает, что он действительно начинает лысеть. В этом случае диагностируют болезнь под названием алопеция.

Чаще всего облысение вызывается наследственными факторами, но в большинстве остальных случаев выпадение волос можно остановить. Для этого необходимо как можно раньше обратиться к дерматологу.Почему лысеют людиАлопеция развивается в любом возрасте у 1-2% населения планеты и поражает не только волосы на голове, но и на других участках тела. Если волосы начали выпадать внезапно, причина может скрываться в болезни, рационе питания, приеме лекарств или даже рождении ребенка.

Если волосы выпадают постепенно и это становится более заметным с каждым годом, в этом случае человек, скорее всего, столкнулся с наследственной алопецией.

Вот основные причины облысения:

Заболевания волос

• Андрогенная (наследственная) алопеция – самая распространенная причина выпадения волос.

Когда андрогенная алопеция развивается у мужчин, у них часто образуются залысины – особенно на макушке. У женщин андрогенная алопеция проявляется в виде заметного истончения волос. В редких случаях все происходит наоборот – у мужчин наблюдается истончение волос, а у женщин – образование залысин. Почему это происходит – ученые пока не знают.

• Очаговая (гнездовая) алопеция

Для очаговой алопеции характерны образования гладких, круглых залысин на голове или других частях тела. По предположениям ученых, причиной развития очаговой алопеции является аутоиммунное заболевание – когда наш организм атакует сам себя. В случае с облысением организм поражает свои же волосы. Также очаговая алопеция может развиваться из-за воспалительных процессов. В 10-25% случаев этот вид облысения передается генетически.

Зачастую у людей с очаговой алопецией крепкое здоровье, а у 50-80% из них волосы могут вернуться на место без лечения.

• Рубцовая алопеция

Это редкое заболевание развивается у вполне здоровых людей. Рубцовая алопеция разрушает волосяные фолликулы, образовывая на их месте рубцы. В этом случае волосы не могут вырасти заново, а лечение направлено на снижение воспаления, которое и поражает волосяные фолликулы.

• Центробежная рубцовая алопеция

Облысение образуется в центре головы с дальнейшей прогрессией. Пораженный участок становится гладким и блестящим. Выпадение волос может быть как быстрым, так и очень медленным. В случае быстрой потери волос человек может ощущать покалывание, жжение, боль или зуд в коже головы. Если на месте облысения не образовались рубцы, лечение способно возобновить рост волос.

Другие болезни и нарушения, вызывающие облысение

• Основные заболевания

Облысение может быть первым признаком около 30 заболеваний, из которых выделяют болезнь щитовидной железы, витилиго и анемию. По оценкам медиков, болезни щитовидки наблюдаются у 8-25% людей с облысением, а витилиго – у 2,5-4% пациентов. Часто лечение этих заболеваний позволяет остановить потерю волос или возобновить их рост.

• Недавно перенесенные краткосрочные болезни

Значительная потеря волос может наблюдаться после серьёзной операции, высокой температуры и сильной инфекции. Даже недавно перенесенный грипп может быть виновником выпадения волос. Эту разновидность облысения дерматологи иногда называют телоген миазмы.

• Лучевая и химиотерапия у больных раком

Облысение может случиться после прохождения курса лучевой и химиотерапии. Эта потеря волос – временная.

• Дерматоксикоз волосистой части головы

Это заболевание является заразным и часто встречается у детей. Без своевременного лечения дерматоксикоз может стать причиной облысения.

• Трихотилломания

Похоже на Старика Хоттабыча: это нарушение заставляет людей постоянно выдергивать собственные волосы. Некоторые страдающие от трихотилломании жалуются, что чувствуют сильную нужду вырывать свои ресницы, брови, волосы в носу и на других частях тела. Неудивительно, что у многих больных обнаруживаются сопутствующие психические расстройства.

Гормоны и стресс:

• Рождение ребенка

После рождения малыша из-за снижения уровня эстрогенов у некоторых женщин выпадают волосы. Это временное явление, ведь через несколько месяцев волосы восстанавливаются.

• Наступление менопаузы

Во время наступления этого периода женщины часто сталкиваются с выпадением волос. Опять таки, со временем их рост восстанавливается. Однако не стоит ожидать, что после достижения 40 лет у женщины сохранится тот же объем волос, который был раньше.

• Стресс

Причиной потери волос может быть переживание травмирующего события (смерть близкого человека, развод).

Питание

• Потеря веса

Некоторые замечают выпадение волос после потери более 7 кг. Чаще всего это наблюдается в течение 3-6 месяцев после похудения. Это достаточно распространенное явление, хотя со временем волосы возвращаются без помощи медикаментов или специальных процедур.

• Избыток витамина А (ретиноиды)

Одна из вероятных причин выпадения волос – слишком много витамина А в рационе. Особенно это касается людей, которые принимают этот витамин в виде дополнительной добавки. Как только потребление ретиноидов снижается к норме, рост волос возобновляется.

Норма витамина А для людей в возрасте 18 лет и старше составляет 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Самые богатые ретиноидами продукты включают: говяжью, телячью, куриную, свиную печень и печень индейки, запеченный с кожей картофель, шпинат, морковь, дыню, тыкву, абрикос, козий сыр, сыры чеддер и рикотту. Если вы увлекаетесь продуктами из этого списка (особенно печенью), возможно причина облысения скрывается именно в этом.

• Недостаток белка

Когда организм недополучает свою норму белка, он распределяет имеющийся протеин в порядке первоочередной важности. Один из способов такого распределения – экономия на росте волос. Достаточно всего 2-3 месяца дефицита белка в организме, чтобы спровоцировать облысение.

• Железодефицитная анемия

Результаты некоторых исследований показывают, что железо может играть важную роль для роста и здоровья волос. Недостаток этого микроэлемента может проявляться в виде облысения, особенно у женщин в предменопаузный период (S. Y. Park et al., 2013).

• Расстройства пищевого поведения

У людей, которые страдают от анорексии и булимии, потеря волос – это обычное явление.

Прием лекарств или анаболиков

Прием некоторых препаратов так же может быть виновником облысения. К ним относятся:
• Лекарства для разжижения крови,
• Препараты для лечения сердца, артрита, подагры, гипертонии, депрессии,
• Противозачаточные. Иногда облысение наблюдается уже после того, как женщина перестает принимать таблетки,
• Анаболические стероиды.

Уход за волосами

К облысению могут приводить отдельные прически, а также использование приспособлений и продукции по уходу за волосами.

• Частые обесцвечивания или перманентные завивки могут привести к ломкости волос. Регулярное или неправильное использование красок, гелей, релаксантов или лака так же повреждает волосы.

• Постоянное использование фена. Выходящий из фена горячий воздух может перегревать жидкость, которая находится в стержне волос, из-за чего они становятся ломкими. Дерматологи рекомендуют давать волосам возможность сохнуть без помощи фена. Также не стоит слишком часто использовать утюжки для выравнивания и плойки.

• Волосы ломаются из-за плотно зажатых заколок, зажимов и резинок.

• Если вы на протяжении очень долгого времени носите косички, хвостик или используете жесткие бигуди, у вас может развиться тракционная алопеция. Она развивается в результате физического повреждения волосяного стержня – когда волосы плотно стягиваются. После отказа от подобных причесок есть высокая вероятность, что волосы отрастут заново. Если же на поврежденных участках кожи образовались рубцы, залысины останутся навсегда.

Следующие манипуляции с волосами так же ведут к их ломкости:

• Слишком много шампуня,
• Очень частое расчесывание (100 и более в день),
• Растирание мокрых волос полотенцем,
• Расчесывание влажных волос.

Курение

По мнению ученых, отказ от курения – это один из факторов, который помогает сохранить волосы. Ральф Трюеб из Швейцарии в своем научном обзоре говорит о том, что сигаретный дым негативно влияет на капилляры волосяных сосочков. Кроме того, генотоксиканты, которые содержится в сигаретном дыме, повреждают ДНК волосяных фолликул.

Также курение вносит неразбериху в систему ремоделлирования роста волос и провоцирует высвобождение провоспалительных цитокинов, из-за чего развиваются фолликулярные воспаления и фиброз. В конечном итоге курение (включая пассивное) способствует развитию андрогенной алопеции.Опасна ли алопеция для здоровья?Здесь все неоднозначно. Результаты многих наблюдательных исследований как подтверждают, так и опровергают связь облысения с некоторыми серьёзными болезнями. К тому же взоры исследователей главным образом направлены на самую распространенную – андрогенную (наследственную) алопецию.

Существует ли возможная связь между другими видами облысения и серьёзными заболеваниями – отдельный вопрос.

В систематическом обзоре и мета-анализе 2013 года ученые из США рассмотрели 7 наблюдательных исследований с общим количеством участников 8994 человека. В результате была обнаружена статистически значительная связь между алопецией в области макушки и раком простаты. Однако сами ученые предостерегают, что в обзор попали только наблюдательные исследования, которые обладают слабой доказательной силой.

В том же году в British Medical Journal был представлен ещё один мета-анализ наблюдательных исследований, в которых участвовали мужчины. После анализа данных ученые связали облысение на макушке (но не на фронтальной части головы) с ишемической болезнью сердца. Опять таки, специалисты отмечают, что эту связь еще предстоит перепроверить.

Что касается женщин, то в 2005 году ученые из Ирана провели исследование, чтобы проверить, повышает ли андрогенная алопеция их шансы столкнуться с ишемической болезнью сердца. Результат эксперимента показал, что у женщин с облысением в возрасте моложе 55 лет такая связь также может присутствовать.

Вывод – андрогенная алопеция может выступать в качестве фактора риска для развития рака простаты и ишемической болезни сердца.Креатин провоцирует облысение?Прием этой спортивной добавки может ускорить процесс выпадения волос у уже лысеющих мужчин, хотя окончательных данных на этот счет не имеется. Все из-за того, что креатин повышает уровень дигидротестостерона (DHT), который способствует облысению у людей, восприимчивых к его (DHT) действию.

Однако нужно отметить, что дигидротестостерон связывают с выпадением волос лишь у тех, кто имеет наследственную предрасположенность к облысению.

 

Источники:

• Hair loss, American Academy of Dermatology,
• F. Spano, J. C. Donovan, Alopecia areata. Part 1: pathogenesis, diagnosis, and prognosis, Can Fam Physician. 2015 Sep; 61(9),
• S. Y. Park, S. Y. Na et al., Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss, J Korean Med Sci. 2013 Jun; 28(6),
• Vitamin A, U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health,
• Food Sources of Vitamin A, Dietitians of Canada,
• J. James, Rao N. et al., Traction Alopecia in Sikh Male Patients, J Am Board Fam Med September-October 2007 vol. 20 no. 5 497-498,
• Trüeb R.M., Association between smoking and hair loss: another opportunity for health education against smoking, Dermatology. 2003;206(3):189-91,
• Amoretti A., Laydner H., Bergfeld W., Androgenetic alopecia and risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis, J Am Acad Dermatol. 2013 Jun;68(6),
• T. Yamada, K. Hara et al., Male pattern baldness and its association with coronary heart disease: a meta-analysis, BMJ Open. 2013; 3(4),
• Mansouri P., Mortazavi M et al., Androgenetic alopecia and coronary artery disease in women, Dermatol Online J. 2005 Dec 1;11(3):2,
• Does creatine cause baldness, Examine.

 

Пользу маленькому человеку от грудного молока не подвергают сомнениям, а вот на святое имя коровьего покушаются все чаще. Есть даже стереотип, что взрослым пить коровье молоко вредно. Зожник разбирается, стоит ли обходить стороной молочный отдел в магазине.

Кстати, мы уже писали в защиту молока тексты “Почему от молочки не заливает” и “5 фактов о гормоне в молоке“, теперь давайте разберемся с мифами и правдой и молоке в целом.

Для начала сверимся с терминами: что же такое “молоко” согласно законодательству. Существует множество жестко регламентированных формулировок. Например, “Цельное молоко – молоко, составные части которого не подвергались воздействию посредством их регулирования” – сообщает федеральный закон “Технический регламент на молоко и молочную продукцию”.

Но довольно часто встречается наименование “молочный продукт” – он состоит только из молока без немолочных белков и жиров.

А вот уже в “молокосодержащий продукт” могут входить и иного происхождения ингредиенты, но в массовой доле сухих веществ должно быть не менее 20% “молочных остатков”.

Любители первоисточников могут ознакомиться со всеми 102 терминами молочной продукции в статье 4 закона.

А теперь – к мифам и “общепринятым” мнениям.Миф: “взрослым молоко не нужно”Один из самых известных мифов о молоке — что оно бесполезно и даже вредно для взрослых людей из-за того, что якобы с возрастом человек теряет способность его переваривать.

На самом деле, за исключением небольшого процента людей с непереносимостью лактозы, взрослым молоко и можно, и нужно. Главный плюс молока — сбалансированный состав из множества полезных для человека веществ и микроэлементов.

Например, кальций из молочных продуктов усваивается гораздо легче, чем из других источников, потому как в молоке он соседствует с белком, который и облегчает его «добычу» организмом. По данным журнала Американского колледжа ревматологии Arthritis Care & Research, стакан молока в день замедляет развитие артрита.

Вот важная памятка про кальций от РАМН:

Кроме того нормальный уровень витамина D, которым богато молоко, поддерживает выработку серотонина – гормона счастья.

Питер Элвуд, главный эпидемиолог больницы в Пенарте (Уэльс) на протяжении 10 лет исследовал 5000 мужчин и получил следующие результаты: те, кто употреблял молоко и масло (вместо маргарина), имел самый низкий риск пострадать от сердечного приступа.Миф: “молоко бывает «живое» и «мертвое», живое содержит «полезные» бактерии”На самом деле не существует ни «живого», ни «мертвого» молока. Нет таких полезных бактерий, которые живут в молоке, они могут быть безвредными, но не полезными. Молоко ценно для человека благодаря кальцию, белку и другим микроэлементам, но не за счет наличия в нем бактерий.

По этой же причине не стоит путать скисшее молоко и простоквашу. Последняя получается в процессе правильного производства, при добавлении безопасных заквасочных культур. А скисшее дома молоко — испорченное, его скисание могла вызвать и кишечная палочка.Миф: “полезное молоко – только из-под коровы”Парное молоко действительно обладает антибактериальными свойствами — но только в течение первых 2 часов после дойки. После этого в нем уже начинают размножаться бактерии, попадающие в молоко при контакте с окружающей средой. Поэтому покупать парное молоко на розлив, даже если оно от знакомого уважаемого вами фермера – рискованно.

На современных фермах и производствах уже давно делают все возможное, чтобы исключить контакт молока с вредной средой и даже с воздухом. По герметичным трубам молоко поступает в не менее герметичные контейнеры, которые и доставляют молоко на завод. В идеале, к которому стремятся ответственные производители, от момента дойки до обработки молока проходит меньше упомянутых 2 часов.Миф: “магазинное молоко – это ГМО и антибиотики”Антибиотики запрещено добавлять в любые виды молока, будь оно пастеризованным, ультрапастеризованным или стерильным. Мысли о ГМО (которые в любом случае безвредны) нередко вызывает термин «гомогенизированное» — но это совершенно разные понятия. Гомогенизация — это приведение молока к единому показателю жирности, те самые знакомые нам 1,5%, 2,5%, 3,2% и прочие. Ведь даже одна и та же корова в зависимости от питания и настроения дает разное по жирности молоко, вот его и приводят к общему знаменателю либо через обогащение жирами, либо наоборот – обезжиривание.Чтобы избавиться от болезнетворных бактерий, достаточно просто прокипятить молокоЭто так. Однако длительное кипячение разрушает практически все полезные вещества в молоке, включая кальций и молочный белок – важнейший строительный элемент, который способствует развитию мышц и укреплению костей.

Об эффективных способах обеззаразить, но не “обесполезить” молоко – ниже.“Ультрапастеризованное” – лучший метод пастеризации молокаПастеризация — это процесс одноразового нагревания жидких продуктов или веществ до 60 °C в течение 60 минут или при температуре 70-80 °C в течение 30 минут. Применяется эта технология для обеззараживания пищевых продуктов, а также для продления срока их хранения. В домашних условиях пастеризацию часто используют как способ производства домашних заготовок. При пастеризации в продукте погибают вегетативные формы микроорганизмов, однако споры остаются в жизнеспособном состоянии и при возникновении благоприятных условий начинают интенсивно развиваться. Поэтому пастеризованные продукты (молоко, пиво и др.) хранят при пониженных температурах в течение всего лишь небольшого времени.

Есть еще и стерилизация — полное освобождение молока от всех видов микроорганизмов, включая бактерии и их споры, грибы, вирионы и другие микроорганизмы. Молоко при стерилизации выдерживается при температуре выше 100°С в течение 20-30 минут. Если говорить о белках молока (это в основном казеин, а также альбумины, лактоглобулины, иммуноглобулины и др.), тепловая обработка изменяет их функциональные свойства (растворимость, смачиваемость), но никак не влияет на питательные качества. Что касается жиров, то благодаря процессу гомогенизации (продавливанию через мелкие фильтры), который проводится перед пастеризацией, крупные жировые капли разбиваются на более мелкие, что увеличивает их поверхность и значительно повышает усвояемость.

Однако есть и более современные методы – например, ультрапастеризация. Именно ультрапастеризованное молоко постепенно расширяет места на полках супермаркетов (иногда “страшное” для обывателей слово “ультрапастеризованное” пишут мелко на упаковке, оставляя только привычное – “пастеризованное”).

В 1989 году Американский институт пищевой промышленности (IFT) признал технологию ультрапастеризации «наиболее важным достижением в пищевой науке XX века». Ультрапастеризация позволяет производить качественное питьевое молоко, которое не нужно кипятить. Жидкость на 2-3 секунды нагревают до температуры 135-150 °C и тут же охлаждают до 4-5 °C.

При этом патогены и микроорганизмы уничтожаются полностью. Молоко после такой обработки хранится 6 недель и дольше при комнатной температуре: таким образом убираются микрофлора и споры бактерий, которые приводят к скисанию молока, а природные полезные свойства сохраняются с минимальными потерями. Что особенно важно – в этих условиях не разрушается молочный сахар (лактоза), а также сохраняют свои свойства минеральные соли (кальций, например), витамины и ценные ферменты.

Автор: Анна Стоянова

Источники:

• Increasing Dietary Potassium – Find Out Why Most People Need to Consume More of This Mineral, Antinoro RD, JD, LDN, Linda, Today’s Dietitian, Vol. 14 No. 12 P. 50, Accessed 13 February 2014.
• Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005;115:736–743. Accessed August 19 2015.
• Все о сыроделии, http://syrodelkin.ru/pasterizaciya-ultrapasterizaciya-i-sterilizaciya-moloka.html
• “Российская газета”
• New Scientist 1991: 17.

 

Мы уже писали в тексте «Парад диет: простой взгляд на сложные щи» – о том, как работают диеты, а в этой серии «Легкого ЗОЖа» наглядно показываем, что бывает с весом человека, когда он составляет из углеводов от 35 до 65% в рационе. Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить свежие серии.

 

Легкий ЗОЖ #1: почему нужно есть углеводы

Легкий ЗОЖ #2: почему не толстеют от макаронных изделий

Легкий ЗОЖ #3: Что такое углеводная загрузка и как ее правильно делать

Легкий ЗОЖ #4: Как снизить калорийность пасты и других блюд

Шведский физик и изобретатель Густав Зандер изобраел в конце 19 века так называемую «механотерапию» – фитнес с помощью вот этих сложных механизмов.  

Доктор Зандер выявил взаимосвязь между ростом мышц и работой с подобными механизмами в медицинской школе в Швеции. Позже в 1876 году на выставке Centennial Exhibition в Филадельфии – его фитнес-тренажеры завоевали золотую медаль.  К концу века его «машины» распространились по центрам здоровья в разных странах. Заниматься на них было принято при полном параде. Женщины тренировались в платьях и корсетах, а мужчины занимались в длинных пальто, жилетах и застегнутых до верней пуговицы рубашках.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
Источник: hintmag.comЧитайте на Зожнике:

Один инвестор сказал, что главная цифра в любом проекте – процент возврата покупателей и добавил, что если за повторным заказом возвращается более 90% покупателей – он инвестирует не глядя, беда в том, что таких проектов почти не существует. Как сервису по доставке еды Food Balance удалось добиться такого фантастического возврата на «горячем», конкурентном рынке доставки готовых рационов – рассказывает основатель сервиса Игорь Письменский.

Игорь и его партнер запустили сервис по доставке готовых рационов с посчитанной калорийностью в Санкт-Петербурге примерно полгода назад и отточили качество настолько, что несколько сотен человек уже стали постоянными клиентами.
На сайте можно выбрать готовый рацион из 3 или 5 блюд в день, на 5 или 7 дней и от 800 до 3500 ккал/день. Цена по рынку – средняя, выше, чем у эконом компаний и ниже, чем у “премиалки”: 1000-1400 руб в день за премиум-меню из 5 блюд.

О СЕБЕИгорь, а вы сами своей едой питаетесь?

С момента запуска я сам ем только Food Balance и считаю, что руководитель и владелец доставки здорового питания обязан так поступать и, кстати говоря, соответствующе выглядеть, быть лицом компании. Я не пойду к больному врачу, который себя не может вылечить.

Кстати, за эти же полгода, занимаясь силовыми с тренером я набрал 10 кг без лишнего жира, убедившись лично, насколько правильный рацион эффективнее любого комплекса спортпита.О КУХНЕРасскажите, где готовите?

Наше первое преимущество: мы отказались от идеи делать собственную кухню – это исключило в корне соблазны экономить на качестве и мы сразу перешагнули через этап становления производственных процессов, когда качество сильно “скачет”. Мы приходим к кухням, которые уже показали себя и для них мы выступаем и заказчиком, и контролирующим органом, который намного требовательнее и «злее» СЭС.

Например, на каждую отгрузку приезжает менеджер и проводит полную проверку по чек-листу, включая вкусовые пробы, затем каждый курьер проверяет комплектность и соответствие стандарту внешнего вида.Это чьи кухни, при каких-то ресторанах?

Это не ресторанные кухни – скорее, пищевое производство. И для этих кухонь мы уже стали «якорным» заказчиком, приносим им ощутимую прибыль и загружаем, когда кухня все равно простаивает. И у нас всего три смены в неделю, это достаточно легко для производства.

Готовите 3 раза в неделю и привозите каждые 2 дня?

Да, и один раз везем 3-дневный рацион – просто неделя иначе не бьется. В блюдах на 3-й день мы просто используем естественные, натуральные консерванты, чтобы сроки хранения не нарушались.О ПРОДУКТАХОк, кухни – первое преимущество, а второе?

Мы закупаем продукты на рынках.

То есть не поставщик вам все привозит, как это принято?

Не секрет, что многие производства работают с поставщиками: кто-то «молочку» возит, кто-то овощи, кто-то бакалею. Мы протестировали и поняли, что нас такой вариант не устраивает. Когда возит один поставщик, получается невыгодно: одни позиции у него конкурентоспособны, по другим – цены завышены, по третьим – нет хороших продуктов, мы не можем себе такое позволить.

В итоге мы приняли модель, которой пользуются как раз несетевые рестораны авторской кухни, но скрестили ее с пищевым производством. Наш шеф каждый день ездит на рынки.

Это довольно забавно, но самые качественные и свежие продукты на сегодняшний день по-прежнему на рынке. И на рынке есть и личный фактор: мы много покупаем, нашего повара знают, дают продукты из другой корзины.За счет этого у нас в рационе всегда есть свежий кальмар, дальневосточный дикий лосось (а не чилийский с фермы, как чаще всего бывает), другие виды рыбы, морепродукты, индейка, хороший творог. И все это по достаточно неплохой цене.  Кстати, продукты мы закупаем в день приготовления.

А что за рынки, подскажете?

Южный рынок, Калининская овощебаза, рынок на Апраксина. Мы знаем, что, у кого и где лучше, нашего шефа там тоже хорошо знают и дают ему лучшее. Хотя в данном контексте неправильно называть его “шефом”, для этих задач есть модное слово “байер”.О ПРОДАЖАХКакой у вас объем продаж?

По клиентской базе, последняя цифра, которую я смотрел: около 400 человек, которых мы активно обслуживаем.

По объемам заказов – объем продаж «прыгающий», зависит от многих факторов – например, от даты выдачи зарплаты.

Очень часто заказывают еду курсами. Девушки хотят похудеть, быстро привести себя  в порядок. 2-3 недели они покупают, питаются. Потом расслабляются. И снова возвращаются.

Кстати, какой возврат клиентов, какова доля совершающих повторный заказ?

Очень высокая. По рациону Gold, а он у нас основной, повторный заказ делают около 90%. У нас очень высокая конверсия.О ГЛАВНОМ СЕКРЕТЕВ чем ваш секрет, как сами думаете?

Мы концентрируемся на главном – на качестве нашего продукта и обслуживания.

В пищевой индустрии, как мне кажется, не так много сложностей. С другой стороны, качество – это вроде бы понятный показатель, но выстроить его на нужном уровне, учтя массу факторов, в особенности человеческий.  На словах проще, чем на деле. Это вопрос баланса стоимости продуктов, качества этих продуктов, опыта повара и множества других тонких настроек.

Вроде звучит понятно, но сложно пояснить, насколько здесь важен человеческий фактор. Если правильно людей выбрать, то продукт получается. Нам с этим повезло, а может быть, мы – молодцы. Но наши повара – настоящие повара.Откуда вы их взяли?

Наш повар, который занимается Gold-тарифом, кормил питерское «Динамо», хорошо знаком и со спортивным питанием. Работал в ресторане, ушел в пищевое производство. На производстве небольшой ассортимент блюд, а тут мы с нашим меню, которое не повторяется почти месяц, ему есть, где развернуться, и я вижу блеск в глазах, когда мы обсуждаем какие-то блюда и новые варианты меню. Это важно, когда шеф хочет сделать продукт лучше и лучше. Любой негативный отзыв для него – как пощечина.

Кстати, вы отзывы клиентов собираете?

Работа с клиентами – наше третье преимущество. Мы выбрали стратегией общения «компанию с человеческим лицом»: за каждым клиентом закреплен свой менеджер, который постоянно на связи, обычно через WhattsApp или другой удобный клиенту месенджер. Каждому клиенту будут отвечать до 23.00 и отвечать оперативно. Более того – часто этот же самый менеджер вам и привозит рацион – то есть контакт с ним плотный.  У клиентов складываются доверительные отношения с менеджерами.

Мы всегда прозванием всех клиентов после доставки. И затем все отзывы обрабатываем. Если замечания имеют массовый характер: например, блюдом недовольны более 5% аудитории, оно будет либо немедленно исключено, заменено, либо доработано. Обычно все пожелания обрабатываются в течение недели. Такая перманентная работа с возражениями, позволила в очень короткие сроки выработать качественный продукт.

О КАЛОРИЯХВидел у вас на сайте, что суточные меню начинаются от 800 ккал / сутки. В принципе, это заведомо нездорово – сидеть на такой голодной диете. Как вы к этому относитесь?

Этот рацион далеко не всем подойдет, но женщины хотят “чем меньш, тем лучше”, тут мы пошли на поводу у желаний клиента.  К счастью, чаще всего наш рацион на 800 ккал – база, к которой добавляют напитки, например, белковые коктейли, а это еще калорий 400 – в сумме уже 1200. По факту, это голодание в легком виде.

Но мы всех клиентов предупреждаем: они заходят через калькулятор, считают свою норму, мы им рекомендуем нужный рацион.

Хотя бывает и «диетологи» назначают пациентам по 800 ккал и спортивную нагрузку. Мы пытаемся как-то им объяснить, но конкурировать с «врачом» сложно.

А как вы считаете калории?

В профессиональных калькуляторах, с учетом термической обработки.О РАЗДЕЛЕНИИ КОТЛОВ И ДРУГИЕ СЕКРЕТЫВы сами едите только Food Balance, а что еще делаете в проекте самостоятельно?

Да, я самый строгий критик, ем все каждый день и если что-то не нравится – это сразу же уходит на кухню.

Много лично общаюсь с клиентами. Более того, на старте я сам развозил рационы. И до сих пор иногда могу сам привезти, если есть «выбивающийся» адрес.

Я каждый день лично общаюсь с нашими клиентами и не могу плохо накормить этих людей. Многие постоянные клиенты меня знают и знают, как я отношусь к проекту.

Еще я не поддерживаю подход по разделению «котлов»: когда «ценных» людей, знаменитостей и звезд кормят рационом из одних продуктов, а обычных людей – из продуктов подешевле и похуже.

У вас на картинках я видел красивую крафтовую упаковку, а на других фото – пластиковую – так вы в чем доставляете?

Мы ушли от крафтовой упаковки. Она красивая, но нефункциональная: протекает, не держит соусы, не держит уксусные блюда. И кроме пластика пока что на рынке ничего нет.Как добиваетесь калорийности в высококалорийных рационах?

Мы оптимизировали рецептуру под высококалорийные блюда. Сейчас в высококалорийных рационах у нас средняя порция – 450-500 граммов – примерно поровну гарнира и мясного блюда, а также немного соуса.

Из масел в десерт кладем немного сливочного масла, для салатов используем натуральное оливковое масло, а не смесь оливкового с растительным.

Иногда используем и растительное – только потому что оно без запаха и его лучше добавлять в запеканку, чем оливковое.

Как у вас дела с десертами, особенно с низкокалорийными – обычно по ним проверяется качество?

Десерты – это наша гордость. Мы разработали линейку диетических тортиков, которые делаем с использованием протеина, без муки и сахара. Очень долго экспериментировали с сахарозаменителями и научились использовать стевию так, чтобы было вкусно.

Еще мы нашли эритрол – это натуральный сахарозаменитель, который изначально относится к спиртам. В нем нет калорий, нет вреда для зубов, он вообще не влияет на инсулин, а значит такое сладкое не грозит ожирением. При этом он может подвергаться любым термическим обработкам.

В кристаллической форме мы его используем в кондитерке, гордимся нашим низкокалорийным «Наполеоном».

Соль – тоже наша гордость. Из вегетарианской диеты я принес гималайскую розовую соль, это довольно дорогой, натуральный продукт, который мы используем во всех наших блюдах. Его отличительная особенность – богатый минеральный состав и отсутствие эффекта задержки воды.О ПЛОХИХ СЛУЧАЯХО провалах расскажете? На что жалуются?

Я сам не ем мяса и предпочитаю рыбу и морепродукты, это вообще тренд в последнее время. Много современных исследований свидетельствуют о пользе ограничения мясного рациона, мы стараемся учитывать такие научные данные в разработке меню. И именно поэтому мы часто раньше получали от клиентов реакцию, что у нас мало мяса. Сейчас никто не жалуется, мы нашли решение, которое удовлетворило клиентов и учло научные данные о вреде отдельных видов мяса.

Мы достаточно много даем птицы, индейки, но ту же говядину даем не очень часто, а свинины в рационах вообще нет. Многие по этому поводу спрашивают.

Еще жалобы часто связаны с личными вкусовыми пристрастиями. Повар иногда пытается дать интересное блюдо, но люди просто это не едят, им не нравится.

Самый жесткий негативный отзыв был, когда мы попытались внедрить тофу. Причем, в виде супа с тофу. Это была моя идея. Но на второй день суп с тофу приобретает довольно специфический запах – есть его можно, он не испорчен, но пахнет тухлым. Супы вообще очень капризный продукт и легко приобретают плохой запах. В общем, с тех пор мы больше не делаем супов. Благо, что их диетическая ценность невелика.

На что жалуются еще?

Говорят, дорого у нас. Но мы не можем сделать также вкусно и дешевле. Секрет хорошей запеканки – хороший, дорогой творог. Я почему-то уверен, что наша маржа намного меньше, чем у многих конкурентов, кто продает рационы дешевле.Повар советской закалки легко снизит себестоимость: например, вместо дорогого оливкового нальет в салат смесь оливкового и растительного, вместо котлеты из чистого фарша разбавит фарш крахмалом, и никто ничего не докажет, только лаборатория. И таких уловок очень много. Но мы так принципиально не делаем. Наш клиент платит за здоровое питание, а оно складывается прежде всего из качественных продуктов, которые не могут стоить дешево. Дешево – это уже не здоровое, а скорее “посчитанное” питание.О ТРЕНДАХСезонные факторы есть?

Зимой тяжело: декабря-январь – провальные месяцы. Сейчас идет всплеск, все готовятся к лету. Летом спрос не меньше – люди не хотят готовить, а хотят гулять.

Какие еще тренды отмечаете – куда движется индустрия?

Тренд, который мы запустили с Таней Рыбаковой – это микс программа + питание. Когда кроме еды вы можете получить в комплекте еще и, в хорошем смысле, пинок под зад.

И мы к такому больше всех готовы за счет нашего персонального менеджмента.

Еще у нас есть такое предложение: при заказе рациона на 2 недели наши дипломированные фитнес-тренеры проведут для вас персональную тренировку или консультацию. Причем, либо по скайпу, либо приедут в ваш зал,  вам надо только с вашим залом договориться.

Но на всякий случай у нас есть свой партнерский зал в Приморском районе Санкт-Петербурга.

То, что мы делаем с Таней Рыбаковой – это система ежедневных квестов. Я думаю, рынок будет двигаться туда.

Мы планируем развивать эту тему: разработаем систему заданий, сделай это, сфоткай, присядь, отчитайся.О БИЗНЕСЕСколько вы вложили в проект?

На сегодняшний день мы проинвестировали всего около 1 миллиона рублей. Еще косвенно было проинвестировано очень много личным трудом, знаниями, без которых проект обошелся бы на пару миллионов дороже.

За счет аутсорса производства мы стартовали с относительно небольшими капиталовложениями, а еще – сразу же начали зарабатывать. После этапа отлаживания кухни и всех процессов, мы нашли для старта 35 первых клиентов (пятерых из них – бесплатно) и начали с этого объема.

Инвестиции ищете? Возьмете, если предложат?

Мы не считаем это перспективной стратегией. Мы растем со скоростью, которая нас устраивает и позволяет контролировать качество, реинвестируем прибыль. Пока нам хватает своих ресурсов.

Вы говорите «мы» – сколько в проекте акционеров и кто они?

Нас двое, я – это основной собственник, и инвестор, мой близкий друг. Мы вместе делали до этого проекты в IT сфере.

В Москву пойдете?

В Москву точно пойдем, более того: нас там ждут. Нам периодически пишут в социальных сетях: “напишите нам, как только вы придете в Москву, наши друзья ели в Питере и мы тоже хотим”.

Какие у вас вообще планы? Я так понимаю, постоянно расти?

Это план любого бизнеса.

А вообще мы просто делаем свою миссию. Мне близка японская философия бизнеса. Мои авторы про бизнес – Мацусита, Хонда и другие. Японцы рассматривают бизнес – как миссию: если ты сделаешь  для людей что-то полезное, то обязательно будешь расширяться, расти и зарабатывать, чтобы позитивно влиять на рынок питания.

 

В своем блоге Don’t Touch My Face инженер и петрофизик Адэль Мифтахова рассказывает из чего состоит косметика и как ухаживать за кожей.

А чтобы вам приятнее было читать текст и исследования по ссылкам, посмотрите вот этот фрагмент из 10 сезона сериала “Друзья”. Автозагар в коже появляется благодаря веществу под названием дигидроксиацетон (ДГА). Это простой моносахарид и его добывают либо из свёклы и сахарного тростника, либо из глицерина.

Дигидроксиацетон вступает в реакцию с аминокислотами в коже, из-за чего в ней образуются коричневые пигменты нескольких типов (аминокислоты – это строительные блоки всего живого, из них строятся белки и пептиды). От этой же реакции появляется очень характерный запах. Его можно замаскировать, но лёгкий флёр палёной кожи будет от любого средства. Забавно, что это та же самая реакция, которая происходит при выпекании хлеба. Она называется реакцией Майяра и именно из-за неё на хлебе образуется коричневая корка.

Реакция начинает проявляться через несколько часов после нанесения и длится несколько дней. ДГА проникает только в самый верхний слой кожи и работает в только с ороговевшими клетками. И поэтому какой бы дорогой автозагар вы ни выбрали, он не продержится дольше условной недели. Цена банки никак не влияет на скорость обновления вашей кожи. Зато продлить действие автозагара поможет отшелушивание перед ним (чтобы убрать лишние ороговевшие клетки) и увлажнение после проявления цвета.

Цвет, который получается от автозагара, зависит от формулы средства и чистоты дигидроксиацетона. И здесь цена уже может иметь значение. Существуют другие типы сахаров, от которых тоже появляется коричневый оттенок, но их используют крайне редко и обычно в паре с дигидроксиацетоном. Потому что они не такие эффективные.

Автозагары относительно безопасны. По сравнению с обычным загаром они и вовсе абсолютно безопасны. Есть исследование о том, что от ДГА повышается выработка свободных радикалов от UV-излучения, но в нём использовали такую концентрацию, какой в кремах обычно не бывает. Плюс, этот эффект нивелируется использованием солнцезащитного крема, которым нужно пользоваться в любом случае. Есть исследование о том, что постоянное использование автозагара раздражает кожу, но это, как обычно, зависит от каждого конкретного человека.

Самая большая опасность автозагара заключается в том, что люди думают, что он защищает от солнца. Нет, он вообще не защищает от солнца. Поэтому вместе с автозагаром на открытых частях тела нужно обязательно пользоваться кремом с SPF.

 

Источник: блог Don’t Touch My Face

 

Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.

Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.

Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.Как менструальный цикл влияет на тренировкиСегодня представляем обзор научной статьи «Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training», которая может добавить информации об особенностях женского тренинга.

Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.

В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.

Группы:

1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).

3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.

Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.

Фазы цикла:

1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.

В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2 повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как минимум в течение 2 месяцев.

Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.

Результаты:

Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):

• Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.

• Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.

• Серым – контрольная группа. +200г мышц.
В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)
В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.

В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про группу 2.

В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.

Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.

Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.Во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаютсяКак объясняют авторы исследования, такие эффекты могут предположительно объясняться тем, что во время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для восстановления не было достаточно времени.

Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.

Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.
На графике представлены данные 4 исследований:
Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».
Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».
Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».
Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».

Рекомендации ученых по итогам исследования1. По результатам этого исследования, ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой, фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2 первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от 1ПМ. Суточную калорийность в этот момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для построения мышц.

2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.

Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.

О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.

Упомянутые исследования / источники:

1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-61.
   
2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
   
3. Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
   
4. Bayesianbodybuilding.com.

 

Всякие интересные приспособления не дороже 1000 рублей. 1. 100 пластиковых пакетиков с зиплоком за 61 рубль


Из такого мешочка ничего не прольется и не высыпется.2. Набор тянущихся силиконовых крышек за 946 рублей


В наборе шесть крышек разного размера.3. Щетка для овощей и фруктов за 30 рублей


А еще с ее помощью легче открыть тугую крышку банки.4. Фрикоделькодел за 85 рублей


В одну штуку нужно положить фарш, а потом лопаточкой, которая входит в набор, аккуратно настрогать фрикадельки. Наконец-то они будут одинакового размера!5. Крышкооткрыватель за 141 рубль


Больше не нужно дырявить крышки или поливать их кипятком.6. Термос 280 мл за 382 рубля и 350 мл за 458 рублей


Снаружи термос всегда остается холодным, даже если внутри кипяток.7. Нож для нарезки ананаса за 354 рубля


Чик-пык и ананас нарезан. Класс!8. Тефлоновый лист 33х40 см за 230 рублей


К нему ничего не прилипает, а значит можно не смазывать противень или гриль маслом.9. Большой ланч-бокс за 383 рубля


Его размер 21х15см, он прозрачный и его можно мыть в посудомоечной машине, ставить в микроволновку и в морозилку.10. Держалка для пакета с мусором за 115 рублей


Почти 3000 отзывов. Пишут, что очень удобная штука для тех, у кого нет измельчителя отходов в раковине.11. Контейнер для 24 яиц за 487 рублей


Ну, не в картонной кассете же хранить, в самом деле.12. 50 меламиновых губок за 260 рублей


Этой штуковиной можно оттереть практически любую грязь.13. Держатель для губки за 50 рублей


Есть еще в виде панды, бурого медведя или лягушки.14. Четыре многоразовых защитных коврика для газовой плиты за 194 рубля


Их можно мыть руками или в посудомоечной машине.15. Прямоугольная сковорода для японского омлета за 443 рубля
16. Яйцеварка за 902 рубля


Варит семь яиц за раз.17. Бамбуковая пароварка за 750 рублей


Такая штука нужна чтобы приготовить димсамы или особо рассыпчатый рис.18. Нож для чистки цитрусовых за 12 рублей


Получается аккуратненько.19. Вертикальный мини-гриль за 915 рублей


Хоть и называется “эггмастер”, но в нем можно готовить не только яйца, а еще кебабы, хот-доги и всяческие роллы.

И сразу спойлер: в классической лазанье – 230 ккал на 100 г, овощной – 163 ккал, а в “пп” – 70 ккал. Классическая лазаньяnot valid video url

Ингредиенты на 6 порций:

• 600 г свино-говяжьего фарша
• 600 г соуса болоньезе (любой марки, а можно взять простой томатный соус или помидоры)
• 60 г сливочного масла
• 2,5 ст. л. пшеничной муки
• 40 г оливкового масла
• 750 мл молока 3,2%
• 10 штук листов лазаньи
• 500 г твердый сыр (оптимально – пармезан)
• соль, перец и зелень по вкусу

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. В сотейник положите сливочное масло и 2 ложки растительного масла, пусть растопится. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана, влейте все молоко. Сразу же убавьте огонь и томите до нужной консистенции: не жидкой, но и не слишком густой. В рецептах такую степень густоты называют “как нежирная сметана”. Если вдруг получились комочки, то взбейте это добро блендером или разотрите комочки ложкой.

На сковороде раскалите оливковое масло. Добавьте мясной фарш и жарьте до полуготовности. Влейте в него соус болоньезе, посолите и поперчите по вкусу. Сразу же снимите сковороду с огня.

Форму смажьте сливочным маслом. На дно вылейте немного соуса бешамель, чуть-чуть, только чтобы покрыть дно, а сверху выложите пласты (не вареные). На пласты выложите получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Обязательно старайтесь промазывать хорошенько края сухих листов, иначе получится суховато.

Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите сухие листы лазаньи. Повторите процедуру, а последний слой листов густо промажьте соусом бешамель и сверху щедро засыпьте сыром. Дайте постоять минут 7–10, а потом поставьте в духовку и пеките 30 минут.

В 100 г содержится: 230 калорий | 15 г белков |  14 г жиров | 9,3 г  углеводов

 Овощная лазанья

Ингредиенты на 6 порций:

• 150 г баклажанов
• 150 г кабачков
• 150 г моркови
• 1 средний помидор
• 1/2 красный сладкий перец
• 1/2 желтого сладкого перца
• 40 г пшеничной муки
• 500 мл молока 3,2%
• 50 г сливочного масла
• 150 г твердого сыра
• 10 сухих листов лазаньи
• соль, перец и зелень по вкусу

Включите духовку, чтобы она разогрелась до 180 градусов. Помойте и нарежьте все-все овощи маленькими кубиками. Смажьте оливковым маслом глубокую сковороду и разогрейте ее. Вывалите все овощи в сковороду, посолите и поперчите их. Жарьте примерно 5 минут, а потом убавьте огонь, закройте крышкой и тушите еще 5 минут.

Вам нужно сделать соус бешамель: растопите сливочное масло на среднем огне и, пока оно не начало гореть, добавьте муку. Постоянно помешивайте и прогревайте масляно-мучную смесь еще пару минут. Затем по чуть-чуть вливайте молоко, не забывая про постоянное помешивание. Если получились комочки, то разотрите их ложкой или же взбейте готовый бешамель блендером прямо в емкости, в которой его готовили. Доведите соус до кипения, затем поставьте его на маленький огонь и варить до густоты нежирной сметаны. Не закрывайте крышкой.

Смажьте огнеупорную форму соусом бешамель, затем выложите листы лазаньи, снова промажьте соусом и выложите овощи. Повторите процесс пока не кончатся ингредиенты, смажьте соусом верх лазаньи, посыпьте половиной сыра и поставьте в духовку на 30 минут. Затем достаньте, добавьте сыра сверху и верните в духовку еще на 5 минут.

В 100 г содержится: 163 калории | 6,6 г белков |  8 г жиров | 15 г  углеводов

 “ПП” лазанья

“Пэпэ” – это значит правильное питание, но мы используем эту аббревиатуру для обозначения принципов, по которым приготовлено блюдо. Как можно меньше жира и простых углеводов, а также как можно больше белка и клетчатки.Ингредиенты на 6 порций:

• 1 кабачок (250 г)
• 1 баклажан (250 г)
• 1 луковица (100 г)
• 1 морковь (100 г)
• 6 шампиньонов (120 г)
• 400 г куриного фарша из грудки
• 400 г резаных консервированных помидоров (или 5 свежих помидоров)
• 80 г сметаны 15%
• 50 г сыра
• 2 зубчика чеснока
• 30 г любой зелени
• соль и перец по вкусу

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Все овощи помойте. Если у кабачка была сложная судьба и он затвердел снаружи, то снимите с него шкурку. Нарежьте кабачок и баклажан тонкими пластинками – они заменят листы вам теста. Кабачок отложите в сторону, а баклажан присыпьте солью, пусть полежит так. Лук нарежьте тонкими полукольцами, шампиньоны мелким кубиком, сыр и морковь – натереть, чеснок очистить и мелко нарезать, зелень тоже нужно измельчить.

Баклажанные пластинки промойте водой с обеих сторон. Добавьте в резаные томаты половину чеснока и половину зелени, посолите и поперчите. Сметану смешайте с оставшимся чесноком и натертым сыром.

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и обжарьте до полуготовности фарш с морковью, луком и грибами. Не забудьте посолить и поперчить. На этом этапе еще можно добавить сухие травы или, например, мускатный орех. Держите все это добро на сковороде примерно 5-7 минут, но не старайтесь выпарить всю жидкость, она вам пригодится.

Возьмите форму, в которой задумали делать лазанью, и выложите на ее дно пластинки баклажана. Его надо класть первым и последним слоем, потому что кабачок имеет более нежную структуру и обязательно “расползется” в процессе запекания. Да, на фото по-другому, но уж какое есть фото, не обессудьте.

Класть лучше не внахлест, а просто рядышком – так проще будет резать на порции. На баклажан кладите полуготовый фарш с овощами, поверх – соус, потом пластинки кабачка, снова фарш и соус, опять кабачок, фарш и соус, последний слой – баклажаны. Если остался сок от фарша, то просто вылейте его сверху.

Помажьте верх вашей лазаньи сметанно-чесночно-сырным соусом и ставьте в горячую духовку на 30 минут.

В 100 г содержится: 70 калории | 8 г белков |  2,5 г жиров | 3,5 г  углеводов

 

Готовьте вместе с Зожником: 

Три блюда из индейки от Тани Рыбаковой

Четыре низкокалорийных соуса

Три блюда из трески

Четыре необычных супа на основе куриного бульона

3 рецепта быстрых, необычных и сытных завтраков