Мы любим Nike и признаться, всегда бы ходили в повседневной жизни в кроссовках – это комфортно, удобно и красиво. Но компания не держит в России свои оффлайновые магазины (это делают их российские партнеры).

Поэтому ассортимент везде разный и далеко не всегда позволяет выбрать, что хочешь. Зато в любом магазине (или у себя в прихожей) можно узнать свой размер в Nike – и заказать точно такой же онлайн! И есть официальный сайт Nike с которого Зожник сделал эту подборку – 10 мужских и 10 женских свежих моделей для прогулок.

А еще – если не подошло, можно бесплатно вернуть назад.

1. NIKE ROSHE ONE HYPER BREATHE, 5990 руб.

 

2. NIKE AIR FORCE 1 FLYKNIT LOW, 10 990 РУБ.

 

3. NIKE AIR MAX 90 ULTRA BREATHE, 8 990 РУБ.

 

4. NIKE AIR PRESTO, 7490 РУБ.

 

5. NIKE TENNIS CLASSIC, 5490 РУБ.

 

6. NIKE AIR MAX 2016 PRINT, 11 990 РУБ.

 

7. NIKE SB ZOOM STEFAN JANOSKI CANVAS, 4990 РУБ.

 

8. NIKE AIR FORCE 1 LOW UPSTEP BR, 7990 РУБ.

 

9. NIKE AIR FORCE 1 HIGH SUEDE, 6990 РУБ.

 

10. NIKE INTERNATIONALIST JACQUARD PREMIUM, 5180 РУБ.

 

Брутален, волосат, мышцат, – вот это вот всё запечатлено на фото авторства Denis Rouvre  в традиционном женском пятничном посте на Зожнике. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. Почему “правило 3500 ккал” не точно на практикеЯ практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса {13}. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю {14}.

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жирКак правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”
Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.Какой состав тела, а не какой весНас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышцДавайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных {15}.Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжиганииКроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий . Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.Обе стороны уравнения могут менятьсяПожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы {16}.

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake presc ription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод:

 

Владимир Митрофанов увлекся японским чаем матча несколько лет назад и создал первый в России зеленый шоколад, который на целых 5% состоит из чая, который японцы добавляют в кучу продуктов, а в России о нем почти ничего не знают.

Расскажи ты давно производишь в Санкт-Петербурге этот зеленый шоколад? Вообще, откуда к тебе пришла идея вдруг делать шоколад?

Все началось с суши. Мы с моей будущей женой очень полюбили японскую кухню. Однажды я захотел приготовить суши дома и обнаружил, что для этого совершенно невозможно было купить ингредиентов. Я поспрашивал знакомых и понял, что есть потребность, на которой можно зарабатывать. Так я открыл магазин товаров японской кухни «Все для суши».

Естественно, мы привозили кучу разных интересных товаров из Японии, в том числе и зеленый «кит-кат», который всем очень хотелось.

Но цена на него с учетом привоза в Россию такая, что привезти десяток «кит-катов» стоило все равно, что произвести здесь из сырья тысячу.



И вы решили делать зеленый шоколад самостоятельно?

Сначала мы придумали делать не шоколад, а зеленые чизкейки с чаем матча. Поэтому и наш официальный сайт, где мы свой зеленый шоколад продаем – на домене greencake.ru.
Потом мы запустили производство шоколада Okasi (по-японски значит «сладость»), почти год выбирали подрядчика и поставщика ингредиентов. В итоге мы запустили производство на одной из фабрик здесь тоже в Питере, потом много поменяли в рецептуре после того, как первые образцы продавали.

Откуда вообще взялась эта идея – делать шоколад с чаем?

В Японии сам по себе чай матча крайне популярен, например, именно с этим сортом проводят чайные церемонии. Специфика матча в том, что это целиком перетертый чайный лист, грубо говоря, пьешь не настой листьев, а сами листья.

Вы пишете, что у вас этот порошок в шоколаде занимает целых 5% веса, соответственно, в плитке – 4 грамма. Это большая доза на пересчет в чашках чая?

Тут в первую очередь дело вкуса. Изначально мы выпустили три вида: с 1% матча, 3% и 5% – и начали тестировать, что кому больше нравится. У самих японцев он бывает еще более насыщенный и при этом в Японии любят менее сладкий шоколад, более терпкий, более чайный, травянистый. У нас фокус-группы показали, что народ у нас любит послаще. Мы сделали 5%, но шоколад взяли за основу взяли более сладкий.



Если перевести 4 грамма чая, то этого хватит примерно на 2 чашки чая матча, если заваривать.

По идее такой шоколад должен хорошо бодрить и лучше не есть перед сном?

Многие говорят, что да, действительно бодрит, но не так сильно, как от энергетиков. Хотя по содержанию кофеина в чае матча больше, чем в кофе. Один из моих знакомых питерских шеф-поваров признался, что без матча просыпаться не может.ОБЪЕМЫ ПРОДАЖОбъемы продаж у вас большие?

Сейчас, конечно, больше. Вначале если 100 штук продавал в месяц, было отлично. Сейчас – около 4 тысяч в месяц. Есть амбициозные планы: довести продажи до 10 тысяч плиток шоколада в месяц к концу года.

Уже интересный объем.

Учитывая, что продукт довольно дорогой – около 210 рублей в рознице – это хорошие продажи. И они растут.ЗОЖ-ПРОХИНДЕИВы не позиционируете Okasi как зожный продукт?

Нет, ни в коем случае. Я понимаю, что тема ЗОЖ сейчас на подъеме, но мы и не задумывали Okasi как зожный продукт.

С другой стороны чай матча – один из самых крутых суперфудов в мире. Причем, подробности я недавно узнал, когда мы уже давно производили этот шоколад. Японская ассоциация по изучению чая, 2-3 года назад выпускала один из отчетов, в котором они назвали чай матча – второй причиной высокого уровня долгожительства в Японии. Еще вот такой факт о матча: содержание антиоксидантов в нем в 137 раз выше, чем, например, в ягоде годжи, которую сейчас все так любят и популяризируют.

При этом я не склонен питать иллюзий как по поводу ягод годжи, так и по поводу чая матча. Любой суперфуд полезен в том рационе питания, который будет сбалансирован, будет относиться к тебе нормально и так далее.

Но мне не перестают писать «Что нужно есть и как, чтобы похудеть на вашем шоколаде».

Расскажи по поводу сайтов, которые злоупотребляют твоим же шоколадом – ты сам присылал лэндинги, на которых обещали чудеса похудения при условии потребления зеленого шоколада Okasi.

Я сам узнал об этих страницах случайно, кто-то из клиентов написал в личку в соцсетях вопрос «насколько можно похудеть от вашего шоколада?» Так я выяснил, что есть целая серия лэндингов, на которых используется фотография нашего зеленого шоколада Okasi и множество обещаний чудодейственного похудения, стоит только съедать по 1 квадратику этого шоколада в день.Я так понял, они у тебя покупают шоколад, и потом перепродают, вот смотри – со скидкой 50% он стоит «всего 970 рублей», хотя у тебя на greencake.ru напрямую – всего 210 рублей.

Они вообще ни черта не покупают, в том-то вся и загвоздка. По крайней мере я о таких закупках не знаю. У меня возникает вопрос, а что они продают? Варианта два: либо у них реально никто ни черта не покупает, люди, наконец-то, поняли, что это развод, либо, не знаю, подделывают или покупают единично в магазинах, чтобы перепродать потом за 970 рублей.

*К слову мы оставили заявку на заказ на этом лэндинге, но в течение недели так никто и не перезвонил – прим. Зожника.Ты пробовал с ними бороться?

Я не поленился, связался с одним лендингом и с одним сайтом, который писал статейку про это. Товарищ, который писал статейку, сказал, что ничего не знает, сам не продает и работает по модели CPA через партнерку (за % от продаж).

Ребята с лендинга не отвечают и на контакт не выходят. Не знаю, тратить на них время еще или не тратить, но напрягает, что они пишут «Остерегайтесь подделок!

Поэтому, наверное, я буду усиливать работу в массы по поводу того, что Okasi – не волшебная таблетка и не надо ее прикладывать к жирному боку, чтобы похудеть.

Митрофанов выступает на региональном форуме бизнесменов.

Подать в суд пробовал?

Когда открывал свой первый бизнес году в 2008-2009 годах, я тогда с каждой группой ВКонтакте боролся, которая пыталась назваться «Все для суши», тратил на это кучу времени и усилий. Сейчас я понимаю, что надо было в первую очередь надо заниматься бизнесом, более того, те группы, назвавшиеся моим именем, с которыми я безуспешно боролся, все равно сдохли через пару-другую месяцев.

Я лучше потрачу время и усилия, чтобы создать еще пару продуктов, чем бороться с такими шарлатанами.

Нормальные конкуренты у вас есть?

По чаю матча? Да, делают крафтовый шоколад с матча еще ребята, даже тут в Питере. На самом деле я только рад буду, если здесь в России еще появится с пяток компаний, которые начнут что-нибудь делать с матча. Чем больше людей узнает о том, что такое матча, чем больше продажи у всех.РАДУЖНАЯ ЛИНЕЙКАВидел у вас на сайте не только шоколад с матча, но и фиолетовый, с бататом. Вы хотите все цвета радуги выпустить?

Фиолетовый еще только появился, пока еще только первая партия, жду обратную связь. Зеленый шоколад идет хорошо, но на одном продукте далеко не уедешь, нужно линейку развивать.

Сначала я думал расширяться в другие продуктовые линейки: начал выпускать марципан с зеленым чаем. Тоже отличный продукт на самом деле получился, но мы пока приостановили его производство, потому что технологически не справляемся – сложно держать качество. И мы пока решили сконцентрироваться на развитии шоколада: к классическому зеленому добавился еще фиолетовый батат, зеленый с ягодами годжи и черный кунжут. Кунжут получился, на мой взгляд, очень вкусным.

Почему именно эти сорта?

Тут мы не придумываем ничего «революционного». В Японии такие сорта продаются. Тот же фиолетовый батат японцы придумали использовать.

Есть такое желание – подогреть рынок. Ну, а дальше расширяться именно в плане самих продуктов, идти в смежные ниши: есть, к примеру, идея делать маршмеллоу, мармеладки, жевательные конфеты. Мне недавно приехали образцы еще порядка 15 ингредиентов из Японии, которые буду тестировать, смотреть, и, возможно, они станут следующим новым продуктом.

При этом вы хотите сохранить японский дух бренда?

Да мы будем искать и делать качественно, по-японски. Первое и самое важное для нас – соблюдение традиционной рецептуры. Второе – ингредиенты высшего качества. Чтобы отобрать производителя матча, который мы будем использовать или сменить его, например, мы теряем полгода на тестирование, выбор производителя.

К нам китайцы раз 15 приезжали в Россию, предлагали кучу разных чаев в десятки раз дешевле, но нет, не будем мы его брать. Наша принципиальная позиция – высшее качество и аутентичность ингредиента. Мы не то чтобы стараемся замаскироваться под японцев, мы стараемся сделать также круто, как и они. И в этом ключе нам, конечно, сложно выходить на масс-маркет, потому что серьезно снизить цену не получится, даже сильно наращивая объемы производства.ОТРЫВАТЬ ОТ СТУЛА И ДЕЛАТЬВы в итоге окупились с проектом Okasi?

На самом деле глобальных капитальных затрат как таковых, и не было. Я изначально строил проект, как бренд, а не как производственные мощности. Я – по факту брендодержатель, а производство у меня на аутсорсе.

Я пробовал считать, сколько вложил в бренд Okasi: сначала насчитал 150 тысяч рублей, которые я потратил на тесты, потом досчитал до 500 тысяч, которые я потратил на производство первой партии, чтобы запустить в оборот. Некоторые издания оценивают мои затраты в 3 миллиона рублей. Ну, хотят люди так думать, пусть думают.

Но на самом деле запуститься с подобным проектом условно не стоит ничего. Нужно просто отрывать задницу от стула и делать.

 

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.Что необходимо сделать перед первой тренировкойДля большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)Первые тренировки. Признаки хорошего тренераЛюбую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.Следующий этап: Определите цели занятийИ сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.Обучение правильной техникеПриоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.Из чего состоит тренировкаБудем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.Правила безопасностиПринципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.Как регулировать тренировочную нагрузку?Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягиваниеЧто делать дальше?Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.Рискованные упражненияУпражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

 

Источник: alterbb.com

 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала вирус Зика глобальной угрозой. Подобный статус поможет направить больше усилий на изучение заболевания и поиск лекарств.Зика — вид вирусов рода Flavivirus, переносимый комарами рода Aedes — был открыт в 40-х годах прошлого века, но до недавнего времени было известно только о 15 случаях заражения. Стремительное распространение вируса по всему миру началось с острова Яп в Микронезии в 2007 году, и теперь его наличие диагностировано у граждан 21 страны — от Колумбии до Ирландии. Только на этой неделе список пополнили Ямайка и Коста-Рика. Назвав вирус глобальной угрозой, ВОЗ объявила режим чрезвычайного положения. По прогнозам специалистов, к концу 2016 года вирусом Зика может быть заражено около 4 миллионов человек по всей планете.Симптомы болезни, вызванной вирусом Зика — повышенная температура, кожная сыпь, конъюнктивит, боль в мышцах и суставах, недомогание и головная боль. Главной группой риска являются беременные женщины: если взрослые переносят заболевание относительно легко, то младенцы появляются на свет с микроцефалией. В Бразилии, где инфицированы уже более 1 миллиона человек, около 4000 детей родились с таким заболеванием.

Что такое вирус Зика?Причина столь внезапного распространения вируса, «спавшего» более полувека, неизвестна. Лекарства или вакцины от вируса Зика пока не существует; гражданам ряда стран Латинской Америки рекомендовано отложить рождение детей.

Официальное признание глобального масштаба проблемы, как сообщает The New York Times, поможет скоординировать международные действия и установить приоритеты в исследованиях. Международное агентство по атомной энергии (МАГАТЭ) уже предложило способ уменьшения популяции комаров: облучение самцов Aedes aegypti рентгеновскими или гамма-лучами сделает их бесплодными. В результате самки будут откладывать нежизнеспособные яйца, и в перспективе численность насекомых заметно уменьшится. Но и этот метод рассматривается как вспомогательный.Когда вирус Зика распространится в РоссииВсемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала доклад, в котором рассмотрены тенденции распространения вируса Зика в Европе. Общая вероятность признана не высокой, за исключением нескольких регионов. В зону риска вошли три географические зоны: португальский остров Мадейра, а также черноморское побережье Грузии и России. Именно здесь обитает переносчик вируса Зика — комар Aedes aegypti, тогда как на остальной территории Европы встречается другой вид комаров: Aedes albopictus.Между тем Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Роспотребнадзор) опубликовала свой список стран, неблагополучных в отношении вируса Зика. Это, в основном, такие экзотические направления, как Аруба, Доминикана, Таиланд или Ямайка, – всего 50 стран.

В настоящее время специфического лечения и вакцины от лихорадки Зика не существует. Наиболее эффективный способ профилактики — защита от укусов комаров. Для этого необходимо применять репелленты, носить одежду, максимально закрывающую тело, спать под москитными сетками и так далее. При малейших признаках болезни необходимо обратиться к врачу.

Справочные материалы: 

• http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/309981/Zika-Virus-Technical-report.pdf
• https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2016/01/20/cdc-dozen-or-so-cases-of-zika-virus-among-u-s-residents/
• http://www.cdc.gov/zika/transmission/index.html
• http://rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=6402
• http://rospotrebnadzor.ru/about/info/news/news_details.php?ELEMENT_ID=5807
• https://www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160301075119.htm

 

По материалам сайта nat-geo.ru

 

Обычно, говоря «Тренируйся как этот спортсмен и будешь так выглядеть», люди приводят фотографию спринтера – легкоатлета, соревнующегося в беге на малые дистанции. 

Запостив рядом фотографии спринтера и марафонца, они спрашивают: «Какое тело вы бы хотели?» При этом в качестве спринтера обычно выступает мускулистый чернокожий атлет (который так огромен, что скорее похож на игрока американского футбола), а марафонец – такой щупленький белый (или тоже черный – представитель Кении – прим. Зожника).

Финальный аргумент: «Вы когда-нибудь видели толстого спринтера?» Или наоборот: «Можно пробегать марафон, но оставаться толстым». По их мнению, спринты/ВИИТ обязательно сделает вас стройным, а бег на большую дистанцию – нет. Но это ошибка, да и всё сравнение не имеет смысла. Ни один элитный марафонец не остается толстым. Разумеется, любители, которые бегают кроссы или ездят на велосипеде в оздоровительных целях, часто имеют лишний вес, но нельзя сравнивать их с профессиональными спринтерами.

Это как из заявления «Люди часами бегают на дорожке, но все равно толстые» вывести, что данная физическая активность не помогает худеть. Точно так же можно заметить в тренажерных залах худощавых людей, но из этого вовсе не следует, что железо не помогает набрать мышцы.

Единственная причина, по которой вы не найдете толстого спринтера, в том, что люди не берутся за мучительные спринты ради удовольствия и здоровья. Конечно, бывают исключения, но абсолютное большинство любителей все же предпочитает легкий бег трусцой или велопоездки. Обычный человек вряд ли будет рваться изо всех сил на 400 м, но зато может поучаствовать в марафоне. Именно поэтому вы видите полных людей, которые бегают на большие дистанции. Они просто недорабатывают или переедают; а никакой вид спорта не сделает стройнее, если потреблять слишком много калорий.Можно ли по виду определить спринтера и марафонца?Поскольку этот вопрос возникает регулярно, я хочу разобрать его, чтобы, надеюсь, снять навсегда. Для начала я составил коллаж из фотографий четырех спортсменов.

Двое бегают на выносливость, двое – профессиональные спринтеры. Можете ли вы опознать, кто есть кто, не используя поиск по картинке? Вот ответы:

A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед – больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.

B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за 9.87. Стройный и очень мускулистый.

C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.

D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.Чем объясняется разница?Два супервыносливых спортсмена с большими мышцами и один парень с очень скромной массой, хотя он самый быстрый белый спринтер в мире. Таким образом, вопреки массовым заблуждениям, сам по себе вид спорта не гарантирует развитие определенной фигуры.

Теперь возникает вопрос: почему спринты не дали последнему такое мощное тело, которые мы ждем от спринтеров? Или иначе: есть ли что-то общее у трех предыдущих, что отличает их от четвертого спортсмена? Да, есть. Это тренировки с отягощениями. Леметр явно не качается. И хотя он выдающийся спринтер, спринты сами по себе (без тренировок с железом) вовсе не развивают мощную мускулатуру. Да, он в отличной форме, но мышцами похвастаться не может. Именно силовые упражнения, которыми занимаются другие спринтеры, дают им заметную массу.

Тут я еще хочу оговорить, что все лучшие спринтеры обычно чернокожие, а у них генетически более мускулистые и подтянутые фигуры. Вы можете сравнить их фотографии в юности и в зрелости: с возрастом они набирают больше массы (с помощью железа), но это лишь развитие наследственных преимуществ.

А марафонцы и другие спортсмены, которым нужна выносливость, обычно не имеют выдающейся мускулатуры просто потому, что не тренируются с отягощениями. Кто-то даже старается снизить вес, ограничивая питание, если это улучшает результат. Кенийцы, которые лучше всех в мире бегают на большую дистанцию, худы и достаточно слабы. Вся силовая нагрузка у них – подъемы на холмы, если они встречаются на дороге. Тренироваться со штангой им незачем, набор дополнительной мышечной массы способен только навредить.

С помощью силовых упражнений можно не просто подкачаться, а набрать приличную массу, что хорошо видно по фотографиям Алекса и Гоггинса. Так что фигуру определяет не спринт или марафон сами по себе, а присутствие или отсутствие железа. Спринтеры обычно делают силовые упражнения, а марафонцы – нет. Вот и вся и разница.Допинг спринтеров и марафонцевПоймите меня правильно, я никоим образом не обвиняю вышеупомянутых спортсменов в приеме допинга. Однако, в большом спорте применяется немало разных препаратов годов с 70-х (да и ранее). И, разумеется, спринтеры и марафонцы используют различные вещества, что не может не влиять на вид их фигур.

Из-за того, что в спринте необходима сила/мощность, обычно применяются анаболические стероиды. Конечно, и другие препараты могут быть, но эти на первом месте. Они увеличивают силу, улучшают восстановление после нагрузок, а также добавляют немало мышечной массы.

В других же видах спорта, где нужна выносливость, основным препаратом является эритропоэтин (EPO). Он увеличивает гематокритное число (соотношение объема плазмы крови и форменных элементов крови) и повышает потребление кислорода, но совсем не добавляет огромных объемов. Хотя может зверски раздуть вены.

Уже по одной этой причине спринтеры могут быть более мускулистыми, чем работающие на выносливость атлеты.Подготовка спринтеров и марафонцевИ последний аспект, который надо разобрать, чтобы была полная картина. Обывателям думается, что тренировки марафонцев – это 2-3 часа низкоинтенсивных аэробных нагрузок в неделю. Но это абсолютно не так. Марафонец может пробегать 200 км в неделю, тренируется 20 и более часов. У кенийцев 3-4 забега ежедневно. Велогонщики на большую дистанцию тренируются по 4-6 часов в день. И это важнее всего в данном сравнении. Такие тренировки не имеют ничего общего с обычной аэробной нагрузкой любителей, которые просто хотят похудеть.

Даже если вы будете бегать по часу каждый день, вы все равно тренируетесь в 3-6 раз меньше, чем элитный марафонец. Благодаря чему, кстати, у вас больше времени на правильные тренировки с отягощениями (которые намного больше повлияют на вашу фигуру).

А когда речь заходит о тренировках спринтеров, маятник качается в противоположную сторону. Будто бы возможны только два варианта: ВИИТ или бесконечные тренировки на выносливость. В действительности возможно различное сочетание нагрузок, которое приводит (или не приводит) к наилучшим результатам.

Напоследок отмечу, что тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы – не то же самое, что тренировки на выносливость. А подготовка спринтеров – вовсе не такой ВИИТ, как кажется массам. Но это уже тема для другой статьи.

Источник: The Sprinter Versus Endurance Athlete…Again

Перевод: Silkin.run

В этой статье Зожник анализирует данные исследований, способны ли мы всё-таки избавляться от жира с помощью целенаправленной тренировки в какой-нибудь конкретной области тела, к примеру, – с помощью “скручиваний для сжигания жира на животе”?

Недавний наш материал об одновременном росте мышц и сжигании жира вызвал интерес у наших читателей, один из которых прокомментировал: «Отлично, осталось дождаться, когда оправдают локальное жиросжигание». Мы уже публиковали текст “Почему нельзя жечь жир локально” и решили освежить собственным обзором научных исследований на эту тему: а возможно ли, бешено тренируя пресс, жечь жир именно над его кубиками?Как сжигается жирСобственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно жжется жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы “убрать бочка”, свисающие с джинсов.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов:

1. Мобилизация жира (липолиз) – расщепление триглицеридов (которые хранятся в жировых клетках) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает “команда” о нехватке энергии и ее необходимости восполнить за счет запасов жира.
2. Затем растворенный в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания),
3. Окисление – само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом можно ли жечь жир локально и провели множество исследований. Мы выбрали все самые заметные и характерные исследования о том, можно ли сжечь жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это конкретное место?Исследование #1. Тениссисты и их рукиТеперь окунёмся в научные данные. В далёком 1971 году учёные из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания. Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных “жиросжигающих упражнений” должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше?

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

Вывод учёных: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

Само собой, после этого исследования было проведено ещё множество экспериментов, в результате которых учёные приходили к противоречащим друг другу выводам. Однако методы анализа состава тела у большинства из исследований прошлого века оставляли желать лучшего – для оценки изменений подкожной жировой ткани в основном использовались калиперы.

Исследование #2. Теперь намного точнее – с помощью МРТИменно по причине слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Стоит отметить – перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда учёные провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно по всему телу.Исследование #3. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над прессом?В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование (Vispute et al.), в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня (см. на фото ниже).Вывод учёных: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Исследование #4. Тренируем только одну ногу и смотрим, сколько жира она теряетВ 2013-м всё в том же The Journal of Strength & Conditioning Research чилийские специалисты (Ramirez-Campillo et al.) отметили, что в кругах учёных споры на тему локального жиросжигания всё ещё не прекращаются. Они упоминают о нескольких исследованиях, которые как подтверждали, так и опровергали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце слоя подкожного жира.

В результате был проведён очередной эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

На протяжении 12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1 ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут.

Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: по окончании эксперимента испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Подробные результаты исследования представлены в таблице ниже. Самые интересные показатели обведены овалом.


Выводы исследователей: результаты этого эксперимента показывают, что когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные нашего исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.Исследование #5.  Обзор Лайла МакДоналда: локальное жиросжигание все-таки существует, но оно близко к нулюВыше говорилось о том, что некоторые исследования подтверждали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце подкожного жира. Несколько лет назад обзор одного из таких исследований представил спортивный физиолог Лайл МакДоналд.

В том исследовании (2007 год) участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках. Заметьте, окисление жирных кислот не измерялось, а это и есть само сжигание жира.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (скажем, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод специалиста: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.ВЫВОД

Хотя мы и способны с помощью целенаправленных тренировок мобилизировать дополнительное (ничтожно малое) количество прилегающего к тренируемой мышце жира, этого недостаточно для получения хоть какого-нибудь видимого эффекта, и данные исследований это чётко подтверждают.

Таким образом, если отбросить все тонкости происходящих внутри нашего тела процессов и вернуться к реальной жизни, можно с уверенностью говорить, что тренировка определённой части тела с целью локального сжигания жира – это пустая трата времени.

Источники:

• G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3,
• Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
• Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 – Volume 39 – Issue 7 – pp 1177-1185,
• R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(:2219-2224 · August 2013,
• Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review, bodyrecomposition.com.

Самое, пожалуй, распространенное заблуждение в мире ЗОЖ – что от какой-то конкретной пищи полнеют (или худеют). И что ради фигуры «придется отказаться от любимых конфет». Это глупость. Не надо ни от чего отказываться, чтобы похудеть.

Татьяна Прокофьева о финиках и калориях Татьяна Прокофьева, опытный тренер, диетолог и психолог, сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини», делится своими впечатлениями о переходе некоторых людей с «нездоровой» на «здоровую» пищу с целью похудения:

«Попытки людей отказаться от сладкого показывают, что часто это приводит к еще большему набору веса и неудовлетворенностью собой. Расскажу ситуацию очень простыми словами.

Девушка Маша решила похудеть. Она почитала женские форумы, вспомнила разные диеты и решила отказаться от сладкого: никаких конфет, печенья и шоколада. Теперь Маша пьет чай с финиками. В них витамины, минералы, и вообще они очень полезные.
2 штучки утром с кофе, еще 5 штук на перекус, еще потом вечером 3 штучки на десерт. Всего 10 фиников.Но 10 полезных фиников, на секунду, это 700 ккал = 160г сахара! Насыпьте в стакан обычный белый сахар и посмотрите сколько это. И вспоминайте каждый раз, когда будете есть финики.

Теперь давайте посчитаем Допустим, по расчетам, Маше необходимо 1600 ккал, чтобы похудеть. Если кроме фиников Маша ест не одну траву, то вероятность того, что ее рацион умещается в 1600 ккал – крайне мала. Неизрасходованные на энергию калории, идут в жир. И не важно, откуда эти калории: из «полезных» фиников или «вредного» печенья и шоколада.

Во-первых, ИНОГДА лучше сохранить небольшое количество любимого продукта, нежели пытаться заменить.

Если вы любите смотреть по телевизору фигурное катание, то даже просмотр теннисных матчей в течение 5 часов, не заменит вам удовольствия от просмотра любимого спортивного соревнования. То же самое в питании. Если вы любите именно шоколад с кофе, то не всегда замена будет адекватной и вы получите столько же удовлетворения.

Во-вторых, если в целом вы питаетесь полезно и разнообразно, то вы с большим вниманием отнесетесь к вкусностям в своем рационе и с большим удовольствием будете смаковать каждый кусочек любимого блюда, нежели запихнете в себя полезную замену, не заметив.

В-третьих, не всегда полезно = низкокалорийно. Например, в 1 зефирке “Шармель” (15г) меньше калорий (56 ккал), чем в 1 финике (25г, 66 ккал).

Да, финик содержит немного витаминов, минералов, а зефир нет. Однако по калорийности выгоднее съесть зефир. А если вам нужны витамины – купите хороший мультивитаминный комплекс и пусть ваш остальной рацион будет полезным и разнообразным».«Здоровые» конфеты против чернослива в шоколадеНа полках супермаркетов также часто встречаются вот эти конфеты с обилием восклицательных знаков на упаковке. Одна из самых продающих из них «без сахара!» – рассчитано явно на людей, которым этой надписи достаточно.Но стоит только повернуть упаковку и можно прочесть, что в 100 граммах этих конфет содержится 79,8 г углеводов. То есть по сути эти конфеты состоят практически только из углеводов (по сути, того же самого сахара, только вместо одного белого порошка добавляют другой – фруктозу, но сути это не меняет. Фруктоза – тот же сахар).

Кроме того, их заявленная калорийность (310 ккал / 100 г) не сочетается с заявленными БЖУ. Мы знаем, что 1 грамм белка или 1 г углеводов = 4,1 ккал, а 1 г жира = 9 ккал, соответственно, если самостоятельно пересчитать калорийность этих здоровых конфет, то получится около 330 ккал/100 г. Примерно на уровне конфет «чернослив в шоколаде».

Да в общем-то это не так важно – 330 или 310 ккал в этих натуральных и вкусных конфетах. Некоторые люди уплетают такие «здоровые» конфеты упаковками, просто потому что «там нет сахара, а значит не отложится в жир». Не отложится, если не превысите норму калорий, и 100% отложится,  если будете регулярно превышать.

Нам хочется только добавить, если хотите похудеть – ешьте эти «здоровые» конфеты, если они вам нравятся, или ешьте чернослив в шоколаде, хотите – «Рафаэлло», «Шармэль», любой зефир, халву, причем не обязательно ограничиваться только сладким, ешьте хоть майонез с беконом, если они вам нравятся.

Для похудения имеет значение только одно – сколько в итоге калорий вы потребили. Если со всеми своими любимыми сладостями, вы уместились в свою норму – вы все равно будете худеть. Так что рецепт прост: считайте калории и ешьте любимые сладости без угрызений совести.

А если будете превышать калораж – все равно будете полнеть. Хоть на ягодах годжи, хоть на финиках с овсянкой на воде. Конечно, стоит иметь в виду, что полезных микроэлементов в условном зефире меньше, чем в условных финиках, но это не значит, что можно объедаться последними и клеймить позором фабричные сладости.

У каждого есть своя норма КБЖУ, соответствующая вашей генетике, целям и образу жизни. Если лень высчитывать её, то прислушайтесь к классическим рекомендациям от ВОЗ: на каждый килограмм веса вашего тела нужно съедать 1-1,5 г белков, 3-4 г углеводов и 0,8-1 г жиров. 

Живет в Москве прекрасная девушка Рита. Умница, красавица, юрист с кудряшками. А кроме кудрей и красоты у Риты есть instagram @nestidno, где она по пятницам публикует фото красивых мужчин, сопровождая публикации хэштегом #ритиныпятницы. Это Рита и мы ее любим. У Риты есть классный кот! А теперь пошла вода горячая =)1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.