Семь именитых тренеров рассказали как тренироваться, если у вас есть только двадцать минут.
Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:Для обычного фитнеса (похудение, улучшение спортивной формы, ОФП) 20 минут – это даже много, высокоинтенсивная интервальная или круговая тренировка позволяют быстро выложиться человеку любого уровня подготовки.

Но мне, когда тренировался на силу/массу с ограничением по времени, двадцати минут уже не хватало… понадобилась двадцать одна. Вот как выглядела моя программа:

• 4 приседания со штангой на груди с 75%
• 4 жима лежа с 75%
• 4 становые тяги с 75%

А вот в чем особенность: работать надо по протоколу ПоПо (Поминутные Подходы)  – «поминутному» протоколу (EMOM – every minute on the minute – в оригинале – прим. пер.), глядя на часы и строго каждую минуту начиная сет. Чем раньше выполните указанные повторы, тем больше секунд отдыха останется.

• Минута 1 = 4 фронтальных приседа
• Минута 2 = 4 жима на скамье
• Минута 3 = 4 становые

и так далее

Можно заменить становую подъемом штанги на грудь с 70% (если хотите добавить «взрывной» силы) или подтягиванием (если хотите больше прокачать верх). 21 минута нужна потому, что всего предстоит сделать по 7 подходов в 3 упражнениях.

Поверьте, после такой коротенькой тренировки вам потребуется не менее дня полного отдыха, чтобы прийти в себя.Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:Когда времени совсем мало, я налегаю на санки (Prowler): сила, масса, аэробная и анаэробная выносливость в одном флаконе.

Еще важные плюсы – низкий риск травм и быстрое восстановление (так как движение концентрическое), потому достаточно тяжелые тренировки можно проводить чаще.
Мне нравится сочетать толкание санок с работой на тренажере Assault Bike (лучше просто гребной – прим. пер.).

Вот пример программы, в каждом рабочем интервале выкладывайтесь по максимуму:

• 30 секунд – толкание санок
• 30 секунд – отдых
• 30 секунд – Assault Bike
• 30 секунд – отдых

• 20 секунд – толкание санок
• 20 секунд – отдых
• 20 секунд – Assault Bike
• 20 секунд – отдых

• 10 секунд – толкание санок
• 10 секунд – отдых
• 10 секунд – Assault Bike
• 10 секунд – отдых

• 20 секунд – толкание санок
• 20 секунд – отдых
• 20 секунд – Assault Bike
• 20 секунд – отдых

• 30 секунд – толкание санок
• 30 секунд – отдых
• 30 секунд – Assault Bike

Затем отдохните 90 секунд (всего получится чуть более 8 минут) и приступайте ко второму раунду. Если есть еще время и вы в хорошей форме, попробуйте осилить три.
Эндрю Хеминг, профессор, тренер-силовик:10 правил 20-минутной тренировки:

1. Тренироваться можно или тяжело, или долго. Поскольку есть лишь 20 минут, пусть это будут худшие 20 минут за всю вашу жизнь.
   
2. 
Выберите самые эффективные (для вас лично) упражнения. Не экспериментируйте – выполняйте только движения, в которых можете технично справиться с большими весами и чувствуете работу целевых мышечных групп (и не чувствуете боли в суставах).
   
3. Пользуйтесь «быстрыми» снарядами. Не тратьте время на навешивание/снимание блинов, хватайте готовые гантели со стойки и делайте упражнения с собственным весом.
   
4. Забудьте про базовую скамью и прочее популярное оборудование. В зальные часы пик о жиме лежа и не мечтайте, к скамье выстроится очередь. А вот к базовому турнику очереди я ни разу не видал.
   
5. Чередуйте подходы на антагонисты. Так вы сделаете максимум за минимум времени. Попробуйте такие пары: подтягивание узким хватом и отжимание на брусьях, жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх) и тяга гантелей на той же скамье (лежа на животе), подтягивание нейтральным хватом и жим гантелей стоя, подъем гантелей на бицепс сидя и пуловер/разгибание рук с гантелями лежа.
   
6. 
Применяйте принцип компенсационного ускорения (CAT, compensatory acceleration training, популяризирован знаменитым пауэрлифтером Фредом Хэтфилдом – прим. пер.). Сохраняя правильную технику и сосредоточиваясь на работе целевых мышц, поднимайте отягощение как можно быстрее.
   
7. Делайте тяжелые, но короткие подходы (кроме последнего). Большой вес даст стимулирующую нагрузку, а малая продолжительность позволит избежать накопления лактата.
   
8. Оставляйте запас сил. Хотя вы будете тренироваться всего 20 минут, не нужно выкладываться в первых же рабочих подходах. Подбирайте такую нагрузку, чтобы выполнить 5-7 повторов, оставляя пару в запасе.
   
9. Отдыхайте – даже когда времени мало. Передышки необходимы, чтобы набрать больше качественного тренировочного объема.
   
10. Добивайте мышцы. В последнем подходе доходите до отказа с собственным весом или пониженной нагрузкой (на 20-30%).

Пример тренировки


0:00-16:30
A1. Подтягивание узким обратным хватом (с дополнительным отягощением): 4-6 подходов x 5-7 повторов

A2. Отжимание на брусьях (с дополнительным отягощением): 4-6 подходов x 5-7 повторов

Отдых между упражнениями 30-45 секунд

16:30-17:00
Немного передохните, глотните водички и приготовьтесь к финальному броску.

17:00-18:00
Сделайте максимум подтягиваний без отягощения. Когда перестанут получаться повторы в полной амплитуде, добавляйте частичные, паузы, медленное опускание.

18:00-19:00
Если надо, воспользуйтесь ведерком и отдышитесь.

19:00-20:00
Теперь отжимания на брусьях до отказа (без отягощения). Так же добавляйте частичные повторы после полных, задерживайтесь в верхней точке, затягивайте негатив.
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:Если есть только 20 минут, надо чередовать упражнения для антагонистов, а в паузах отдыха работать над прессом и икрами. Такая тренировка будет ближе к круговой, поэтому рабочие веса надо понизить.

Пример программы для верха тела

Группа 1 (три круга):

• Жим для грудных на тренажере: 20 повторов до отказа
• Пресс (любое упражнение): 12-15 повторов
• Горизонтальная тяга на тренажере: 20 повторов до отказа
• 15 секунд отдыха и все заново

Группа 2 (три круга):

• Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх): 20 повторов до отказа
• Икроножные (любое упражнение): 12-15 повторов
• Тяга верхнего блока: 20 повторов до отказа
• 15 секунд отдыха между кругами

Да, работать в таком высоком темпе нелегко, но напрягаться придется не более 20 минут, выложитесь как следует.
Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:Сделайте 20 повторений за 20 минут по методике 5-4-3-2-1-5. Ее применял великий рекордсмен 70-х Джон Кук, первым присевший с весом 409 кг, поднявший в становой 386 кг и собравший в лифтерской тройке сумму 1044 кг.

Сначала хорошенько разогрейтесь – не пропускайте разминку даже в самых коротких тренировках.

Выберите одно «большое» упражнение, в котором работаете с приличными весами (и, естественно, правильной техникой). Сделайте и в нем еще пару разминочных сетов. Затем приступайте к рабочим подходам, в каждом уменьшается число повторов и растет рабочий вес:

• 5 повторов
  
  отдых 1 минута
• 4 повтора
  
  отдых 1 минута
• 3 повтора
  
  отдых 2 минуты
• 2 повторов
  
  отдых 2 минуты
• 1 повтор
  
  отдых 1 минута

После чего завершающий подход из 5 повторов с пониженной нагрузкой (между рабочими весами 1 и 2 сетов).

В цифрах, например, 80×5, 90×4, 100×3, 105×2, 110×1, 85×5. Последний подход покажется «легким» после предельного веса в предпоследнем, но не расслабляйтесь, а выполняйте его максимально качественно – это добавит и силы, и массы. Через неделю попробуйте проделать то же самое, увеличив вес в каждом сете на 2,5-5 кг.
Эрик Бах, тренер по силовой и спортивной подготовке:Лучшая 20-минутная тренировка – как для гипертрофии, так и для похудения – 8×8 Винса Жиронды. Легендарный бодибилдер и тренер звезд (Арнольда и пр. – прим.пер.) предпочитал именно такой протокол с короткими паузами отдыха по 30 секунд.

Выберите 1-2 упражнения для каждой части тела:

Спина: подтягивание, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, тяга Т-грифа, тяга с опорой грудью

Грудь: жим штанги/гантелей на горизонтальной/наклонной скамье, жим для грудных на тренажере


Ноги: приседание со штангой на спине, жим ногами на тренажере, сгибание ног, разгибание ног

Плечи: жим штанги/гантелей сидя/стоя, толчковый жим («швунг жимовой»)

Руки: разгибание книзу на блоке, жим штанги лежа узким хватом, подъем на бицепс со штангой или гантелями

Не стоит пробовать эту программу с унилатеральными движениями (темп будет не тот, эффективность понизится) и с упражнениями, в которых перегружается низ спины (становая, наклон со штангой на плечах, тяга в наклоне и т.п.)

На каждой тренировке вам надо выполнить лишь два упражнения для разных мышечных групп (по сплиту верх/низ или жимы/тяги), причем даже не суперсетом: сначала все подходы одного, потом – другого. Начните с 60-70% от 8ПМ (максимальный вес для 8 повторений) и не повышайте интенсивность, пока не справитесь со всеми прописанными повторами, отдыхая только по 30 секунд между сетами.

Эта программа выглядит легкой на экране, но после первой тренировки вам может понадобиться помощь, чтоб выползти из зала.ТиДжей Кастер, тренер по силовой и спортивной подготовке:Когда клиент говорит, что у него совсем нет времени, я прописываю такую тренировку:

Разминка: 6 минут
Без разогрева никак – снижает риск травм и помогает технично работать в основной части. Я предпочитаю разминку Расина.

Активация мышц: 2 минуты
Пара сетов растягиваний жгута и ходьбы со жгутом на ногах помогают подготовить к работе плечевой и тазовый пояс. Взрывное включение ЦНС: 2 минуты

Покидайте медбол в пол, чтобы активировать нервную систему.

Круг – приседание со штангой на спине, отжимание, подтягивание на низкой перекладине: 10 минут В этих трех упражнениях сделайте за 10 минут максимальное число подходов по 10 повторов. Такая круговая тренировка сбалансированно развивает почти всю мускулатуру тела, повышает силовую выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Отрывок из только что вышедшей книги «Лонгевита», публикуется с разрешения издательства «Эксмо». 

Книгу “Лонгевита” написал доктор Вальтер Лонго, он собрал и обработал результаты последних научных открытий о том, как прожить дольше и здоровее. Одно из основных рекомендаций этой книги – периодическое голодание (или “Псевдоголодание” – как назвал такую диету автор).

В 1992 году, когда я увидел, как мой научный руководитель Рой Уолфорд покидал Биосферу-2 в Аризоне после 2 лет строгого ограничения в калориях, изможденный, как и остальные 7 участников эксперимента, то подумал, что для замедления старения и профилактики заболеваний должна существовать система получше.Как родилась диета “Псевдоголодание”10 лет спустя, пытаясь найти способ помочь больным раком с помощью увеличения чувствительности опухоли к терапии, я вспомнил об экспериментах, которые проводил в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Тогда оказалось, что клетки, перенесенные из среды, полной сахара, в обычную воду, живут вдвое дольше благодаря укрепившейся защите.

Затем мы выяснили, что мыши, которых пересадили с калорийной пищи на голодание, более защищены от окислительного процесса. В то же время я задавался вопросом: сохранится ли этот результат, если мыши вернутся к нормальному питанию. Результаты превзошли мои ожидания:

1. Если диета периодическая и недолгая (4 дня каждые две недели для мышей и пять дней раз в 1–6 месяцев для человека), то гораздо проще на ней усидеть — можно начинать в любое подходящее время, а терпеть совсем недолго;

2. Я знал, что у людей и обезьян могут возникать побочные эффекты при продолжительном ограничении калорийности питания — например, наблюдается иммунодефицит, медленно идет процесс заживления, повышается уровень стресса и т. д. Таким образом, если голодание длится до 5 дней раз в 1-6 месяцев, побочные эффекты сводятся к минимуму.

В теории все казалось просто. Но как только мы начали эксперимент и попросили пациентов, больных раком, соблюдать трехдневную голодную диету и сидеть на одной воде, результат вышел совсем плачевный. Не потому, что мы получили плохие данные (они как раз были многообещающими), а потому, что после разговора с онкологом пациенты испугались, что пить одну воду — слишком тяжелое задание и они окончательно ослабнут, потому что вода менее эффективна, чем лекарства.

Мы знали, что во время исследований рака важно удостовериться, что клетки мышей перешли в условия защищенности, а для этого необходимо, чтобы в организме произошли 4 важных изменения:

1. снизился фактор роста ИФР-1;
2. снизился уровень глюкозы;
3. увеличился уровень побочных продуктов разложения жиров
(кетоновых тел);
4. увеличился уровень ингибиторов фактора роста БСИРФ-11.

Чтобы добиться этих изменений, мы решили начать с диеты с малым содержанием белка и быстрых углеводов и богатой определенными типами полезных жиров. Для этого я и мои коллеги разработали различные диетологические технологии, чтобы пациент получал достаточное питание и максимальную пользу при борьбе с раком. Диету мы назвали «Псевдоголодание».

Эксперимент проводился в течение 4 дней дважды в месяц на 16-месячных мышах (что соответствует 45 человеческим годам), и результаты превзошли наши ожидания:

1. Возраст, до которого доживают 75% и 50% мышей, увеличился на 18 и 11% соответственно.

2. Мыши потеряли значительную часть брюшного жира, но сохранили всю мышечную массу.

3. Минеральная плотность костей, потеря которой провоцируется старением, сохранилась практически неизменной.

4. Почти вдвое сократилось количество опухолей, и чаще всего новые опухоли возникали после 26 месяцев (примерно 80 лет по человеческим меркам), а не после 20 (около 60 лет), как у группы мышей, которых кормили как обычно. Кроме того, большая часть аномальных образований у мышей, которых держали на псевдоголодании, возникала максимум в двух органах — а это означает, что опухоли были доброкачественные. В итоге у исследуемой группы реже появлялись опухоли, а если и появ- лялись, то в более «пожилом» возрасте и оказывались доброкачествен- ными.

5. Вдвое сократились кожные воспалительные процессы.

6. Благодаря возросшему количеству стволовых клеток омолодилась иммунная система. Процесс восстановления наблюдался также в печени, мышцах и мозге.

7. У «пожилых» мышей улучшилась координация движений, им стало проще запоминать информацию и обучаться. Таким образом, во время трех когнитивных испытаний мы выяснили, что их мозг работает лучше, чем у прочих старых мышей {1}.

Помимо этого, мы провели еще одно исследование, чтобы подтвердить влияние псевдоголодания на мышей среднего возраста, и увидели, что благодаря периодическому голоданию запускается восстановление как стволовых клеток, так и подсистем иммунной системы.

Когда организм возвращается к привычному питанию, стволовые клетки вызывают процесс омоложения иммунной и нервной систем. При этом только что восстановленные иммунные клетки имеют характеристики молодых и работоспособных, то есть старые и поврежденные заменяются на новые и сильные.Влияние псевдоголодания на человека: клиническое исследование с участием 100 испытуемыхВдохновившись плодотворными результатами наших экспериментов, мы разработали диету «Псевдоголодание» специально для человека. В отличие от диеты для больных раком  псевдоголодание включает много калорий и содержит витамины, минералы и питательные вещества в необходимом количестве, чтобы ей мог следовать каждый человек без обязательного наблюдения со стороны врача или диетолога.

У нас не так много информации о том, как часто голодали люди в доисторический период (во времена палеолита и неолита), но точно известно, что для человека, как и для его предков-приматов, периодическое голодание было в порядке вещей. Ведь в зависимости от времени года и климатических условий еды не всегда хватало.

Что касается религиозных традиций, здесь воздержание от пищи стало вопросом выбора. В наши дни все обстоит намного сложнее. Большинство людей отказались от этой традиции, поскольку следовать ей не так просто, да и неизвестно, действительно ли просто голодание полезно для здоровья.

Например, католики практически никогда не соблюдают сорокадневный пост, в конце которого целую неделю нужно продержаться на одной воде, а традиционное голодание в месяц Рамадан — время воздержания и самодисциплины — обернулось катастрофой для многих мусульман, потому что по его окончании они едят чересчур много и стремительно набирают вес.

Многие крупные клиники, такие как True North Clinic (Северная Калифорния), клиника метода Бухингера (Германия) и Университетская больница Шарите (Берлин), где под надзором врачей более 5 тысяч пациентов соблюдают голодание в течение одной и более недель, провели исследования, подтверждающие безопасность голодания. Причем в одних случаях пациентам позволяли только пить воду (True North), а в других — употреблять лишь пару сотен калорий в день (Бухингер, Шарите), подобные практики проводятся только в клиниках под присмотром врачей. Диетологи по всему миру прописывают своим пациентам голодание, но лишь немногие учат, как правильно к нему подготовиться.

Поэтому нам было важно разработать диету псевдоголодания, которая:

1. содержала бы немного калорий и была безопаснее обычного голодания;
2. состояла бы на 100% из растительной пищи согласно «Диете долголетия» (см. главу 4);
3. была бы разнообразной, чтобы большинству людей она понравилась;
4. оказывала бы такой же эффект, как голодание.

Еще на стадии экспериментов на животных мы задались целью сделать так, чтобы диета псевдоголодания не только воздействовала на определенные болезни, но и влияла на старение, а также способствовала здоровому долголетию с помощью следующих важных механизмов:

а) защиты клеток от старения;
б) регенерации клеток за счет обновления поврежденных компонентов;
в) уничтожения поврежденных клеток различных органов и их замены на новые, созданные стволовыми клетками;
г) процесса сжигания брюшного жира и поддержания этого процесса без потери мышечной массы после возвращения к привычному питанию.

Результаты нашего исследования с участием 100 случайным образом отобранных пациентов, сидевших на псевдоголодании в течение 5 дней в месяц 3 месяца подряд, оказались впечатляющими. Причем чем хуже были начальные показатели, тем сильнее проявилось воздействие.

Вот результаты нашего эксперимента:

1. Потеря более 3,6 кг веса, в основном за счет брюшного жира.

2. Увеличение мышечной массы относительно веса.

3. На 12 мг/дл сократился уровень глюкозы у людей с высоким уровнем сахара в крови натощак. Однако подобного эффекта не наблюдалось у людей с низким уровнем сахара.

4. На 6 мм рт. ст. упало кровяное давление у пациентов с умеренными показателями, но если давление было изначально низким, показатели не менялись.

5. На 20 мг/дл снизился уровень холестерина.

6. У пациентов, находящихся в зоне риска, на 60 нг (нанограмм)/ мл сократился уровень ИФР-1 (высокий уровень которого чаще всего приводит к риску появления опухолей).

7. На 15 мг/дл снизился, а в большинстве случаев — вернулся в норму уровень С-реактивного белка, который приводит к воспалительным процессам и является одним из факторов риска возникновения сердечно- сосудистых заболеваний.

8. На 25 мг/дл сократился уровень триглицеридов.

Более того, в течение целых 3 месяцев после завершающего цикла диеты«Псевдоголодание» у пациентов наблюдалось значительное снижение веса, сокращение окружности талии, снижение уровня сахара в крови, уровня ИФР-1 и кровяного давления.

Итак, основной вывод состоит в том, что здоровые люди с единственным умеренно повышенным фактором риска либо вообще без каких- либо факторов риска с легкостью смогут следовать псевдоголоданию раз в три месяца.

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.Что должны знать все натуралыКак натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

• Тренируйте мышечные группы чаще — в идеале 3 раза в неделю — чтобы чаще повышалась скорость синтеза белка.
• Ограничьте объем нагрузки — иначе частые тренировки станут невозможны.
• Так как количество рабочих подходов будет небольшим, выкладывайтесь в каждом из них по максимуму.
• Используйте разные методы стимуляции роста мышечной ткани.

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.График тренировокПрограмма рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

• Приседание,
• Жим лежа,
• Становая тяга,
• Армейский жим,
• Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

• Приседание (тяжелое)
• Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

• Тяга в наклоне (тяжелая)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

• Жим лежа (тяжелый)
• Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

• Становая тяга (тяжелая)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

• Армейский жим (тяжелый)
• Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
• Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

• Подтягивания (тяжелые)
• Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
• Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХКатегории упражненийУпражнения в этой программе разделены на три категории:

1. 
   Тяжелые базовые движения: приседание, тяга в наклоне, жим лежа, становая тяга, армейский жим, подтягивания. Их интенсивность будет самой высокой.
   
2. 
   Подсобные упражнения: подсобное упражнение для приседания, подсобное упражнение для жима лежа и подсобное упражнение для армейского жима. Их интенсивность будет довольно высокой, но ниже, чем у упражнений из первой категории.
   
3. 
   Вспомогательные упражнения: Менее интенсивные упражнения для роста мышечной массы.

Методы для тяжелых базовых движенийДля разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза: Методы для гипертрофииАктивация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так: “Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример: ТренировкиТеперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХУровень напряженияСамая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!Вопросы и ответыПопробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

 

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Заместитель директора по образовательной деятельности Академии специалистов индустрии здоровья Андрей Корешков написал для Зожника о перспективной профессии.Что такое детоксикационное питаниеДетоксикационное питание – наверно самая спорная тема в диетологии. Когда люди слышат слово «детокс», то сразу представляют смузи, БАДы или таблетки от паразитов. Но это не «детокс» – часто это просто маркетинговые уловки.

За последние 10 лет в области детоксикационного питания накопились миллионы мифов. Продавцы “детокса” превратили детоксикационное питание в новый вид индульгенций, которые прощают грехи от неправильного питания. Они обещают, что “детокс” поможет при всех болезнях, избавит от страшных паразитов и шлаков, которые невозможно обнаружить ни в одном анализе.Научная основаПри этом в литературе накопилось большое количество данных, подтверждающих актуальность применения детоксикационного питания, вот некоторые из них:

1. Анализ крови у новорождённых в 2005 году показал наличие 287 химических веществ, причем 187 из них являются канцерогенами, 217 – токсичны для мозга и нервной системы, 208 – могут стать причиной дефекта развития. Ученые связывают такое количество токсических веществ с действием условий среды на организм матери.

2. В 2003 Мировой фонд защиты дикой природы провел исследование крови парламентариев ЕС. Оказалось, что их кровь содержит 76 химических элементов, включая инсектицид ДДТ. Результаты подтвердили, что даже жители благополучных европейских стран поражены химическими токсинами, которые напрямую влияют на уровень здоровья, в том числе на канцерогенез.

Детокс как медицинскую дисциплину, изучают более 90 лет. Изначально его внедряли для укрепления здоровья работников вредных производств, которые страдали от токсического воздействия. Итоги 90-летней работы собрали в книге – «Детоксикационное питание», которую подготовил коллектив НИИ МТ (Пилат Т., Кузмина Л. И др. 2012 г.).

Книга подробно раскрывает информацию о биологически активных веществах в продуктах питания и их влияние на процессы детоксикации ксенобиотиков, роль алиментарных факторов при воздействии ксенобиотиков и эндотоксикантов на организм.

В ней указаны основные продукты питания, снижающие действие негативных экологических и производственных факторов на организм. В книге описаны биохимические процессы, которые лежат в основе трансформации пищевых и токсичных веществ, предложены практические способы коррекции различных этапов метаболизма ксенобиотиков, представлена современная классификация пищевых веществ по механизмам детоксикационного действия на организм человека.Создание специальности по детоксикационному питаниюОпыт внедрения высоких научных данных в области детокса показал, что для усвоения материала требуется наличие высшего медицинского, биологического или химического образования.

Нас не устраивал такой подход, так как он ограничивал распространение эффективных методик узким кругом людей, что приводило к спекуляции и завышению цен на услуги.

Поэтому мы создали продвинутый курс, который подходит коучам, фитнес-тренерам, нутрициологам, и каждому желающему специалисту в ЗОЖ. Этот курс показывает целостную картину и дает практические инструменты по работе с клиентами.

Какие знания и навыки нужны специалисту в области детоксикациононго питания:

– Умение оценивать текущее состояние клиента и формировать индивидуальный план детоксикационного питания.

– Умение оценивать симптоматику и определять природу токсического поражения (тяжелые металлы, химикаты, грибок, желудочно-кишечные токсины, печеночные токсины).

– Умение оценивать способность организма клиента к детоксикации.

– Умение оценивать пищевой набор и работать с журналом «Специалиста детоксикациононго питания».

– Умение использовать детокс журнал, трекеры и профессиональные рекомендации.

– Знать рецепты блюд для внедрения в практику детоксикационного питания.Мнение эксперта о программе

“Регулярное использование детоксикационного питания делает человека бодрее, энергичнее, защитит от болезней и в длительной перспективе увеличивает продолжительность жизни. Однако детокс работает только если его делать правильно.

Детоксикационное питание — это наука со своими законами и правилами, которой необходимо учиться. Важно понимать что такое токсины, которые атакуют организм, какими путями они проникают в и какие способы очищения необходимо использовать.

Важен комплексный подход, который объединяет «детокс» и здоровый образ жизни, куда входит питание, спорт и полезные привычки. психологические установки и отказ от вредных привычек”.
Директор Самарского НИИ Диетологии, д.м.н. М.М. Гинзбург

Перспективы для специалистовМы живем в 21 веке, где нас окружает более 80 000 химических веществ, произведенных руками человека. Однозначно многие химические вещества опасны для здоровья человека, например жирорасворимые токсины накапливаются в жировых клетках, что способствует набору лишнего веса. Использование детоксикационного питания может стать «святым Граалем» в руках специалиста.

Программа обучения «Специалист по детоксикационному питанию»

Заместитель директора по образовательной деятельности
Академии специалистов индустрии здоровья
Корешков Андрей Викторович

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Public Health, около 90% мужчин и 50% детей в развитых странах имеют «избыток жировой ткани». Большинство людей эти цифры обеспокоят, как и тот факт, что новый термин («избыток жировой ткани») появился будто буквально в одночасье. Что случилось со старыми добрыми «избыточным весом» и «ожирением»? Какие еще способы измерения количества жира в организме существуют?

Избыточный вес или ожирение обычно определяются с помощью индекса массы тела — ИМТ (этот показатель можно высчитать с помощью калькулятора. — Прим. пер.). Однако этот подход довольно спорный, так как он не учитывает количество жира в организме человека — только массу тела и рост. Это означает, что невысокие мускулистые люди могут попасть в категорию людей с ожирением. Если же взять за основу жир, а не массу тела, то получается, что около 70% людей имеют избыток жировой ткани. То есть такое количество жира, которое может навредить здоровью.

Хотя жир необходим для нормального состояния здоровья, его избыток — это фактор риска для развития сахарного диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических и других заболеваний. Так что измерять количество жира в организме очень важно: благодаря этому мы сможем прогнозировать риски развития этих болезней.

Стало очевидным, что ИМТ не позволяет обнаружить примерно половину людей с избыточным жиром, что ставит под сомнение целесообразность использования этого метода. То есть многие люди с нормальным весом (ИМТ 20–24,9), но избытком жировой ткани, могут не осознавать опасность.

При измерении количества жира необходимо принимать во внимание некоторые факторы: именно они влияют на то, какой метод следует выбрать. Это точность, инвазивность, стоимость, доступность и лёгкость применения.

ИМТ до сих пор используется работниками здравоохранения по всему миру, потому что это дешёвый, неинвазивный и простой для понимания и объяснения способ. Однако то же можно сказать и о других методах, которые дают возможность лучше различать массу тела и количество жира в организме. Правда, есть методы, позволяющие гораздо более точно определять процент жира, но зачастую они непрактичны или дороги в применении.Высокотехнологичный подходЛучший способ точно оценить содержание жира в организме человека — использовать методы визуализации и просканировать тело. Для этого используют хорошо известные многим МРТ (магнитно-резонансная томография. — Прим. пер.) и КТ (компьютерная томография. — Прим. пер.), а также менее известную технологию — двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДЭРА, денситометрия).

При ДЭРА используются рентгеновские лучи, позволяющие получить высокоточные данные о количестве жира, мышечной ткани и костных минералов. Такой уровень качества выделяет ДЭРА среди других методов. Однако важно то, что сканеров ДЭРА в мире относительно мало, а их стоимость слишком велика.

Существуют и другие сложные технологии — они значительно более дешёвые и доступные, чем МРТ, КТ и денситометрия, но и менее точные. Анализ биоэлектрического сопротивления (в России его ещё называют «биоимпендансометрия». — Прим. пер.) — это неинвазивная, недорогая и набирающая популярность процедура для определения состава тела, в том числе количества жира.

Этот метод использует естественное свойство электрического сопротивления, которым обладает жир. Обычно при такой процедуре многочастотный импульс пропускается через тело между электродами, при помощи алгоритма определяется уровень сопротивления, и это позволяет рассчитать процентное содержание жира в организме. К сожалению, этот метод недооценивает содержание жира и может допускать погрешности из-за еды, питья или физической активности. Хотя биоимпендансометрия дёшева и доступна, из-за возможных неточностей она не является эталонным методом.Низкотехнологичный подходПомимо высокотехнологичных методов измерения количества жира, существуют также простые, неинвазивные и дешёвые способы, которые хорошо показали себя при предварительной оценке рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти методы основаны на измерении окружности талии и сравнении её либо с окружностью бёдер, либо с ростом (окружность талии делят на окружность бёдер или рост. — Прим. пер.).

Всемирная организация здравоохранения предлагает считать признаком ожирения соотношение талия-бёдра выше 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин. Например, женщина с окружностью талии 86,5 см и бёдер — 101,6 см будет иметь соотношение талии-бёдер 0,85. Доказано, что это соотношение более эффективно для прогнозирования развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем ИМТ. Такой метод дешевле, проще и, если измерения произведены правильно, даёт наиболее точные данные. При учете всех вышеуказанных факторов, вероятно, наилучший метод для определения количества жира в организме — это соотношение талия-рост. Этот метод использовали в ранее упомянутом исследовании, и с его помощью установили, что до 90% мужчин в развитых странах имеют избыток жировой ткани. Стандартный способ определения соотношения талия-рост сходен с соотношением талия-бёдра, только вместо обхвата бёдер нужно измерить рост. Нормальное соотношение — 0,5, то есть окружность талии должна составлять половину вашего роста. Например, мужчина ростом 183 см с обхватом талии 91,5 см имеет соотношение талия-рост 0,5.

Хотя этот метод существует уже некоторое время, недавно появился новый способ определения подобного соотношения — обхват талии нужно разделить на квадратный корень из роста. Считается, что это лучший метод для определения риска развития заболеваний, связанных с ожирением — он позволяет получить показания, применимые практически ко всем, вне зависимости от того, насколько человек высокий или низкий.

Также недавно появились данные о том, что соотношение талия-рост лучше ИМТ для прогнозирования развития заболеваний сердца, а метаанализ исследований показал, что этот метод более эффективен для скрининга кардиометаболических заболеваний (диабета, болезней сердца, инсульта), чем измерение окружности талии или ИМТ.

Очень важно распространять информацию о том, что ИМТ не является истиной в последней инстанции и ответом на все вопросы относительно здорового метаболизма. Необходима однозначность и чёткость посыла. Если не будут сделаны заметные шаги в сторону увеличения точности биоимпендансометрии или удешевления ДЭРА, методы вроде соотношения талия-рост в ближайшие годы останутся наиболее точными способами оценки того, сколько у нас на самом деле избытка жировой ткани.

Тесты, основанные на измерениях, дешёвые и простые. Кроме того, они подкреплены множеством данных, которые показывают: эти методы лучше ИМТ. Медицинским работникам давно пора начать применять их повсеместно.

Эта статья впервые появилась в издании The Conversation, она опубликована здесь в соответствии с лицензией Creative Commons и с личного разрешения автора.
Автор: Джеймс Браун, преподаватель биологии и биомедицины Астонского университета (Великобритания)
Перевод: Ксения Прядихина
Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Давайте разберемся, действительно ли общий массаж показан всем детям, и если не всем, то кому? 

Существует такой отечественный миф о том, что здоровый ребенок до года должен обязательно пройти несколько курсов массажа. Причем, в зависимости от региона нашей страны, число «обязательных» курсов колеблется от «3 раза в год» до «раз в 2 месяца».

По своему назначению массаж можно разделить на большие категории: лечебный, спортивный, косметический и в нашей стране существует еще и профилактический массаж. Последний вид в Европе и США не существует как понятие. Там наш профилактический массаж отнесли бы к категории косметического, в рамках СПА-процедур.

Со спортивным и косметическим массажем все понятно. Про лечебный массаж поговорим в отдельной статье. Сейчас я бы хотела сосредоточить внимание на так называемом «профилактическом» массаже детям до года. Уточняю: здоровым детям.

Первый вопрос, который возникает в голове думающего человека, а на профилактику чего направлен этот «профилактический» массаж? Все нарушения тонуса (за исключением редких наследственных заболеваний, когда поражение мышц первично), являются следствием поражения центральной нервной системы.

То есть, профилактикой тонусных нарушений будет хорошее ведение беременности в ЖК и мягкие естественные роды, так как большинство поражений ЦНС происходит именно в родах.

Делать массаж для профилактики поражения ЦНС уже родившемуся ребенку все равно что намазать зеленкой здоровые коленки ребенку, который вернулся с прогулки: “а вдруг он упал?”

Откуда же тогда взялся этот миф о профилактике? Чего боятся мамы и врачи? Я думаю причина вот в чем: так устроен наш организм, что повышение тонуса при поражение ЦНС (в силу его незрелости) может сформироваться только к 4- 6 месяцам. Например, во время родов произошло кровоизлияние в мозг ребенка. Но на осмотре ребенка в месяц можно не заметить нарушение тонуса. Не потому что врач плохой, а просто потому что этот тонус еще не нарушился. Ребенок и в три месяца может попасть на прием к неврологу, и тонус может быть вполне приличным. А вот в 4,5 или 6 родители уже замечают, что ребенок не прогрессирует в своем развитии, не переворачивается, врач видит нарушение тонуса.

Начинают разбираться, находят кровоизлияние. Родители в панике — ребенок инвалид, а доктор не заметил. Доктору можно и стулом по голове заехать, и в суд подать (ну так у нас в стране принято), поэтому врачу проще сразу всем подряд ставить страшные диагнозы и массаж для профилактики назначить.

Если вдруг в 6 месяцев выяснится, что у ребенка и правда поражение ЦНС, то у доктора все чисто: массажи назначал, уколы колол. Только в этот момент о тех самых 98% здоровых детей никто не думает. Им колют уколы и делают массаж для профилактики возможных проблем у врача.

Еще момент: очень часто слышу от родителей, что ребенку делали расслабляющий массаж, а он так орал, так орал. Люди! А каком расслабление идет речь, когда ребенок орет, выгибается и напрягается? Как можно расслабить тело, когда хозяин этого тела умышленно его напрягает? Так женщин насилуют. Она орет и вырывается, ей говорят, расслабься, сейчас тебе будет приятно. Прошу прощения за такое сравнение, но другое мне в голову не приходит. Даже если ребенок очень болен и ему очень нужен массаж (не профилактический, лечебный), его никогда, слышите, НИКОГДА не делают орущему, напрягающемуся ребенку. ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!

Я люблю спрашивать у родителей своих маленьких пациентов, зачем они хотят сделать массаж здоровому ребенку. После того как я уже объявила на осмотре, что никакой патологии у ребенка не нашла. Самый частый ответ “чтоб лучше развивался”.

Лучшее – враг хорошего. Ну куда еще лучше, когда и так уже все по табличным нормам. Оказывается, есть куда. Тане три месяца, она лежит на животе, с высоко поднятой головой, приподнятой грудью, опирается на предплечья. Но Вася из соседнего подъезда уже переворачивается! Родители Тани хотят, чтоб она, как Вася, уже переворачивалась. Таня – спокойная девочка, она созерцатель, задумчивая, ее очень устраивает лежать на животе, она не хочет спешить (и у нее есть время). Массажист, конечно, научит Таню переворачиваться, как Васю. Только Васины мозги она ему не вставит, Вася шустрый, пронырливый, четко видит цель, переворачивается быстро, но в то же время очень аккуратно, он не падает с дивана, он чувствует край. Таня смотрит в потолок, потом, задумавшись о прекрасном, переворачивается где-то у края дивана и падает на пол. Если бы она начала переворачиваться, как задумано природой, как заложено в нее генетически- месяцев в 4,5, она бы столько не падала, она бы мозгами до этих переворотов бы тоже доросла, как Вася, и делала бы это без опасности для своей жизни.

Современным родителям очень трудно наслаждаться тем, что есть, они очень тревожные, им спокойнее, если ребенок будет развиваться с опережением. Только о ребенке в этот момент не очень-то думают, думают о своем спокойствии.

Так что же, массаж – это вообще плохо и делать его вредно? Конечно, нет. Очень здорово, когда мама делает массаж своему ребенку, не потому что надо, не чтоб он быстрее всех развивался, а просто потому что ей нравится гладить своего малыша, потому что она так с ним общается, взаимодействует. Все эти потешки и пестование ребенка имеют глубокие корни, это прекрасный вид взаимодействия и расслабления малыша. Но не более. Я часто сталкиваюсь с мамами, которые с чувством вины говорят, что вот вчера пропустила, не сделала массаж ребенку. Вот этого быть не должно. Лучше пропустить и неделю не делать массаж, чем делать его из последних сил, с диким напряжением внутри, потому что надо. Вот в таком случае не надо.

Вот статья на английском для тех, кто любит покопаться поглубже. Всем добра!

С уважением, детский невролог Островерхова А.М.
Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Есть такое выражение: «Плывя в море информации, мы захлебываемся невежеством». Иными словами, узнав множество разных вещей, мы не всегда можем понять, как их применить для своего же блага.

Это особенно верно для океана «железных» дискуссий – в форумах, чатах, комментариях под статьями постоянно идут холивары о малозначительных деталях, касающихся тренировок с отягощениями. Вот 7 тем, из-за которых споры разгораются чаще всего.1. «Лучшие» упражненияУниверсальных упражнений нет. Если попытаетесь собрать идеальный набор упражнений, подходящих всем и всегда, то вас ждет пара препятствий.

«Лучшее» у каждого свое. Например, я могу проработать широчайшие только вертикальными тягами (подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.), однако немало людей накачали широченные спины горизонтальными (тяга в наклоне, тяга нижнего блока и т.п.).

Если же, допустим, из-за своего телосложения вы сильно наклоняетесь вперед в приседе со штангой на спине, то выдающиеся квадры с его помощью построить не удастся. А вот заменив базового «короля упражнений» приседаниями в станке Смите или на гакк-тренажере, вы сможете как следует уработать бедра. Классический присед в программе тоже можно оставить, только в вашем случае он больше укрепит мышцы задней поверхности.

И даже ваше «лучшее» со временем меняется. Наше тело природой создано для адаптации. Чем дольше вы делаете самое эффективное упражнение, тем менее эффективным оно становится (уменьшаются прибавки силы и массы). Так что в долгосрочной перспективе даже индивидуально разработанную программу придется менять.

В общем, тренировочный прогресс не связан с какими-то «волшебными» упражнениями. Делайте те, которые вам подходят сейчас, а когда придет время – замените на подходящие другие.2. Кардио и качКардионагрузки могут как мешать, так и способствовать набору мышц. Развитая сердечно-сосудистая система и повышенная выносливость позволяют вам выполнить больше качественных рабочих подходов на силовых тренировках.

Как я писал в статье «Беговое заблуждение», негативный эффект проявляется только при чрезмерном объеме кардио.

Так что если вы прекрасно прогрессируете, сочетая железо и бег, то ничего не меняйте. Если прогресс в силе/массе замедляется, то временно урежьте объемы кардио.

Вот еще несколько вещей, которые надо учесть:

• для укрепления сердца вовсе незачем проводить отдельные аэробные тренировки, если вы и так физически активны. Да, они полезны, но многие люди прожили долгую, здоровую и счастливую жизнь, ни разу не воспользовавшись беговой дорожкой.
• можно получать пользу для сердца и от железа, особенно при выполнении многоповторных подходов и/или сокращении интервалов отдыха между сетами,
• большинство злоупотребляет СрИПТом (нагрузками Средней Интенсивности с Постоянным Темпом), пренебрегая ВИИТом (ВысокоИнтенсивными Интервальными Тренировками) и НИПТом (НизкоИнтенсивными с Постоянным Темпом). Ничего не поняли? Короче, лучше всего спринты и долгие, приятные прогулки, а «золотой» серединой (обычными пробежками) не надо злоупотреблять.

3. Тренажеры и изоляцияМногосуставные упражнения со свободными отягощениями – это, безусловно, основа основ, но в нормальной качалке всегда есть место тренажерам и изолирующим движениям. Разумеется, лучше налегать на главное, но вовсе незачем исключать подсобку.

Напомню, что люди разные и не все могут одинаково хорошо выполнять «большие» упражнения со штангой из-за особенностей телосложения или иных ограничений. Почему вообще надо «выбирать» то или иное? Наилучшие результаты от тренировок вы получите при грамотном сочетании снарядов и тренажеров. Так чего зря спорить?

4. «Идеальная» частотаБольшинство людей ходит в зал 3-4 раза в неделю (прорабатывая каждую мышечную группы дважды-трижды) и отлично прогрессирует. Когда времени (или сил) не хватает, то и 2 тренировки норм. Если же вам больше нечем в жизни заняться и вы можете ночевать в зале, то 5-6 тренировок в неделю немного эффективнее, чем 3-4.

Повышенная частота позволяет увеличить тренировочный объем: чем чаще вы можете ходить в зал, тем больше всего сделаете. А совокупный объем – самый важный фактор для гипертрофии. Но мало кто может позволить себе тренироваться ежедневно, каждый выбирает частоту исходя из своих личных обстоятельств.

Сколько бы тренировок у вас ни получалось, прогрессировать вы будете в любом случае, просто с разной скоростью. Главное – ходить в зал регулярно (и восстанавливаться после нагрузок).5. Волшебное число рабочих сетовМеня часто спрашивают: «Сколько подходов _____ (впишите любое упражнение) мне надо делать?» Настолько часто, что я разработал типовой ответ: «Больше, чем вы делаете сейчас».

Существует такое понятие, как «Максимальный восстанавливаемый объем» (МВО): количество работы (в нашем случае – тяжелых рабочих сетов), после которого мы можем восстановиться и получить полезный эффект. Конечно, МВО различный и у людей вообще, и у отдельных мышечных групп. На него также влияет тренировочный опыт и иные факторы.

Важно знать свои МВО, но не менее важно учитывать, что нельзя постоянно работать на пределе. Если, например, вы в течение одной тренировочной недели выполняли максимум рабочих подходов, то следующую необходимо разгрузить. А это значит, что в двухнедельном цикле у вас половина тренировок будет восстановительной (не самой продуктивной).

Вместо этого попробуйте 4-недельный мезоцикл: на первой неделе – МЭФ (Минимальный Эффективный Объем), наименьшее число подходов, которое стимулирует рост; на второй – МАО (Максимальный Адаптивный Объем) – число сетов, которое дает хороший стимул для роста, но не перегружает; затем МВО на третьей и разгрузка на четвертой.

Пример прогрессии с простыми цифрами вместо сложных аббревиатур:

• Неделя 1: 3-4 рабочих подхода на группу мышц в тренировке
• Неделя 2: 4-5 рабочих подходов
• 
Неделя 3: 5-6 рабочих подходов
• Неделя 4: разгрузка – оставьте большие веса, но подходов вдвое меньше, чем на неделе 3.

6. «Оптимальный» сплитДиванно-клавиатурные тренеры бесконечно приводят аргументы в пользу бро-сплитов, про-сплитов, разделения верх-низ, жимов-тяг, тренировок на все тело, но эти споры бессмысленны. Разные люди предпочитают разные сплиты. Выберите тот, что вам подходит, и поработайте по нему несколько месяцев. Потом, если понравится другой, поменяйте и тоже посвятите ему достаточно времени. Как частота помогает повысить объем, сплит помогает увеличить частоту. Но возможности у всех различаются, так что все равно придется подбирать персонально.

7. «Правильный» диапазон повторовРазумеется, для развития максимальной силы и мощности вам необходимо сосредоточиться на малом диапазоне повторов.

Но если вы пришли в зал за мышечной массой, то можете работать в любом диапазоне, который вам по нраву. Исследования показывают, что на гипертрофию больше влияет число рабочих подходов, а вот диапазон повторов при этом может быть различным.

Большинство людей предпочитает среднее число повторений (8-15) просто потому, что тяжелые малоповторные сеты перегружают суставы, а многоповторку (20+) многие терпеть не могут. Так что выбирайте диапазон по вкусу, главное – достаточное число рабочих подходов. Если, допустим, я выдам вам программу, в которой прописано 10 сетов приседа с любым числом повторений, сколько вы решите делать? По 2 – вряд ли, этого мало для стимуляции гипертрофии; по 20 – возненавидите и бросите. Вероятно, остановитесь на традиционных 8-12 – и получите максимум мышц, накопив достаточный тренировочный объем.

Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои 56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и подтягивается 17 раз подряд.Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Предотвратить биологическое мифотворчество можно лишь путем распространения истиных знаний о биологических процессах. Этим и займемся, пожалуй. Миф первый. Человек — вершина пищевой цепиВозможно, вы слышали, как некоторые мясоеды восклицают: «Я сражался за своё место в пищевой цепочке не для того чтобы есть треклятый салат!». Может быть, мы и можем понять направление их мыслей, но концепция, положенная в основу таких заявлений, абсолютно неверна. Дело в том, что пищевая цепь — упрощенная метафора.

Проблема с пищевой цепью состоит в том, что многие организмы являются одновременно и охотниками, и добычей. Множество животных охотится на представителей других видов, в то время как ещё пара или тройка совершенно иных зверей наблюдают за этим и затачивают когти, готовясь выйти на охоту и за первыми, и за вторыми. То, что мы называем пищевой цепью, в действительности больше похоже на пищевую сеть. Модель пищевой сети гораздо точнее показывает, как вещество и энергия циркулируют между организмами в экосистеме.Миф второй. Дыхание — это газообмен с окружающей средой

Большинство людей считают, что процесс дыхания заключается в поступлении кислорода в легкие при вдохе и удалении из них углекислого газа при выдохе. Увы, все не так просто. Газообмен в легких — так называемое, внешнее дыхание, — является лишь одним из начальных этапов. Дальше происходит газообмен между кровью и тканями — тканевое дыхание, а когда кислород достигает отдельных клеток организма — клеточное дыхание. Здесь глюкоза (а иногда жиры или белки) под действием кислорода, как топливо в двигателе, расщепляется на более простые молекулы, при этом высвобождается энергия. Таким образом, дыхание — это целый комплекс физиологических и биохимических процессов, которые обеспечивают организм энергией за счет окисления сложных органических веществ.

Этот миф иллюстрирует то, что изучение дыхательной системы в школе сосредоточено преимущественно на газообмене в легких и не выходит за его пределы, что приводит к поверхностному пониманию терминологии.Миф третий. Кошки и собаки не различают цветаПричиной столь долгого существования этого мифа является то, что зрение у наших любимцев действительно устроено несколько иначе, чем у нас. Последние исследования говорят, что как собаки, так и кошки способны различать зеленый и голубой цвета. Но чувствительность к цвету у собак составляет примерно 1/7 от нашей из-за меньшего количества клеток колбочек в сетчатке глаза. У кошек же, цветное зрение устроено совершенно по-другому. Фиолетовый, к примеру, может выглядеть для них более синим, тогда как красный и розовый они воспринимают как разные оттенки зеленого.

Зато, по количеству клеток палочек, воспринимающих свет, они далеко опережают нас — людей. Это означает, что у собак и кошек ночное зрение развито гораздо лучше, чем у людей.Миф четвертый. Сахар вызывает зависимость, сравнимую с кокаиновойЭтот миф происходит от книги бестселлера д-ра Роберта Ластига «Fat Chance». Впервые опубликованная в 2009, она утверждает, что сахар стимулирует систему внутреннего вознаграждения головного мозга практически точно так же, как это делают наркотики, такие как кокаин, героин или алкоголь.

Несмотря на то, что сахар действительно может вызывать выброс дофамина, ни одно исследование, где использовалась нейровизуализация, не подтвердило это заявление. Возможно, в будущем данная гипотеза и найдет подтверждение, но в данный момент нет никакой возможности это проверить.Миф пятый. Дочери наследуют черты матерей, сыновья — отцовГенетика — интересная штука, не так ли? Но в ней так легко запутаться. Многие запутались в том, как передаются наши черты по наследству. Информация о каком-либо признаке обычно содержится в двух разных аллелях одного гена, и один из аллелей наследуется от отца, другой — от матери. Проявление того или иного признака в большинстве случаев определяется наличием доминантного аллеля, и неважно, от кого из родителей он был получен и какого пола ребенок.Миф шестой. Акула может учуять каплю крови за километр

Это довольно пугающее утверждение, но стоит ли за ней какое-нибудь наблюдение? Просто поймите, что ни одна акула не станет плыть за вами целый километр. Акулы имеют высокоразвитые обонятельные центры в головном мозгу. Они могут обнаружить одну часть крови, среди 10 миллионов частей воды. Но прежде чем рисовать в воображении пугающие картины, где кровожадная акула устремляется за ничего не подозревающей жертвой, мы должны понять, что такое одна часть воды из миллиона.

Хороший способ это понять — представить шарик из шариковой ручки, погруженный в большой бассейн. Молекул в океане бесчисленное количество, они постоянно дрейфуют и перемешиваются, так что самое большое, на что способна акула — учуять вас на расстоянии в пару футбольных полей, если течения и другие условия этому способствуют. Таким образом, шансы не быть съеденным из-за проколотого пальца у вас не самые плохие.Миф седьмой. Человек произошел от шимпанзеТак как шимпанзе наиболее близки к нам генетически, довольно распространено мнение, что человек произошёл от них. Спойлер: это не так. Шимпанзе, гориллы и люди произошли от общего обезьяноподобного предка, жившего на Земле 6-10 миллионов лет назад. Недавно обнаруженные в Кенийских рифтовых долинах окаменелости могут оказаться остатками нашего последнего общего предка. Предварительно он был классифицирован как nakalipithecus nakayamai, или накалипитек. Так насколько мы близки к обезьянам? Мы и шимпанзе имеем до 98,8 % общих генов.

Источник: bigthink.com
Перевод: Дмитрий Соболев для журнала «Скептик».

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Из этого текста вы узнаете как переводятся или сочиняются названия упражнений.Press (как общее обозначение)Различные жимовые упражнения; длиннее – press(-ing) exercise/movement.
При этом пара разнонаправленных групп движений называется устоявшимся словосочетанием push-pull – толчковые-тяговые.Press (как определенное упражнение) – жим
Какие слова могут быть приписаны к названию этого упражнения:

• Standing – стоя
• Overhead – над головой
• Military – армейский (военный, милитаристский). Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания “армейский жим сидя”.
• Strict – строгий (чистый, техничный) – имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами, которыми должен выполняться.
• Basic – простой, основной, главный жим (вариант упражнения).

Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно (и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта, приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
– жим стоя,
– жим штанги стоя,
– жим штанги двумя руками стоя,
– жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
…
– вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.

Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями, то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура! А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь, когда упражнение отличается от основного варианта. В общем-то, рассмотрим некоторые отличия:

Иной хват обычного грифа

• Underhand press – жим обратным хватом
• Supinated press – супинированным хватом (ладонями к себе)
• Close grip press – жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
• Narrow grip press – жим узким хватом (уже обычного)
• Wide (Snatch) grip press – жим широким (рывковым) хватом

Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.

Иные грифы или снаряды

• EZ- bar press – жим EZ-грифа (особой формы)
• Football bar press – жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
• Barrel press – жим бочки
• Sandbag press – жим мешка с песком
• Dumbbell press – жим гантели
• Press with dumbbell – жим c гантелей, шутка, с гантелью. Но тут вносится некая интрига: вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?

Иное количество снарядов или рук

• Two arm dumbbell press – жим гантелей двумя руками (хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками)
• Double dumbbell press – и опять затуманивается, удвоенность можно отнести к движению, а не к снаряду (двойной жим).
• One (single) arm barbell press – жим штанги одной рукой (дополнительно оговаривается выполнение одной рукой, когда основным вариантом является двуручный)

Иное положение тела

• Seated press – жим сидя
• Floor press – жим лежа на полу
• Bench press – жим Бенцха (Флата Бенцха)
• Incline (bench) press – жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
• Decline – головой вниз

Особенности выполнения

• Push press – толчковый жим. Эксперты используют термин “швунг жимовой”. А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка, словосочетания “толчок толчковый” и “толчок жимовой” понимаю как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков. И вообще –
  
  все время забываю сказать! – надо читать оригиналы исследований™.
• Continental press – континентальный жим (с отклоном назад). Позднее стал называться Olympic press.

Части тела

• Chest press – грудной жим. Вот его бы вот и называть “жим вперед”, раз так уж
  
  хочется обозначить неожиданное направление.
• Shoulder press – плечной жим. А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты не работают в “грудном”, а грудные адски работают в “грудном”. И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
• Leg press – жим ногами

Географические жимы

Я предпочитаю названия, описывающие суть движения, но есть и поклонники географической концепции.

• French press – френч-пресс – устройство и способ приготовления кофе
  
  (которое оно, потому он был кофий, например). Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension или все же French extension/press, но чаще – skull crusher, т.е. череподробилка.
• Cuban press – кубинский жим. Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим через “кубинский поворот”.

Именные наградные жимы

Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще – известный делатель.

• Arnold press – жим Арнольда. Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней – вперед. Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю, ему подсказал еще более умный тренер.
• Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим, только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше; кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™. У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны. Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал, никого не подпуская, что решили подарить ему.
• Bradford press – жим Брэдфорда. Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы (кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck). Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
• Pallof press – жим Паллофа. Жим вперед с блоком сбоку. А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.

Направление движения

• Press up – отжимание (вверх). Более распространено – push up.
• Press down – разгибание рук на блоке (вниз). Чаще говорят push down.

Олдскул

И, как говорится, тортик на вишне.

• Side press – жим с отклоном. Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
• Bent press – выкручивание. Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.

Источник: republicommando.lj.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Пока мы молоды, то не особо задумываемся о балансе в жизни. Даже если упадешь – снова встанешь и пойдешь. Но все меняется, когда наступает старость.

Потеря равновесия становится серьезной проблемой, вот, например, немного статистики Центров контроля и профилактики заболеваний (организация, относящаяся к Минздраву (США):

• 20% падений приводят к тяжелым травмам, включая переломы костей или повреждения головы,
• ежегодно около 3 миллионов пожилых людей обращаются за медицинской помощью после падений,
• около 800000 пациентов после падений госпитализируют, чаще всего – из-за перелома шейки бедра или черепно-мозговой травмы,
• за год не менее 300000 пожилых людей ломают шейку бедра,
• более 95% этих переломов происходят при падении, обычно – при падении набок,
• падение – самая распространенная причина черепно-мозговых травм.

Помимо того, что на лечение всего этого уходят личные накопления и государственные средства, утрата мобильности (вызванная потерей равновесия) в 2-3 повышает шансы пожилого человека встретиться с Создателем.Как устроена наша система балансировки и как нам поддерживать ее работуДля начала умное определение: равновесие – это «способность удерживать центр тяжести тела над его точкой опоры».

Баланс бывает и статическим (когда мы стоим неподвижно), и динамическим (в движении). Над его поддержанием работают следующие системы:

1. Вестибулярный аппарат – в нашем внутреннем ухе. Он обеспечивает мозг информацией о перемещении тела и состоянии равновесия, ориентирует в пространстве.

2. Опорно-двигательная система – кожа, мышцы, связки и сухожилия тоже посылают сигналы о положении тела в пространстве и изменениях окружающей обстановки.

3. Нервно-мышечная система – информация от органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательных аппаратов через нервно-мышечную систему поступает в мозг, а тот отдает сигналы по изменению положения через центральную и периферическую нервную систему.

Обычно мы пренебрегаем развитием равновесия, но это один из самых важных факторов, влияющих буквально на все наши действия: обычная ходьба, подъем по лестнице, занятия спортом и т.д. и т.п.

Дэн Джон в своей новой книге “Can you go?” пишет, что неспособность простоять на одной ноге более 10 секунд может указывать на серьезные проблемы со здоровьем, желательно пройти медицинский осмотр.

Так что вот вам простой тест для начала: возьмите секундомер и простойте на каждой ноге по 10-20 секунд. Если и десяти не можете – прислушайтесь к совету Дэна и ползите к врачу. Это может спасти вам жизнь.

Если же 10 получилось, но 20 уже с трудом, то продолжайте читать, вам все же требуется поработать над балансом.

Предлагаемые упражнения не так уж трудны, зато крайне полезны: улучшат координацию, предотвратят травмы, помогут двигаться легко и безболезненно в пожилом возрасте. Секунда профилактики дороже часов реабилитации.Унилатеральные упражненияМожно улучшать координацию ежедневно при простом походе в магазин – поочередно несите пакет с покупками то в одной руке, то в другой. А в зале добавьте упражнения, выполняемые одной рукой или на одной ноге. Начинайте с отстающей стороны, чтобы исправить дисбаланс в развитии. Ближе к землеЕще один отличный способ улучшить координацию – опуститься на колени. Чем ближе корпус к полу, тем меньше напрягается ЦНС, зато польза от этих упражнений переносится и на стоячие варианты. Отработайте сперва стойку на двух коленях, потом на одном. Затем добавляйте жим: А еще, валяясь на полу, поделайте упражнения для шеи (наклоны и повороты головы). Напомню, что вестибулярный аппарат у нас в голове, и чем надежнее она сидит на сильной и подвижной шее, тем правильнее осанка и лучше равновесие. Поверьте, над этим стоит поработать, поможет и в обычных силовых упражнениях. Подсобка для осанкиБлагодаря научно-техническому прогрессу мы все больше времени просиживаем ссутуленными. Не понимая, что чем сильнее свешиваем голову, тем хуже позвоночнику.

И что правильная осанка важна для сохранения равновесия – при ней мы удерживаем центр тяжести над стопами, обеспечивая надежную опору и в неподвижном положении, и во время движения. Если же осанка портится, то центр тяжести смещается, и наше тело начинает компенсировать смещение. А это напрасная трата энергии, затруднения дыхания и потенциальные травмы.

Посмотрите на бедных старичков, которые не работали над сохранением осанки и теперь передвигаются, согнувшись вопросительным знаком. Нужны еще аргументы или начнем тренироваться?Как можно чаще в течение дня вспоминайте о своей осанке, проверяйте ее в зеркале, распрямляйтесь и расправляйте плечи. А в зале попробуйте следующие упражнения. В жизни мы обычно носим сумку или иную кладь на одном плече, это может несколько перекашивать и со временем разовьет дисбаланс. Переноска тяжелой гири или гантели в каждой руке поочередно поможет устранить диспропорцию, укрепит боковые стабилизаторы корпуса и заодно улучшит хват. Этот вариант пуловера прекрасно растягивает широчайшие, избавляя от сутулости, и также укрепляет низ спины и пресс, что крайне полезно для осанки.Подводя итогиРавновесие (как и здоровье в целом) – одна из тех вещей, которые начинаешь ценить только тогда, когда теряешь. Но если вы посвятите совсем немного времени и усилий вышеописанным упражнениям, то сохраните отличную координацию на долгие годы.

Источник: balanceguytraining.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила