Интуитивно мы понимаем, что чем больше стресса, тем нам хуже – исследования показывают, чтоизбыточный стресс может привести к преждевременной смерти). Однако, хорошо ли мы представляем, как именно психологическая перегрузка влияет на нашу жизнь в целом и на тренировочный прогресс в частности? И что нам с этим счастьем делать?Стресс и спорт в 2013-м изучали, как учебная нагрузка студентов влияет на спортивные результаты.Участники, у которых стресса было слишком много, хуже прогрессировали в жиме ногами, накапливали больше жира и даже теряли мышечную ткань. А расслабленные студиозы заметнее увеличивали силу, жгли жир и наращивали больше мышц. Причем, никакой разницы между полами (наблюдались и парни, и девушки).

Еще одно исследование показало, что психологический стресс мешает физиологическим процессам: растягивает время восстановления после силовых тренировок – от 24-48 часов до 72-96.

В другой работе обнаружили, что в максимально загруженный учебный период вероятность травмы у спортсменов, занимающихся американских футболом, аж удваивается.

Итак, хотя стресс в небольших дозах помогает и повышает результат (если вы по-хорошему возбуждены перед соревнованием, то можете выступить лучше), хронически перегруженные спортсмены должны уменьшать частоту и/или интенсивность тренировок, иначе не смогут восстанавливаться и хоть как-то прогрессировать.Стресс и едаА теперь поговорим о полезном стрессе («эустрессе»), при котором кортизол работает во благо. Во время тренировки он мобилизует энергию из жира и гликогена, что помогает и справляться с нагрузками, и восстанавливаться после них, а также подавляет воспалительные процессы.

Как и во многих других физиологических процессах важна правильная доза: если стресс слишком мал или слишком велик, результат не будет оптимальным.Теперь приступаем к еде. Острый стресс (быстрая реакция симпатической нервной системы «бей-или-беги») подавляет аппетит, так что во время интенсивной тренировки голод не ощущается. Если ощущается – что-то пошло не так.

Хронический стресс повышает аппетит, более того – делает угощения особо привлекательными, заставляя «заедать» расстройство. Прием пищи стимулирует производство дофамина, серотонина и иных соединений, которые вызывают у нас ощущение счастья и покоя (парасимпатическая реакция склоняет «отдыхать-и-переваривать»).

В определенных условиях углеводы снижают стресс – инсулин мешает кортизолу и поднимает уровни BCAA (аминокислота триптофан конвертируется в нейромедиатор серотонин). Именно поэтому, например, при недосыпе тянет на сладкое, что хорошо задокументировано исследованиями.

Но все же, к сожалению, заесть стресс не получится. «Еда для комфорта» спасает лишь на время и не приводит к длительному умиротворению; зато точно поможет набрать лишний вес. Различить подлинный голод и желание перекусить ради удовольствия очень просто: вам хочется полноценный прием пищи с белком, сложными углеводами и овощами или печеньку? Сами догадайтесь, какой аппетит – фейк.

Чтобы действительно разобраться с избыточным стрессом, необходимо устранить внешние раздражители (например, планированием) и успокоиться внутренне (медитацией и иными способами).ПланированиеНа эту тему написаны сотни книг, я обращусь к свежей работе Кевина Круза – автора бестселлеров об управлении временем и повышении производительности, проинтервьюировавшего более 200 человек, включая семерых миллиардеров и тринадцать олимпийских чемпионов. Кевин искал, что общего в привычках людей, добившихся наилучших результатов в разных сферах.

1. Они сосредоточиваются на одном занятии. Опрашиваемые начинали день с того, что 1-2 часа занимались главным делом жизни, ни на что не отвлекаясь.

2. Они не составляют список дел на день. Статистика говорит, что получается осилить лишь около 41% запланированного. А все невыполненные задания вызовут стресс и бессонницу (известный эффект, описанный советским психологом Б.В. Зейгарник).

3. Они не работают сверхурочно. Цитируя сооснователя Intel Энди Гроува: «Всегда можно навыдумывать себе дел больше, чем реально нужно». Из рабочих задач выполняйте лишь необходимое и вспомните о важности других вещей: семья, фитнес, помощь другим и т.д.

4. Они не расстаются с записной книжкой. Как сказал Аристотель Онассис: «Постоянно держите при себе блокнот и всё записывайте. Совет на миллион долларов, и этому даже не учат в школах!» Ричард Брэнсон тоже неоднократно заявлял, что не смог бы создать Virgin без блокнота.

5. Они проверяют почту лишь пару раз в день. Успешные люди не обновляют страничку каждые пять минут и не дергаются на каждый писк или вибровызов. Те, кому приходит мало писем, проверяют ящик раз в день; у кого много корреспонденции – с утра, в обед и вечером. Кстати, лично я отменил вечернюю дозу – иначе будешь думать только о работе, ложась спать.

6. Они не тратят время на лишние переговоры и встречи. Миллиардер Марк Кьюбан учит: «Не соглашайтесь на встречу до тех пор, пока вам не начинают выписывать чек». Переговоры вечно задерживают, туда приходят не те люди, обсуждается куча несущественных деталей. Это все, конечно же, не относится к друзьям или любимым. С ними проводите побольше времени (освободив его от встреч по бизнесу).

7. Они чаще отказывают. Как заметил Уоррен Баффет: «Разница между успешными и сверхуспешными людьми в том, что сверхуспешные почти всегда отказывают». Если предложение не вызывает реакцию «да, черт возьми!», то – «нет, черт возьми!» (статья об этом на английском) У каждого в сутках лишь 1440 минут, научитесь ценить свое время сами и заставьте других.

8. Старый добрый принцип Парето: 80% результатов приходят от 20% деятельности. Самые успешные люди определили то, приносит в их деле наибольшую отдачу, и занимаются только этим, отбросив все лишнее.

9. Они доверяют свои дела другим. Вместо «Как мне это сделать?» самые продуктивные товарищи задаются вопросом «Как сделать это максимально эффективно?» Не все следует осиливать самостоятельно, можно поручить другим, и заняться тем, что приносит вам удовольствие и получается лучше всего.

10. Они приступают к делу без промедлений. Если задача не вписана в календарь (на будущее) и не поручена другим, то не откладывайте. Чем больше невыполненного остается у вас в голове к концу дня, тем выше стресс.

11. Они начинают каждый день одинаково. Более всего Кевина, опросившего две сотни человек, удивила обязательность утреннего ритуала: чистая вода, полезный завтрак, легкая тренировка, медитация или молитва, вдохновляющее чтение или ведение дневника.

12. Они ценят энергию. Мы не можем добавить времени в сутки, зато можем поддерживать свою энергетику на высоком уровне, соблюдая режим. Самые успешные люди понимают его значение: прием пищи – топливо, сон – восстановление, перерывы в деятельности – возможность отвлечься и лучше сконцентрироваться на своем деле.Управление стрессомПриемы стресс-менеджмента делятся на две категории: пассивные и активные. Многие люди проживают всю жизнь, пассивно принимая или избегая неприятных ситуаций и переживаний. Они могут обращаться за помощью к другим (чаще – за утешением) или же пытаются отвлечься от проблем разными способами: заедают, запивают, закуривают и т.д.

Но если просто делать вид, что проблемы не существует, она сама себя не решит. Вы не поверите, но активные мероприятия по уменьшению стресса гораздо эффективнее! Чем чаще вы справляетесь с неприятностью (или даже устраняете ее), тем быстрее ваш мозг превращается в проблемо-решательную машину вместо проблемо-искательной.

Психологи обычно советуют переносить стресс с помощью позитивных эмоций: принять ответственность, обратиться за поддержкой к близким, найти плюсы в любой ситуации и т.д. Кому-то и этого достаточно, но у большинства людей источник раздражения так не устранить. Если же, отключив эмоции, начать сразу же решать проблему, то вы извлечете пользу из острой стрессовой реакции: обостренным восприятием быстрее найдете выход и, получив заряд адреналина, легче примете необходимые меры.

Как же перестать переживать? Философ Массимо Пильюччи, автор книги «Как быть стоиком», предлагает следующий ход. Откройте карту в Google или иной поисковой системе и вбейте домашний адрес, переключившись на реалистичное изображение со спутника; представьте, что ваш дом – это нынешняя беда (которая в данный момент кажется вам огромной). Затем начинайте уменьшать масштаб – до улицы, района, города, области, страны… Закончить можете, рассматривая континент или даже всю планету.
Как теперь воспринимается масштаб трагедии?

Если этот прием не помог, попробуйте еще один: вспомните самые большие неприятности из своего прошлого. А потом поймите, что какими бы тяжелыми они ни казались тогда, вы более-менее успешно их преодолели. Вряд ли можно полностью исключить стрессовые ситуации из своей жизни, но вы можете научиться выходить из них без особых потерь. Чтобы трезво оценить текущую проблему, необходимо отдалиться – во времени или в пространстве.Чему мы можем научиться у самых быстрых и сильныхИсследования, в которых наблюдали животных и спортсменов высокого уровня, показали: у них меньше стресса, чем у обычных людей. Они проводят много времени в покое (работает парасимпатическая нервная система) и сильнее возбуждаются на короткие периоды высокого стресса (симпатическая нервная система) – во время охоты или тренировки.

Сидя в засаде (животные, а не спортсмены) или подходя к тяжелой штанге (спортсмены, а не животные), они невероятно спокойны. А затем максимально напрягаются на секунды или даже доли секунд, выполняя бросок или толчок. Стресс велик, но краткосрочен. А не хронический – как у всех остальных.

Обычно у людей период высокого уровня стресса растягивается на первую половину рабочего дня, так что лучше всего вставить тренировку в это время, а к вечеру успокаиваться. Придя домой, отключите телефон, не включайте телевизор-компьютер и просто расслабьтесь.

Лично я предпочитаю тренироваться в обед: между 12 и 2 часами дня. У вечерней тренировки есть свои плюсы, но если я буду заниматься в 4-5 вечера, то уже накопится усталость и хуже пойдет как тренировка, так и работа. Поэтому я выделил два самых продуктивных периода: 8-11 утра (когда лучше анализирую отчеты клиентов и отвечаю на письма) и 3-6 вечера (тут находит вдохновение, творю статьи вроде этой).

Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней: в какие часы вы наиболее собраны, энергичны, креативны? И разработайте график так, чтобы самые напряженные дела приходились на эти периоды. Понимаю, что не у каждого есть такая свобода действий, но постарайтесь изо всех сил.

Хорошую книжку об этом написал Майкл Бреус – «Всегда вовремя: Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом».МедитацияЯ перепробовал множество вариаций (от трансцендентальных с мантрами до Рейки и «медитации памятования») и авторитетно заявляю, что это один из лучших способов контроля стресса. С другой стороны, должен признаться, что практикую не постоянно, а порой «забываю». Вот как раз сейчас вспомнил, что надо снова начать.

Медитация – это кнопка «reset» для мозга. Исследования подтверждают, что она борется с депрессией и тревожностью. Конечно, не у всех эффект проявляется в полной мере, но единственный способ выяснить – попробовать самому. И не расстраиваться, если с первого раза не получится: нужно практиковаться, овладевая техникой. Точно так же, как и в тренировках с железом. Сейчас даже есть различные приложения, с инструкциями которых можно начать погружаться в медитацию.Зов природыМожет прозвучать братански – но у нас есть исследования (вот второе, третье и четвертое) – природа (море, горы, лес, поле и т.д.) успокаивает и снимает стресс. Тренировки на свежем воздухе меньше утомляют , даже раковые заболевания реже развиваются у жителей более зеленых районов.

Не всем это доступно, но надо стремиться. К счастью, даже домашние растения помогают избавляться от стресса, так что заводите огородик на подоконнике. Поставьте вместо звонка будильника птичье пение и слушайте побольше звуков природы вместо плохой музыки.

Почаще гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком в зал и из зала. Не забывайте о том, что и солнечный свет повышает настроение, помогает бороться с депрессией, регулирует цикл сна-бодрствования (помогает крепче спать по ночам). Чем больше времени вы сможете проводить на природе, тем меньше будете страдать от стресса.

Источник: 
borgefagerli.com 

Перевод: Алексей Republicommando

 

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей – примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию – это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражненийТак почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

• Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
• Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
• Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.«Нормальное» кровяное давлениеНа протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давлениеИсследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

• Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
• Пейте больше жидкости.
• Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давлениеПри действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?Мгновенное действие различных типов упражнений на сердцеОчевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудовЕсли вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.Силовые – ухудшают эластичность сосудовМолодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.Программа тренировок для сосудовИтак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.Долговременное действие упражнений на гипертониюДо совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

• В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.
  

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.Эффективность анаэробных упражненийКак было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертониейНесмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.Кому не рекомендованы тренировки?Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

• Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
• Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!Тренировки с высоким давлением: выводы

• Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  
• Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
• Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
• Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
• Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
• Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Источник: athleteinme.com

Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко

 

Мы решили сделать обзоры по разного типа препаратам, чтобы читатели понимали, что от чего помогает, какие бывают аналоги, а что – устарело и опасно. Есть выпуск по  обезболивающим средствам, а сейчас речь пойдет об успокоительных.

Стресс, психологические нагрузки все чаще появляются в информационном поле. Бороться с ними можно разными способами, включая медитацию, тайцзи и просто рациональный образ жизни. Однако часто нужна неотложная помощь и медикаментозная поддержка.Какие существуют виды успокоительных препаратов?

• Седативные препараты – самая распространенная группа успокоительных. В эту группу входят множество препаратов на растительной основе, комбинированные средства, препараты брома и другие. Седативные препараты по большей части находятся в свободной продаже, так как имеют мало побочных эффектов и не влияют на психику. Седативные средства снижают возбуждение ЦНС и усиливают процессы торможения, что приводит к уменьшению раздражительности, снижению уровня агрессии, восприимчивости к внешним раздражителям. Также действуют на вегетативную нервную систему – нормализуют частоту сердцебиения, снижают или вовсе снимают тремор конечностей, уменьшают потоотделение и даже могут ослабить спазмы кишечника.
• Транквилизаторы (анксиолитики) – психотропные вещества, применяющиеся для подавления чувства страха, тревоги, при сильной эмоциональной перенагрузке и других расстройствах психики (Диазепам, Афобазол).
• Нейролептики – средства, применяющиеся в психиатрии. Имеют очень выраженный успокоительный эффект (Галоперидол, Пипотиазин, Промазин)
• Нормотимические препараты – предназначены для психически больных людей с целью стабилизации их настроения (соли лития, Ламотриджин, Карбамазепин).

Последние три группы лекарств назначаются при наличии психических расстройств, их может назначить только врач по рецепту при наличии сопутствующего заболевания. В этом материале мы остановимся только на первой группе препаратов – седативных.Растительные седативные препаратыРаспространенная группа успокоительных, из явных преимуществ которых можно выделить низкое количество побочных эффектов, безопасность в применении, мягкое действие и высокая эффективность.

Препараты на основе валерианы

Изготавливаются на основе корней, корневища, реже – стеблей и листьев валерианы. Способствуют снижению нервной возбудимости, улучшают процесс засыпания, снижают спазмы кишечника и даже усиливают действие снотворных препаратов.

Выпускаются в различных формах:

• Капсулы (Валевиган)
• Спиртовые настойки;
• Таблетированные формы препаратов;
• Экстракт валерианы;
• Травяные сборы (брикет из корневища, пакеты для заваривания чая).

Передозировка препарата может вызвать снижение частоты сердечных сокращений – брадикардию.

Препараты на основе страстоцвета (пассифлоры инкарнатной)

Также зарекомендовали себя эффективными успокоительными средствами. В растении содержатся различные флавоноиды и алкалоиды, которые и обуславливают его седативное действие. Применяется при тревожности, повышенной раздражительности, имеет спазмолитический и легкий противосудорожный эффект, что позволяет его применять при треморе конечностей. Также эффективен для нормализации процесса засыпания.

Выпускается в 2 формах:

• Экстракт страстоцвета (таблетки),
• Алора – успокоительное, часто используется у женщин в период климакса ввиду его способности снимать головные боли и снижать частоту сердечных сокращений.

Препараты на основе зверобоя

Являются седативными средствами и сочетают в себе множество эффектов, среди которых, кроме успокоительного, еще и антибактериальный, желчегонный, болеутоляющий и другие эффекты.

Выпускается в формах:

• Травы для заваривания;
• Таблетированные формы препарата: Негрустин, Нейроплант, Деприм.

Препараты на основе пустырника

Мягким расслабляющим действием обладают седативные на основе пустырника. Применяют их при вегетососудистой дистонии, для снижения частоты сердечных сокращений.

Выпускаются в таких формах:

• Спиртовые настойки пустырника;
• Капли (ландышево-пустырниковые);
• Экстракт пустырника (таблетки);
• Трава для заваривания.

Препараты на основе пиона

Используют как успокоительное средство также и настойку или экстракт пиона. Имеет мягкий эффект, отличной подход для комбинированной терапии неврастений и вегетососудистой дистонии.

Для большей эффективности терапевтические эффекты нескольких растительных средств совмещают – таким образом создают комбинированные препараты.

Фитосед

Настойка или капсулы, в которую входят пустырник, хмель, овес, мелисса, боярышник, кориандр, донник на спиртовой основе.

Принимается при тревожности, расстройствах сна, повышенной утомляемости и психическом напряжении.

Противопоказаниями для приема препарата являются кормление грудью и пониженная свертываемость крови. Не рекомендуется принимать препарат при вождении транспортного средства и беремененным.

Персен

В состав этого популярного препарата входит экстракт валерианы, мелиссы и перечной мяты. Показан при повышенной раздражительности, расстройствах сна, повышенной нервной возбудимости.

Нельзя принимать при непереносимости лактозы, пониженном артериальном давлении, проблемами желчевыделительной системы, кормлении грудью и беременности.

Выпускается в таблетках и капсулах.

Разновидности: “Персен форте” и “Персен ночной”.

Новопассит

В составе: корневище валерианы, зверобой, пассифлора, цветки и листья боярышника, мелисса, хмель, бузина и гвайфенезин. Комбинация облает седативным эффектом, а гвайфенезин снимает тревогу и чувство страха.

Показан этот препарат при выраженных неврастениях, нарушениях сна, вегетососудистой дистонии, в климактерическом периоде, психологических нагрузках, переутомлении.

Нельзя применять детям до 12 лет, при серьезных нарушениях печени, желудочно-кишечного тракта, травмах головы, индивидуальной непереносимости компонентов препарата.

Дормиплант

Седативный препарат, состоящий из экстракта корневища валерианы, мелисы. Используется для нормализации сна и излишней нервозности.

Противопоказан детям до 6 лет, беременным и кормящим матерям, при серьезных нарушениях почек.

Не рекомендуется людям, к которым повышены требования к концентрации внимания (например, водителям). Может вызывать аллергические реакции из-за индивидуальной непереносимости компонентов препарата.Фенобарбитал и  содержащие его препаратыФенобарбитал (выпущенный впервые в 1912 году компанией Bayer под маркой Люминал”) создавался как лекарство для борьбы с эпилепсией, но сейчас не относится к препаратам первого ряда из-за ярко выраженного седативного эффекта. Входит в список важнейших лекарственных средств от ВОЗ.

В настоящее время оборот фенобарбитала ограничен, конвенцией о психотропных веществах фенобарбитал включен в список IV. В 2013-м фенобарбитал внесен постановлением Правительства в Перечень наркотических средств, подлежащих контролю в Российской Федерации (Список III — психотропные вещества, оборот которых в Российской Федерации ограничен и в отношении которых допускается исключение некоторых мер контроля).

Валокордин

Препарат, в состав которого входит масло мяты и хмеля, фенобарбитал, эфир бромизовалериановой кислоты. Это успокоительное, убирает тревогу, раздражение, облегчает процесс засыпания и снимает сердечные боли, вызванные перенапряжением ЦНС (невротический генез).

При этом в резолюции заседания Президиума Формулярного комитета РАМН РФ 16.03.2007 года валокордин был признан «устаревшим препаратом с недоказанной эффективностью».

В Литве, Эстонии, США и ОАЭ валокордин как комбинированный препарат помещён в список наркотических веществ и соответственно запрещён к ввозу. В России с осени 2017 года стал рецептурным препаратом.

Противопоказан при тяжелых заболеваниях почек, печени, беременным и кормящим матерям.

Не рекомендуется продолжительно принимать без консультации лечащего врача, так как имеет большое количество побочных эффектов при передозировке.

Корвалол

Седативный препарат, по действию очень похож на Валокордин. В состав входят масло перечной мяты, фенобарбитал и этилбромизовалерианат.

Помогает при нарушениях сна, для снижения частоты сердечных сокращений при вегетососудистой дистонии или артериальной гипертензии, снимает кишечные спазмы.

Корвалол практически неизвестен за пределами Восточной Европы и стран бывшего СССР, хотя в некоторых западноевропейских странах доступен его практически полный немецкий аналог валокордин. Основные активные составляющие корвалола в ряде стран считаются наркотиками или контролируемыми веществами и запрещены к ввозу и продаже. В частности, корвалол запрещён к ввозу в Литву и в США.

Противопоказан детям до 3 лет, при беременности, кормлении грудью, людям с тяжелыми заболеваниями почек, печени и головного мозга. Также противопоказанием являются черепно-мозговые травмы.

Может вызвать снижение частоты пульса, понижение давления, сонливость, аллергические реакции.

При длительном бесконтрольном приеме корвалола возможно привыкание, при прекращении – синдром отмены. Препараты на основе бромаДовольно старая группа седативных препаратов и в настоящее время ими пользуются редко. Однако седативные на основе брома все так же обладают способностью концентрировать и усиливать процессы торможения в коре большого мозга, они могут восстанавливать равновесие между процессами возбуждения и торможения, особенно при повышенной возбудимости ЦНС.

Существуют в форме таблеток, капель и настоек. Основные действующие вещества: бромид калия и бромид натрия.

При передозировке возможно развитие бромизма, проявляющееся в воспалении слизистой носа (ринит), характерных высыпаниях на коже, слезотечении и сухом кашле.

Адонис бром

Седативное средство, состоящее из бромида калия и гликозида травы весеннего горицвета.

Препарат принимают при повышенной раздражительности, неврозах, а его кардиотонические свойства позволяют принимать в комплексной терапии при вегетососудистой дистонии.

Снижает либидо.

Противопоказан детям до 18 лет, беременным, кормящим матерям, людям с язвенной болезнью, стенокардией и брадикардией.

Бромкамфора

Действующее вещество – бромид калия. Используется при повышенной возбудимости нервной системы, нестабильном артериальном давлении, проблемах с засыпанием.

Также используется для снижения либидо при длительном половом воздержании.

Противопоказан детям до 7 лет, людям с тяжелыми нарушениями почек и печени, при индивидуальной непереносимости препарата.Успокоительные средства из других группСульфат магния

Распространенный препарат в лечебной практике, обладающим большим количеством эффектов, одними из которых являются седативный и снотворный. Также является хорошим спазмолитиком, средством для понижения артериального и внутричерепного давления.

Передозировка препаратом может спровоцировать очень серьезное отравление, купируемое хлоридом кальция.

Капли Зеленина

Препарат, состоящий из смеси настоек ландыша, валерианы, красавки и левоментола.

Эффект входящего в капли левоментола обусловлен рефлекторными реакциями, на раздражение рецепторов слизистых оболочек или кожи, которое стимулирует выделение и продукцию биологически активных эндогенных веществ (кинины, пептиды и другие), которые принимают участие в проницаемости сосудов, регуляции болевых ощущений и прочих процессах, обеспечивая, тем самым, отвлекающий, обезболивающий и противозудный эффект.

Капли призваны помогать при отсутствии аппетита, повышенной возбудимости, снимать спазмы кишечника, использоваться в качестве комплексной терапии сердечных заболеваний, болезнях желчевыводящей системы.

Противопоказан беременным и кормящим матерям, детям меньше 18 лет, людям с миокардитом, гиперплазией простаты, кардиосклерозом, язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки.

Принимать рекомендуется после консультации с лечащим врачом, так как больше количество противопоказаний и возможных осложнений.

Фенибут

Препарат-ноотроп, действующее вещество – гидрохорид аминофенил масляной кислоты. Улучшает проведение импульсов в ЦНС, чем помогает улучшить сон, снимает тревожность, борется с головными болями, головокружениями. Также хорошо помогает при укачивании.

Противопоказан беременным, кормящим матерям, детям до 2 лет, людям с язвенной болезнью, серьезными болезнями печени, при индивидуальной непереносимости препарата.

Выдается только по назначению лечащего врача.

Помните, что самолечение может нанести вред вашему здоровью. При наличии тревожных симптомов посетите врача, который даст профессиональные рекомендации и поможет в преодолении недуга. Берегите свое здоровье.

 

В этой статье мы рассмотрим разные материалы, из которых делают современную посуду для термической обработки продуктов, и узнаем, какая посуда отвечает современным требованиями безопасности.

Из курса химии и физики средней школы, мы знаем, что химические элементы вступают в реакцию друг с другом, образуют различные соединения, которые могут быть небезопасными для человека. Структура сплавов, из которых производится посуда, разная, и она влияет на качество пищи.

В идеале посуда должна быть химически неактивной, нейтральной, чтобы не изменялся вкус продуктов, и чтобы в них не выделялись различные вещества. Рассмотрим какая бывает посуда.Глиняная посудаГлиняная посуда – безопасная, проверенная тысячелетиями. Даже если частицы глины попадут к вам в организм, то вы не отравитесь, ничего плохого не произойдет. Однако избегайте готовить и есть из глиняной посуды, декорированной яркими красками. Такие краски могут содержать свинец, кадмий, цинк. Так что для пищи оптимально использовать глиняную посуду без росписи и/или хранить в ней только сухие продукты.

Медная посудаМедь обладает высокой теплопроводностью, значит потребуется меньше времени, чтобы приготовить пищу, что поможет сохранить больше полезных веществ в продуктах. Но хранить пищу в медной посуде нельзя. Особенно продукты с высокой кислотностью – медь окисляется.

Всем хороша медная посуда, но весьма дорого стоит.Чугунная посудаМногие считают, что старый добрый чугун очень хорош: сковороды не изнашиваются, служат почти вечно, не деформируются, хорошо держат тепло. Надеемся вы помните, что чугун (в нем содержится 97-98% железа) ржавеет без специального ухода – регулярного прокаливания и смазывания маслом. Чугун – сплав пористый, поэтому уход за посудой из чугуна будет особый.

Лилия Гущина, шеф-повар кафе «МитСтар», отмечает, что пористый чугун не может считаться безопасным: «Мы не готовим дважды на одном и том же масле, потому что это вредно для здоровья, но почему-то позволяем остаткам масла на чугунной сковороде нагреваться раз за разом, выделяя канцерогенные вещества в пищу».

Чтобы такого не происходило логично нанести на чугун специальное покрытие, но пока ни одна компания не достигла успеха в этом направлении. Подробнее про чугунные сковороды мы писали в статье “Насколько безопасна чугунная посуда для здоровья”.

Эмалированная посудаЗадача эмали защитить металл от окисления, взаимодействия с продуктами. Но этот эффект сохраняется только до первого скола или трещины. А потом всё, путь кислотам к металлу открыт.

Отметим, что и сама эмаль (красная или коричневая) небезопасна – в ней содержится много магния и марганца, а его избыток в организме приводит к потере аппетита, сонливости. Наиболее безопасная посуда с эмалью белого, серого, голубого цветов. Однако, эмаль совершенно не решает проблему пригорания пищи.Посуда из нержавейкиИз нержавеющей стали делают хирургические инструменты – это главный ответ на вопрос о безопасности нержавейки . При производстве такой стали используют сплав из железа, никеля, хрома, марганца, меди. Сталь не ржавеет, сохраняет свой внешний вид, пища редко на ней пригорает. Можно говорить, что такая посуда химически нейтральна – она не взаимодействует с кислотами или щелочами.

Но нержавеющие сплавы все разные. К примеру, чтобы посуда была максимально безопасна, никеля должно быть не больше 10%. И хранить продукты в такой посуде не рекомендуется – металлы могут проникать в пищу.

Согласно исследованиям (1), большие дозы никеля приводят к нарушению дыхание, белковой дистрофии, аллергии, способствует развитию онкологических заболеваний и повышает риску выкидышей у беременных.

Важно еще знать, какой хром был использован в производстве – трехвалентный (природный) или шестивалентный (созданный на производстве и экотоксичный). Последний способен вызывать опухоли легких, аллергию, гастриты и язву желудка, накапливаться в печени, костном мозге, приводить к нарушениям нервной системы и снижению репродуктивной функции (2).Алюминиевая посудаПожалуй, самая распространенная в советские времена, благодаря своей дешевизне и отсутствию коррозии – естественная оксидная пленка образуется на поверхности металла и защищает его, однако легко разрушается при воздействии кислот. В советское время многие знали, что нельзя квасить капусту в алюминиевой посуде – капуста изменит цвет на серый и приобретет металлический привкус.

По исследованиям ученых (3) избыток алюминия в организме негативно влияет на центральную нервную систему, костный мозг, почки, легкие, женскую репродуктивную систему. При интоксикации происходят нарушения речи, потеря сознания, кома, развивается иммунодефицит. Алюминий накапливается в тканях, а его токсические эффекты, такой как болезнь Альцгеймера, могут проявляться через несколько лет.

Однако, в последнее время появилось много посуды из сплавов алюминия с кремнием, которая становится все более популярной, потому что не ржавеет. Чтобы алюминий не взаимодействовал с продуктами, на посуду наносят специальное покрытие. Рецепт покрытий разный – но они не только закрывают металл, но и улучшают его свойства – в частности антипригарное.

Сковороды из литого алюминия с антипригарным покрытием давно пользуются успехом у домохозяек. Насколько же они безопасны для человека?

Антипригарное покрытие – относительный новичок на на наших кухнях, его все еще изучают и пытаются выявить недостатки. К счастью, современные технологии позволяют проводить тщательные испытания составов покрытий, и производители могут составить подробные инструкции по правильному использованию такой посуды.

Компания Du Pont, изобретатель тефлона, подтверждает, что при нагреве свыше 300 градусов по Цельсию тефлон начинает выделять фтористые соединения. Но стоит помнить и то, что современные кухонные плиты нагреваются до 220 градусов. Так что вреда можно не опасаться.

Вот что по поводу покрытий говорит Антон Алешин, химик-технолог АО «Нева Металл Посуда»: «Антипригарные покрытия действительно защищают металл от соприкосновения с пищей. При этом рекомендуется использовать деревянные или силиконовые лопатки при готовке, чтобы не оставлять на поверхности глубоких царапин до металла. Мелкие же повреждения покрытию не страшны.

Очень важно, чтобы покрытие было не очень толстым – чем толще покрытие, тем больше вероятность, что оно перестанет быть цельным, появятся трещины, через них овощные кислоты проникнут к металлу. Современные покрытия делают многослойными, где каждый слой самостоятельный и при этом тонкий.

Температурный режим – важный пункт. Если сковороды перегревать, перекаливать, то покрытие можно сжечь, оно придет в негодность, пища будет подгорать. А это сигнал к тому, что такой посудой уже нельзя пользоваться.

При любом видимом повреждении покрытия посуду необходимо заменить. В частности, наша компания в пределах гарантийного срока производит бесплатную замену посуды».

Лилия Гущина, шеф-повар кафе «МитСтар», поясняет как правильно обращаться с посудой для приготовления пищи: «Возникают вопросы – как лучше использовать сковороды для жарки продуктов, чтобы мясо было не только вкусным, но и полезным.

Во-первых, чем меньше жира при жарке – тем лучше. Если все же используете масло, лучше купить специальное оливковое масло для жарки – да, оно дороже, но более безопасно для здоровья.

Во-вторых, чтобы избежать перегрева покрытия сковороды нужно нагревать ее на медленном огне – для индукционных плит это режим 6, для электрических – 2».

Упомянутые научные источники:

1. Журнал Биология, №42 2004 “Токсические свойства никеля и его соединений“.
   
2. Краснокутская О.Н., Кузьмич М.А., Выродова Л.П. Хром в объектах окружающей среды // Агрохимия. №2. – 1990
   
3. Журнал Экологическая химия №3 2012 “Некоторые аспекты влияния алюминия и его соединений на живые организм“. В. Шугалей, А. В. Гарабаджиу, М. А. Илюшин, А. М. Судариков Санкт-Петербургский государственный технологический институт.

Авторка: Оксана Юркова

 

Статья на эту (показавшуюся нам неожиданной) тему появилась на T-Nation. Мы посмотрели и подумали, а почему бы не перевести ее для читателей Зожника.

Почти все популярные диеты дают один общий совет: ешьте больше клетчатки. Однако возможно, что именно это и заставляет ваш живот увеличиваться в размерах.«Если хотите сбросить жир, ешьте как можно больше овощей»Именно это говорят большинство экспертов в питании. Звучит абсолютно логично, верно?
Овощи содержат мало калорий (в подавляющем большинстве всего лишь от 40 до 70 ккал / 100 г) и занимают больше места в желудке. Тем самым они заменяют калории, которые вы иначе бы получили из нездоровой пищи.

В чем же может быть проблема? Она заключается в замедленной подвижности кишечного тракта (продвижения каловых масс через кишечник) и всех «милых» симптомах, которые к этому прилагаются, таких как раздутый живот и боли в брюшной полости.

Если вышеописанные симптомы вам не знакомы, считайте, что вам крупно повезло. Скорее всего, диета, содержащая большое количество овощей, вам подойдет. Однако все большее число людей замечают, что диеты с подобным подходом («салат на каждый прием пищи!»), наоборот, приводят к запорам и увеличивающейся ширине талии.

Все те же эксперты, которые рекомендуют диеты с высоким содержанием клетчатки, также, скорее всего, посоветуют вам выполнить кучу тестов и исследований органов пищеварения, потому что проблема, видимо, лежит в вас самих, но никак не в диете.

Однако, даже не учитывая результаты тестов, решение может быть универсальным.
Если ваше пищеварение ухудшается с добавлением больших порций клетчатки в рацион, то оно может улучшиться, если вы уменьшите потребление клетчатки. Звучит как сумасшедшая идея!Исследование стулаМедицинские исследователи изучили 63 человека, страдающих идиопатическими запорами.

Медицинская наука под идиопатическим запором подразумевает заболевание, связанное с нарушением моторики толстой кишки невыясненной этиологии. Это означает, что прямой причины, по которой возникло затруднение в удалении каловых масс, попросту нет.

Испытуемым предложили полностью исключить клетчатку из рациона на 2 недели, а затем увеличить объем клетчатки в порциях до приемлемого для них уровня.

Через 1 месяц и повторно через 6 месяцев после начала эксперимента исследователи измерили как объем клетчатки, потребляемой участниками, так и неприятные симптомы, включающие сложности с дефекацией, боли и вздутие в животе.

Итоговый результат через 6 месяцев: 41 из участников решили остаться на диете без клетчатки, 16 человек приняли решение лишь немного увеличить объем клетчатки в рационе, при этом оставаясь на диете с пониженными содержанием клетчатки, и 6 человек вернулись к питанию с большим количеством клетчатки.

Те из участников, кто решил вернуться к прежней диете, продолжили страдать запорами. Остальные отметили улучшение подвижности кишечника. Частота стула у пациентов, отказавшихся от клетчатки, увеличилась с 1 раза в среднем в 3-4 дня до 1 раза в день.Выводы по клетчаткеПринято считать, что увеличение содержания клетчатки в рационе улучшит как процесс хождения в туалет, так и его частоту, однако это утверждение не распространяется одинаково на всех людей.

Низкая подвижность кишечника является типичной проблемой у тех, чье питание включает большое количество овощей с высоким количеством клетчатки. Если же кишечник перестанет быть подвижным, ваш живот увеличится в независимости от того, худой вы или имеете избыточный вес.

В связи с этим, уделите внимание поведению вашего кишечника. Акты дефекации не должны быть затруднительными, болезненными или нерегулярными. Если их частота составляет менее трех раз в неделю, врачи называют ваше состояние запором.

Постоянное вздутие живота может быть поводом для пересмотра объема потребляемой вами клетчатки.

Если же вы не склонны к запорам, смело ешьте овощные салаты. Потребление низкокалорийных продуктов, дающих длительное чувство насыщения, положительно сказывается на процессе похудения. Просто помните, что всегда есть возможность наесться даже без огромных объемов клетчатки в меню. Один из способов – увеличение порции белка при каждом приеме пищи.

Источник: t-nation.com

Перевод: Виктор Кандыбенко

 

Если кратко – нет, если подробно – читайте объяснение Алекса Хатчинсона, который ссылается на научные данные. 

Вода – по умолчанию, самая распространенная субстанция в нашем рационе (да и в нас самих). Поэтому важно понимать, что вы покупаете, пьете, фильтруете. На вопросы Зожника ответила Чернова Елена Ивановна, руководитель лаборатории производителя артезианской воды «Хваловская». Очищенная фильтрами или природойАртезианская вода подаётся из скважины, водопроводная вода – берется обычно из открытых водоемов и очищается.

Артезианская вода зачастую насыщена фтором, железом, магнием и кальцием, в обычной водопроводной воде минералов намного меньше. Кстати, поэтому артезианская вода может давать осадок при кипячении.

Медики считают артезианскую воду самой чистой и полезной, в ней нет микроорганизмов, вирусов и бактерий (впрочем, это не значит, что в водопроводной они обязательно есть), и, значит, полностью отсутствует опасность заражения инфекционными заболеваниями.Артезианская вода – тоже требует очисткиОднако обилие примесей часто не позволяют пить артезианскую воду сразу после получения из скважин. После некоторой очистки, которая гораздо проще и быстрее той очистки, что проходит водопроводная вода, артезианская вода становится намного лучше водопроводной по всем показателям – полезной для здоровья и вкусной.

Почти все источники артезианской воды отличаются излишней засоленностью. Это и немудрено – соль в воде накапливалась на протяжении сотен или даже тысяч лет. Поэтому для употребления почти всегда необходимо проводить предварительную фильтрацию.

Подобрать нужный фильтр для используемой воды поможет только специалист, проанализировав данные о конкретной скважине, составе воды в ней и так далее. Иногда приходится пользоваться сразу несколькими фильтрами, каждый из которых будет уменьшать концентрацию определенного вещества в артезианской воде. Требуется также смягчитель и обезжелезователь, установка которых помогает избавиться от металла и солей жесткости в воде, предотвращая появление накипи и осадка.Использование артезианских скважин отличается немалой стоимостью, к тому же требует финансовых затрат на очистку. Системы очистки, устанавливаемые на скважинах, также требуют внимания специалистов, которые определят наличие тех или иных солей, концентрацию металла и уровень жесткости.Откуда берется водопроводная водаВода, которая льется у нас дома из кранов, поступает в водопровод из открытых источников, практически незащищенных от вредного воздействия окружающей среды. Осадки, вбирающие в себя вредные элементы, присутствующие в воздухе, – основной ресурс пополнения этих водохранилищ.

Во время забора в водопроводную систему вода с помощью специальных фильтров очищается, а затем хлорируется. Однако хлор негативно действует на слизистую желудка и кишечника, а также уничтожает полезную микрофлору. Для избавления от него воду оставляют на некоторое время в открытой посуде или доводят до кипения. Но при этом вода освобождается только от остаточного хлора, а связанный остается в ней и может преобразовываться в опасные для здоровья канцерогены. И еще один неприятный момент — после очистки вода проделывает долгий путь по трубопроводу, за чистоту которого нельзя поручиться.

«Как показала недавний проект «Хваловских вод» и «Комсомольской правды» безусловная польза родниковой воды – чистый миф. В воде могут содержаться большое количество опасных для здоровья веществ, которые имеют накопительный эффект. И кипячение эти вещества не устранит, наоборот, может даже усугубить их влияние на организм. Поэтому к выбору воды, которую мы пьём надо подходить ответственно».Водопроводная вода + фильтрыЧто касается обычного недорогого фильтра, то он, безусловно, в некоторой степени очищает воду. Наиболее распространенный вариант – угольные фильтры, которые очищают воду от некоторых загрязнений, но, к сожалению, практически бессильны при борьбе с микроорганизмами. Преимуществом данного фильтра является то, что он поглощает соединения хлора, в результате чего вода избавляется от опасного канцерогена.

Благодаря такому очищению вода становится более чистой, приятной на вкус. Если вы остановите свой выбор именно на таком приборе, внимательно следите за тем, чтобы вовремя менять фильтрующий элемент. В противном случае фильтр будет уже не очищать воду, а напротив, заражать ее.

Более качественную фильтрацию осуществляют промышленные приборы. Вода в этом случае проходит от 5 до 7 ступеней очистки, полностью очищаясь. Однако она при этом лишается и полезных организму минералов, вследствие чего уже не несет в себе той пользы, какую должна бы. В идеале вода после такой очистки должна обогащаться необходимыми элементами. Именно таким образом действуют заводы, производящие бутилированную воду.В чем особенность минеральных водПо правде говоря, любую природную воду можно назвать минеральной, так как в ней в том или ином количестве растворены соли и микроэлементы. Но их состав и концентрация могут по-разному влиять на организм человека. Потому не любая вода природного происхождения, содержащая соли и минералы, пригодна для питья, более того, не каждая питьевая вода, обладающая лечебными свойствами, подходит для ежедневного употребления и приготовления пищи.

Природную минеральную воду добывают из водоносных горизонтов в недрах земли. Чем с большей глубины поступает вода, тем выше степень ее минерализации. Ее состав зависит от геологического строения региона, особенностей залегания пород — этим объясняется бессчетное разнообразие минеральных вод. Как правило, для добычи такой воды бурят скважины, но она может и сама подниматься к поверхности земли. Возле таких источников обычно строят бальнеологические курорты и санатории.Какую воду называют “артезианской”Главный критерий, согласно которому ту или иную воду относят к артезианской, — это глубина залегания (от 100 до 1000 метров).

Артезианские воды находятся между водоупорными слоями горных пород и никак не взаимодействуют с поверхностью, а потому, в отличие от грунтовых и почвенных вод, не подвержены загрязнению. Состав артезианской воды зависит от времени формирования пласта.

Артезианская вода чище вод из наземных источников, но это не значит, что её можно употреблять совсем без очистки. Поэтому перед тем как начать пить воду из той или иной скважины, проводят лабораторные исследования и подвергают ее очистке.Сравнение минеральной воды и артезианской не совсем корректное: статус минеральной воде присваивают за ее качественный состав (наличие определенной концентрации солей и минералов), артезианской — за глубину залегания. Источники питания артезианских вод находятся зачастую в сотнях километров от мест залегания и добычи.

Всё же объединяет артезианскую и столовую минеральную воду одно — и та, и другая подходят для ежедневного употребления.Как отличить воду – обычную водопроводную очищенную от артезианской очищеннойДата выпуска и срок годности должны быть четко пропечатаны на бутылке сверху или снизу, их можно увидеть сразу.

Сама вода должна быть абсолютно чистой, без каких-либо примесей и осадков (это касается не минеральной, а только питьевой воды).

Чтобы не нарваться на подделку, достаточно внимательно читать этикетку. Согласно ГОСТу на них обязательно должны быть указаны:

– название предприятия, его юридический и фактический адрес;

– источник, из которого добывается вода (например, артезианская скважина);

– срок годности и дата розлива;

– условия хранения;

– по чьему заказу она изготовлена;

– свидетельство о госрегистрации продукта;

– степень минерализации, жесткости;

– перечень анионов и катионов (полезных веществ типа калия, кальция, гидрокарбонатов, сульфатов и пр.);

И основное – ГОСТ или ТУ воды. Если нет этих данных, лучше такой продукт вообще не брать. Так же на сайте поставщика воды должно быть в наличии паспорт качества воды или сертификат. При любом запросе он должен быть показан клиенту.Как самостоятельно проконтролировать состав водыСуществует несколько стандартов на питьевую воду:

• Российский стандарт, определяемый соответствующими нормами и ГОСТами;
• Стандарт ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения);
• Стандарт США и стандарты стран Европейского союза (ЕС).

Качество питьевой воды на территории России определяется нормами санитарно-эпидемиологических правил и нормативами, утвержденными главным государственным санитарным врачом Российской Федерации. Главным Российским ГОСТом на питьевую воду является введенные в действие в 2002 г. Санитарные правила и нормы (СанПиН).

В соответствии с действующими стандартами и нормами под термином питьевая вода высокого качества подразумевается:

• вода с соответствующими органолептическими показателями — прозрачная, без запаха и с приятным вкусом;
• вода с рН = 7—7,5 и жесткостью не выше 7 ммоль/л;
• вода, в которой суммарное количество полезных минералов не более 1 г/л;
• вода, в которой вредные химические примеси либо составляют десятые-сотые доли их ПДК, либо вообще отсутствуют (то есть их концентрации настолько малы, что лежат за гранью возможностей современных аналитических методов);
• вода, в которой практически нет болезнетворных бактерий и вирусов.

Только базовые показатели качества питьевой воды вы можете проверить дома сами.

Опыт со стеклом

Чтобы оценить степень насыщенности воды хлором и солями, можно использовать метод со стеклом. Для этого капле воды нужно дать полностью высохнуть на стекле или зеркале.

После этого по оставшемуся следу судят о составе воды. Так, белые полосы и концентрические круги будут указывать на высокое содержание солей, а белый налёт – на излишнее хлорирование воды. Соответственно, о чистой воде сообщит отсутствие каких-либо следов.

Опыт с банкой

Если воду набрать в чистую 3-литровую банку и поставить на 3 дня в тёмное место, то потом можно судить о её составе. Хорошо, когда вода так и осталась прозрачной, без запаха и осадка.

• Если есть осадок, то это говорит о большом содержании солей и примесей,
• Если есть болотный гнилостный запах и вода мутная – это указывают на заселённость бактериями.
• Если видна масляная плёнка – это говорит о превышении концентрации опасных химических компонентов.

Кипячение

Также для оценки качества и состава жидкость можно прокипятить. Для этого лучше выбрать тару с темным дном и стенками, а кипячение лучше проводить на протяжении 15-20 минут. Если на стенках посуды остался налёт, значит, состав воды не идеальный и может потребоваться более точный анализ в лабораторных условиях.

В любом случае точный анализ воды поможет сделать только лаборатория со специальным оборудованием. И в любом случае нужно читать этикетки, а при малейшем сомнении потребовать у поставщика воды паспорт качества или сертификат.

 

Боль – это сигнальная система, которая подсказывает о наличии какого-то сбоя в работе организма. У кого-то она проявляется периодически, некоторых же сопровождает в течении долгих лет.Какая бывает боль?Врачи делят боль на две основных категории: острую и хроническую.

Острая боль – не длительная, возникает внезапно, как правило, вследствие легко диагностируемых причин (например, ожог пальца, перелом кости и др).

Хроническая боль – сохраняется на длительном промежутке времени (месяца, годы). Она сопровождает множество заболеваний, таких как ревматизм, онкологические заболевания, остеоартроз и др.

Прием болеутоляющих средств может смазать, а то и полностью скрыть клинику серьезного заболевания. Например, при острой боли в животе, сердце ни в коем случае нельзя принимать болеутоляющие средства – это чревато несвоевременным или неправильно поставленным диагнозом, что может привести к печальным последствиям. Поэтому, перед тем как принимать препарат, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться у лечащего врача.

Как действуют болеутоляющие средства?Механизм боли в общих чертах выглядит следующим образом:

• В поврежденных тканях организма нервные окончания передают болевой импульс в мозг.
• В этом же месте выделяются специальные вещества, которые раздражают нервные окончания и усиливают неприятные ощущения.
• Так же под действием нервной системы из-за повреждения мышечная ткань сокращается – возникает спазм (если она присутствует).

Обезболивающие вещества, в зависимости от их класса, могут действовать на нескольких уровнях:

• Угнетают центральную нервную систему, что снимает болевой синдром;
• Снижают выработку веществ, раздражающих нервные окончания;
• Снимающие спазм гладкой мускулатуры.

Какие есть виды болеутоляющих средств?Все болеутоляющие средства делятся на две основные группы:

Наркотические анальгетики. Эти средства влияют непосредственно на головной мозг, угнетая его деятельность. Часто их действие сопровождается эйфорией, имеют седативный и снотворный эффект. Вызывают зависимость, поэтому эта группа лекарств назначается врачом и выдается строго по рецепту.

Ненаркотические анальгетики. Обширный круг препаратов, которые не влияют на центральную нервную систему, не вызывают привыкания и других сопутствующих эффектов, характерных для наркотических анальгетиков. Большое количество препаратов этой группы, помимо обезболивания, также обладают жаропонижающим и противовоспалительным эффектами. Их можно разделить на такие группы:

• нестероидные противовоспалительные средства: снимают болевой синдром, жар и угнетают воспалительные процессы. Используются при множестве болезней: простудах, зубных болях, заболеваниях соединительной ткани и др. Представители – Нурофен, Аспирин, Кетанов;
• спазмолитики – снимают спазм гладкой мышечной мускулатуры. Представители – Дротаверин, Но-Шпа.
• комбинированные препараты – включают в себя несколько групп препаратов, работающих в нескольких направлениях (на снятие спазма, снижение жара и воспаления). Такими препаратами являются, например, Пенталгин, Каффетин, Триган.

Существуют также и наркотический класс обезболивающих средств, но они применяются под строгим контролем врачей и не предназначены для самолечения.Распространенные ненаркотические обезболивающиеАцетилсалициловая кислота – самый знаменитый нестероидный противовоспалительный препарат, известен всем под торговым названием Аспирин. Обладает жаропонижающим, противовоспалительным, антиагрегантным (разжижающим кровь) и болеутоляющим эффектом.

Нельзя употреблять детям до 15 лет, с осторожностью принимать людям с болезнями почек и печени, нарушением свертывания крови и др. Противопоказан людям, имеющим язвенную болезнь желудка и\или двенадцатиперстной кишки в виду возможного развития кровотечения из них.

Вот некоторые торговые названия:

• Аспирин
• Упсарин УПСА
• Аспирин – кардио (уменьшено влияние на слизистую оболочку желудка, часто используется в кардиологии в виду своих антиагрегантных свойств);
• Ацетилсалициловая кислота;
• Аспикор
• Цитрамон (ацетилсалициловая кислота + кофеин)
• Анопирин.

Парацетамол – считается наиболее безопасным. Его можно принимать даже беременным женщинам и новорожденным. Он действует мягко, постепенно, отлично снижает температуру, но анальгезирующие свойства у него ниже, чем у других представителей этой группы. При передозировке негативно влияет на печень, поэтому не рекомендуется превышать допустимые в инструкции дозировки препарата.

Выпускается под торговыми названиями:

• Далерон
• Панадол
• Панадол Экстра (парацетамол + кофеин)
• Солпадеин (кофеин + кодеин + парацетамол)
• Триган – Д (парацетамол + дицикломин)
• Панадол актив
• Эффералган
• Перфалган
• Колдрекс
• Медипирин
• Санидол
• Мексален

Ибупрофен – самый популярный западный анальгетик, который так же можно употреблять детям. Анальгезирующий эффект 200 мг нурофена равен 650 мг аспирина. Очень эффективен при боли в суставах, головных, зубных и менструальных болях. В то же время он в меньшей мере влияет на слизистую оболочку желудка.

Не рекомендуется принимать при язвенной болезни, при тяжелых поражениях печени, при длительном употреблении возможно поражение почек.

Торговые наименования:

• Ибупрофен
• Нурофен
• Ибупром
• Ибусан
• Ибуфен
• Ипрен
• МИГ 200
• Солпафлекс
• Бурана
• Адвил
• Деблок
• Педеа
• Ибупром Спринт Капс.

Дротаверин – спазмолитический препарат, основное действующее вещество действует на гладкую мышечную мускулатуру, чем может купировать боли при менструации, боли при спазмах кишечника, мочевыделительной системы и другие состояния, в основе которых лежит спазм гладких мышечных волокон.

Также используется в акушерстве во время родов для купирования спазма матки.
Противопоказан детям до 6 лет, кормящим женщинам. С осторожностью назначают людям с тяжелыми болезнями почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Может вызвать аллергические реакции, пониженное давление, тошнота, тахикардия.

Торговые наименования:

• Дротаверин
• Но-шпа
• Спазоверин
• Спаковин
• Беспа
• Но-х-шпа
• Пле-спа

Кеторолак – очень сильное ненаркотическое обезболивающее средство. Используется для снятия болевого синдрома при травмах, сильной зубной боли, в послеоперационном периоде, при онкологической патологии и др. Не рекомендуется принимать более двух дней.

Противопоказан детям до 16 лет, кормящим, людям с тяжелой патологией печени, почек, сердца, язвенной болезнью и нарушением свертывания крови. Побочные эффекты – боли в животе, тошнота, тахикардия, понижения артериального давления, затрудненное дыхание.

В мире выпускается под такими торговыми названиями:

• Кетанов
• Кеторолак
• Кеторол
• Кеталгин
• Торолак
• Торадол
• Адорол
• Нато
• Кетродол
• Кетадроп (для местного применения)

Диклофенак натрия – анальгетик, часто применяемый для купирования болевого синдрома в мышцах и суставах при травмах, воспалительных заболеваниях и др. Выпускается в различных формах, наиболее распространенные – для местного применения (гели, мази). Имеет ярко выраженный противовоспалительный эффект, хорошо снимает отечность.

Нельзя применять детям до 6 лет, кормящим матерям, людям с язвенной болезнью, индивидуальной непереносимостью препарата. При местном использовании нельзя наносить на ткани с нарушенным кожным покровом (раны, язвы, трещины кожи и др.) и слизистые оболочки.

Побочные эффекты не частые, но в редких случаях возможны аллергические реакции, тошнота, рвота, нарушения со стороны почек, печени, изменение картины крови, затрудненное дыхание.

Выпускают под торговыми названиями:

• Вольтарен
• Вольтарен Эмульгель
• Диклофенак
• Диклофен
• Ортофен
• Наклофен
• Диклобене
• Артрекс
• Дикло-Ф
• Диклофенаклонг
• Ортофлекс
• Дикломакс
• Доросан.

Индометацин – обезболивающий препарат, часто применяют при воспалительно-дегенеративных заболеваниях позвоночника. Снимает боль, снижает утреннюю скованность. В виду достаточного обширного списка побочных эффектов перед употреблением необходима консультация лечащего врача.

Выпускается под такими торговыми названиями:

• Индометацин
• Индоколлир
• Индовазин
• Индовенол
• Метиндол

Оксикамы – анальгетики, широко используемые при воспалительно-дегенеративных заболеваниях суставов ввиду их низкого влияния на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и хороших противовоспалительных свойств, связанных с высоким уровнем проникновения препарата в синовиальную (суставную) жидкость.

Нельзя применять при грудном вскармливании, детям до 15 лет, при желудочной язве в стадии обострения, тяжелых заболеваниях почек и печени.

Выпускаются под торговыми названиями:

• Мелоксикам
• Пироксикам
• Ремоксикам
• Медсикам
• Пирокам
• Фельден
• Амелотекс
• Би-ксикам
• Мирлокс
• Мовалис
• Толмидил
• Ревмадор
• Зорника
• Ксефокам.

Обезболивающие препараты, которые следует принимать с большой осторожностьюАнальгин
Устаревший препарат, действующее вещество – метамизол натрия. В наше время назначают с большой осторожностью, так как вызывает массу побочных эффектов для печени, почек, имеет гипотензивный эффект и выраженные аллергические реакции. Основная опасность, которую представляет анальгин – развитие агранулоцитоза. Это означает, что он снижает кроветворную функцию костного мозга, что может нести за собой тяжелые последствия, вплоть до смерти.

Не рекомендуется его применять с целью купирования болевого синдрома ввиду наличия более безопасных аналогов. На западе относится к запрещенным препаратам.

Коксибы
Группа обезболивающих, отличительная черта которых – значительно меньшее влияние на слизистую оболочку желудка (примерно на 50 %). Эта группа препаратов подходит для людей с повышенным риском желудочно-кишечных кровотечений. Имеют хорошие анальгезирующие свойства, и его используют для купирования болевого синдрома на длительных промежутках времени, например, при ревматических поражениях суставов.

Нельзя применять в период лактации, детям до 18 лет, людям с тяжелыми болезнями печени, почек, нарушениями свертываемости крови, при язве желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Из побочных эффектов –коксибы могут негативно влиять на сердечно-сосудистую систему, что требует осторожности при назначении этого препарата. Его нельзя применять самому – необходима консультация лечащего врача.

Выпускается под торговыми марками:

• Целекоксиб
• Этирококсиб (в США запрещен, в Германии применяется исключительно после 16 лет)
• Парекоксиб (не одобрен в США и Швейцарии)
• Рофекоксиб (исследования 2004 года в США показало увеличение риска развития ишемической болезни сердца на фоне длительного приема этого препарата).

Нимесулид
Обезболивающий препарат, распространенный на рынке стран СНГ. Данные по его токсическим свойствам существенно разнятся из стороны в сторону. Поэтому рекомендуем воздержатся от приема данного обезболивающего ввиду неоднозначного мнения ученых и принимать более безопасные аналоги.

Помните, что боль – это всего лишь симптом, и ее купирование не поможет избавиться от болезни. Поэтому не занимайтесь самолечением, вовремя обращайтесь к нужным специалистам и берегите свое здоровье.

Автор: Алексей Калик

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике. Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс. Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.Уровень 1: явные огрехиСначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом. При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу. В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения. И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава. Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом. Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения. Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами. Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группыТут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.Уровень 3: выбор упражнений для других мышцОчень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.Уровень 4: нейромышечная настройкаДаже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.Уровень 5: специализацияЭто уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

• Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
• Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
• «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
• Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметриюЕсли развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Текст: Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com