Покраснение глаз – распространенная проблема. Она приносит существенный дискомфорт и может быть проявлением как банального переутомления, так и более серьезных заболеваний глазного яблока. Так что же делать с красными глазами? Капать или не капать? Почему краснеют белки глазГлаза краснеют из-за того, что сосуды в слизистой оболочке глазного яблока по какой-то причине расширились. Основными пусковыми факторами являются:

• переутомление организма;
• повышенная зрительная нагрузка;
• недостаточное количество сна;
• употребление алкоголя;
• аллергические реакции;
• простудные заболевания (ОРВИ);
• неправильное ношение глазных линз;
• раздражение слизистой оболочки глаза внешними факторами или инородными телами (пыль, сухой воздух, растирание глаз и век руками);
• повышенное артериальное давление;
• воспалительные заболевания глазного яблока (конъюнктивит, блефарит, иридоциклит и др.)

Какие бывают глазные каплиВы уже поняли, что глаза могут краснеть из-за чего угодно, так что капель много. Они делятся на несколько лекарственных групп, имеющих различный механизм действия:

• сосудосуживающие
• антибактериальные
• противовирусные
• антигистаминные
• увлажняющие

Сосудосуживающие глазные каплиОсновное действующее вещество – альфа-адреномиметики. Они сужают капилляры склер и конъюнктивы, и покраснение и отечность отступают на какое-то время.

Такие капли показаны при конъюнктивитах различного происхождения, ношении линз, воспалении слизистой глаза при простуде.

Противопоказаниям такие: глаукома, беременность, тяжелые заболевания сердца, феохромоцитома и индивидуальная непереносимость компонентов препарата (аллергические реакции).

Капли из этой группы: визин, сперсаллерг; окуметил, октилия.

Закапывают по 1 капле в каждый конъюнктивальный мешок 3 раза в день, не более 7-10 дней. Если в течении 2-4 дней симптомы не проходят, то нужно прекратить прием капель и обязательно проконсультироваться у врача-офтальмолога.

ВНИМАНИЕ: при длительном применении сосудосуживающие капли вызывают привыкание, и их эффект пропадает. Поэтому настоятельно рекомендуется не превышать дозировку и длительность применения этих препаратов.Антибактериальные глазные каплиЭти капли назначают при конъюнктивитах, вызванных различными микроорганизмами. Они могут обладать бактерицидным (убивающим бактерии) или бактериостатическим (угнетающим возможность к размножению микроорганизмов) действием.
Осложнения при приеме этих капель – чувство жжения при закапывании, аллергические реакции и др.

Основные антибактериальные средства для лечения бактериального конъюнктивита – тобрамицин, левомицетин, ципрофлоксацин, производные сульфаниламидов.

Капли из этой группы: тобрекс, альбуцид, витабакт, фуциталмик.

ВНИМАНИЕ: не назначайте себе сами антибактериальные капли, так как нерациональное употребление может привести к серьезным осложнениям здоровья.Противовирусные глазные каплиПрименяются как при поражении слизистой глаза вирусными инфекциями, так и при комплексной терапии вместе с антибактериальными каплями.

Противовирусные средства делятся на несколько видов:

• Стимулирующие выработку интерферонов (специальных белков человеческого организма, борющимися с вирусами);
• Готовый человеческий интерферон;
• Противогерпетические глазные капли.

Капли из этой группы: офтальмоферон (человеческий интерферон), полудан (стимулятор выработки интереферонов), ганцикловир (для борьбы с герпесом глаз).

ВНИМАНИЕ: применяйте противовирусные глазные капели только после консультации офтальмолога. Часто такие капли вызывают аллергические реакции.Антигистаминные глазные каплиЭти капли назначаются при аллергическом конъюнктивите. Они препятствуют накоплению белка гистамина, который выделяется при аллергической реакции и вызывает основные симптомы (зуд, покраснение, отек).

Капли из этой группы: аллергодил, опатанол, лекролин, кромогексал.

ВНИМАНИЕ: подбором антигистаминных средств должен заниматься лечащий врач, так как многие капли имеют противопоказания, и лечение аллергии требует комбинированной терапии несколькими лекарственными средствами, назначением которых должен заниматься профессионал.Увлажняющие глазные каплиИх капают, если “сохнут глаза”. Это может быть вызвано различными факторами: длительная работа с компьютером, ношение глазных линз, синдром «сухого глаза», переутомлении, недосыпе.

Увлажняющие капли не имеют побочных эффектов и могут использоваться в любом возрасте для снятия и профилактики покраснения глаз.

Капли из этой группы: систейн, слезин, артелак, хило-комод.

Зожник просит не забывать, что покраснение глаз может быть вызвано серьезным заболеванием, поэтому для профилактики или своевременного выявления проблемы следует проконсультироваться у лечащего врача, который сможет предоставить квалификационную помощь. Берегите свое здоровье.

Автор: Алексей Калик

Когда люди садятся на диету, чтобы избавиться от лишнего жира, то делают одни и те же дурацкие ошибки: используют методы, «благодаря» которым просто невозможно удерживать мышечную массу.

Конечно, они худеют, только теряют мышц не меньше (а то и больше), чем жира. Да, одежда становится велика, цифры на весах радуют, даже ваш врач может похвалить – «достигнут здоровый вес». Только вы становитесь лишь уменьшенной версией прежнего, непривлекательного себя, нисколько не улучшив внешность. Давайте честно: разве для этого мы худеем?

Диета здорового человека = сохранение мышечной массы.

Чем больше остается мышечной массы, тем выше расход калорий (даже в покое), крепче здоровье и лучше фигура. Вот каких ошибок следует избегать:1. Кардио натощакЧаще всего так начинают утро сушащиеся бодибилдеры, и это реально работает… если вы используете стероиды. Для натурала же это прекрасный способ потерять мышцы.

Начнем с того, что уровень кортизола с утра очень высок (именно его подъем дает энергию для пробуждения). Если чем-нибудь не подкрепиться, то можно и еще приподнять. Добавьте кардио – и это великолепное комбо начнет сжигать мышечную ткань. Вспомним, что все это происходит на диете (когда стресса и так хватает из-за дефицита калорий). Если перестараться с утренними нагрузками, то можно весь день провести в катаболизме!

Поймите меня правильно: я не за и не против кардио, кому-то оно необходимо, кому-то нет. Но я считаю, что если вы хотите заниматься им на диете, то не стоить делать это на пустой желудок.

Идеальное время для кардио – постабсорбтивная фаза. Это период, когда вы уже переварили предыдущий прием пищи, но еще не провели слишком много времени без еды. Необходимые нутриенты в крови, расход калорий и окисление жиров максимальны. Если же делать кардио натощак, то расход значительно ниже (уровень обмена веществ не растет), а еще вы намного быстрее устанете. В итоге проведете остаток дня на диване и в совокупности сожжете меньше калорий за сутки.2. Многоповторка с маловескойЛучший способ сохранить мышечную ткань – поддерживать силовые показатели. Когда вы заставляете тело поднимать те же тяжести, до него доходит, что без мышц никак. Если же вы ощутимо снижаете рабочие веса, то умный организм соображает, что столько силы (и метаболически активных мышц, которые жрут слишком много калорий) вовсе и не требуется.

Как будто этого мало, вы еще и делаете побольше повторов. Чтобы «прорисовать» эти самые мышцы. Только этого сделать нельзя. С мышцами можно делать две вещи: увеличивать и уменьшать (терять). Чтобы явить миру рельефную мускулатуру, нужно жечь жир.

Кто-то, правда, пытается прибавлять повторы, не снижая рабочие веса. Казалось бы, в этом есть логика: чем больше работы, тем больше калорий расходуется. Но не на дефиците, когда вы и так с трудом восстанавливаетесь после привычных нагрузок. Если перебирать с объемом, то от тренировки к тренировке будете терять и силу, и массу.

Короче: не надо пампиться на дефиците. Продолжайте поднимать те же веса, ограничивая объем.

3. Среднеинтенсивное кардиоХотите добавить кардио, чтобы ускорить похудение? У вас есть два варианта: высокоинтенсивное (например, ВИИТ или спринты) и низкоинтенсивное (например, ходьба).

Дело в гормонах: когда люди пытаются поддать жару в топтании на беговой дорожке, то вырабатывают больше всего кортизола. Они поднимают интенсивность до выпуска стрессового гормона и делают это достаточно долго, чтоб его уровень был повыше.

Классическое низкоинтенсивное кардио (вроде часовой прогулки в парке) совсем не утомляет и даже успокаивает после железа. А высокоинтенсивные интервальные тренировки слишком коротки, чтобы стресс от них стимулировал выпуск кортизола.

Так что подбирайте малую интенсивность, чтобы заниматься кардио не менее 45-60 минут без напряжения. Или же работайте энергично, но не более 15 минут.

Вот почему лично я предпочитаю переноску тяжестей (прогулка фермера и иные варианты) – 3-5 минут, и вы, сжигая немало калорий, удерживаете все мышцы на месте. Даже можете прибавить!4. Перебор с дефицитомМало кто садится на диету по медицинским показателям, обычно все просто жаждут улучшить внешность. И как можно быстрее! Именно поэтому часто урезают слишком много и слишком рано. Я видал людей, которые НАЧИНАЛИ диету с 1200 калорий, где еле набиралось по 50 граммов углеводов и жиров. Причем они не сидели без движения, а пытались ежедневно бегать по полтора часа (а то и дважды в день по часу) + какой-нибудь разрекламированный жиросжигатель. Как вы думаете, сколько можно продержаться в подобном режиме? Наш организм адаптируется к такому уровню ограничений/активности около 4-6 недель… если вы сможете столько продержаться! Вероятнее всего, зверский голод, отсутствие энергии и развивающаяся депрессия просто заставят вас отказаться от такой эффективной диеты.

Не перебирайте с самого начала. Урезайте калории и добавляйте кардио постепенно, чтобы терять жир понемножку, но в течение долгого времени (поддерживая или даже увеличивая силу). Чем аккуратнее вы будете действовать, тем устойчивее будут результаты – а также останется больше свободы маневра, когда потери веса замедлятся.5. Дополнительные упражненияЕще одна частая ошибка – добавление лишних упражнений в программу. Древний базовый миф гласит, что чем больше движений, прорабатывающих мышцу с разных углов, тем великолепнее конечный результат. Повторюсь, мышцы мы можем только наращивать или терять. Диета не про это.

Помогает ли разнообразие упражнений гипертрофии? Разумеется! Но только на профиците калорий. На дефиците же наш организм еле удерживает набранное непосильным трудом.

Чем больше тренировочный объем, тем больше топлива вы расходуете – того же самого топлива, которое вам понадобится и для восстановления после силовых нагрузок.

Я встречал людей, которые уверяли, что пампинг на диете увеличивал их мышцы. Ну, могу предположить, что за счет повышенного воспаления мышечной ткани (что вполне закономерно на дефиците). То есть визуально мышцы раздуваются, но вовсе для роста, а для разрушения. В скором времени – из-за ограничения калорий – и внешнего пампа не будет.

На диете надо оставить в программе лишь самые необходимые силовые упражнения, чтобы поддерживать мышцы. Исправлять дисбаланс мускулатуры и подтягивать отстающие группы следует в период набора массы на профиците калорий, а не на дефиците.6. Урезание тренировочных углеводовТоже распространенная проблема. Скажу больше – я сам был жутким углеводофобом! Еще недавно считалось, что углеводы никак не могут способствовать похудению. Я поддался этому поверью и перестал заправляться тренировочными углеводами (перед, во время и после упражнений с железом).

Но именно углеводы помогут сохранить (или даже увеличить) мышечную массу при тренировках на диете. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, принимайте добавки с ними перед, во время и после тренировки, ограничивая в течение всего остального времени. Это даст максимальный эффект как для сохранения мышц, так и для потери жира.

Если не доверяете обычной пище, попробуйте спортивные добавки с разветвленными циклодекстринами. Эти формы глюкозы не откладываются в жир, а позволяют работать с высокой интенсивностью, поддерживая метаболизм и сохраняя мышечную массу.

7. Кардио перед сномВошло в моду у качков, когда сам Ронни Коулмэн рассказал, что так готовился к своим Олимпиям. Вынужден повторяться: допинг меняет законы физиологии. Проще говоря, чем больше в вас андрогенов, тем меньше вас волнует кортизол. Натурал, всегда помни о кортизоле!

Кардио – особенно вышеупомянутое среднеинтенсивное – стимулирует выпуск кортизола. Обычно перед сном его уровень снижается, но если вы «грамотными» тренировками повышаете, то заснуть становится намного сложнее. А если и удается, то восстановление далеко не оптимальное : можно спать и по 9-10 часов, но не отдыхать как следует.

Если вам нравится крепко спать и, видя сны, полностью восстанавливаться (а также терять лишний жир), то не тренируйтесь поздним вечером.Что же делать?Все очень просто:

1. Продолжайте работать с прежними весами в основных упражнениях (ограничив общий объем).
   
2. Не добавляйте лишних упражнений.
   
3. Не старайтесь сжечь больше калорий на тренировках.
   
4. Если хотите добавить кардио, то или продолжительное низкоинтенсивное, или короткое высокоинтенсивное/интервальное. Не натощак и не перед сном.
   
5. Даже не думайте о подтягивании отстающих мышц на дефиците. Главная задача – сохранить имеющуюся сухую массу.
   
6. Не ограничивайте углеводы перед, во время и после тренировок. Наоборот – прибавьте.
   
7. Не спешите. Урезайте калораж и повышайте физическую активность маленькими шажками, чтобы терять около килограмма в неделю. Всегда сможете поднажать, если похудение замедлится.

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: 
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Писательница, блогерка и музыкантка из Ливерпуля Эми Робертс написала статью для сайта Greatist о том, какой мощный эффект медитация оказывает на психическое здоровье, снабдила комментариями экспертов и ссылками на научные исследования. 

Передаем слово автору (в нашем бережном переводе):

В 6 лет я испытала первые панические атаки. Не могу вспомнить точно, что послужило тогда триггером, но точно помню как сидела с родителями в машине на парковке и сердце билось в груди, как пчела в стеклянной банке. Я была совершенно уверена, что сейчас умру. Это было кошмарно! С тех пор тревожность стала моим постоянным жизненным спутником и я долго не находила решение для своей проблемы.

Все это вызвало у меня 2 эпизода клинической депрессии и суицидальные мысли, я была в свободном падении.

За много лет этой борьбы я перепробовала множество лекарств, включая антидепрессанты, БАДы, меняла рацион питания и даже практиковала «кототерапию» – смотрела котят в прямо эфире. Однако ничего из перечисленного не показалось мне эффективным.Доктор – о медитации осознанности6 месяцев назад мой доктор присоединился к советам моих друзей – предложил практиковать медитацию, как эффективный способ терапии для моего состояния. Однако я была настроена скептически. С другой стороны, если я ощущаю свою жизнь как ад, то любой способ смягчения стоит пробовать. В любом случае, тогда у меня присутствовало совершенно неверное понимание о том, что такое медитация и как она может помочь мне.Кристиан Вольф, доктор и учитель по медитации (а также соавтор Клинического гида по обучению медитации) рассказала, какой эффект оказывает медитация на здоровье тела и мозга: «Регулярные mindfulness практики (можно перевести как «медитация осознанности») работают на нескольких уровнях. Как любые медитативные практики они успокаивают мысли, расслабляют (пусть это и не главная цель mindfulness медитации, а главная – просто принимать мир в текущем моменте).

Кроме того медитация осознанности позволяет нам осознать свои привычные модели поведения, что может быть не всегда комфортно и открывает пространство для более глубокого понимания себя и связи с миром вокруг».Медитация: на перекрестке Востока и ЗападаКогда это занятие обсуждается специалистами по здоровью в качестве помощи для психологического здоровья – это ставит медитацию на перекресток созерцательных практик Востока и научного подхода Запада.

Практика медитации схожа с когнитивно-поведенческой терапией (Cognitive Behavioral Therapy). Например, может помочь распознать и изменить негативные установки и модели поведения.

В практиках медитации осознанности мы прежде всего обращаем внимание на момент настоящего, на текущий момент, включая наши мысли, чувства, ощущения, но принимаем все это без оценки. Мы можем отслеживать наши негативные чувства без концентрации на разборе и анализе их причин. Именно такая практика оказалась эффективной для ежедневного лечения моей собственной раздражительности и депрессии.

Доктор Вольф: «Практика не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями – кажется довольно непростой на первый взгляд, но это именно то, что в корне меняет дело. Суть концепции в том, чтобы осознавать что вы – это не ваши мысли и эмоции. Они как погода, меняющаяся и проходящая. Они часть настоящего момента, который вы испытываете. Но они – это не вы».

После того, как я вышла и кабинета доктора – скачала пару приложений для медитации и начала их использовать как минимум 5 минут в течение дня. И, к моему удивлению, это начало работать. Иногда медитация была для меня эмоциональной, иногда – успокаивающей или радостной и очень часто они рождали во мне некое противоборство.

Однако с каждым днем я ощущала себя немного чище, более сфокусированной, более настроенной на себя и внешний мир. Но самое главное – я осознала, что моя депрессия и тревожность – это не я сама. И они стали мне подконтрольны.Наука о медитацииСуществует довольно обширное количество исследований, доказывающих положительный эффект медитации осознанности на ментальное здоровье (Вот тут развернутая научная статья о медитации в журнале “Psychiatry”).

К примеру, в исследовании 2007 года сделали вывод, что практика медитации осознанности положительно влияет на симптомы тревожности и преодоления стресса.

В 2014 году проводилось исследование по влиянию когнитивной терапии на основе практики осознанности на страдающих депрессией (major depressive disorder) в сравнении с терапией с помощью только одних антидепрессантов. Ученые пришли к выводу, что 8-недельный курс терапии на основе практики осознанности был настолько эффективен против депрессии, что поставлен вопрос о возможности использования этой методики как альтернативы традиционным медикаментам.Как быть осознаннымДонна Роквелл, клинический психолог, которая также специализируется еще и на медитации рассказывает, что фундаментальные принципы и практики осознанности весьма доступны каждому:

«Есть одна простая вещь, которая доступна каждому – способность оставаться осознанным, а не поддаваться хаосу, создаваемому вереницей мыслей. Одно из простых упражнений – просто осознавать в каждый момент времени о том, что вы получаете от 5 ваших основных чувств: Что я вижу прямо сейчас? Что я слышу прямо сейчас? Что я чувствую на вкус прямо сейчас? Какие запахи я ощущаю прямо сейчас? Что я осязаю прямо сейчас? После того как мы осознаем в настоящем моменте свои чувства, наш мозг естественным образом присутствует в настоящем моменте. Наши физиологические реакции, мысли и действия становятся спокойнее».

Медитация осознанности – эффективный и мощный инструмент, который я использую для лечения ментальных расстройств. Медитация стала для меня инструментом самовосприятия, а также снабдила меня набором инструментов для осознания собственных негативных мыслей и привычек. Я иду им навстречу, не давая оценок и, благодаря этому, легко обезоруживаю.

Общий эффект медитации сложно переоценить. Возможно, это даже спасло мою жизнь. Поэтому верьте восточным мудрецам, друзьям-хиппи и ученым, доказывающим это опытами: медитация – универсальный помощник, даже если с вашим ментальным здоровьем все в порядке.

Кстати, посмотрите также текст: “Все о медитации для начинающих: что делать и зачем это тебе“.

Источник: Greatist.com

Перевод: Максим Кудеров

 

Врач-диетолог Елена Мотова написала отличную книгу «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», в которой профессионально и с юмором рассматривает серьезные и важные вопросы деятельности нашего организма. 

Читая этикетки на продуктах, узнаешь много занимательного. Средний человек съедает 2000 ккал. Для этого безымянного едока пишут, сколько процентов от его дневной нормы кальция в стаканчике с йогуртом, сколько жира ему следует потребить с мороженым и витамина C с квашеной капустой. Пишут и о калориях, которые на самом деле единицы количества теплоты, а не то, от чего растет зад.

Чтобы определить энергетическую ценность еды, её сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1°C. Это очень маленькая величина. Для того чтобы оценить энергетическую ценность пищи и не запутаться в нулях, мы пользуемся килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не грамма, а целого килограмма воды.

Эти самые килокалории мы получаем с едой и тратим на жизнь. Идеально, когда мы живём по средствам и расходуем столько же энергии, сколько получаем. Энергетический баланс, при котором вес остаётся более-менее стабильной величиной, для многих из нас предел мечтаний. С одной стороны этого уравнения еда, с другой – энергетические нужды. Как понять, сколько мы расходуем и не слишком ли много едим?

Самая большая статья расходов – основной обмен. Если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен согласно нашей формуле может быть от 1000 до 1500 ккал. Разница довольно значительная. От чего она зависит? От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, регулирующий основной обмен. От площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того, каково соотношение мышечных и жировых тканей в теле: метаболически активным тканям – мышцам – нужно больше энергии. Если вы беременная женщина или ребёнок, ваш основной обмен выше: для процессов роста нужно дополнительное топливо, хотя есть за двоих необязательно.

Лихорадка, низкая температура окружающей среды также ускоряют основной обмен. Гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию; те же гормоны в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, вот почему бросившие курить часто полнеют.

С возрастом основной обмен замедляется, это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечные ткани. Этот процесс начинается после 30 лет; по данным разных исследований, каждое десятилетие уровень основного обмена снижается на 2–5 %. Этот процесс можно замедлить, если оставаться активным.

Диеты и основной обменОгромное количество факторов влияет на скорость нашего обмена, и с большей их частью мы ничего поделать не можем. Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на чёрный день. Экономия энергии и медленный обмен – это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению.

Голодание, несбалансированное питание, диетические ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду значительно эффективнее. Каждая свободная калория «переводится в жир. А что делать, надо же как-то не умереть с голода?!

Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свой основной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфруты, которые якобы обладают свойством его ускорять, на самом деле совершенно бесполезны.

Можно влиять на третий компонент нашего энергетического бюджета – произвольную активность. Занимаясь день за днем, вы увеличите количество метаболически активных тканей. Основной обмен при этом постепенно будет расти, потому что на обслуживание мышц тратится больше энергии.

Необходим разумный и сбалансированный подход: чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими или интенсивными и вы получали из еды достаточно энергии для занятий. Пытаться с помощью больших физических нагрузок контролировать вес, не меняя при этом пищевого поведения, – стратегия более или менее бесполезная. Это как заливать в трубу все больше и больше воды, не обращая внимания на то, что она выливается через дыры наружу.

 

Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.Термины и определенияПериодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение: «Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана.

Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

1. Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),
   
2. Вариативность (фазы отличаются друг от друга),
   
3. Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла. Есть два подварианта: недельная волновая периодизация (НВП) и дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизацииНемного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.Периодизация: результатыСопоставление программ с периодизацией и безВ среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%. Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.

На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).Сопоставление программ с линейной и волновой периодизациейВолновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.Программы с периодизацией и без – нетренированные участникиУ нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.Программы с периодизацией и без – тренированные участникиПериодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.Линейная и волновая периодизация – нетренированные участникиВсе эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу. Линейная и волновая периодизация – тренированные участникиВолновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница – в пользу волновой периодизации.Периодизация: приседание и жим лежаВот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева – приседания, справа – жим лежа.Как изменяется эффективность периодизации со временем?Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Периодизация и гипертрофияТут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

“Лесовидная” диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.

Как видно из графика – часть исследований показывает преимущество линейной, часть – волновой периодизации.Интерпретация полученных результатов1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.Выявленные проблемы1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, », не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».Периодизация: выводы1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.Источник: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».Физиология бега по небоскребамНабирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.Бытовой подъездный фитнесОднако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме.

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг.

Источник: книга «Кардио или силовая»

 

По статистике 98% людей периодически испытывают состояние, которое называется «синдром навязчивой мелодии» – прослушанная песенка намертво застревает в голове, «звучит» помимо воли человека и от нее никак не удается избавиться.

И женщины, и мужчины одинаково часто испытывают это явление, но синдром навязчивых мелодий имеет тенденцию длиться дольше у женщин. Кроме того, он раздражает их сильнее, чем мужчин. На песни с текстами приходится 73,7 % «застрявших мелодий», тогда как инструментальная музыка вызывает лишь 7,7 % всех случаев. Ученые даже нашли способ бороться с этим синдромом: для того, чтобы избавиться от навязчивой мелодии, необходимо «переключить» мозг на какую-либо трудную задачу для рабочей памяти – кроссворд, логическое упражнение или нечто подобное.

Однако до сих пор было загадкой, что именно происходит с нашим мозгом во время «застревания» мелодии. Поэтому ученые из Федеральной политехнической школы Лозанны совместно с американскими коллегами попытались выяснить, как изменяется работа мозга, когда человек переживает «синдром навязчивой мелодии», и какие области коры больших полушарий при этом активируются.

Когда человек слышит музыку, низкие и высокие частоты обрабатывают разные области мозга, «сводя» их в единую гармоничную картину. Эффекты воздействия музыки на мозг легко зафиксировать во время звучания мелодии, но как это сделать, когда музыка проигрывается только в голове? Для этого пришлось провести несколько экспериментов.

Исследователи использовали метод электрокортикографии – фиксирования мозговой активности при помощи электродов, наложенных на кору головного мозга. Данный метод позволяет фиксировать активность нейронов в различных областях мозга намного точнее, определяя и локализацию активности, и ее продолжительность. Стоит отметить, что изначально процедура размещения электродов проводилась не для этого исследования – пациент, профессиональный музыкант, страдал эпилепсией.



В начале эксперимента испытуемого попросили сыграть две композиции на синтезаторе с включенным звуком. При этом исследователи записывали музыку и фиксировали мозговую активность пианиста.

Затем пациент повторно сыграл те же произведения с отключенным звуком, а ученые регистрировали в это время активность его мозга. При этом мелодия записывалась и при беззвучной игре, для того, чтобы можно было точно свести данные двух измерений.

После этого данные нейронной активности сравнили между собой. Оказалось, что во втором случае активировались те же самые области, что и в первом. Другими словами, восприятие звучащей музыки и «проигрывание» воображаемых мелодий активировало одни и те же области мозга, отвечающие за обработку низких и высоких частот. Полученные данные открыли ученым перспективу для нового подхода к исследованию афазии – состояния, при котором человек слышит и прекрасно понимает речь, но не может говорить или воспроизвести услышанное.

Авторка Юлия Бондарь

Источник: medportal.ru

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Да, мы знаем, что вы не хотите это все знать про себя. Но надо. Надо! Фитнес-эксперты рассказали о самых важных ЗОЖ-советах, которым люди не хотят следовать, а мы перевели для вас.
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB: 
”Возьмите вес поменьше
”.Это, конечно, совет для бодибилдеров, а не силовиков. Лифтеры обычно делают все правильно, но вот качки зачастую перебирают с интенсивностью. Я сам был таким, но в итоге понял, что чем больше вес, тем хуже техника (и гипертрофия).

Усмирите гордыню и не пытайтесь поражать бро-коллег по залу. И вашим супругам важнее то, как вы выглядите, а не какой вес можете одолеть. Меня за 25 лет тренировочной карьеры еще ни одна девушка не спросила, сколько жму.

Выполняйте каждое упражнение с наилучшей техникой, контролируя негатив (опускание снаряда). Разумеется, для этого придется снизить рабочие веса, но зато в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышечной массы и меньше травм.Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке: “Не пытайтесь выступать, если у вас нет данных”.Хотя я всегда говорю, что выбранная цель способствует тренировочному прогрессу, она должна быть реалистичной и действительно помогать. Благодаря развитию соцсетей (лайкам фоточек) многим начинает казаться, что они достаточно хороши для соревнований. Но реальность кусается:
 мало у кого есть задатки для успешного выступления,
 а еще подготовка может помешать вашим тренировкам и даже привести к серьезным психологическим проблемам.

Однажды мой клиент попросил подготовить его к соревнованиям. Хороший парень, старательно тренировался, но при росте почти 180 см у него было всего около 70 кг массы, причем, не самой рельефной.

Я так скажу: если вы не обладаете лучшей мускулатурой в своем зале (или хотя б не в тройке), то нечего и думать о выступлении. Там состязаются лучшие из лучших. «Да, но после сушки я буду выглядеть круче!». Чувак, 60 кг рельефной массы при росте под 180 – это не про бодибилдинг. Надо быть рельефным И массивным. А не тощим.

«Я сяду на стероиды, чтобы набрать больше». Одна глупость за другой. Я понимаю «химиков», которые добились многого и без допинга, но глупо рисковать здоровьем, если натуральных достижений нет. Стероиды – не волшебная палочка. Может, ты удержишь с ними аж 65 кг для выступления, но тебе это все равно не поможет.

Подготовка к состязаниям – это очень непросто. Я знаю кучу людей, которые заработали расстройства пищевого поведения на сушке. С личной жизнью еще хуже: нескольких моих друзей бросили девушки, не вытерпев их предсоревновательной подготовки.

А потом вы или истязаете себя физически, поддерживая форму круглый год, или страдаете психически, потому что вновь разъедаетесь в межсезонье. Многие через несколько месяцев после выступления выглядят хуже, чем до начала подготовки.

Надо смотреть правде в глаза: если у вас есть гены и дисциплина для выступления – выступайте! Тех клиентов, у которых есть потенциал, я вовсе не отговариваю. Но многим отказываю, заботясь о них же самих. Кто-то переносит сушку без особых проблем, но другие страдают от серьезных последствий, например, проблем с щитовидкой и снижением уровней важных гормонов. Короче говоря, если вам в голову закрадывается идея о выступлении, хорошенько все обдумайте.Крис Шугарт, креативный директор T Nation: “Если вас не устраивает физическая форма, ищите недостатки в диете, а не в программе”.Выберите хорошую программу по вкусу – силовую, бодибилдерскую или даже специальную «сушечную». Открыть секрет? Вы можете худеть на любой из них. Результат почти полностью зависит от еды.

Никакая волшебная тренировка не поможет, если вы не соблюдаете диету. Даже можете не называть это страшным словом «диета» – просто правила питания, которым вы следуете.
Тут кто-то может сказать: да ты просто Маршал Очевидность. Разумеется, это очевидно. Что не мешает большинству запарывать именно диетическую составляющую. Убиваться тренировками может любой – это даже некоторым нравится. Но мало кому нравится продолжительное время ограничивать рацион и исключать любимые угощения.

Большинство предпочитает страдать в зале, а не на кухне. Но именно диета волшебным образом все меняет. Меньшие, но качественные приемы пищи, дефицит на пару сотен калорий, профицит в определенный момент – и вуаля! Вы выглядите намного лучше. На той же самой программе.

Разумеется, тренировки тоже полезно оптимизировать для определенной цели. Но если вы упорно тренируетесь, а внешность не меняется – слишком много жира, слишком мало мышц, застой в рекордах – то проблема в питании.Том МакКормик, персональный тренер: “Чтобы выглядеть лучше, какое-то время придется выглядеть хуже”.После первой успешной диеты любой качок чувствует себя королем. Он при каждом удобном случае норовит стянуть футболку и продемонстрировать отличную мускулатуру. Но проблема в том, что пиковую форму невозможно удержать надолго. По крайней мере – если вы хотите добавить еще мышц. Поэтому после первой сушки большинство повторяет одну и ту же ошибку: пытается набирать массу дальше, не теряя рельеф. К сожалению, «сухие прибавки» (lean gains) – это миф. Их или не будет вообще, или они будут микроскопическими.

Не хотите раскачиваться? Отлично, тогда так и занимайтесь. Хотите добавить еще мышц и показать рельеф при большем весе? Нужен другой подход. Для заметной гипертрофии требуется профицит калорий, на котором – строя мышцы – вы наберете и жирка. Иного пути нет.

Разумеется, не нужен форсированный массонажор с превращением в колобка. Питаться надо грамотно, чтобы набирать максимум мышц с минимумом жира и после следующей сушки выглядеть лучше. Этот циклический, или фазный, подход эффективнее всего, хотя в период набора вы вряд ли будете с радостью стягивать футболку.

Вот почему многие предпочитают строить массу в холодное время года и рельефиться к пляжу. Грамотное планирование полностью преобразит ваше тело, но, повторюсь, порой, чтобы улучшить физическую форму, на время придется ее ухудшить.Брайан Хеннеберг, бодибилдер и физиотерапевт: “Идите в зал даже тогда, когда не хочется”.Каждое утро вы поднимаетесь из теплой постели, заправляетесь кофеином и ползете на работу. А не задаетесь вопросами: «Стоит ли мне сегодня вставать?», «Буду ли я завтракать?», «Пойду ли на работу?»

Нет, все эти привычные вещи делать необходимо – если вы хотите чего-то добиться в жизни. Но почему-то люди задаются вопросом «Идти ли сегодня в зал?» Самая важная вещь, если вы хотите чего-то добиться и в фитнесе, – регулярность. Пропуск тренировок (потому что у вас «плохое настроение» или «нет мотивации») – лучший способ НИЧЕГО не добиться. Только четким следованием плану вы можете достичь своих тренировочных целей.

Как же вам выработать и эту привычку? Очень просто: попробуйте вообще не думать об этом в течение 2-3 месяцев. Просто считайте себя фитнес-терминатором и четко посещайте зал по расписанию, не отвлекаясь ни на какие сомнения и не поддаваясь эмоциям. Вполне вероятно, что после этого глупый вопрос больше не возникнет.Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу: “Вы еще слишком толсты”.Когда я закончил лифтерскую карьеру, то обратился к тренеру, чтобы привести себя в норму. После долгих лет чисто силовой работы мне захотелось улучшить как внешность, так и здоровье. И тренер мне помогал, встречая каждый раз фразой «ты все еще слишком толстый». Даже когда мне казалось, что «уже ничего», он повторял то же самое.
Я просто бесился. Но он был прав. Когда я добился действительно отличной формы (менее 10% жира), то заслужил его похвалу (он промолчал).

Большинство останавливается, увидев вену на бицепсе или два верхних кубиках поутру. Они считают, что уже достаточно. Нет, вы еще слишком толстые. Конечно, у меня уже деформация сознания после тридцати лет в залах, но люди реально бросают слишком рано.
Многим лифтерам думается, что от желанной формы их отделяет 5-10 лишних кило; в действительности им надо сбросить 15, а то и 20. И, конечно, такой совет их ужасно огорчает – они-то считают свой вес показателем богатырства.

Но, ребята, если вы весите 130 кг при 25% жира – это не показатель силы. Вы просто толстый. Разумеется, это личное дело каждого. Если для вас главное – вес на грифе, а на собственный плевать, то оставайтесь такими. Однако же, если вы решили привести себя в форму, то повторяйте мантру «ты все еще слишком толстый», пока не добьетесь реальных улучшений.Чарльз Стэйли, тренер по силовой и спортивной подготовке: “Регулярные (и упорные) тренировки важнее, чем магическая методика”.Любая программа – за исключением совсем уж абсурдных – работает до тех пор, пока работаете вы сами. Посмотрите, как тренируются звезды силового спорта или бодибилдинга: у одного ежедневные тренировки, у другого только три в неделю, кто-то работает со свободными отягощениями , кто-то – на тренажерах или с собственным весом, у кого-то большой объем, у кого-то высокая интенсивность. А что же общее у всех? Все они тренируются в течение долгих лет регулярно и упорно.

Конечно, когда мы ничего не достигаем (или прогрессируем слишком медленно), проще всего обвинить свою программу и искать новую – «более лучшую». И иногда это действительно помогает. Но намного чаще проблема не в программе, а в нас самих – недостатке дисциплины и вложенных усилий, которые необходимы для получения результата.Майк Т. Нельсон, кандидат наук и фитнес-эксперт: “Ведите дневник”.Вы видали в своем зале людей, которые ничего не записывают? Я вот постоянно вижу. Да, можно просто набрасывать веса, кричать, кряхтеть, полностью выкладываться на тренировках и считать, что они ОБЯЗАНЫ дать результат. Но так ли это на самом деле? Не всегда.

Допустим, вы хотите поднять в становой 250 кг, быстро ответьте, какой у вас сейчас 1ПМ? 5ПМ? А месяц назад? А в прошлом году? Сколько – точные цифры! – вы прибавили? Какие подсобные движения помогают прогрессу в становой? Да-да, понимаю, хочется пробовать разные методики, новые удивительные упражнения, варьировать диапазоны повторов, скорость и т.д. Но вы упускаете самое главное.

Отслеживайте то, что работает именно для вас, и делайте это дальше. Обидно, конечно, когда пробуешь расхваленную программу, а она тебе почти ничего не дает; но и из этого важно извлечь урок: фиксировать все данные на входе и на выходе. Накапливайте информацию о себе в тренировочном дневнике и тогда сможете подобрать самые результативные методики.Джон Романо, специалист по соревновательной подготовке, бывший редактор журнала Muscle Mag: “Прекратите перечитмиливать!”Мой диалог с клиентом (не вымышлен):

Я: Ты опять нарушаешь диету.

Клиент: Нет, клянусь.

Я: Да.

К: Нет, все ем, как прописано!

Я: Врешь.

К: Нет!

Я: Приятель, я занимаюсь этим уже 30 лет. Я умею сушить качков. Мы с тобой все уже перепробовали: больше дефицит, меньше дефицит, низкоуглеводку, высокоуглеводку, больше кардио, меньше кардио, низкожирку, высокожирку. Единственная причина отсутствия результата – ты нарушаешь диету.

К: Нет.
Я: Твоя девушка сказала, что ты ел шоколадные печеньки на работе.

К: Это протеиновые! Всего шесть штучек! 
Я: Я их не прописывал.

К: Неужели печенька повредит?

Я: Не одна же.

К: Поверь, я соблюдаю диету!

Я вытряхиваю содержимое мусорного мешка, который забрал у его дома накануне: три обертки от M&M, два смятых пакета из Макдоналдса и пустая коробка от сахарных хлопьев.

К: Это не мое.

Я: Из твоего мусора.

К: Ты что, рылся в моем мусоре?

Я: Да. Ты лжешь, вот доказательства.

К: Но они не мои.

Я: А чьи же?

К: Девушки моей.

Я: Она веган и сказала, что три дня к тебе не заходила.

К: Я ей не изменял.

Я: Ты изменял диете.

К: И диете не изменял.

Я: Говори что угодно, я с тобой больше не работаю.

К: Нет! У меня же выступление через шесть недель!

Я: Ты не сможешь подготовиться.

К: Почему?

Я: Я тебе составил диету, а ты ее нарушаешь.

К: Но я ж тебе заплатил!

Я: Только до вот этого момента истины. Больше я твои деньги не беру, так как ты не следуешь моим указаниям. Забудь о бодибилдинге и найди себе другое увлечение.

К: Но я хочу быть бодибилдером!

Я: А я – космонавтом. Ничего у тебя не выйдет.

К: Найду другого тренера.

Я: Ради Бога. Сам тебе могу посоветовать десяток человек, которые легко заберут твои деньги, не заботясь о результате. Удачи.

Он нашел другого тренера и поучаствовал в соревнованиях. Как только ступил на сцену, всем сразу ясно, кто займет последнее место.

Крис Колуччи, редактор форума T Nation: 
”Купите абонемент на несколько десятилетий, а не недель или месяцев”.Грамотная программа и разумная диета могут принести отличные результаты, но есть еще один фактор, который влияет буквально на все, что вы делаете в зале и на кухне.
Вот он: тренировочные цели не только на несколько ближайших месяцев, а на всю оставшуюся жизнь.

Да, супердиета или программа продолжительностью месяц – это прекрасно и, может быть, крайне эффективно. Но только не надо думать, что после их завершения вам уже не придется ничем заниматься. Фитнес – это образ жизни. Невозможно развить впечатляющую силу и мускулатуру за несколько недель.

Когда вы это осознаете, то начнете иначе относиться ко всему, что делаете: от искажений техники до слишком частых проходок (попыток поставить рекорд) – в долгосрочной перспективе все это становится контрпродуктивным. Постепенно перейдете от «Выпью предтреник и убьюсь в зале, раз живем!» к «Я закончил четырехмесячный тренировочный цикл с отличными результатами – уверенными рекордами и без травм. Надо планировать следующий».

Когда думаете о долгосрочных целях, то проще достигать и краткосрочные, определяя их точнее. А не хаотично прыгать с программы на программу каждые четыре недели, чтобы «просто стать сильнее и больше» (так некоторые конкретизируют свои пожелания).

Планируя продолжать тренировки и в 2050-м, вы явно предпочтете сделать 4 идеальных повтора вместо ужасающих 6. И даже, возможно, откажетесь от жима лежа, если у вас проблемы с плечами.

Конечно, в наше стремительное время хочется и быстрых результатов, чтобы скорее похвастаться ими в Инсте. Но знаете, кто выглядит круче накачанного 22-летнего парня? 62-летний качок, который по-прежнему может тяжело тренироваться.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник» 

Нейрофизиолог Джон Кристал о лечении алкоголизма, привычке пить и воздействии алкоголя на мозг.

Существует несколько подходов к пониманию алкоголизма. Как правило, мы понимаем под этим термином спектр расстройств, связанных с алкоголем. С одной стороны, алкоголизм — это состояние, когда люди физически зависимы от алкоголя и пьют ежедневно, а если они прекращают пить, то у них появляются симптомы алкогольного абстинентного синдрома: высокое кровяное давление, тревога, дрожь и изменения чувственного восприятия.

Другой вид проблем, которые возникают в связи с потреблением алкоголя, связан с состоянием, когда люди могут не выпивать каждый день, но все равно иметь проблемы. Например, они могут сильно напиваться только по выходным, но всегда попадать в проблемные ситуации. Они могут становиться агрессивными, садиться за руль в состоянии опьянения, рискованно вести себя в сексуальном плане, подвергая себя угрозе ВИЧ или других заболеваний. Иногда люди появляются на работе пьяными и теряют ее. Пьянство может также угрожать браку или другим отношениям.

В конце концов, люди, которые выпивают много, но непоследовательно, могут также страдать от токсичного воздействия алкоголя на органы, например на печень. Таким образом, даже если люди не имеют физической зависимости от алкоголя, у них все равно могут быть расстройства, связанные с алкоголем.Воздействие алкоголя на мозгАлкоголь состоит из невероятно простых молекул: два атома углерода, немного атомов водорода и гидроксил. Едва ли можно найти молекулу проще.

Тем не менее на мозг алкоголь воздействует довольно сильно. Например, он попадает в маленькие кармашки в некоторых сигнальных молекулах в мозге, таких как рецепторы химической передачи — нейротрансмиттеры (нейромедиаторы). Алкоголь изменяет химические связи в мозге.Одно из самых мощных воздействий алкоголя — снижение способности глутамата (главного нейромедиатора коры головного мозга) подавать сигналы через NMDA-рецепторы. Примечательно, что это тот же самый рецептор, с которым связываются обезболивающие препараты, такие как кетамин или фенциклидин (PCP).

Алкоголь не очень эффективно блокирует NMDA-рецепторы, но когда его употребляют в больших объемах в течение долгого периода времени, то количество этих рецепторов увеличивается. Когда это происходит, мозг становится менее восприимчивым к алкоголю и более чувствительным к глутамату.

Когда алкоголик резко перестает выпивать, у него высвобождается больше глутамата, чем обычно, и в то же время он сам становится более восприимчивым к его воздействию. В результате мозг становится более возбудимым, а это вызывает серьезные и опасные для жизни осложнения абстинентного синдрома, включая судороги, белую горячку, различные психозы.

Другие системы в мозге также приспосабливаются к алкоголю. Одна из таких систем — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Это важнейший тормозной медиатор коры и лимбической системы мозга. Алкоголь в целом подавляет активность нейронов, а также попадает в мембраны ГАМК. Таким образом он стимулирует рецепторы и имитирует действие гормонов-нейростероидов. Именно по этой причине алкоголь является мышечным релаксантом, анксиолитическим и седативным веществом. В особо высоких дозах алкоголь может подавлять дыхание, что является одной из причин, по которой передозировка может быть опасной для жизни.

Мозг также приспособляется к перевозбуждению рецепторов ГАМК алкоголем, делая эти рецепторы менее чувствительными. ГАМК адаптируется довольно сложным способом. Одним из важных этапов, в результате которых мозг становится невосприимчивым и зависимым от алкоголя, — это переключение мозга с активного функционирования ГАМК-рецепторов на менее активное.

Пониженное действие ГАМК-рецепторов способствует снижению восприимчивости (другими словами, способности выпивать больше алкоголя без чувства интоксикации). Однако, когда человек прекращает пить, пониженная активность ГАМК-рецепторов не может компенсировать потерю способности к нервному торможению, мозг становится более возбудимым, и появляются признаки абстиненции. После недели трезвости появляются рецепторы высокого функционирования ГАМК, и симптомы абстинентного синдрома исчезают.

Следовательно, если вы выпиваете много и систематически, в вашем мозге может происходить множество изменений.

Самые важные из них следующие: возбуждающая система глутамата становится более восприимчивой, а тормозящая система ГАМК — менее чувствительной. Так мозг становится более возбудимым, и этот дисбаланс между возбуждением и торможением приводит ко многим симптомам, которые мы связываем с симптомами алкогольного абстинентного синдрома, включая тревожность, гипервозбудимость, повышенную пугливость и судороги.

Аналогично этому медикаменты, которые снижают сигналы глутамата или усиливают сигналы ГАМК, такие как бензодиазепины, барбитураты и противосудорожные лекарства, уменьшают чрезмерную возбудимость мозга и снимают симптомы абстиненции.Тяжелые последствия алкоголизмаЛюди, которые физически зависят от алкоголя, находятся под угрозой тяжелых последствий, таких как припадки. В чрезвычайных обстоятельствах у них могут быть моменты замешательства.

Существует крайняя форма алкогольного абстинентного синдрома, которая называется алкогольный делирий. Он может сопровождаться метаболической гиперактивностью и даже привести к смерти. У большинства людей, которые много пьют, нет угрозы этих наиболее опасных симптомов. Они, как правило, появляются у людей, у которых было несколько эпизодов физической зависимости от алкоголя. Обычно у людей не происходят припадки, до тех пор пока у них не случится 5-10 приступов тяжелого опьянения, отмеченного необходимостью детоксикации, или они не имеют абстинентного синдрома.Другие причины связаны с разнообразием симптомов и проблем, которые осложняют алкогольные расстройства. У людей может развиться депрессия и состояние тревоги, могут случаться припадки. Во время абстинентных эпизодов некоторые нервные клетки могут стать более уязвимыми для повреждений или даже гибели, и поэтому люди, у которых было несколько эпизодов абстинентного синдрома, могут иметь проблемы с концентрацией или памятью, которая не всегда полностью восстанавливается.

Есть несколько особо опасных состояний, которые могут развиться при алкоголизме. Они являются не чистыми фармакологическими последствиями алкоголя, а скорее следствиями более сложных синдромов алкоголизма. Одно из этих состояний — это проблемы с питанием.

Когда люди меняют свой режим питания из-за того, что они принимают много алкоголя, их рацион зачастую не сбалансирован; у них развивается серьезный дефицит тиамина и фолиевой кислоты. В сочетании с алкоголем это может создать уязвимость по отношению к другим факторам.

Один из них называется синдром Вернике, или синдром Вернике-Корсакова, и он включает тяжелые нарушения памяти, при которых люди могут даже не помнить свое собственное имя, или что они делали, или куда они направлялись. Это следствие тяжелых нарушений памяти, которые возникают, если лишать мозг питания и подвергнуть его метаболическому регрессу алкогольной зависимости и абстиненции.Лечение алкоголизмаМедицина долгое время признавала последствия алкоголизма как подходящие для медицинских исследований, даже когда патологическое пьянство признавалось признаком скорее моральной слабости, чем болезни.

Однако, когда мы узнали больше о биологических факторах, взаимодействующих с физическими и социальными, стимулирующими патологическое выпивание, врачи оказались более вовлечены в изучение алкоголя и медицинских процедур, которые могли бы уменьшить его воздействие.

Поворотным моментом было появление концепции алкоголизма как болезни (the disease concept of alcoholism), выдвинутой профессором Элвином Джеллинеком из Йельского университета в 1940-1950-е годы. В рамках этой концепции различные виды патологического употребления алкоголя были рассмотрены как подтипы медицинского расстройства, называемого алкоголизмом. Первый медицинский препарат для патологических пьяниц — дисульфирам — был изобретен в 1920-х годах, но стал выписываться пациентам гораздо позже.

При ежедневном употреблении это лекарство ингибирует альдегиддегидрогеназу — фермент, ответственный за разрушение молекул спирта, которые называются ацетальдегид. Если принимать дисульфирам и пить алкоголь, в теле будет накапливаться высокий уровень ацетальдегида, и это вызовет недомогание. Дисульфирам может быть очень полезным при отказе от алкоголя, если принимать его регулярно, но многие люди не получают от него пользы, потому что сбиваются с курса.

Некоторые пациенты, например, перестают принимать лекарство, когда они хотят выпить. Однако это лекарство может быть очень эффективным, если члены семьи или работодатели следят за приемом таблеток.

Существуют и другие лекарства для лечения алкоголизма. Налтрексон блокирует действие опиоидов, таких как морфин, и некоторые считают, что он снижает полезные эффекты алкоголя. Другие полагают, что он снижает потребление алкоголя.

Акампросат одобрен для лечения алкоголизма в США, но механизм его действия не вполне понятен, и это лекарство не показало своей эффективности во время самого длительного исследования на проверку этого препарата —NIAAA Project COMBINE.

Более новый антисудорожный препарат топирамат, который пока не одобрен для применения в США, также подает надежды.

Другие типы медикаментов используются для снятия симптомов абстиненции.Наследственный риск алкоголизмаНа основе имеющихся данных можно предположить, что риск развития алкоголизма примерно на 40–50% обусловлен генетической наследственностью, а еще на 40–50% определяется окружением.

Было проделано много исследовательской работы, чтобы определить генетическую природу алкоголизма. Наибольший прогресс в определении генов алкоголизма был достигнут, когда ученые нашли гены, которые являются защитными и изменяют метаболизм алкоголя. Например, мутация в гене, который снижает функцию фермента альдегиддегидрогеназы, очень распространена среди людей из китайской выборки.

Эти люди защищены от развития алкоголизма, потому что в их организме алкоголь метаболизируется так, как если бы они принимали дисульфирам (препарат, который подавляет тот же фермент).

Другой защитный механизм встречается в гене, кодирующем алкогольдегидрогеназу (ADH). Вариации этого гена встречаются в некоторых группах европейского происхождения. В этом случае усиление функции ADH ведет к быстрому накоплению токсичного ацетальдегида.

Некоторые люди учатся преодолевать сдерживающие факторы и сильно пьют, несмотря на эти мутации, но они делают это с определенным риском. Устойчиво высокие уровни ацетальдегида в теле могут способствовать развитию некоторых форм рака.Были обнаружены и другие варианты генов, но мы все еще многого не понимаем в генетике алкоголизма. Одна из подсказок, которые мы имеем, заключается в том, что люди, которые склонны к развитию алкоголизма, имеют врожденную слабую чувствительность к алкоголю.

Это не просто означает, что они менее чувствительны к алкоголю в целом, а они ощущают меньше последствий и меньше негативных эффектов, и к ним они особенно менее чувствительны. И когда они выпивают, то испытывают только приятные ощущения без побочных эффектов, которые защищают от проблем, связанных с употреблением алкоголя.

Так как же это работает? Один из предполагаемых способов возвращает нас к блокаде алкоголем NMDA-рецепторов глутамата. Другими словами, когда алкоголь блокирует NMDA-рецепторы, мы теряем координацию, у нас ухудшается память, и это может способствовать ощущению головокружения, которое испытывают многие люди после того, как они много выпили.

Но кажется, что люди с семейной историей алкоголизма имеют врожденную терпимость особенно к этому механизму, поэтому они менее чувствительны к препаратам, которые блокируют NMDA-рецепторы глутамата, таким как кетамин, и они менее восприимчивы к негативным эффектам алкоголя.

Похоже, что часть наследственного риска развития алкоголизма регулируется механизмами, посредством которых алкоголь влияет на химические сигналы в мозге.Алкоголь и мотивацияИмеют ли люди с риском алкоголизма только измененную чувствительность к алкоголю или есть еще какие-то вещи, которые передаются по наследству? Ученые обнаружили, что люди с похожей семейной историей алкоголизма, у которых измененная чувствительность к кетамину, также имеют искаженное восприятие мира.

Важным фактором риска появления проблем с зависимостью является то, как человек взвешивает возможности наград и наказаний в жизни. Если люди думают о риске от потребления алкоголя, они пьют меньше. Например, они говорят себе: «Хорошо, ты можешь выпить, но потом ты лишишься водительских прав». Но другие думают: «Я выпью этот напиток сейчас, а о дальнейших проблемах подумаю по мере их поступления». Такие люди недооценивают долгосрочные риски и переоценивают краткосрочные выгоды.

То, как люди балансируют между долгосрочными и краткосрочными наградой и наказанием, является важным фактором того, как они выбирают количество выпиваемого алкоголя. Оказывается, что люди, у которых есть семейная история, связанная с алкоголем, не только склонны к потреблению алкоголя, но также выбирают краткосрочную выгоду и не обращают внимания на угрозу последствий в будущем. Поэтому они выбирают удовольствия, несмотря на то что могут получить от этого проблемы. Их организм воспринимает алкоголь как что-то привлекательное, а их мотивационная система заставляет их желать краткосрочной выгоды вроде удовольствия от алкоголя. Поэтому интересно, как можно научить людей фокусироваться на долгосрочных наградах.Социальный факторОкружающая среда — важный фактор уязвимости перед алкоголизмом. Стресс — хороший пример. Когда мы пребываем в состоянии стресса, механизмы, которые управляют нашим поведением и помогают нам функционировать, ослабевают. Суждения меняются, а способность противостоять некоторым стимулам и сказать «нет» снижается, и люди могут делать то, что они не сделали бы, не пребывая в состоянии стресса. Социальный фактор так же сложен, как и генетический. Легко сказать «нет», когда вы сидите один дома, но если вы на вечеринке и окружены людьми, которые пьют, то присутствует социальное напряжение, которое побуждает людей пить.

Люди часто хотят чувствовать себя связанными с другими людьми, чувствовать себя комфортно и расслаблено в компании других людей. Даже когда люди попадают в такие ситуации и не хотят потреблять алкоголь, потому что знают, что у них будут проблемы, как только они начнут пить, социальная среда снижает эту уверенность.

Обычно мы говорим об алкоголизме так, как если бы это был рациональный выбор, который делает рациональный человек, например: «Я бы хотел выпить, и я выпью», но оказывается, что у людей, которые склонны к алкоголю, немного более сложная система поведения.Алкоголизм как привычкаВ исследованиях алкоголя мы пользуемся термином «привычка», под которым мы понимаем ситуацию, при которой очень часто люди пьют автоматически, когда попадают в определенный набор ситуаций. Они делают это не потому, что чувствуют себя хорошо от алкоголя, не потому, что сознательно делают такой выбор, а просто потому, что такое поведение стало рутиной, контекст определенных ситуаций возбуждает желание выпить.

Часто люди говорят, что выпили в ситуации, когда пить вовсе не собирались. Например, они ехали домой, совершенно не раздумывая заехали в любимый бар и уже выпили стакан, прежде чем поняли, что происходит. Это сложно объяснить, потому что люди сами не понимают свое поведение. Другими словами, они не понимают, почему они начинают принимать алкоголь, несмотря на то что он не заставляет чувствовать себя хорошо.

Когнитивное и поведенческое лечение алкоголизма создано, чтобы учить людей избегать того, чтобы делать что-то автоматически. Мы говорим людям, чтобы они избегали людей, мест и ситуаций, которые возбуждают тягу к алкоголю. Это может быть стресс, бары или вечеринки. Если люди вокруг пьют, мы учим их распознавать риски и оценивать шансы при потреблении алкоголя.

Сейчас мы понимаем, что алкоголизм развивается под воздействием социума, а затем становится привычкой в результате биологического процесса в мозге. Эти виды алкоголизма работают с помощью соседних, но разных схем в мозге.

Можно думать в таком ключе: вещи, которые мы решаем делать, по природе своей находятся под нашим контролем, и мы можем их подавлять, но поведение, которое появляется из примитивных частей мозга, сложно контролировать. Это все равно что пытаться съесть только одну картофельную дольку, в то время как у нас есть целая упаковка чипсов. Ученые пытаются понять нейробиологию привычки пить алкоголь, чтобы разработать медикаменты, которые смогут сделать процедуру потребления алкоголя не привычной, а ориентированной на определенные цели.Будущие направления исследованийВажно отметить механизмы риска алкоголизма, потому что они могут создать новые идеи о том, как лечить алкоголизм. Например, ученые начали 5-летний проект, в рамках которого тестируем лекарство, которое может изменить чувствительность организма к алкоголю, перезапустив NMDA-рецепторы — не блокируя рецепторы, а изменяя баланс рецепторов на мембране нейрона. Это только один пример новых подходов, которые ученые пытаются разработать.

Можно разработать медикаментозное лечение, которое будет нацелено на привычное или целенаправленное потребление алкоголя. Например, мемантин — NMDA-рецептор, блокирующий глутамат, — во многих случаях работает так же, как работало бы хорошее лекарство от алкоголизма. Если дать мемантин человеку в лаборатории, он блокирует некоторые эффекты алкоголя и снижает влечение. Однако, если дать его людям, которые пьют по привычке, он не сработает.

Другими словами, потребление алкоголя по привычке не контролируется этим лекарством, притом что оно работает при целенаправленном потреблении. Это противоположно эффекту налтрексона. Он не снижает стимулирующие эффекты алкоголя и не снижает тягу к алкоголю, но у людей, которые пьют по привычке, он снижает потребление.

Понимание разных причин, по которым люди потребляют алкоголь, может помочь нам разработать новые способы лечения алкоголизма. Это может помочь встроить уже существующие лекарства в более сложную терапию, которая будет лечить как поведенческие, так и физические аспекты и помогать людям справляться со стрессом, а также давать им химическую защиту против алкоголизма.

Источник: postnauka.ru перевел Serious Science