Многие мифы о питании приходят и уходят, но
некоторые все ещё умудряются выдерживать испытание временем. Один
из таких – миф о существовании продуктов с отрицательной
калорийностью, которые можно поедать в неограниченных количествах и
худеть. Концепция «отрицательных калорий» гласит: продукты с очень низкой
калорийностью содержат настолько мало калорий, что на их
переваривание и усвоение мы тратим больше энергии, чем её
содержится в самих продуктах. Гипотетически после каждого поедания
продуктов с «отрицательными калориями» наш организм может
расходовать больше энергии, чем получает.
К продуктам с так называемой отрицательной калорийностью относят
все виды капусты и листовых овощей, сельдерей, огурцы, перец,
помидоры, а также яблоки и некоторые цитрусовые.
Для примера возьмём большую миску брокколи, в которой содержится 45
ккал. В теории отрицательной калорийности на переваривание и
усвоение такого количества брокколи наш организм расходует больше
этих самых 45 ккал. Но на практике организм тратит лишь 5-10% (в
данном случае – не более 5 ккал) от этого показателя. Вот
что говорят ученые.
Исследователи из Examine отмечают, что теория существования
продуктов с отрицательной калорийностью не подтверждается наукой.
Это всего лишь маловероятная гипотеза, особенно если учесть такой
фактор, как термический эффект пищи (TEF), который привязан к
общему количеству потребления калорий. То есть чем больше еды
(калорий) будет съедено, тем больше энергии организм потратит на её
усвоение.
Термический эффект пищи выражает количество калорий,
которые расходуются на переваривание и усвоение потреблённой
пищи.
Как бы мало калорий ни содержалось в
продукте, в зависимости от вида макронутриента (жир, углеводы,
белок) на термический эффект приходится от 3 до 30% их
калорийности. Другими словами – мы никак не можем потратить
более 100% калорий, которые содержатся в продукте, ведь на каждые
100 ккал на TEF мы можем потратить максимум 30 ккал.
При этом необходимо отметить, что те самые максимальные 30% мы
можем расходовать на переваривание именно белковой пищи, которая
обладает самым сильным термическим эффектом. Как вы понимаете,
продукты с «отрицательной калорийностью» к этой категории не
относятся, ведь большинство из них не может похвастать значительным
количеством белка в своем составе.
В среднем термический эффект продуктов с
«отрицательной калорийностью» составляет около 5-10% (именно
такой TEF у углеводов). То есть если мы съедим яблоко, в котором
содержится 50 ккал, на его переваривание мы потратим около 2,5-5
ккал и в конечном итоге получим прирост «чистых» 42,5-45
ккал.
Впрочем, ребята из Examine всё-таки допускают вероятность
существования биоактивного компонента, способного увеличить расход
энергии, который выйдет за рамки калорийности самого
продукта.
Некоторые соединения, которые находятся в составе определённых
продуктов, могут стимулировать метаболизм (синефрин и нарингенин в
грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную
калорийность продукта.
Преимуществом продуктов из категории «отрицательная калорийность»
является тот факт, что в их составе, как правило, содержится много
воды и клетчатки. Это может способствовать чувству насыщения и тем
самым приводить к снижению потребления пищи в целом, что, в свою
очередь, приведёт к похудению.
В целом, существование продуктов с отрицательной калорийностью
очень сомнительно. Их либо не существует вообще, либо
дополнительные затраты энергии на их переваривание настолько малы,
что не заслуживают какого-либо внимания. При этом продукты, которые
относят к этой категории, обладают эффектом насыщения, из-за чего
их потребление может приводить к потере веса за счёт снижения
потребления пищи в целом. Куда разумнее рассматривать эти продукты
как низкокалорийные, а не как продукты с отрицательными
калориями.
Источники:
- Can food have negative calories, Examine,
- “Negative-Calorie Foods” Still Count, Academy of Nutrition and
Dietetics,
- K. R. Westerterp, Diet induced thermogenesis, Nutrition &
Metabolism 2004 1:5, DOI: 10.1186/1743-7075-1-5,
- Fiber – It’s Natures Broom, Bodyrecomposition.