Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Недавно Зожник высаживал бодрый десант в Финляндии, где, как оказалось, кормят ну просто превосходно (подробности – вот в этом фотоотчете, а вот тут даже есть бодрый 3-минутный видеоотчет).

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

В итоге после вот таких отличных учителей по сноуборду (на фотке в зеленом!) так сильно разогревается аппетит, что рацион на 1800 ккал не позволит превысить калораж.

Завтрак

Экреоря

Ингредиенты на две порции:

4 яйца
50 мл молока 3,2%
5 г зеленого лука
5 г сливочного масла
соль, перец, укроп, петрушка по вкусу

Да, это просто омлет, но название-то красивое! В общем, помойте яйца, нарежьте зелень. Яйца разбейте в миску и тщательно взбейте. Продолжая взбивать, влейте молоко, посолите, поперчите и добавьте рубленый укроп, петрушку и лук.

Хорошенько разогрейте сковородку и растопите в ней масло. Влейте туда яичную смесь, и пусть готовится три-пять минут под закрытой крышкой. Подавайте с кофе или квасом.

В одной порции (110 г) содержится: 166 ккал, белки – 12 г, жиры – 12,3, углеводы – 1,9 г.

Второй завтрак

Милкшейк из молока и замороженной черники

Ингредиенты на две порции:

300 мл молока 3,2%
1 ст. л. сахара (25 г)
1 ст. л. меда (30 г)
100 г мороженной черники.

Взбейте миксером или блендером молоко с сахаром и медом так, чтобы сахар полностью растворился. Затем разлейте по стаканам и положите в каждый мороженную чернику, интенсивно размешайте ложкой, чуть приминая ягоды. Нужно немного (минуты 2-3) подождать и можно пить.

В одной порции (230 г) содержится: 217 ккал, белки – 4,8 г, жиры – 5,3 г, углеводы – 38,2 г.

Обед

Финский сливочный суп с лососем (лохикейтто)

Ингредиенты на 4 порции:

5 г оливкового масла
1 головка со стеблем лука-порей (150 г)
1 лавровый лист
300 г картофеля
300 г филе лосося
1 ст.л. крахмала (30 г)
100 мл сливок 10%
10 г сливочного масла
Соль, перец, укроп, лимонная цедра по вкусу
500 мл воды

Помойте рыбу и овощи. Очистите и нарежьте средним кубиком картофель, лук-порей мелко порубите, из филе рыбы выньте кости. В большой кастрюле нагрейте оливковое масло и потушите лук. Как только он станет мягким, влейте воду и забросьте лавровый лист. Доведите до кипения. Уменьшите огонь и положите в кастрюлю картофель. Закройте крышкой и варите до готовности картофеля.

Когда картошка сварится, то добавьте в кастрюлю лосось и варите около 5 минут. Затем влейте сливки и перемешайте.

Приготовьте кашицу, смешав крахмал с 1 столовой ложкой воды, помешивая до полного растворения крахмала. Добавьте эту кашицу в суп и варите, пока суп не загустеет (чем больше крахмала — тем гуще суп). Добавьте сливочное масло, перемешайте и снимайте с огня. Теперь посолите и поперчите по вкусу. Присыпьте нарезанным укропом, а при подаче украсьте цедрой лимона (по желанию).

В одной порции (300 г) содержится: 236 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 19,2 г.

Полдник

Морковно-рисовая финская запеканка (поркканалаатико)

Ингредиенты на 6 порций:

200 г белого круглого риса
2 стакана молока 3,2%
1 кг моркови
½ ч.л. соли
½ ч.л. мускатного ореха (можно добавить немного корицы и кардамона)
1 ст.л. сахара (оптимально взять коричневый)
1 яйцо
10 г растительного масла
50 г панировочных сухарей

Включите духовку на 180 градусов. Отварите рис до готовности: промойте рис, затем положите его в кастрюлю с толстым дном (желательно) и залейте водой так, чтобы она на 2см покрывала крупу. Немного посолите и добавьте 1/2 ложки сахара, закройте крышкой и варите кашу на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.

Пока варится рис, помойте и почистите морковь, а затем натрите ее на самой мелкой терке. Взбейте вилкой яйца с оставшимся сахаром, маслом, щепоткой соли, молоком и мускатным орехом. Затем вмешайте яичную смесь в морковь, и только после этого соедините с рисом.

Это “тесто” нужно перелить в жаропрочную форму, дно которой присыпать панировочными сухарями. Разровняйте поверхность будущей запеканки и посыпьте оставшимися крошками и щепоткой сахара. Ставьте в духовку и держите там 35-40 минут – пока поверхность не покроется румяной корочкой.

В одной порции (200 г) содержится: 244 ккал, белки – 7,6 г, жиры – 5,6 г, углеводы – 40,2 г

Ужин

Муксун со свекольным соусом

Ингредиенты на две порции:

400 г муксуна
50 г ржаной муки
10 растительного масла
соль, перец по вкусу
зелень для украшения

Для маринада:

100 г 15% сметаны
1 ч.л. горчицы
1 яичный желток
20 мл 10% сливок
черный перец, молотый мускатный орех, укроп по вкусу

Для соуса:

200 г белого йогурта 1,5% жирности
50 г молока 3,2%
1 головка репчатого лука (75 г)
1 свекла (100 г)
мускатный орех, соль, перец по вкусу
2-5 г красного винного уксуса

Сперва помойте и почистите рыбу, затем нарежьте на небольшие порционные куски, снова тщательно вымойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все компоненты для маринада, опустите туда муксун, посолите и оставьте мариноваться в холодильнике пару часов.

Помойте и очистите лук и свеклу, нарежьте маленькими кубиками и обжарьте на растительном масле. После этого постепенно добавляйте молоко, уксус, йогурт и, помешивая, тушите приблизительно минут 20-25.

Получившуюся массу измельчите в блендере и выложите обратно на сковороду. Перед непосредственной подачей на стол доведите свекольный соус до кипения и приправьте мускатным орехом.

Достаньте рыбу из маринада и дайте стечь излишкам. Вываляйте кусочки в муке, обжарьте на сковороде. Готовый муксун подавайте с горячим соусом и лепешками из картошки.

В одной порции (400 г) содержится: 440 ккал, белки – 37,6 г, жиры – 19,2 г, углеводы – 27,6 г

Лепешки из картошки

Ингредиенты на 4 порции:

4 средние картофелины (500 г)
20 г сливочного масла
1/2 ч.л. соли
1/2 ч.л. сахара
1 ч.л. разрыхлителя
1 яйцо
200 г муки
100 г овсяных хлопьев

Прежде всего, растопите сливочное масло и слегка остудите. Взбейте яйца с сахаром и солью, соедините с маслом и тщательно перемешайте. Почистите и отварите картофель, разомните в пюре и добавьте к яичной смеси.

Теперь всыпьте в получившееся пюре овсяные хлопья и дайте ему постоять, чтобы хлопья разбухли. Добавьте муки, постепенно замешивая тесто. После этого разделите тесто на десять частей и превратите каждую в тонкую лепешку.

Выложите лепешки на противень и сделайте в них несколько проколов вилкой, чтобы тесто лучше пропеклось. Разогрейте заранее духовку и выпекайте их до золотистого цвета. Ешьте горячими сразу же.

В одной порции (170 г) содержится: 491 ккал, белки – 15,1 г, жиры – 10 г, углеводы – 85,1 г

ВСЕГО В ЭТОМ СУТОЧНОМ РАЦИОНЕ ИЗ 6 БЛЮД: 1794 ккал, белки – 92,4 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 212,2 г

А пока вы все перевариваете, вот вам еще и наши видео-впечатления из Финляндии:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).