Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет – как вовремя распознать и не заполучить сахарный диабет
Из этого материала вы узнаете, что такое инсулинорезистентность, как узнать, есть ли она у вас, чем опасна, а главное – как побороть инсулинорезистентность до того, как она стала причиной сахарного диабета.
Инсулин – гормон, вырабатывающийся в поджелудочной железе, – играет одну из важнейших в метаболизме ролей и регулирует то, как наш организм использует полученную с пищей энергию.
Пищеварительный тракт расщепляет поступившие с пищей углеводы до глюкозы, – формы сахара, которая поступает в кровь. Как раз с помощью инсулина клетки нашего организма и поглощают глюкозу, чтобы использовать ее в качестве источника энергии.
Инсулин и уровень глюкозы в
крови
Когда после еды уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная
железа высвобождает инсулин в кровоток, который вместе с глюкозой
отправляется по клеткам нашего организма.
Главные функции инсулина:
Главные функции инсулина:
- Помощь клеткам мышц, жира и печени в поглощении глюкозы,
- Стимулирование печени и мышц запасать глюкозу в форме гликогена,
- Понижение уровня глюкозы в крови путем снижения ее выработки в печени.
Для того, чтобы обрисовать картину максимально просто, представьте,
что в компании с глюкозой инсулин стучит в дверь мышечных клеток.
Клетки слышат стук и открывают дверь, давая глюкозе возможность
войти внутрь для ее использования в качестве источника
энергии.
При инсулинорезистентности клетки нашего тела не слышат этого стука инсулина и не открывают “дверь”. Для того, чтобы постучать громче и дать глюкозе возможность проникнуть в клетку, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.
При инсулинорезистентности бета-клетки поджелудочной железы пытаются справиться с повышенными потребностями организма в инсулине и вырабатывают большее его количество. Пока они способны производить достаточное для преодоления сопротивления количество инсулина, уровень глюкозы в крови остается в пределах нормы.
Но со временем поджелудочная не в состоянии производить столько инсулина, сколько требуется для преодоления барьера, при котором клетки нашего организма поглотят глюкозу. Без достаточного количества инсулина в крови накапливается лишнее количество глюкозы, которое ведет к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.
При инсулинорезистентности клетки нашего тела не слышат этого стука инсулина и не открывают “дверь”. Для того, чтобы постучать громче и дать глюкозе возможность проникнуть в клетку, поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина.
При инсулинорезистентности бета-клетки поджелудочной железы пытаются справиться с повышенными потребностями организма в инсулине и вырабатывают большее его количество. Пока они способны производить достаточное для преодоления сопротивления количество инсулина, уровень глюкозы в крови остается в пределах нормы.
Но со временем поджелудочная не в состоянии производить столько инсулина, сколько требуется для преодоления барьера, при котором клетки нашего организма поглотят глюкозу. Без достаточного количества инсулина в крови накапливается лишнее количество глюкозы, которое ведет к возникновению серьёзных проблем со здоровьем.
Инсулинорезистентность – это нарушение, при котором организм вырабатывает инсулин, но не использует его должным образом. У людей с резистентностью к инсулину клетки мышц, жира и/или печени не реагируют должным образом на действие гормона и поэтому не могут усвоить глюкозу из крови (входная дверь не открывается).
Причины развития
инсулинорезистентности
Хотя точные причины развития инсулинорезистентности неизвестны,
ученые сходятся на том, что основными виновниками этого нарушения
являются наследственность, малоактивный образ жизни и лишний вес.
Также снижение чувствительности к инсулину может провоцировать
прием некоторых медикаментов.
Шансы развития инсулинорезистентности повышаются, если:
Шансы развития инсулинорезистентности повышаются, если:
- Вы имеете лишний вес,
- У вас ожирение (мужчины с окружностью талии более 102 см или женщины с окружностью талии более 88 см),
- Вам 40 и более лет,
- Кто-то из ваших родных (сюда в первую очередь относятся родители, а также родные браться и сестры) страдал от диабета 2 типа, гипертонии или атеросклероза,
- В своей истории болезней вы сталкивались с такими компонентами метаболического синдрома, как гипертония, высокий уровень триглицеридов, пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, атеросклероз,
- У вас был гестационный сахарный диабет (диабет, возникающий во время беременности),
- Вы страдаете от синдрома поликистозных яичников,
- Вы курите.
Симптомы и диагностика
инсулинорезистентности
Как правило, у инсулинорезистентности нет
выраженных симптомов. Люди могут прожить несколько лет с этим
нарушением и даже не догадываться об этом.
В позиции Американской ассоциации клинических эндокринологов указано, что инсулинорезистентность является не специфическим заболеванием, а группой нарушений, которые выявляются одновременно. Другими словами, если у вас есть несколько из приведенных выше факторов риска, это является поводом обратиться к доктору для проведения диагностики.
С помощью детального анализа истории болезней с учетом приведенных выше факторов риска, а также некоторых лабораторных тестов, доктор сможет определить, нарушена ли у человека чувствительность к инсулину.
Стоит отметить, что у людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на некоторых участках тела (зачастую на шее) могут появляться темные пятна и «огрубения» (чёрный акантоз); иногда у людей появляются темные кольца вокруг шеи. Также чёрный акантоз может появляться на локтях, коленях, кулаках и подмышках.
В позиции Американской ассоциации клинических эндокринологов указано, что инсулинорезистентность является не специфическим заболеванием, а группой нарушений, которые выявляются одновременно. Другими словами, если у вас есть несколько из приведенных выше факторов риска, это является поводом обратиться к доктору для проведения диагностики.
С помощью детального анализа истории болезней с учетом приведенных выше факторов риска, а также некоторых лабораторных тестов, доктор сможет определить, нарушена ли у человека чувствительность к инсулину.
Стоит отметить, что у людей с тяжелой формой инсулинорезистентности на некоторых участках тела (зачастую на шее) могут появляться темные пятна и «огрубения» (чёрный акантоз); иногда у людей появляются темные кольца вокруг шеи. Также чёрный акантоз может появляться на локтях, коленях, кулаках и подмышках.
Почему нельзя игнорировать
инсулинорезистентность
Высокие уровни инсулина (гиперинсулинемия), которые наблюдаются при
инсулинорезистентности, ассоциируются с центральным ожирением
(большим скоплением жира в области живота), повышенным уровнем
холестерина и/или гипертонией.
Когда эти нарушения развиваются одновременно, у человека диагностируют метаболический синдром.
Если человек с инсулинорезистентностью не вносит поправок в свой образ жизни, тем самым он повышает шанс развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа.
Когда эти нарушения развиваются одновременно, у человека диагностируют метаболический синдром.
Если человек с инсулинорезистентностью не вносит поправок в свой образ жизни, тем самым он повышает шанс развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа.
Преддиабет
Иногда упоминающийся как нарушенная гликемия натощак или/и
нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет развивается тогда,
когда уровень глюкозы в крови повышается выше нормы, но не
настолько высок, чтобы диагностировать сахарный диабет.
При преддиабете бета-клетки больше не в
состоянии вырабатывать столько инсулина, сколько необходимо для
преодоления сопротивления, в результате чего уровень сахара в крови
повышается выше нормальных значений.
Исследования показывают, что если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа. При этом отмечается, что у 15-30% людей с преддиабетом сахарный диабет 2 типа развивается в течение 5 лет.
Показаниями к диагностике преддиабета являются те же факторы риска, что и у инсулинорезистентности – малоактивный образ жизни и лишний вес, наследственность, гестационный диабет (а также рождение ребенка весом более 4 кг), гипертония, низкий уровень липопротеинов высокой плотности, повышенный уровень триглицеридов, синдром поликистозных яичников, наличие сердечно-сосудистых заболеваний.
Как говорят специалисты из Американской ассоциации диабета, у большинства страдающих от преддиабета лиц не отмечается каких-либо ярко выраженных симптомов, хотя некоторые могут столкнуться с теми же симптомами, которые отмечаются при сахарном диабете:
Исследования показывают, что если люди с преддиабетом не вносят коррективы в свой образ жизни, большинство из них в течение 10 лет сталкивается с развитием сахарного диабета 2 типа. При этом отмечается, что у 15-30% людей с преддиабетом сахарный диабет 2 типа развивается в течение 5 лет.
Показаниями к диагностике преддиабета являются те же факторы риска, что и у инсулинорезистентности – малоактивный образ жизни и лишний вес, наследственность, гестационный диабет (а также рождение ребенка весом более 4 кг), гипертония, низкий уровень липопротеинов высокой плотности, повышенный уровень триглицеридов, синдром поликистозных яичников, наличие сердечно-сосудистых заболеваний.
Как говорят специалисты из Американской ассоциации диабета, у большинства страдающих от преддиабета лиц не отмечается каких-либо ярко выраженных симптомов, хотя некоторые могут столкнуться с теми же симптомами, которые отмечаются при сахарном диабете:
- Сильная жажда,
- Частое мочеиспускание,
- Ощущение сильного голода (даже после еды),
- Расплывчатое зрение,
- Появление синяков/порезов, которые медленно заживают,
- Чувство крайней усталости,
- Покалывание/боль/онемение в руках и ногах.
Раннее выявление преддиабета – критически важный момент, ведь он
дает человеку возможность изменить образ жизни и предотвратить
развитие сахарного диабета 2 типа со всеми вытекающими
последствиями.
Сахарный диабет 2 типа
Хотя сама по себе инсулинорезистентность не
является причиной развития сахарного диабета 2 типа, она
заготавливает почву для этого заболевания путем наложения слишком
высоких запросов на бета-клетки поджелудочной железы к выработке
инсулина.
Как только человек сталкивается с преддиабетом, дальнейшая потеря или нарушение функции бета-клеток поджелудочной железы приводит к возникновению сахарного диабета – когда уровень сахара в крови у человека повышается слишком высоко. Со временем высокий уровень глюкозы в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к болезням сердца, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и даже к ампутации нижних конечностей.
Кстати, как отмечают специалисты из Американской ассоциации сердца (AHA), заболевания сердца и инсульт являются главными причинами смерти и недееспособности у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Как только человек сталкивается с преддиабетом, дальнейшая потеря или нарушение функции бета-клеток поджелудочной железы приводит к возникновению сахарного диабета – когда уровень сахара в крови у человека повышается слишком высоко. Со временем высокий уровень глюкозы в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды, что в свою очередь приводит к болезням сердца, инсульту, слепоте, почечной недостаточности и даже к ампутации нижних конечностей.
Кстати, как отмечают специалисты из Американской ассоциации сердца (AHA), заболевания сердца и инсульт являются главными причинами смерти и недееспособности у людей с сахарным диабетом 2 типа.
Какая разница между сахарным диабетом
1 и 2 типов?
Дабы не путать читателей, внесём долю ясности в отношении различий
между сахарным диабетом 1 и 2 типов.
Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное нарушение, при котором иммунная система по ошибке запускает защитные реакции против клеток поджелудочной железы, разрушая их и не давая им производить инсулин. У людей с сахарным диабетом 1 типа инсулин почти не вырабатывается или вовсе не производится (абсолютный дефицит гормона), из-за чего уровень сахара в крови остается высоким. Чаще всего этот вид диабета развивается у детей, подростков и молодых людей.
Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором инсулин вырабатывается в недостаточном количестве (относительный дефицит гормона) и не выполняет свою работу, в результате чего клетки не поглощают глюкозу и уровень сахара в крови остается очень высоким. Этот тип диабета является самым распространенным и тесно связан с периферической инсулинорезистентностью, – неспособностью мышечных и жировых клеток использовать глюкозу.
Среди заболеваний сахарным диабетом на диабет 1 типа приходится всего 5-10%, тогда как на диабет 2 типа – 90-95%.
Сахарный диабет 1 типа – это аутоиммунное нарушение, при котором иммунная система по ошибке запускает защитные реакции против клеток поджелудочной железы, разрушая их и не давая им производить инсулин. У людей с сахарным диабетом 1 типа инсулин почти не вырабатывается или вовсе не производится (абсолютный дефицит гормона), из-за чего уровень сахара в крови остается высоким. Чаще всего этот вид диабета развивается у детей, подростков и молодых людей.
Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором инсулин вырабатывается в недостаточном количестве (относительный дефицит гормона) и не выполняет свою работу, в результате чего клетки не поглощают глюкозу и уровень сахара в крови остается очень высоким. Этот тип диабета является самым распространенным и тесно связан с периферической инсулинорезистентностью, – неспособностью мышечных и жировых клеток использовать глюкозу.
Среди заболеваний сахарным диабетом на диабет 1 типа приходится всего 5-10%, тогда как на диабет 2 типа – 90-95%.
О диагностике преддиабета и сахарного
диабета
Существует 3 лабораторных теста, с помощью которых проводят
диагностику преддиабета и сахарного диабета:
1. A1C тест,
2. тест глюкозы плазмы натощак (FPG),
3. оральный глюкозотолерантный тест (OGTT).
Показателями преддиабета являются:
1. A1C тест,
2. тест глюкозы плазмы натощак (FPG),
3. оральный глюкозотолерантный тест (OGTT).
Показателями преддиабета являются:
- 5,7-6,4% для теста A1C,
- 100-125 мг/дл для теста глюкозы натощак,
- 140-199 мг/дл для орального глюкозотолерантного теста.
Показателями сахарного диабета являются:
- 6,5% и выше для теста A1C,
- 126 мг/дл и выше для теста глюкозы плазмы натощак,
- 200 мг/дл и выше для орального глюкозотолерантного теста.
Как бороться с
инсулинорезистентностью
Благодаря потере лишних килограммов с
помощью коррекции питания, а также повышению двигательной
активности на регулярной основе, люди могут обратить развитие
инсулинорезистентности и преддиабета вспять, и тем самым снизить
риск получить сахарный диабет 2 типа.
Одно исследование, которое было проведено учеными из Финляндии, показало, что коррекция диеты и регулярные тренировки снижают риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 58%.
Одно исследование, которое было проведено учеными из Финляндии, показало, что коррекция диеты и регулярные тренировки снижают риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 58%.
Тренировки против
инсулинорезистентности
По словам спортивного физиолога и специалиста в направлении
тренировок для диабетиков Шэри Колберг, физическая активность не
просто играет значительную роль для повышения чувствительности к
инсулину, а может обладать наиболее существенным эффектом из всех
существующих методов борьбы с инсулинорезистентностью.
За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из Университета Вашингтона объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина. После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.
Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.
Что ж, неудивительно, почему ученые из Университета Питсбурга отмечают, что тренировки снижают резистентность к инсулину и являются первой линией обороны в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней. Улучшения также могут наблюдаться после 1 недели аэробных тренировок, в ходе которой проводится 2 кардиосессии по 25 минут ходьбы на уровне 70% (высокая интенсивность) от VO2 max.
В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.
Силовые тренировки
Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.
В 2010 году в The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором приняло участие 17 человек с нарушением толерантности к глюкозе. Целью исследования было оценить воздействие разных тренировочных протоколов на 24-часовую посттренировочную чувствительность к инсулину. Участники выполнили 4 силовых тренировки с умеренной (65% от 1ПМ) или высокой (85% от 1ПМ) интенсивностью, при этом выполняя либо по 1, либо по 4 подхода в упражнениях. Между каждой тренировкой проходило 3 дня.
В периоды отдыха от тренировок ученые анализировали изменения двух показателей: чувствительности к инсулину и уровня глюкозы натощак. В результате независимо от тренировочного протокола чувствительность к инсулину повышалась, а уровень глюкозы натощак снижался у всех участников.
При этом было установлено, что по сравнению с использованием 1 подхода, тренировки с несколькими подходами более значительно снижали уровень глюкозы натощак на протяжении 24 часов после тренировки. Ученые отметили, что высокоинтенсивные тренировки (85% от 1ПМ) с несколькими подходами имели наиболее сильный эффект как на снижение уровня глюкозы натощак, так и на повышение чувствительности к инсулину.
В заключении специалисты указали:
«…Силовые тренировки являются эффективным методом повышения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови для лиц с нарушением толерантности к глюкозе. Результаты исследования также указывают на то, что между интенсивностью, объемом тренировок и чувствительностью к инсулину, а также уровнем глюкозы натощак существует взаимозависимость (чем интенсивнее и объемнее тренировки, тем выше чувствительность к инсулину)».
По словам Шэри Колберг, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.
За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из Университета Вашингтона объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина. После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.
Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.
Что ж, неудивительно, почему ученые из Университета Питсбурга отмечают, что тренировки снижают резистентность к инсулину и являются первой линией обороны в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней. Улучшения также могут наблюдаться после 1 недели аэробных тренировок, в ходе которой проводится 2 кардиосессии по 25 минут ходьбы на уровне 70% (высокая интенсивность) от VO2 max.
В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.
Силовые тренировки
Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.
В 2010 году в The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование, в котором приняло участие 17 человек с нарушением толерантности к глюкозе. Целью исследования было оценить воздействие разных тренировочных протоколов на 24-часовую посттренировочную чувствительность к инсулину. Участники выполнили 4 силовых тренировки с умеренной (65% от 1ПМ) или высокой (85% от 1ПМ) интенсивностью, при этом выполняя либо по 1, либо по 4 подхода в упражнениях. Между каждой тренировкой проходило 3 дня.
В периоды отдыха от тренировок ученые анализировали изменения двух показателей: чувствительности к инсулину и уровня глюкозы натощак. В результате независимо от тренировочного протокола чувствительность к инсулину повышалась, а уровень глюкозы натощак снижался у всех участников.
При этом было установлено, что по сравнению с использованием 1 подхода, тренировки с несколькими подходами более значительно снижали уровень глюкозы натощак на протяжении 24 часов после тренировки. Ученые отметили, что высокоинтенсивные тренировки (85% от 1ПМ) с несколькими подходами имели наиболее сильный эффект как на снижение уровня глюкозы натощак, так и на повышение чувствительности к инсулину.
В заключении специалисты указали:
«…Силовые тренировки являются эффективным методом повышения чувствительности к инсулину и регулирования уровня сахара в крови для лиц с нарушением толерантности к глюкозе. Результаты исследования также указывают на то, что между интенсивностью, объемом тренировок и чувствительностью к инсулину, а также уровнем глюкозы натощак существует взаимозависимость (чем интенсивнее и объемнее тренировки, тем выше чувствительность к инсулину)».
По словам Шэри Колберг, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.
Практические рекомендации
Для достижения максимального терапевтического эффекта людям с
инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе
(преддиабетикам) необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки,
при этом во время силовых сессий тренироваться с умеренной и
высокой интенсивностью (8-12 и 6-8 повторений в подходе), выполняя
по несколько подходов в упражнениях. Тренируйтесь регулярно, ведь
чувствительность к инсулину снижается уже после нескольких дней без
тренировок.
Специалисты из Examine.com отмечают, что чем чаще мышцы работают, тем выше периферическая чувствительность к инсулину.
Важно подчеркнуть – эффект от регулярных тренировок настолько выражен, что чувствительность к инсулину может повышаться независимо от того, избавляется ли человек от лишних килограммов или нет. Однако это не означает, что лицам с лишним весом не нужно избавляться от жира – по словам ученых из Ассоциации диабета Канады, у людей с лишним весом потеря даже 5-10% от общей массы тела позволит укрепить здоровье и будет иметь большое значение в борьбе с инсулинорезистентностью.
Специалисты из Examine.com отмечают, что чем чаще мышцы работают, тем выше периферическая чувствительность к инсулину.
Важно подчеркнуть – эффект от регулярных тренировок настолько выражен, что чувствительность к инсулину может повышаться независимо от того, избавляется ли человек от лишних килограммов или нет. Однако это не означает, что лицам с лишним весом не нужно избавляться от жира – по словам ученых из Ассоциации диабета Канады, у людей с лишним весом потеря даже 5-10% от общей массы тела позволит укрепить здоровье и будет иметь большое значение в борьбе с инсулинорезистентностью.
Коррекция питания
Одним из главных инструментов борьбы с инсулинорезистентности
является похудение, поэтому если у вас есть лишний вес или ожирение
– необходимо от него избавиться. Этого можно достичь лишь в том
случае, если придерживаться плана питания с дефицитом
калорий.
Существует ли диета, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью максимально эффективно? Руководствуясь здоровой логикой, многие читатели могут предположить, что лучшей диетой, которая помогает снизить резистентность к инсулину, является диета с низким количеством углеводов и упором на продукты с низким гликемическим индексом. Однако наука ещё не пришла к окончательному выводу по поводу того, является ли такая диета наиболее эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью.
Действительно, есть достаточно много исследований, которые свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета может быть наиболее подходящей для людей с инсулинорезистентностью. Однако большинство из этих исследований обладают слабой силой, так как были либо предварительными, либо слабо контролировались и длились очень недолго; кроме того, в большинстве этих исследований количество участников насчитывало менее двух десятков.
Что касается рандомизированных контролируемых исследований с более высоким количеством участников, то несколько таковых имеется, и эти исследования как раз не поддерживают идею однозначной эффективности “низкоуглеводок” с низким ГИ для борьбы с инсулинорезистентностью.
В 2009 году в журнале Diabetes Care было представлено рандомизированное контролируемое исследование длительностью 1 год, целью которого было сравнить действие низкоуглеводной и низкожировой диет на такие показатели, как гликемический контроль (A1C), вес, кровяное давление и уровень липидов. В эксперименте приняло участие 105 диабетиков (2 тип) с лишним весом, которые в зависимости от предписанной им диеты были разделены на 2 группы.
В результате в течение первых 3-х месяцев у обоих групп было отмечено самое значительное снижение показателей A1C, а также снижение веса. При этом на отметке в 1 год существенных изменений в показателях A1C у обоих групп отмечено не было. В заключении специалисты указали:
«Среди пациентов с диабетом 2 типа, которые на протяжении 1 года придерживались или низкоуглеводной, или низкожировой диет, были отмечены идентичные изменения показателей A1C».
Еще одно рандомизированное клиническое исследование с перекрестным дизайном было представлено в «The Journal of the American Medical Association» в 2014 году. Целью эксперимента было определить, влияет ли гликемический индекс и количество углеводов на такие факторы риска, как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет. Для эксперимента 163 участникам с избыточным весом было предоставлено 4 разновидности диет, при этом каждый из участников придерживался минимум 2 из 4 диет на протяжении 5 недель.
Сами диеты выглядели следующим образом:
1) Высокоуглеводная диета (на углеводы приходилось 58% от всей калорийности) с ГИ на уровне 65 единиц (высокий ГИ),
2) Высокоуглеводная диета с ГИ на уровне 40 единиц,
3) Низкоуглеводная диета (на углеводы приходилось 40% от калорийности) с высоким ГИ,
4) Низкоуглеводная диета с низким ГИ.
В результате по сравнению с высокоуглеводной диетой и высоким ГИ, высокоуглеводная диета с низким ГИ привела к снижению чувствительности к инсулину на целых 20%. Когда ученые сравнили низкоуглеводные диеты с разным ГИ, разницы в показателях чувствительности к инсулину не обнаружилось.
Сравнив результаты между самыми контрастными диетическими подходами – высокоуглеводной диетой с высоким ГИ и низкоуглеводной диетой с низким ГИ, ученые установили, что ни одна из них не повлияла на показатели чувствительности к инсулину.
Утверждения о том, что самой эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью диетой является низкоуглеводная диета с низким ГИ – не имеют под собой доказательной базы.
Существует ли диета, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью максимально эффективно? Руководствуясь здоровой логикой, многие читатели могут предположить, что лучшей диетой, которая помогает снизить резистентность к инсулину, является диета с низким количеством углеводов и упором на продукты с низким гликемическим индексом. Однако наука ещё не пришла к окончательному выводу по поводу того, является ли такая диета наиболее эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью.
Действительно, есть достаточно много исследований, которые свидетельствуют о том, что низкоуглеводная диета может быть наиболее подходящей для людей с инсулинорезистентностью. Однако большинство из этих исследований обладают слабой силой, так как были либо предварительными, либо слабо контролировались и длились очень недолго; кроме того, в большинстве этих исследований количество участников насчитывало менее двух десятков.
Что касается рандомизированных контролируемых исследований с более высоким количеством участников, то несколько таковых имеется, и эти исследования как раз не поддерживают идею однозначной эффективности “низкоуглеводок” с низким ГИ для борьбы с инсулинорезистентностью.
В 2009 году в журнале Diabetes Care было представлено рандомизированное контролируемое исследование длительностью 1 год, целью которого было сравнить действие низкоуглеводной и низкожировой диет на такие показатели, как гликемический контроль (A1C), вес, кровяное давление и уровень липидов. В эксперименте приняло участие 105 диабетиков (2 тип) с лишним весом, которые в зависимости от предписанной им диеты были разделены на 2 группы.
В результате в течение первых 3-х месяцев у обоих групп было отмечено самое значительное снижение показателей A1C, а также снижение веса. При этом на отметке в 1 год существенных изменений в показателях A1C у обоих групп отмечено не было. В заключении специалисты указали:
«Среди пациентов с диабетом 2 типа, которые на протяжении 1 года придерживались или низкоуглеводной, или низкожировой диет, были отмечены идентичные изменения показателей A1C».
Еще одно рандомизированное клиническое исследование с перекрестным дизайном было представлено в «The Journal of the American Medical Association» в 2014 году. Целью эксперимента было определить, влияет ли гликемический индекс и количество углеводов на такие факторы риска, как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет. Для эксперимента 163 участникам с избыточным весом было предоставлено 4 разновидности диет, при этом каждый из участников придерживался минимум 2 из 4 диет на протяжении 5 недель.
Сами диеты выглядели следующим образом:
1) Высокоуглеводная диета (на углеводы приходилось 58% от всей калорийности) с ГИ на уровне 65 единиц (высокий ГИ),
2) Высокоуглеводная диета с ГИ на уровне 40 единиц,
3) Низкоуглеводная диета (на углеводы приходилось 40% от калорийности) с высоким ГИ,
4) Низкоуглеводная диета с низким ГИ.
В результате по сравнению с высокоуглеводной диетой и высоким ГИ, высокоуглеводная диета с низким ГИ привела к снижению чувствительности к инсулину на целых 20%. Когда ученые сравнили низкоуглеводные диеты с разным ГИ, разницы в показателях чувствительности к инсулину не обнаружилось.
Сравнив результаты между самыми контрастными диетическими подходами – высокоуглеводной диетой с высоким ГИ и низкоуглеводной диетой с низким ГИ, ученые установили, что ни одна из них не повлияла на показатели чувствительности к инсулину.
Утверждения о том, что самой эффективной для борьбы с инсулинорезистентностью диетой является низкоуглеводная диета с низким ГИ – не имеют под собой доказательной базы.
Слово в защиту низкоуглеводной
диеты
Мы не утверждаем, что низкоуглеводная диета является однозначно
неэффективной для борьбы с инсулинорезистентностью, а лишь
отмечаем, что ученым еще предстоит прийти к общему мнению по этому
вопросу. Более того, в недавней статье о
влиянии распределения БЖУ на похудение затрагивался вопрос о
том, что именно диета со сравнительно низким количеством углеводов
может быть наиболее эффективной для людей с
инсулинорезистентностью, если они хотят похудеть.
Вывод – низкоуглеводная диета действительно может лучше подходить людям с инсулинорезистентностью, но не потому, что она лучше всего повышает чувствительность к инсулину, а потому, что помогает эффективнее худеть лицам с инсулинорезистентностью. Помните – для повышения чувствительности к инсулину подойдёт любая диета, которая позволит избавиться от лишних килограммов.
Вывод – низкоуглеводная диета действительно может лучше подходить людям с инсулинорезистентностью, но не потому, что она лучше всего повышает чувствительность к инсулину, а потому, что помогает эффективнее худеть лицам с инсулинорезистентностью. Помните – для повышения чувствительности к инсулину подойдёт любая диета, которая позволит избавиться от лишних килограммов.
Курение, сон и чувствительность к
инсулину
Курящие люди подвержены более высокому риску развития
инсулинорезистентности по сравнению с некурящими. К такому выводу
пришли ученые из многих университетов и медицинских центров по
всему миру.
Совсем недавно в февральском номере журнала «Анналы кардиологии» французские ученые представили исследование, в котором изучали, способно ли курение повысить риск развития инсулинорезистентности. В эксперименте приняло участие 138 некурящих и 162 курящих участника. По итогам исследования было выявлено, что по сравнению с некурящими, у курящих наблюдались более высокие уровни глюкозы и инсулина натощак. В заключении было отмечено:
«Наши результаты показывают, что курящие люди имеют более высокие шансы развития инсулинорезистентности и гиперинсулинемии по сравнению с некурящими».
В обзоре, посвященному инсулинорезистентности и преддиабету от ученых Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек говорится о том, что проблемы со сном, особенно апноэ во сне (читайте подробнее, чем это опасно – в нашем интервью с сомнологом), могут повышать риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Также в 2010 году в журнале «Диабет» было представлено исследование ученых из Бостона, которые выявили, что недосып (5-часовой сон) на протяжении 1 недели может значительно понижать чувствительность к инсулину.
О нормах сна для разных возрастных групп вы можете узнать из статьи «Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна».
Совсем недавно в февральском номере журнала «Анналы кардиологии» французские ученые представили исследование, в котором изучали, способно ли курение повысить риск развития инсулинорезистентности. В эксперименте приняло участие 138 некурящих и 162 курящих участника. По итогам исследования было выявлено, что по сравнению с некурящими, у курящих наблюдались более высокие уровни глюкозы и инсулина натощак. В заключении было отмечено:
«Наши результаты показывают, что курящие люди имеют более высокие шансы развития инсулинорезистентности и гиперинсулинемии по сравнению с некурящими».
В обзоре, посвященному инсулинорезистентности и преддиабету от ученых Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек говорится о том, что проблемы со сном, особенно апноэ во сне (читайте подробнее, чем это опасно – в нашем интервью с сомнологом), могут повышать риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Также в 2010 году в журнале «Диабет» было представлено исследование ученых из Бостона, которые выявили, что недосып (5-часовой сон) на протяжении 1 недели может значительно понижать чувствительность к инсулину.
О нормах сна для разных возрастных групп вы можете узнать из статьи «Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна».
Выводы:
Инсулинорезистентность повышает шанс получить преддиабет, а в
дальнейшем – и сахарный диабет 2 типа, который очень тесно связан с
другими серьёзными нарушениями и заболеваниями.
Бросьте курить, не жертвуйте сном, пересмотрите образ питания, избавьтесь от лишнего веса и добавьте в свою жизнь регулярные тренировки. Только так вы сможете избавиться от инсулинорезистентности, предотвратить развитие преддиабета и в конечном итоге и самого диабета, а заодно и улучшить свой внешний облик.
Источники:
Бросьте курить, не жертвуйте сном, пересмотрите образ питания, избавьтесь от лишнего веса и добавьте в свою жизнь регулярные тренировки. Только так вы сможете избавиться от инсулинорезистентности, предотвратить развитие преддиабета и в конечном итоге и самого диабета, а заодно и улучшить свой внешний облик.
Источники:
- Insulin Resistance and Prediabetes, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK),
- ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Presc ription, 9th ed., Preparticipation Health Screening,
- Holloszy J. O., Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1),
- Dubé J. J., Allison K. F. et al., Exercise dose and insulin sensitivity: relevance for diabetes prevention, Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):793-9,
- Black L. E., Swan P. D. et al., Effects of intensity and volume on insulin sensitivity during acute bouts of resistance training, J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4),
- Chiolero A., Faeh D. et al., Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance, Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4),
- Haj Mouhamed D., Ezzaher A. et al., Effect of cigarette smoking on insulin resistance risk, Ann Cardiol Angeiol (Paris). 2016 Feb;65(1),
- Buxton O. M., Pavlova M. et al., Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men, Diabetes. 2010 Sep;59(9),
- Davis N. J., Tomuta N. et al., Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet versus a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes, Diabetes Care. 2009 Jul;32(7),
- F. M. Sacks, V. J. Carey et al., Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity, The OmniCarb Randomized Clinical Trial, JAMA. 2014;312(23),
- Insulin Resistance, MedicineNet,
- Insulin Sensitivity, Examine,
- Insulin resistance and pre-diabetes, WebMD,
- How do I increase insulin sensitivity, Examine,
- Insulin Resistance, Diabetes.co.uk,
- What Is Insulin Resistance, Healthline,
- What Is Insulin Resistance, WebMD,
- Insulin Resistance, The Dietitians Association of Australia (DAA),
- Diabetes Symptoms, American Diabetes Association,
- Type 2 diabetes, NHS,
- ACE Position Statement, The American Association of Clinical Endocrinologists,
- What Is Prediabetes, Academy of Nutrition and Dietetics,
- Exercise and Type 2 Diabetes, The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement, Diabetes Care. 2010 Dec; 33(12),
- Pre-diabetes, Diabetes Australia,
- Type 1 Diabetes, American Diabetes Association,
- Diabetes Basics, Type 2, American Diabetes Association,
- Glucose Intolerance, Diabetes.co.uk,
- Diagnosing Diabetes and Learning About Prediabetes, American Diabetes Association,
- Type 1 Diabetes, WebMD,
- Type 1, 2 Diabetes, Diabetes Australia,
- Type 1, 2 diabetes, U.S. National Library of Medicine,
- Diabetes, World Health Organization (WHO),
- Diabetes Meal Plans and a Healthy Diet, American Diabetes Association,
- Increasing Insulin Sensitivity, Diabetes Self-Management,
- Living with Prediabetes, The Canadian Diabetes Association,
- Desc ription of the DASH Eating Plan, The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI),
- Aerobic Conditioning, Presc ription Dependencies, ExRx.net,
- Life’s Simple 7, Reduce Blood Sugar, American Heart Association (AHA).
Из
этого материала вы узнаете, что такое инсулинорезистентность, как
узнать, есть ли она у вас, чем опасна, а главное – как побороть
инсулинорезистентность до того, как она стала причиной сахарного
диабета.
3
0
