Девушка ЗОЖ: Настя Бондаренко

Настя живет в Люксембурге, где воспитывает 1,5-летнюю дочку, а вернуться в форму после родов ей помогли правильное питание и занятия с Шоном Т, которого она включает на экране монитора. 

Возраст, рост, вес, грудь, талия, бедра— в см и кг, и регалии.

Меня зовут Настя. Последние полгода я живу в Люксембурге. До этого я прожила 6 лет в Женеве и немного в Барселоне. По образованию я филолог и экономист (закончила МГУ им. Ломоносова). Я замужем и у нас есть дочка, 1,5 года.

Мне 36 лет, рост 165 см, грудь – 86 см, талия – 57 см, бедра – 89 см. Регалии насколько мне известно, официальных нет. Разве что в далеком детстве получила грамоту за участие в соревновании по спортивной гимнастике.

Я работаю в крупной международной компании, занимаюсь исследованиями рынка.
Кроме этого, недавно я начала помогать молодым мамам, желающим привести свою фигуру в форму после родов. В своем Instagram профиле @evlfit я показываю упражнения, даю советы касательно питания, мотивирую, и кроме того, консультирую персонально девушек, которые по тем или иным причинам, не связанным с состоянием их здоровья, не могут заниматься в зале.

Расскажи историю своей дружбы со спортом

Вообще-то я всегда старалась вести активный образ жизни – то дома занималась, то в зал ходила. Но все как-то с переменным успехом, нестабильно, и ну совсем без фанатизма. Благо, никогда не было лишнего веса, что ошибочно принималось мною за свидетельство того, что у меня красивое подтянутое тело.

Но вот в марте 2013 года муж предложил мне позаниматься по программе домашних тренировок Insanity. На тот момент это была, как заявляли издатели, «самая тяжелая программа тренировок, когда-либо выходивших на DVD». Для меня это был вызов. Я вообще человек такой, люблю преодолевать себя, обстоятельства, чтобы добиться чего-то.
Так я позанималась около полугода, пройдя почти 3 раунда этой программы, а потом сделала перерыв на 9 месяцев.

После рождения дочки я не могла узнать себя в зеркале и без слез туда смотреть не могла. В буквальном смысле. Так как я всю жизнь была маленькая и худенькая, подвижная и вполне спортивная, мне никогда не приходилось как-то ограничивать себя в еде. И вот во время беременности меня понесло – живот-то все равно большой, а от пирожных это или от ребенка – не видно.

В общем, подождав 3 недели после родов, я начала бегать по полям “Подженевья”, а выждав положенные 6 недель, взялась за себя по-полной – начала очередной Insanity-марафон, сопровождаемый диетой.

Отговаривали меня в основном люди, далекие от настоящего фитнеса. Те, для кого и зумба с пилатесом – тяжелый спорт. Я нисколько не преуменьшаю важности этих занятий, просто если вы пробовали ВИИТ, вы поймете, о чем я.

Пугали и потерей молока, и слишком сильной и быстрой потерей веса, которая, опять же, повлечет за собой потерю молока, и чем только еще не пугали – фантазия у некоторых людей прямо-таки безгранична – но мне было все равно, я знала, что мне нужно делать, и никого не слушала. Моей целью было прийти в форму через 2 месяца после начала занятий, то есть пройдя программу полностью 1 раз. Никто не верил в то, что мне это удастся. Как оказалось, напрасно – через 16 недель после родов я выглядела так же, как и год назад, за 1 неделю до беременности.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Мой курс тренировок короткий, рассчитан всего на 2 месяца. Ну а потом, при желании, повторяешь все сначала. И так по кругу. Первый раунд был очень, даже нет, не так, – ОЧЕНЬ – тяжелый. Не хватало дыхания, силы мышц, выдержки. Но, стиснув зубы, я каждый день, придя с работы, включала компьютер и начинала заниматься.

Огромный плюс таких тренировок заключается в том, что первые результаты ты видишь уже через неделю – две занятий. Ну а это, в свою очередь, подстегивает заниматься дальше и не пропускать ни дня.

Что еще? Первый месяц, когда делаешь программу первый раз, кажется, что ты вот-вот умрешь и тяжелее быть не может. Так вот, это не так. Может! И будет! Надо только немножко потерпеть, и наступит он – второй месяц. Вот тогда-то и пересматриваешь свои представления о первых четырех неделях…

Ошибки были вполне тривиальные – неправильно приседала (колени вываливались за линию носков), неправильно прыгала (приземлялась на всю стопу)… Но это все легко корректируется, так как тренер (Шон Ти) 100 раз за занятие повторят, на что обратить внимание при выполнении того или иного упражнения.

Я, само собой, занимаюсь самостоятельно, дома. Сама себя заставляю, сама себя хвалю. Мой тренер с монитора – Шон Ти – показывает, что и как нужно делать, пытается пинать, но разве ж он сделает это так, как это сделаю я сама?

Твой примерный рацион на день

Есть я очень люблю. И так как мои ежедневные тренировки сжигают тонны калорий, могу позволить себе особо не ограничиваться в питании. Я, скорее, стараюсь следовать нескольким правилам, но и то, довольно условно (если мне чего-то очень хочется, то можно, но не часто и не очень много). Правила мои очень простые: есть по возможности поменьше соли, мучное сладкое не на завтрак есть не чаще раза в неделю (поверьте, это сложно только вначале).

На завтрак – можно все (обычно у меня это овсянка с бананом и чай, иногда маленький кусочек шоколадки, но может быть и что-то повреднее, например, кусок торта в случае Дня рождения).

Обед – белки + медленные углеводы (рыба, мясо, фасоль, салат, паста, рис и т.д.).

Полдник – грейпфрут.

Ужин – белки + клетчатка (мясо, рыба и салат).

Насчет перекусов – знаю, что надо, но мне как-то всегда не хочется или некогда, или и то, и другое.

Кроме этого, стараюсь есть побольше сезонных овощей и обязательно пью витамины. Кальций (Calcium Citrate Caps от TwinLab), мультивитаминный комплекс (Daily One Caps от TwinLab) и рыбий жир в капсулах (Super Omega EPA от NOW). Спортпитом на данный момент не увлекаюсь.

В какой форме тренируешься?

Так как чаще всего я занимаюсь дома (не считая пробежек, но сейчас для них грязно и холодно), то мне, в принципе не важен бренд моей формы. Главное, чтобы она была удобна и красива – ее должно хотеться надеть, – случается, это единственный стимул заставить себя тренироваться. А, ну и цена тоже важна.

Так получилось, что по этим требованиям меня удовлетворяет бренд Nike. Так что вся моя одежда и обувь для спорта преимущественно этой марки. Также мне очень нравится одежда Michi, но чтобы ее померять, нужно ехать как минимум в Лондон, так что пока она мне доставляет удовольствие только по фотографиям.

Твоя нынешняя программа тренировок?

С этим все просто. Сейчас я тренируюсь по программе, которая называется Insanity Max 30 (я как раз закончила ее в прошлую субботу, но останавливаться не планирую – продолжу заниматься нон-стоп по расписанию второго месяца. Раньше делала перерывы, но сейчас понимаю, что перерыв мне ни к чему).

Моя программа тренировок рассчитана на 2 месяца занятий 6 раз в неделю. Каждый день недели – разные тренировки, вторник и четверг – одинаковые. Основная тренировка длится всего 30 минут, поэтому отмазка “Нет времени” отпадает сама собой.

Кроме этого, я начала года я начала ходить на занятия Бикрам-йогой, или горячей йогой. Я это делаю для того, чтобы хорошо растянуть мышцы и поправить осанку.

Твои фитнес-цели

Я хочу как можно дольше оставаться в хорошей физической форме. Хочу быть здоровой, стройной, подтянутой. Хочу, чтобы моя дочка и дальше продолжала подражать мне и вскоре составила мне компанию, занимаясь со мной на равных (пока ее хватает минут на 5 – 10).
Еще очень хочу стать сертифицированным тренером Insanity, но для этого мне нужно съездить в США.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет осознание того, как я буду себя чувствовать после тренировки. Даже если совсем не хочется начинать, я думаю о том, какие ощущения будут по окончании занятия, и это заставляет меня приступить.

Твои ориентиры/кумиры

Честно говоря, здесь я в пролете. Ну то есть у меня есть в голове образ идеальной себя в будущем, но это не как кто-то, это как я, только старше.
Хотя… Одри Хепберн мне всегда очень нравилась.

Твои любимые треки для тренировки

Во время тренировки дома у меня нет необходимости слушать музыку. А вот когда я бегаю или катаю на борде, то больше всего мне нравятся:

1. Groove Armada ft. Fatboy Slim «I see you baby»

2. “Max Payne”

3. James Brown “Unchained (The Payback/ Untouchable)” (из «Джанго»).

5. Pixies “Where is my mind”

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

 

Твое любимое мотивационное видео

Заставка к каждой тренировке Insanity.

Твой совет тем, кто хочет начать

Все очень просто. Если хочешь – делай. Тяжело, потно, больно, времени нет – ок, ты главное делай. Больше от тебя по большому счету ничего не требуется.