Теги: на все тело, домашние
тренировки, гири
Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер
хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому
фитнесу и силовой подготовке спортсменов.
После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше
внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к
бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся
и делают вас сильнее и выносливей.
Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример
программу “
Мощная
пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая
поможет вам стать сильнее.
Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с
одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы
решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной
Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.
1. 5 свингов,
2. 5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.
Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой –
это один круг. Вам необходимо выполнить минимум
3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.
Начинающие: отдыхайте 30
секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте
от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой
рук не делайте.
Продвинутый уровень: без
отдыха все 5 кругов.
Выбор веса: Мужчины
работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы
хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если
вы мужчина, и 16 кг, если девушка.
Следите за техникой выполнения упражнений!