Теги: на все тело, на массу, для
опытных
Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC,
спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член
Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной
системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training
или по-русски “специализированный тренинг на гипертрофию”).
В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых
тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод
тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.
В настоящее время Брайан является редактором портала
ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию
(хотя
специалисты считают, что тренер не должен консультировать по
питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных
физкультурников.
Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы –
тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные
группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах.
Вся тренировочная программа разделена на
микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).
Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения
тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да,
вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце
цикла, и это будет действительно тяжело.
Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения
программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте
советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То
есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2
недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в
следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2
подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.
Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое
количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует
остановиться на следующих упражнениях:
- Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
- Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
- Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
- Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
- Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
- Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на
скамье Скотта,
- Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
- Подъем на носки с гантелей.
Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях.
Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в
четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к
тренингу от Брайана Хейкока и займет время.
Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо
полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны
“расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать
тренироваться по программе Брайана.
Схема программы тренировок HST:
- 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15
повторений в подходе,
- 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
- 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
- 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные
повторения.
Негативные повторения –
выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес.
Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и
остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более
1ПМ.
Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2
месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока,
вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.
Стратегическая детренированность — период отдыха от
больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь
потенциал для последующей адаптации и роста.
Схема тренировок в одном микроцикле будет
такой:
- Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
- Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
- Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
- Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
- Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
- Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5
ПМ)
Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план
тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%,
постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ,
10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.
Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном
диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.
После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе
которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до
микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и
8 неделю?
Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5
повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные
повторения при помощи страхующего, если это необходимо.
Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это
чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца,
если вы хотите стать сильнее и больше.
Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями,
выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.
Например так:
- Приседания классические
- Жим штанги стоя
- “Румынская” становая тяга
- Жим штанги лежа
- Вертикальная тяга
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте
те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:
Квадрицепсы
● Приседания
● Жим ногами
● Классическая становая тяга
● Приседания со штангой на груди
● Приседания “в ножницы”
Задняя часть бедра
● “Румынская” становая тяга
● Сгибание ног в тренажере лежа
Грудь
● Жим лежа
● Наклонный жим лежа
● Брусья
Плечи
● Жим стоя
● Жим сидя
● Разведения в стороны
Спина
● Тяга штанги в наклоне
● Тяга верхнего блока
● Тяга гантелей к поясу в наклоне
● Подтягивания
Руки
● Подъем штанги на бицепс
● Подъем штанги на скамье Скотта
● Французский жим
● Жим лежа узким хватом
Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более
разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.
Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на
каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду – жим, в пятницу –
присед
Неделя 2: Понедельник – жим, в среду – присед, в пятницу –
жим
Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по
HST.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от
ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не
тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных
различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно