Вкусный рацион на 1665 ккал
У всех такое бывает: вечером запланирован калорийный ужин, а внутренний орторексик ну никак не позволяет превышать дневной калораж. Значит нужно весь день есть мало, но как избежать голода?
Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.
Завтрак
Омлет с помидорами
Ингредиенты на две порции:
- 4 яйца
- 2 ст.л молока
- 6 помидорок черри
- 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
- соль, перец, специи по вкусу
Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она
раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не
усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не
взбить яйца в пену.
Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий – помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте – духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.
В одной порции содержится: 170 ккал | 14 г белка | 11 г жира | 2,6 г углеводов
Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий – помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте – духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.
В одной порции содержится: 170 ккал | 14 г белка | 11 г жира | 2,6 г углеводов
Второй завтрак
Смузи из банана и клубники
Ингредиенты на две порции:
- 2 спелых банана
- 100 г замороженной клубники
- 300 мл молока 0,5%
Молоко, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё,
готово!
В одной порции содержится: 144 ккал | 6,1 г белка | 0,6 г жира | 27 г углеводов
В одной порции содержится: 144 ккал | 6,1 г белка | 0,6 г жира | 27 г углеводов
Обед
Крем-суп из тыквы с имбирем
Ингредиенты на 4 большие порции:
- 1 кг тыквы
- 1,5 л куриного бульона
- 24 г кореня имбиря
- 75 гр репчатого лука
- 10 г чеснока
- 20 г кинзы
- 5 г оливкового масла
- 40 мл молока 0,5%
Тыкву очистить и нарезать кубиком, с луком и чесноком поступить
точно так же. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового
масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока
лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все
вместе пока тыква не станет мягкой.
Вооружитесь погружным блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.
В одной порции (650 г) содержится: 283,5 ккал | 19,5 г белка | 15 г жира | 15,6 г углеводов
Вооружитесь погружным блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.
В одной порции (650 г) содержится: 283,5 ккал | 19,5 г белка | 15 г жира | 15,6 г углеводов
Полдник
Апельсиновые брауни с грецкимм
орехами
Ингредиенты на 4 порции:
- 150 г пшеничной муки
- 1 апельсин
- 60 г грецких орехов
- 60 г тростникого сахара
- 100 г сливочного масла
- 1 яйцо
- 60 г молочного шоколада
- 5 г разрыхлителя
Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные
орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в
ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите
сок.
В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.
Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.
В одной порции содержится: 632,7 ккал | 11 г белка | 37,8 г жира | 62,1 г углеводов
В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.
Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.
В одной порции содержится: 632,7 ккал | 11 г белка | 37,8 г жира | 62,1 г углеводов
Ужин
Баранина с розмарином, цукини и мятой
Ингредиенты на 2 порции
- 360 г баранины
- 12 зубчиков чеснока
- 5 г свежего розмарина
- 3 г тмина
- 250 г цукини
- 2 г мяты
- 1 лайм
- 60 мл оливкового масла
Всех дел на 40 минут максимум. Чеснок раздавите, почистите и
разотрите в пасту, иголочки розмарина отделите от ветки; тмин
перемешайте с чесноком, розмарином, посолите, добавьте 2 столовые
ложки оливкового масла, перемешайте.
Мясо вымойте, просушите и обмажьте со всех сторон оливково-чесночной заправкой, дайте настояться в течение 10–15 минут и обжарьте на раскаленной сковороде-гриль (Зожник жарил на обычной, плоской) на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны.
Переложите баранину в заранее разогретую до 150 градусов духовку и запекайте 15–20 минут, дайте отдохнуть 7 минут. Цукини нарежьте на тонкие длинные полоски и партиями обжарьте на сковороде гриле на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны, посолите, поперчите. Мяту измельчите; выжмите сок из лайма.
Баранину нарежьте на части. Выложите баранину и цукини на тарелку, полейте соком лайма, сбрызните оливковым маслом, посыпьте мятой, и сразу же подавайте.
В одной порции содержится: 434,3 ккал | 30,8 г белка | 32,2 г жира | 5,3 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1664,5 ккал | 81,4 г белка | 96,6 г жира | 112,6 г углеводов
Мясо вымойте, просушите и обмажьте со всех сторон оливково-чесночной заправкой, дайте настояться в течение 10–15 минут и обжарьте на раскаленной сковороде-гриль (Зожник жарил на обычной, плоской) на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны.
Переложите баранину в заранее разогретую до 150 градусов духовку и запекайте 15–20 минут, дайте отдохнуть 7 минут. Цукини нарежьте на тонкие длинные полоски и партиями обжарьте на сковороде гриле на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны, посолите, поперчите. Мяту измельчите; выжмите сок из лайма.
Баранину нарежьте на части. Выложите баранину и цукини на тарелку, полейте соком лайма, сбрызните оливковым маслом, посыпьте мятой, и сразу же подавайте.
В одной порции содержится: 434,3 ккал | 30,8 г белка | 32,2 г жира | 5,3 г углеводов
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1664,5 ккал | 81,4 г белка | 96,6 г жира | 112,6 г углеводов
А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).
У
всех такое бывает: вечером запланирован калорийный ужин, а
внутренний орторексик ну никак не позволяет превышать дневной
калораж. Значит нужно весь день есть мало, но как избежать голода?
0
0
