Первым делом прочитайте, как правильно
выбрать рыбу. Не так все просто в подводном
мире.
Такое питание подойдет девушке среднего роста, которая хочет
снизить процент жира и сохранить мышечную массу. Если для
поддержания имеющейся формы этой гипотетической
среднестатистической даме нужно питаться на 1800 ккал, то снизив
потребление на 20%, ее вес будет уменьшаться.
Мы настоятельно не рекомендуем длительное время питаться
в режиме «похудей-ка», всему есть предел, а главное — это
здоровье. Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной
цене можно в «Утконосе». А по
этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые
3 заказа.
Оладьи с рыбой и овсяными
хлопьями

Ингредиенты на 2 порции (7 шт.):
2 яйца
20 г зелёного лука
соль
укроп свежий
130 г консервированного тунца или лакедры (сериолы)
4 ст.л. или 30 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку
Для этого рецепта подойдет консервированный тунец, но после того
как я открыла для себя сериолу (лакедру), то использую её,
приготовив заранее на пару.
Взбить вилкой яйца, добавить соль, укроп, зелёный лук и рыбу.
Хорошо размешать и добавить овсяную муку. Ложкой выкладывать массу
на разогретую сковороду с каплей масла. Обжарить с двух
сторон.
В двух порциях содержится: Ккал 325,3 |
Белки 36 г | Жиры 12 г | Углеводы 17 г
Сэндвич с тунцом

Ингредиенты на два сэндвича:
70 г цельнозернового хлеба
банка консервированного тунца (без жидкости 130 г)
Салатные листья
1 помидор
1 яйцо
30 г натурального йогурта
1 ч.л. французской горчицы
1 ч.л. винного уксуса
1 ч.л. мёда
Сначала готовим соус: смешиваем 30 гр. (1-2 ст.л.) натурального
йогурта (я беру тот что 3,2% жирности), по 1 чайной ложке сладкой
французской горчицы, винного уксуса и мёда. Соус готов.
Тунца в собственном соку вынимаем из банки, выкладываем на бумажное
полотенце, чтобы дать ему немного обсохнуть. Как обсохнет,
смешиваем с половиной приготовленного соуса.
Хлеб для сэндвичей смазываем оставшейся половиной соуса,
выкладываем тунец, листья салата, помидор и порезанное вареное
яйцо.
В одном сэндвиче содержится: Ккал 254,7 |
Белки 25 г | Жиры 7,8 г | Углеводы 20 г
Томатный рыбный суп

Ингредиенты на 2 порции:
200 г филе трески
3 больших помидора
четверть стакана риса
1 зубчик чеснока
1 небольшая луковица
1 ст. л. оливкового масла
большой стакан воды (300г.)
несколько листьев базилика или петрушки
четверть острого перчика
Лук и чеснок мелко нарежьте. Помидоры разрежьте пополам и выложите
на противень срезом вверх. Сверху на помидоры выложите лук с
чесноком и сбрызните оливковым маслом. Запекайте в разогретой до
200 С духовке 30 минут.
Рис отварите до полуготовности (10-12 минут). Запечённые
помидоры измельчите в блендере до состояния пюре.
В глубокую сковороду выложите рис, томатное пюре и влейте стакан
воды. Перемешайте и доведите до кипения, посолите, затем добавьте
нарезанное небольшими кусочками филе трески. Варите 10 минут. За
минуту до готовности добавьте мелко нарезанный острый перчик и
рубленую зелень.
В одной порции содержится: Ккал 220 | Белки
16 г | Жиры 6,7 г | Углеводы 23 г
Салат с креветками

Ингредиенты на 4 большие порции:
- 1 кг сырых креветок в панцире
- Руккола
- Помидорки черри
- 50 гр пармезана
- Оливковое масло
- 2 зубчика чеснока
- Морская соль
- Молотый черный перец
Этот обычный, казалось бы, салат и правда очень вкусный,
если сделать его по всем правилам. Главное правило: купите сырые
креветки, а не замороженные отварные.
Чистим креветки от панциря. И обязательно удаляем кишечную вену,
аккуратно разрезав спинку каждой креветки вдоль. Хвостики лучше
оставить. Правда, потом надо ковыряться, но так
наряднее. Хотите — уберите.
Очищаем чеснок, вынимаем сердцевину, чтобы избежать горечи. В
разогретом оливковом масле обжариваем до уверенной румяности чеснок
и острый перец. Беспощадно выкидываем. И теперь в этом масле
обжариваем креветки. Буквально по паре минут с каждой стороны. Они
не должны стать резиновыми.
Солим. Вытаскиваем и сразу выкладываем на рукколу. Можно
приправить островатым маслом, в котором жарились креветки, только
дайте ему остыть.
Режем помидорки на половинки. Трём пластинками пармезан,
сбрызгиваем бальзамическим уксусом. Всё, готово. Очень простой
салат.
В одной большой порции (350 г) содержится:
Ккал 351| Белки 55,3 г | Жиры 10,1 г | Углеводы 8,1 г
Бутерброд с кабачковой икрой

Ингредиенты на большую
кастрюлю:
5 штук маленьких кабачков
5 помидоров
1 головка белого лука
4 зубчика чеснока
2 ст.л. бальзамического уксуса
4 ст.л .томатного сока
1 ст. л. оливкового масла
Соль
Молотый черный перец
Эту икру можно хранить почти неделю и она не
надоедает. Бальзамический уксус смело заменяйте лимонным
соком, а оливковое масло — растительным. Пробуйте на
количество чеснока (3-5 зубчиков). Уксус (сок лимона), соль и
перец вы будете добавлять почти в самом конце — по вкусу.
Бланшируем помидоры: надсекаем, заливаем на пару минут кипятком,
очищаем от кожицы и, если очень крупные семена, то избавляемся и от
них. Режем кубиками, заливаем соком и даем немного настояться — он
придаст легкую «маринованность».
Теперь перцы и кабачки. Мой вам «эргономический» совет —
подготовьте все заранее, тогда вы меньше будете суетиться и все
будет происходить намного быстрее.
Перцы очищаем от плодоножки и семян, режем небольшими (!), не более
1х1 см, кубиками.
Кабачки чистим от шкурки и тоже нарезаем.
Мелко рубим лук и чеснок и тушим в 1 ст.л. масла с 5 ст.л. воды, до
мягкости. Добавляем перцы, помешивая тушим минут
5. Теперь помидоры, тут уже ждем, пока они хорошо пустят сок —
нам понадобится минут 10. Следующие — кабачки. Тушим с
открытой крышкой минут 5.
Теперь все накрываем и забываем минут на 25. Один раз, в
середине, перемешайте и заодно посолите, поперчите, добавьте
уксус.
Дальше уже зависит от вас, какую консистенцию вы любите. Если вам
не надо много сока, потушите еще минут 10 с открытой крышкой — он
выпарится. Даём остыть и отправляем в холодильник минимум
часов на 6, а еще лучше — на ночь.
В 100 г кабачковой икры содержится: Ккал 78
| Белки 1,6 г | Жиры 4,3 г | Углеводы 8 г
В двух бутербродах с черным хлебом (50 г
хлеба + 100 г “икры”): Ккал 210,6 | Белки 6 г | Жиры 6 г | Углеводы
32,2 г
Рыба со сладким перцем

Ингредиенты на 3 порции:
500 г филе рыбы (здесь треска)
1 сладкий красный перец
1 крупный помидор
0,5 головки лука
0,5 ч.л. куркумы
1 зубчик чеснока
1 пучок зелёного базилика
Красный острый перец
1 ч.л. оливкового масла
Морская соль
Молотый черный перец
Сок 1/2 лимона
Мелко режем лук, чеснок и очищенный от семян красный перчик
(аккуратнее, не перестарайтесь с количеством — именно от них вся
острота). Помидоры заливаем кипятком и очищаем от шкурки и
семян, затем режем его небольшими кусочками. Сладкий перец
чистим и нарезаем кубиками.
На сковороде с небольшим количествам масла «припускаем» лук, чеснок
и острый перец. Добавляем сладкий перец и через пять минут
помидоры. Хотите больше соуса, плесните воды или овощного
бульона.
Добавляем сок лимона или уксус, солим, перчим, кладем куркуму и
тушим это добро минут десять. В это время филе режем и
выкладываем в форму для запекания. В готовый соус добавляем
зелень, перемешиваем, заливаем им рыбу и отправляем в разогретую до
180 градусов духовку минут на 20.
В одной порции содержится: Ккал
213 | Белки 37 г | Жиры 4,1 г | Углеводы 6 г
ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1574,86 ккал | 175,3 г
белка | 46,7 г жира | 106,3 г углеводов
А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал
от
Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый
суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на
1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям:
General Food (Москва),
YAMDIET(Москва).