Гид по Зожнику. 100+ самых важных статей по темам

Все самые важные тексты на Зожнике, систематизированные по темам. Когда вы внимательно прочтете и осознаете написанное – сильно продвинетесь в понимании основ ЗОЖ.

ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ

Для начала рекомендуем всем осилить Энциклопедию Зожника – длинный, простой, понятный текст, дающий основные научно обоснованные знания. Но можно и наоборот – пройтись по всем предлагаемым ниже текстам, а в Энциклопедию заглядывать по мере необходимости.

И это же самое, но очень кратко: Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

 

ПОХУДЕНИЕ

Все, что касается похудения, мы собрали в один грандиозный лонгрид (если нужно больше – в нем же есть ссылка на нашу книгу “9 шагов похудения по науке”):

Как похудеть. Базовая статья

Отдельно есть лонгрид для любителей силовых – на тему “сушки”: Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Энергетический баланс – базовый закон управления весом

Калории и гормоны – что же влияет на вес?

Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

“Зона жиросжигания”: что это такое и надо ли ее придерживаться?

 

ПИТАНИЕ

Отдельно следует остановиться на питании и прочесть несколько текстов, которыми ученые вправляют мозги тем, кто верит мифам на слово.

“Гарвардская” Тарелка здорового питания

Правда или миф: есть ли несочетаемые продукты?

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона

Почему нельзя голодать для похудения

Почему не важно сколько раз в день есть и в какое именно время

Почему от “молочки” не заливает

Почему можно запивать пищу во время еды

Почему НЕ НУЖНО заставлять себя пить 2-3 литра воды в день

Почему МОЖНО есть на ночь

Почему нужно есть углеводы

Почему (и какие) нужно есть жиры

Гид по белкам: что это такое, кому и сколько есть, вред от чрезмерного употребления

Почему за 1 прием пищи можно есть больше 30 граммов белка

Гид по холестерину

Гид по яйцам: сколько можно и нужно есть яиц

Гид по витаминам: все обо всех витаминах и о тех, на которые стоит обратить особое внимание

Термический эффект пищи (сколько калорий уходит на переваривание разной пищи)

РЕЦЕПТЫ: Все готовые суточные рационы с КБЖУ

 

ЧТО МОЖНО / НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ

Почему нельзя обматываться пищевой пленкой и надевать термопояса в спортзале

Чем вреден низкий процент жира в организме: чем вы заплатите за сухость

Правила этикета в фитнес-зале: как не выглядеть лохом в спортзале

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ 

Пошаговый гид Зожника: с чего начать

 

ПРОВЕРЬ СВОЙ УРОВЕНЬ

Как проверить уровень свой подготовки

Нормы ГТО 72 года. Готов ли ты к труду и обороне?

10 тестов, которые должны быть под силу силовикам

Челлендж: фитнес-тест армии США

Как измерить процент жира в организме

 

ОСОБЕННОСТИ

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Как накачаться вегетарианцу

Как заниматься во время беременности

Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания? А пить алкоголь?

Как тренироваться после 60 лет

Как тренироваться при варикозе

Как тренироваться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

 

ТРЕНИРОВКИ / БЕГ И ТРИАТЛОН

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Как правильно бегать

Основные принципы подготовки на беговые дистанции 5 км, 10 км, полумарафон, марафон

Естественный бег. Простой способ бегать без травм

Силовая подготовка для любителей бега

Как научиться плавать: самоучитель по методике Total Immersion

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Почему кардио на голодный желудок – неэффективно для жиросжигания

Что такое изометрическая (она же — статическая) нагрузка и зачем она нужна

Что такое тренировки Табата

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

 

ТРИАТЛОН:

Сериал/впечатления о подготовке к триатлону 70.3 (последняя серия + ссылки на все остальные)

Подготовка к триатлону зимой + пример тренировочной недели

 

ТРЕНИРОВКИ / СИЛОВЫЕ 

ОСНОВЫ:

Все базовые упражнения с правильной техникой

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Гид по кардио: кому, зачем, сколько, когда нужно заниматься кардио

Надо ли выгибаться на жиме лежа?

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как и что есть и пить после тренировки

Самые эффективные упражнения для дельтовидных

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Всё об одноповторном максимуме (1ПМ)

Full body или сплит: что лучше

Почему нужно делать разминку

Заминка: нужна ли она вообще?

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

21 безопасное упражнение для травмированных “лифтеров”.

 

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ:

Как растут мышцы. Базовая статья

Силовые тренировки: 50 повторов для массы

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Натуральные способы повышения тестостерона

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Максимально эффективная программа для роста мышц от ученых

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

10 способов преодолеть плато в бодибилдинге

Павел Цацулин о базовых принципах развития силы

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ – ДОМАШНИЕ:

Тренировка: для новичка

Тренировка: домашняя, для новичка, от Дмитрия Смирнова

Тренировка: программа-минимум с гирей от Павла Цацулина

Тренировка с одной гирей: Deep 6

Тренировка: с одной гирей, The Power 5 от Скота Ларделла

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Тренировка: программа 200 приседаний

Тренировка: программа 100 отжиманий

 

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТЗАЛЕ:

Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

Тренировка: «План Косгроу»

Тренировка: на все тело от Джо Вейдера

Тренировка: круговая от Билла Старра

Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Программа 5/3/1

 

ПОЛЕЗНЫЕ ГИДЫ ЗОЖНИКА

Гид: что такое целлюлит

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

Гид по витамину D

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Гид по головной боли

Гид по глазам. Самые частые ответы офтальмолога

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Гид по кофеину: действие, эффекты, правильные и смертельные дозы

Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

Гид по крови. Мифы и правда о донорстве

Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать

Гид по снам: почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу