ЗОЖНИК
09.10.2019 15:01

Как скорость поедания, количество приемов пищи и сон влияют на похуден...


Разбор исследований, как влияют на чувство аппетита и насыщения – сон, скорость поедания и количество приемов пищи в день из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона.

Важно высыпаться, чтобы меньше есть

В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).

Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела.

Чувство насыщения зависит от скорости поедания

Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за 5 минут, а из второй — за 30 минут (в 7 приемов: равные порции через каждые 5 минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы. Кроме того, они испытывали субъективно большую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро.

Польза дробного питания не доказана

Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи: есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле.

Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на 2 группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела 3 раза в день, а вторая — 6 раз.

При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через 8 недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7% от первоначального. Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.


 

Читайте также на Зожнике:






 


ТаДатская 09.10.2019 16:30
А что делать, если если я не могу спать по 7-8 часов? Мне вполне достаточно 4-5. Я не чувствую себя невыспавшейся, всегда просыпаюсь легко и встаю сразу, никогда не лежу после того, как проснулась. И так всегда.
Александр 09.10.2019 16:31
ТаДатская, Смысл скорее в том, что "выспался", а не в "проспал 8 часов". )
ТаДатская 09.10.2019 16:34 Нравится 1
Александр, вот и я тоже так думаю. С другой стороны у меня большой вес. Неужели от этого? Все-таки наверное другая причина. Я мало двигаюсь.
Марина 09.10.2019 17:22 Нравится 1
ТаДатская, Где-то читала, что люди по продолжительности сна делятся на короткоспящих (чтобы выспаться нужно менее 6 часов), среднеспящих (7-9) и долгоспящих (более 9) и что рекомендуемые 8 часов - это средняя температура по больнице. Источник, конечно не вспомню, но вполне похоже на правду
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ