5 лайфхаков, которые помогут сохранить мышцы на карантине

В период самоизоляции большинство людей сидят, а скорее лежат по домам. Те, кто не загружен работой на удаленке, находят развлечение в сериалах и компьютерных играх. Ну и конечно же, все мы все стали куда меньше двигаться и куда больше есть. Чтобы по окончании карантинных мер не выкатиться в новый мир толстеньким шариком, мы пообщались с фитнес-экспертом бренда Herbalife Nutrition Павлом Сыроежкиным, который поделился 5 лайфхаками, которые помогут сохранить стройную форму и бодрость духа к началу летнего сезона. 

«Начнем с пользы мускулатуры как таковой.  На мой взгляд, самый интересный факт — это то, что чем выше процент мышечной ткани, тем больше калорий вынужден сжигать организм просто на ее содержание и обслуживание, – комментирует Павел. – Мышцы в хорошем смысле весьма «прожорливы» и требуют постоянного питания, даже в спокойном состоянии, ведь такие процессы как сердцебиение, дыхание, пищеварение, кровоток, метаболизм, мозговая деятельность идут непрерывно, даже во сне. Так, например, в процессе ночного отдыха условный инженер Василий, далекий от спорта, потратит 300 ккал, а вот атлет Дмитрий – 500 просто потому, что мускулатура у него развита гораздо лучше.

Отсюда простая мораль: понижая процент жира в теле и повышая долю мышечной массы, вы тем самым запускаете еще процесс «подстраховки»: ваши мышцы будут «на автомате» помогать держать тело в тонусе».

Так что же нужно делать, чтобы сохранить мышечную массу?

Во время изоляции мы стали объективно меньше двигаться, и уже совсем не просто одолевать рекомендованные 10.000 шагов, находясь в четырех стенах. Поэтому архиважно не пускаться «во все тяжкие» в плане питания и не начинать заниматься диванным обжорством. Запомните, именно сейчас роль питания значительно возрастает. Постарайтесь совсем исключить из своего рациона высококалорийные блюда, а также все жареное, копченое, сладкое и соленое.

Продолжайте питаться часто, но небольшими порциями, через равные промежутки времени. Сладости замените фруктами. Урежьте на 10-15% удельную долю углеводов в рационе, а долю белка, наоборот, поднимите. В этом помогут функциональные продукты питания, такие как протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В нем идеально сочетается высокое содержание растительного белка с низкой калорийностью (всего 218 ккал на порцию, приготовленную на молоке 1,5%). Ну и разумеется, следите за водным балансом – не допускайте обезвоживания.

Кто-то говорит, что делать зарядку изо дня в день не нужно, кто-то считает, что это даже вредно. Давайте рассуждать логически: вы поглощаете пищу каждый день по несколько раз. Соответственно, калории вместе с белками-жирами-углеводами поступают в ваш организм исправно. И если вы не будете их так же исправно сжигать, занимаясь физической активностью, они будут оседать в виде жировых отложений на вашем теле. Поэтому ответ очевиден – находясь в изоляции и не имея возможности выйти из дома на тренировку, заниматься необходимо ежедневно. Другое дело, что все эти рутинные и однообразные тренировки можно запросто разнообразить.

Вот несколько моих подсказок:

Например, через день – по понедельникам, средам и пятницам – вы делаете силовые тренировки с весом собственного тела или подручными отягощениями (гантели, эспандеры, фитнес-резинки). А по вторникам, четвергам и субботам занимаетесь растяжкой, стретчингом или даже танцами, главное, продолжать давать нагрузку вашим мышцам и методично тратить калории.

Если у вас есть семья или просто близкий человек, с которым вы вынуждено сейчас делите одно пространство, то устройте нечто вроде домашнего чемпионата. Доказано, что в присутствии зрителей спортсмены всегда показывают более высокий результат, чем на тренировках. Соревнуйтесь, если не друг с другом, то со своими вчерашними достижениями. Повесьте на холодильник таблицу с результатами отжиманий (или скручиваний на пресс, не важно) всех живущих в доме. И старайтесь ежедневно его улучшить. Уверяю вас, это крайне веселое и позитивное состязание для всех участников процесса.

И самое главное, разумеется, домашние тренировки могут быть менее интенсивные и не такие продолжительные по времени. Например, я занимаюсь всего 30-40 минут в день. Это несложно. Главная фишка тут – в регулярности. «Ни дня без строчки» – вот ваш девиз в плане спорта на время изоляции.

Ни для кого не секрет, что правильная техника выполнения любого упражнения практически исключает риск получения травм во время тренировки и дает наилучший результат, потому что вы прорабатываете именно те группы мышц, на которые нацелены.

Дома вы можете полностью, абсолютно и никуда не торопясь, сконцентрироваться на технике выполнения базовых упражнений и отшлифовать их до идеала. Потому как в больших залах во время тренировки, как правило, на это не хватает времени или смущает присутствие посторонних. В домашних условиях технику тех же приседаний можно довести до совершенства, повторив их стократно перед зеркалом и без веса.

Тут вы запросто можете использовать и полотенца в качестве слайдера, заодно и полы протрете, и бутылки с водой, и тома большой советской энциклопедии в качестве утяжелителя. Но для меня лично лучшим домашним снарядом является… собственный ребенок. Да-да, дети могут выступать как в качестве отягощений, с которыми можно приседать, либо выполнять подъёмы на бицепс, так и в качестве игроков вашей команды и партнеров по тренировке, если они уже достаточно взрослые.

И речь здесь не про левую или правую сторону вашего тела, а про функциональную часть подготовки. Например, мускулистым и сильным парням рекомендую сосредоточиться на растяжке и стретчинге ваших мышц, на которые всегда не хватает времени после тренировки. Ну а хрупким девушкам, отдающим предпочтение занятиям йогой и медитации, можно попробовать освоить силовые тренировки. Времени сейчас много, а мышцам крайне важна вариативность нагрузки.

*партнерский материал