Самооценка: как определить, как устроена, как поправить

Психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка написал специально для Зожника о самооценке: как определить, как она устроена, как ее поправить.

Прежде чем поговорить о самооценке, я хочу предложить вам тест. Это модификация известного теста Дембо-Рубинштейна. Сначала сделайте, а потом смотрите интерпретацию в конце статьи.

Возьмите лист бумаги, нарисуйте на нем прямую линию снизу вверх, с ограниченными краями. Теперь вверху надпишите «самый умный (красивый, здоровый, успешный, любое, что вас интересует)». Внизу – «самый глупый (…)». И отметьте на линии, где находитесь вы.

Теперь давайте задумаемся, а почему вопрос самооценки так волнует людей, что стал одним из самых популярных запросов у психологов на приеме? При этом большинство просит помочь повысить самооценку, и я ни разу не встречал клиентов, которые бы просили понизить. А многим не помешало бы.

Самооценка – это психологический феномен, который является частью самоотношения. Это критически важно, потому что от того, как мы относимся к себе, так мы и живем. Кроме самооценки в самоотношение входят и другие компоненты – ценностно-нравственные установки, идеалы, физический образ «Я», целеполагание и личные смыслы, духовные переживания и другое.

Было бы очень узко и упрощенно сказать: «надо относиться к себе хорошо, и тогда будешь жить хорошо». Это не совсем так, поскольку самооценка формируется у человека на 3 разных уровнях на протяжении жизни, и проявляется через разные сферы жизни.

Мы начинаем оценивать себя, когда другие оценивают нас. Прежде всего – родители, которые говорят нам, когда мы хороши, а когда – нет. А происходящие с нами события могут утвердить нашу самооценку. Скажем, если мужчина изначально (и часто неосознанно!) негативно оценивает себя в «мужественности», то любой сбой в сексе может привести к укреплению такой самооценки.

Рассмотрим на примерах.

Когда все «хорошо».

Уровень мыслительный (в научной психологии – самосознание, когнитивный уровень): я думаю о себе, что я хорошая девочка, ведь родители всегда говорили мне, что у меня доброе сердце, несмотря на капризы в детстве.

Уровень эмоциональный: я чувствую радость, только если сделала доброе дело.

Уровень мотивационно-поведенческий: я стараюсь организовать свою жизнь так, чтобы в приоритете было счастье окружающих, иногда в ущерб себе.

Когда все «плохо».

Мысли: я думаю о себе, что недостоин счастья, пока не стану идеальным. Ведь родители растили меня в условиях высоких требований и условности («если ты делаешь это, то мы тебя любим»).

Эмоции: испытываю злость, обиду и раздражение на себя, ругаю сам себя в ситуациях, когда что-то не получается.

Поведение и мотив: всю жизнь бегу по кругу, стараясь достичь самого лучшего во всем.

По мере приобретения жизненного опыта человек начинает подозревать, что оба варианта не соответствуют действительности. Слишком все упрощенно, а жизнь сложнее. Оказывается, быть всегда «хорошим» не получается, а «идеальным» – тем более. При этом назвать себя последним негодяем или глупцом тоже вроде нельзя – факты не позволяют.

Кроме того, вы помните про разные сферы жизнедеятельности? Я могу оценивать себя достаточно высоко как женщину, включая внешность, сексуальность, способность строить отношения с мужчинами. При этом моя самооценка в области профессии или материнства может быть очень низка.

Например, так работает эффект «застенчивости» у действительно серьезных экспертов и талантливых профи. Когда они находятся внутри процесса своей работы – они прекрасны, как рыбы в воде, их самооценка спонтанно хороша. Только нужно «выйти в люди» – возникают проблемы. Потому что это другая сфера деятельности, где их самооценка априори низкая. Родители игнорировали самовыражение, или даже говорили: «нечего выделываться, это не твое!»

Вернемся к нашему тесту, который вы сделали. Итак, куда вы поставили себя? Если у вас все хорошо, вы поставите отметку немного выше середины. Если вы ставите очень низко или очень высоко – у вас психологические (или не только) проблемы.

Главное в самооценке – стабильность, адекватность реальности и баланс по сферам! Наиболее частой проблемой является даже не заниженная или завышенная самооценка, а ее постоянные колебания. Именно от этого чаще всего страдают люди, которые обращаются к психологу.

Для успешной жизни важно оценивать себя максимально близко к действительности: мы не плохи и не хороши, мы люди. Люди, которые ясно понимают, кто они сами и в каком неоднозначном мире живут.

Успех, если самооценка совпадает с нашими другими показателями самоотношения. Например, стремление к доброму и светлому оттеняется пониманием собственной неидеальности.

Если подходить к вопросу серьезно, то сначала необходима диагностика. Сделать это можно с помощью многочисленных психодиагностических тестов на самооценку, доступных в сети. Кроме Дембо-Рубинштейна, это тесты «Определение уровня самооценки С.В. Ковалева» (хороший экспресс-тест), шкала Розенберга. Тесты Будасси и МИС сложны и требуют участия подготовленного психолога.

Психотерапия клиентов с проблемами самооценки – очень индивидуальна. Специально набрал в поисковике «как быстро повысить самооценку». Основные рекомендации – ведение дневников успехов, использование медитаций и самовнушения, смена окружения.

На мой взгляд, активное продвижение таких методов исходит из слишком упрощенного понимания самооценки и человека в целом. Многим это может не понравиться, но «способы поднять самооценку» без учета и понимания особенностей личности – абсурд, который не работает, дает неустойчивый кратковременный или непредсказуемый эффект.

На самом деле, универсального способа нет. В процессе психотерапии кого-то необходимо столкнуть с реальностью, кому-то подсказать про значимость в жизни разных сфер, кому-то оказать поддержку вкупе с медленными шагами по достижению целей. Это настоящая творческая, постепенная и очень серьезная работа над собой, меняющая вашу жизнь в целом.

Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.