Шкала стрессов Холмса и Рэя. Проверь свой уровень стресса

Мы в Зожнике часто говорим (а вы уже давно знаете), что стресс – первопричина болезней, отсутствия прогресса в росте мышц или похудении и вообще – отравляет жизнь. С другой стороны не хронический стресс, который вам по силам – наоборот, развивает вас.

Шкала стрессов (The Holmes and Rahe Stress Inventory, или Social Readjustment Rating Scale, SRRS) разработана в 1967 году американскими психиатрами Томасом Холмсом и Ричардом Рэя, исследовавшими связь заболеваний с предшествовавшими серьезными изменениями в жизни человека. Они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности. Большое количество набранных баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности возникновения психосоматических заболеваний

Просуммируйте баллы из списка ниже, оценив события за прошедший год. Если событие происходило несколько раз, баллы умножаются на количество раз.

Смерть супруга/партнёра – 100

Развод – 73

Семейное расставание (с супругом/партнёром), разъезд без развода – 65

Тюремное заключение – 63

Смерть близкого члена семьи – 63

Травма или заболевание – 53

Брак – 50

Увольнение с работы – 47

Семейное примирение (с супругом/партнёром), воссоединение – 45

Выход на пенсию – 45

Ухудшение (изменение) здоровья члена семьи – 44

Беременность – 40

Сексуальные трудности – 39

Появление (прибавление) нового члена семьи – 39

Перестройка бизнеса, большие изменения на работе – 39

Изменение финансового состояния – 38

Смерть близкого друга – 37

Переход на другое направление в работе, смена бизнеса (дела), смена сферы работы – 36

Увеличение (изменение) частоты конфликтов и споров – 35

Ипотека, крупная ссуда или большой заём – 32

Потеря права выкупа закладной, невозможность выплатить кредит или ипотеку,
взыскания по кредиту – 30

Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29

Изменение обязанностей и ответственности на работе, смена статуса на работе – 29

Дети надолго покидают дом, начало самостоятельной жизни ребёнка – 29

Конфликт, проблемы или беда с родственниками со стороны супруга/партнёра – 29

Выдающиеся личные достижения – 28

Супруг/партнёр начинает или бросает работу (увольняется) – 26

Начало или конец учёбы – 26

Изменение условий жизни, жилищных условий – 25

Пересмотр или отказ от личных привычек – 24

Проблемы и неприятности с начальством – 23

Изменение в рабочем расписании (часов работы) или условиях – 20

Перемена места жительства – 20

Смена учебного заведения – 20

Изменения в отдыхе, привычек проводит отдых – 19

Смена вероисповедания, привычек, связанных с верой, в религиозной деятельности – 19

Изменения в социальной деятельности и активности, в общественной работе – 18

Незначительная ссуда, небольшой долг или кредит – 17

Изменение в привычках сна, нарушения сна – 16

Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч
(семейных торжеств) с другими членами семьи – 15

Изменение в режиме и привычках питания (количество потребляемой пищи, диета,
отсутствие аппетита и т.п.) – 15

Отпуск – 13

Большой праздник (Рождество, встреча Нового года, день рождения) – 12

Мелкие нарушения закона, незначительные нарушения правопорядка (а также, штрафы за них, штраф — за нарушение правил уличного движения) – 11.

Меньше 150 баллов — низкий уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно спокойный период жизни, небольшую насыщенность жизни разрушительными стрессами и невысокую вероятность психосоматических заболеваний.

150–299 баллов — средний уровень «стрессонаполненности» характеризует относительно высокую психическую напряженность и насыщенность жизни сильными стресс-событиями. В зависимости от личностной стрессоустойчивости вероятность психосоматических заболеваний составляет около 35 %.

В случае увеличения интенсивности рабочих и жизненных нагрузок следует еженедельно использовать активные формы отдыха и техники релаксации после рабочего дня, скорректировать стиль своей жизни в сторону более спокойного и рационального восприятия трудных рабочих и житейских ситуаций, сбалансировать профессиональную и личную жизнь по эмоциональным, интеллектуальным и физическим нагрузкам, заботиться об укреплении здоровья и стрессоустойчивости.

300 и более баллов — нужно позаботиться о здоровье и потребностях своего организма. Высокий уровень «стрессонаполненности» характеризует сильную психическую напряженность. Высокая вероятность психосоматических заболеваний и психического выгорания (более 80 %).

Рекомендуется: снижение интенсивности рабочих и жизненных нагрузок, обязательная коррекция образа и стиля жизни по вектору снижения стрессогенности, систематическое использование активных форм отдыха и техник релаксации после рабочего дня, специальные диеты, витамины и пищевые добавки, снижающие нервно-психическую напряженность и улучшающие деятельность иммунной системы, активное применение профилактических и реабилитационных средств для повышения стрессоустойчивости и укрепления здоровья.

 

Статьи о стрессе на Зожнике:

Гид по стрессу: чем грозит, как бороться

Стрессо-образование (эссе о стресс и современной типичной реакции на него: зажатость вместо движения, замирание вместо действия)

Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов

Самая недооцененная причина застоя – стресс

Как подготовить себя к стрессовой ситуации

12 методов борьбы со стрессом от ученых