CTOuK

CTOuK 04.02.2020 22:41

Дневник питания и тренировок за 04.02.2020

Надо взять себе за правило ежемесячно проверять среднемесячное потребление микронутриентов. В случае систематического недополучения каких-либо микронутриентов увеличивать количество употребления продуктов с их повышенным содержанием или принимать добавки.

Завтрак

Вода

200 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Vitamin D3

1 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Биотин витамин Н

0 штука · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Fish oil omega 3

1 г · б 0 · ж 0.1 · у 0

0.1

ккал

Чай, травяной, не ромашковый, заваренный

200 г · б 0 · ж 0 · у 0.4

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Авокадо

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сырники домашние творог 18% жирности

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Яичница с луком грибами и кокосовым маслом

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280

200 г · б 4.8 · ж 8 · у 29.6

210

ккал

Котлеты, курица, по 2-20

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Икра минтая пробойная, соленая

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Батон нарезной из муки в/с (хлеб)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 212 ккал · Б 4 · Ж 8 · У 30

Утренний перекус

Яблоко

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Инжир сушеный

30 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 17.4

77.1

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чернослив (слива сушеная)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6

ккал

Апельсин

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 79 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 18

Утренний перекус 2

Шоколад горький

10 г · б 0.6 · ж 3.5 · у 4.8

53.9

ккал

Грецкий орех

10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1

65.6

ккал

Миндаль

5 г · б 0.9 · ж 2.7 · у 0.7

30.5

ккал

Капучино с корицей

176 г · б 3.2 · ж 3.3 · у 4.2

62.1

ккал

Бразильский орех

4 г · б 0.6 · ж 2.7 · у 0.2

26.4

ккал

Фундук

5 г · б 0.8 · ж 3.1 · у 0.5

32.6

ккал

Макадамия, орех жареный

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Фисташки солёные, сухая обжарка

20 г · б 4.2 · ж 9.2 · у 3.5

113.8

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кедровый орех, сушеный

2 г · б 0.3 · ж 1.4 · у 0.2

13.5

ккал

Пекан, орех

8 г · б 0.7 · ж 5.8 · у 0.3

55.3

ккал

Кешью

20 г · б 3.7 · ж 9.7 · у 4.5

120

ккал

Итого 573 ккал · Б 16 · Ж 47 · У 19

Обед

Котлеты, курица, по 2-20

120 г · б 21.8 · ж 12.5 · у 16.6

266.4

ккал

Рис на оливковом масле

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Айва (Запекание)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сельдерей

80 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.7

10.4

ккал

Рассольник

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Гречка на оливковом масле

200 г · б 6 · ж 11.2 · у 27

232.8

ккал

Котлеты рубленые из говядины, по 1-444

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сметана 15% жирности

10 г · б 0.3 · ж 1.5 · у 0.4

16.2

ккал

Фасоль, зерно (Варка)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Бефстроганов из говядины, по 1 -406

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чеснок

6 г · б 0.4 · ж 0 · у 1.8

8.9

ккал

Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Борщ

350 г · б 6.7 · ж 3.5 · у 6.7

86.1

ккал

Итого 620 ккал · Б 35 · Ж 28 · У 54

Дневной перекус

Банан

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Помело

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Грейпфрут

107 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 7

37.4

ккал

Йогурт 1,25% жирности, 5% белка, ванильный

290 г · б 17.4 · ж 3.5 · у 22.6

174

ккал

Мандарин

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 211 ккал · Б 18 · Ж 3 · У 29

Ужин

Гречка с итальянскими травами

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Баранина, тазобедренная часть (Тушение)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вино, столовое, красное

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Прошутто

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Окунь морской (сибас) (Варка)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Брокколи (На пару)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Котлеты рубленые из говядины, по 1-444

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Цветная капуста (На пару)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Ватрушка, по 2-194

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Фасоль, зерно (Варка)

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Сельдерей

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Печенье, сахарное из муки высшего сорта

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Коньяк ординарный «три звездочки»

0 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1697 ккал · Б 76 · Ж 88 · У 151

Макронутриенты

Калории
1697

min 1641 от 2279 до 2384

74.5%

Белки
76.3

от 137 до 143

55.7%

Жиры
88.2

от 100 до 105

88.2%

Углеводы
151.5

от 208 до 218

72.8%

Вода
2668

4345

61.4%

Клетчатка
26.9

135%

Витамины и минералы

Рейтинг

101%

b-car

97.6%

В1

74.1%

81.3%

Холин

33%

70%

54.2%

35.2%

B12

63.2%

112%

1251%

78.4%

41.8%

вит.К

74.6%

129%

Калий

129%

107%

533%

132%

397%

170%

60%

137%

16.5%

120%

175%

169%

117%

147%

59.5%

83.2%

61.6%

Энергетический баланс

Приход

1697 ккал

Расход

2974 ккал

Итого

-1277 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Провел незапланированную тренировку по полной программе на свежем воздухе. Погода комфортная для бега, организм не перегревается, скорость ощутимо выше.

ходьба (6 км/ч) 121 ккал

бег (8,5 км/ч) 332 ккал

упражнения на растяжку 37 ккал

5, 5

Глубокие приседания с собственным весом 83 ккал

30, 30, 30

Подтягивания обратным хватом к груди 28 ккал

10, 10, 10

Отжимания от пола 17 ккал

15, 15, 15

Подъём ног в висе на перекладине 28 ккал

15, 15, 15