На этой неделе экспериментирую с тренировками. 
Общая канва: 2 силовых - 2 кардио - 2 йоги. Занимаюсь дома в промежутке с 7 до 8 утра около 45 минут. 
Раньше я занималась по 30-дневному плану в одном фитнес-приложении. Это были скорее функциональные тренировки по 30 минут, чередующиеся с простым кардио по 20 минут. Для возвращения к регулярной активности самое то. 
С прошлой недели решила делать отдельно силовые. Купила для этого пару гантелей по 5 кг. Пробовала классические силовые тренировку с подходами, суперсетами и вот этим вот всем. Во-первых, оооочень долго - больше часа. Во-вторых, не уверенна в технике. В-третьих, есть ощущение, что не все группы мышц прорабатываются с теми гантелями, что у меня есть. И в целом нет привычного ощущения, что я прямо классно потрудилась.
Поэтому пробую сейчас видео тренировки с хитровыдуманными комбинированными тренировками. Они короче, но прорабатывают все группы мышц. А так как это все в темпе, то ощущения после классные. Возможно это не самый правильный вариант, но мне нужны именно такие тренировки, которые мне будут нравится, и ради которых я буду просыпаться каждое утро на час раньше
Кардио пробовала разные варианты. В целом все нравится - люблю попрыгать и попотеть. А сегодня решила попробовать скакалку, и это было нечто! Вроде всего 20 минут тренировка, но мой организм подофигел от нее, и я уже через полтора часа после своего привычного завтрака была дико голодная! Плюс начала активно сливаться вода! Интересный эффект. Возможно разовая акция, но я планирую включить тренировки со скакалкой на регулярной основе. Единственно, что получилось шумновато- поэтому видимо придется заниматься на улице.

В январе и феврале я просто считала калории, почти не обращая внимание на какие-либо макро- или микро- элементы. В конце февраля я взялась за клетчатку. Моя цель - плавно и медленно сформировать такие привычки, которые позволят держать среднее количество клетчатки на уровне 20-25 г. 
В целом я люблю крупы, овощи и фрукты, но без контроля у меня получалось 5-15 г. в сутки. Что я сделала? 
1. Ем овощи и фрукты на перекусы. У меня есть два перекуса в течение дня - утренний и дневной. Раньше я ела бутерброд или что-то сладкое. Теперь это тарелка с фруктами (яблоко, груша, апельсин, банан) или овощами (морковь, перец). В целом мне нравится: здесь в Грузии все это вкусно и доступно, такой перекус менее калориен, при этом насыщает даже лучше, дает клетчатку и дополнительные витамины. 
.
2. Добавляю больше овощей в обычные приемы пищи. У нас на ужин всегда есть салат из свежих овощей, но в другие приемы пищи как получится. Поэтому на завтрак я теперь тоже режу фрукты, в омлет добавляю овощи, на обед стараюсь сделать какое-нибудь овощное блюдо. 
.
3. Гарниры с большим содержанием клетчатки. Любимый гарнир моей семьи - макароны. Потом идет рис. Все остальное едят через не хочу. Но я минимум раз в неделю готовлю гречку или придумываю овощные гарниры. 
---
Как-то так. Что ещё можно придумать?

В общем, я решила, что похудение, питание и тренировки для меня не спринт, а марафон на всю жизнь. То есть все, что я делаю сейчас, я так или иначе планирую делать в ближайшие много-много (надеюсь) лет. Поэтому главная моя задача - вписать все новые активности и привычки в свою жизнь навсегда. Поэтому привычки я добавляю по одной и пробую разные варианты, чтобы вписать их наиболее комфортно.
Что я успела, начиная с 8 января? 
1. Прогулка на воздухе каждый день. Каждый день в начале рабочего дня смотрю на свои встречи и планирую часовую прогулку где-то между или сразу после всех встреч. У меня удаленка, дети в школу ходят сами, поэтому если я не запланирую, могу за день пройти меньше 1000 шагов... Цель по шагам 7000 в среднем за неделю. На выходных получается побольше, но в среднем все равно эта цифра.
.
2. Тренировки 6 дней в неделю. С моей нынешней работой у меня нет варианта заниматься чем-либо вечером. Поэтому я встаю в 7 утра и до 8 утра у меня тренировка. За эти 2 месяца пробовала разные варианты и комбинации, но сейчас пришла к такому формату: 2 силовые с гантелями, 2 спокойных (low impact) кардио и 2 йоги. Идеальная комбинация для меня, которая позволят поработать над всеми аспектами, которые мне кажутся важными. 
.
3. Питание. Сначала я просто считала калории и ела с дефицитом. Теперь слежу за клетчаткой - стараюсь добирать 20 г. Положительное влияние на ЖКТ стало заметно уже через пару дней. Когда привычка есть больше овощей и фруктов устаканится, начну подтягивать белок. 
Результаты
Главный результат: я выполняю данное себе обещание, я тренируюсь, слежу за питанием и сном, классно себя чувствую и меняю свои привычки, чтобы прожить вторую половину жизни, чувствую себя не хуже, чем в первой! Вес и объемы потихоньку снижаются тоже (потом выложу табличку), но в этот раз для меня это не главное.

Привет всем, кто меня помнит 
Моя последняя запись здесь была сделана 8 месяцев назад. Я тогда начала ходить в зал и планировала серьезно взяться за силовые тренировки. Но это было в августе, дети были в Москве... А в сентябре начался учебный год, и тренажерный зал пошел лесом. Как и остальные тренировки и питание. В общем, к декабрю я вернулась к своим 66 кг (в августе было где-то 62), мало сбалансированному питанию и рыхлому телу 
.
Новый год - новое начало, поэтому с января я снова взялась за дело и до сих пор не сдалась! Конечно, 2 месяца не такой уж срок, но уже были и болезни, и отпуск, а я каждый раз возвращаюсь к тренировкам, и даже с радостью.
.
Что мне помогает? 
1. Более глубокая мотивация. чем просто заветная цифра на весах или хорошо сидящая одежда. Я тренируюсь для здоровья сегодня, через 5, 10, 20 и даже 30 лет. 
2. Самочувствие. Я правильно питаюсь и тренируюсь, потому что я себя так лучше чувствую. 
3. Гибкость. Я пробую разное, экспериментирую и выбираю то, что мне нравится. 
4. Окружение. Многие мои знакомые, друзья и близкие занимаются своим здоровьем на будущее. 
5. Постепенность. Как бы мне ни хотелось изменить свою жизнь на 180 градусов за 1 день, я очень постепенно добавляю новые привычки. 
В следующем посте напишу, что делаю, и каких результатов удалось достичь к этому моменту.

Вчера была первая тренировка в зале. Пока без тренера - хотела сначала осмотреться. Никто особо не впечатлил. Одна девушка-тренер выглядит примерно как я - вообще не тренированный человек(

А ещё я сегодня хочу есть весь день. Прямо через пару часов после нормального приема пищи. Не очень комфортно и мешает жить. Надеюсь, это временно😁

Всем привет!
Сегодня зафиксировала вес 62 кг . Это минус 5 кг от исторического максимума, зафиксированного в этом марте. Но все ещё больше того веса, с которым я приехала в Грузию в ноябре 2022 г (около 59 кг).  
---
Думаю, пора поднять калорийность до уровня поддержки хотя бы на недельку, чтобы дать организму адаптироваться. Но ловлю себя на том, что это не так-то просто. В-первых, за период питания с дефицитом сформировались определенные привычки питания (блюда, размеры порций). Во-вторых, я наедаюсь своими 1500-1700 ккал, и больше просто не лезет. В-третьих, есть психологический страх, что все наберётся обратно, если я начну больше есть. В общем, буду с этим работать. Цель на следующую неделю - 2000 ккал. 
---
Вчера слушала подкаст на тему важности мышечного корсета для женщин после 40. В очередной раз убедилась в важности употребления белка и силовых тренировок. В итоге подняла цель по белку до 80-100 г. Также смотрела видео на ютубе и прикидывала программу тренировок в зале. В эту субботу лечу в Тбилиси и на следующей неделе планирую записаться в зал. 

Всем привет!

Кажется, я созрела, чтобы идти в зал. Нужен совет опытных - я знаю, вас тут много 🙂
Несколько вводных:
1. В зал я уже ходила по полгода-году раз 5 за последние цать лет. Так что опыт и представление о силовых тренировках есть.
2. Между тренажерами и свободными весами выбираю второе. Уважаю универсальные упражнения типа приседаний и отжиманий.
3. Цель - сохранение и укрепление мышц. Акцент на спину. Хочу, чтобы была ровная, сильная и красивая.
4. Времени в обрез. Не могу себе позволить проводить в зале часы напролет. Так что час на тренировку - идеально. Полтора часа тоже можно, но уже сложнее. Готова ходить максимум 3 раза в неделю.

Помогите, пожалуйста, советами по составлению программы. Может быть, какие-то сайты толковые или приложения?
Заранее спасибо!

Всем привет! 
Я все-таки решила оплатить социальную версию. Поняла, что не хочу больше писать посты только ради доступа к дополнительным функциям. А хочу писать по настроению
Сегодня, например, есть повод. Завершился очередной месяц и можно подвести итоги. В общем, прогресс идет, и это очень радует. Спорта по-прежнему никакого нет, только бытовая активность, ходьба (7-10 тыс. шагов в день) и изредка велосипед на даче. А так только дефицит калорий. Средняя калорийность в районе 1750 ккал, дефицит около 300 ккал. При моем уровне активности хватает с головой - голода и слабости не ощущаю.

Всем привет! 

Делюсь промежуточными результатами за месяц, а точнее за 34 дня. В начале я определила цифру основного метаболизма, помножила на коэффициент сидячего образа жизни и каждый день добавляла дополнительную активность (шаги каждый день и тренировки эпизодически) сверху. Я придерживалась дефицита в районе 250 ккал от полученного общего дневного расхода калорий. Цель была в том, чтобы посмотреть, с какой скоростью я буду худеть, чтобы понять, правильно ли у меня рассчитан дневной расход калорий.
Результаты
Конкретные цифры можно увидеть на картинке, но если резюмировать, дневной расход у меня все-таки видимо больше, чем я рассчитала. Меня это удивляет, учитывая, что я работаю из дома и целый день сижу за компьютером, выходя вечером на короткую прогулку. Но месяц - это нормальный срок, чтобы учесть все погрешности, так что видимо так и есть. 
Дальнейшие планы
- увеличить дневную калорийность до 2000 ккал (добавлю полдник из кисломолочки - давно хочу вписать в свой рацион)
- продолжать каждый день регулярную активность (минимум 7000 шагов + по возможность тренировки)
- каждый день заполнять дневник питания (но выкладывать каждый день не буду больше)