Юля М
06.07.2024 12:46

Всем привет! Кажется, я созрела, чтобы идти в за...

Всем привет!

Кажется, я созрела, чтобы идти в зал. Нужен совет опытных - я знаю, вас тут много 🙂
Несколько вводных:
1. В зал я уже ходила по полгода-году раз 5 за последние цать лет. Так что опыт и представление о силовых тренировках есть.
2. Между тренажерами и свободными весами выбираю второе. Уважаю универсальные упражнения типа приседаний и отжиманий.
3. Цель - сохранение и укрепление мышц. Акцент на спину. Хочу, чтобы была ровная, сильная и красивая.
4. Времени в обрез. Не могу себе позволить проводить в зале часы напролет. Так что час на тренировку - идеально. Полтора часа тоже можно, но уже сложнее. Готова ходить максимум 3 раза в неделю.

Помогите, пожалуйста, советами по составлению программы. Может быть, какие-то сайты толковые или приложения?
Заранее спасибо!

 2 
 15
Юлия 06.07.2024 14:29
Когда мало времени, то предпочитаю круговую тренировку, по 1-2 упражнения на 1 группу мышц с чередованием вверх-низ...так пока одна группа мышц работает, другая отдыхает и в итоге тело в тонусе. Это как раз хорошо делать со свободным весом, даже когда зал полон.
Nikolai 06.07.2024 16:46
В любой непонятной ситуации, делайте базу: жим, тяга, присед. 
Это выглядит как план занятий три раза в неделю 
Lara 06.07.2024 16:49
Если есть пилатес на реформере - очень рекомендую. Он работает на мелкие внутренние мышцы, на которые на обычных силовых не обращают внимание. Он как раз для ваших целей - идеально.
Юля 06.07.2024 22:47
В идеале взять тренера. Хотя бы на первые несколько занятий, чтобы показал технику и составил программу. Как раз тренировка час будет, но это эффективный час. Хватит даже 2 раза в неделю при таком раскладе. И раз в 2-3 месяца снова брать несколько занятий для обновления программы
Малина 07.07.2024 10:08
Плюсую за реформер и персоналки👍
Юля М 07.07.2024 20:02
Юлия, Спасибо, что поделились опытом. Я тоже всегда делала фул-бади, потому что мне казалось, что сплит тренировки для суровых качков  А вы можете поделиться примером своей программы тренировок?
Юля М 07.07.2024 20:07
Nikolai, Я ждала ваш комментарий
Юля М 07.07.2024 20:12
Lara, я наслышана про него. Спасибо за рекомендацию! Обязательно попробую.
Юля М 07.07.2024 20:14
Юля, даа, хочу тренера взять! Как бы только найти адекватного(
Юлия 07.07.2024 21:41
Здравствуйте. Обычно к работе со свободными весами добавляю и работу на тренажёрах. Смотрю по загруженности зала, расположению тренажеров. Иногда вместо полноценной круговой тренировки делаю упражнения блоками. Например, сегодня были блоки: 1. Тяга к груди на верхнем блоке + гиперэкстензия + жим штанги на наклонной скамье (делала в Смите) + подъем корпуса на наклонной доске/можно на полу. 4 подхода по кругу . Потом 5 мин кардио. 2. Тяга гантели с упором на скамью + разведение в тренажёре бабочка + приседание в Смите / можно с гантелями( одна нога сзади по диагонали, чтобы прочувствовать ягодицы) + сгибание ног в тренажёре + подъем ног на наклонной доске. 4 подхода по кругу. Потом 5 мин кардио. 3. Отжимания от пола + планка + приседание с гантелей ( одна нога на скамье) + становая тяга в Смите на одной ноге. 4 круга и потом кардио. По времени 90 минут.
Nikolai 08.07.2024 01:27
Юля М, надеюсь, он оправдал ваши ожидания 
Юля 08.07.2024 11:32
Юля М, я смотрю на поведение в зале и описания на сайте клуба либо можно узнать об их образовании на ресепшене. Не заигрывает с клиентками, следит и поправляет, не сидит в телефоне - есть вероятность, что будет ок норм)) ну и внешний вид. Если там что-то сутуленькое плюгавенькое или кочка на тонких ножках, то вряд ли из клиента он сделает красоту.
Lara 08.07.2024 15:24
Юля, сутуленькое плюгавенькое🤣🤣🤣🤣а что, такие тоже есть? У нас все тренеры выглядят как греческие боги, заниматься мне с ними лень, но хожу в сауну на них хоть посмотреть 🤣🤣🤣
Юля М, построить качественно силовую тренировку на базовых упражнениях так, чтобы упражнений было немного, и занятия укладывались в 40-50 минут поможет книга Алексей Фалеева о силовых тренировках http://faleev.com/about_muscles/kniga-silovye-trenirovki-izbavsja-ot-zabluzhdenij/
Не встречал кроме как у него внятных обьяснений принципа построения тренировочного цикла, дает готовые раскладки в зависимости от количества тренировочных дней в неделю.
Концентрация на базовых упражнениях позволяет легко строить и контролировать тренировку и быстро достигать силовых результатов.
Книга написана простым живым языком, безо всяких натужных «эге-ге-й!» мотивирует к занятиям.
Юля 10.07.2024 14:04
Lara, даааа есть конечно. Они могут быть супер умные, но это конечно не практики)
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы