Неврологическая разминка: зачем нужно + 10-минутный комплекс

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер Виктория Боровская записала лекцию и 10-минутный комплекс упражнений о неврологической разминке.

Лекция в видео формате:

Многие помнят свои первые походы в тренажерный зал или попытки заниматься на коврике дома: спина круглая, тело не слушается, техника выполнения страдает и качественной тренировки, в итоге, не происходит. Новички начинают думать, что это происходит из-за недостатка тренировочного опыта, но на самом деле проблема в соединительной ткани: рецепторы не поставляют мозгу нужные сигналы.

Мозг видит тело наподобие пазла, и если даже один элемент потерян – картина получается неполной. По такому же принципу «пазла» работает и соединительная ткань. Если сигналы от рецепторов плохо поступают в мозг, нарушается полноценный контроль за движением. Отсюда неправильная техника выполнения упражнений и травмы.

Например, если человек с самого детства носит неудобную или жесткую ортопедическую обувь, мозг перестает подпитываться информацией от рецепторов стопы. Я часто говорю о важности работы со стопой именно потому, что там располагается более тысячи рецепторов – благодаря им мозг видит адекватную картину всего происходящего в теле. Как результат, женщины жалуются: бока растут, попа висит, ничего не помогает. Если рецепторная связь нарушена, пытаться накачать ягодицы или убрать «галифе» изнурительными тренировками бессмысленно.

Наладить работу нервной системы и проприоцепцию* можно с помощью специальной неврологической разминки. Она занимает всего 10 минут и состоит из забавных, на первый взгляд, неврологических упражнений. Выполняется до тренировки (перед МФР и суставной разминкой). Эти движения были разработаны доктором неврологии Эриком Коббом и внедрены в качестве реабилитации у абсолютно разных категорий населения — от домохозяек до профессиональных спортсменов. Особенно полезна такая разминка для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

*Проприорецепция – это связь тела с мозгом, сигналы, которые наша соединительная ткань должна постоянно отправлять в центральную нервную систему для того, чтобы она понимала: где мое тело, что оно делает и в каком положении находится.

Комплекс из 7 упражнений для неврологической разминки:

Исходное положение: сидя или стоя.

Растирайте лицо круговыми движениями, достаточно 10 кругов.

Исходное положение: стоя, макушка тянется вверх.

Запустите руки в корни волос и начните прочесывать пальцами рук всю поверхность от лба до затылочных бугров. Для улучшения кровообращения можно также подвигать пальцами кожу на голове.

Затем поочередно помассируйте уши движениями снизу от мочки и наверх. 10 повторений на каждое ухо. Не забывайте ровно и глубоко дышать.

Грудино-ключично-сосцевидная мышцы – это два тяжа проходящие от основания головы по двум сторонам шеи слева и справа.

Исходное положение: стоя, макушка тянется вверх, стопы упираются в пол. Дыхание ровное.

Легкими «щипками» двух пальцев попытайтесь захватить мышцу 10 раз снизу вверх (важно захватывать именно саму мышцу, а не оттягивать кожу!) или просто прогладьте эти зоны.
Затем прогладьте платизму (переднюю сторону шеи) ладонями от основания подбородка до ключиц.

Найдите область затылочных бугров у основания шеи и помассируйте их 10 раз.
Кожа на грудине должна быть подвижной так же как на локтях. Поэтому сначала разотрите зону грудины, а затем захватите небольшую складку в центре и прокатайте ее вверх до ключиц. Кожа должна легко захватываться пальцами. Достаточно несколько подходов.

Следите, чтобы плечи не прижимались к ушам во избежание зажимов. А также, если у вас острые ногти, старайтесь не травмировать кожу – лучше взять шипованный массажный мячик и прокатывать данную зону лежа на животе.

Несколькими круговыми круговыми движениями прогладьте живот. Прогладьте пальцами или массажным мячиком верхнюю трапецию: область задней поверхности шеи, сверху лопаток, между лопатками и под лопатками. 10 раз с каждой стороны.

Исходное положение: стоя, найдите пальцами рук крестец (зону между поясничными и копчиковыми позвонками).

Начните двигать кожу на крестце пальцами. Движения будут напоминать почесывания. Направления: вверх-вниз, влево-вправо, по диагонали (рисуем «звездочку»).

Кожа в данной зоне должна быть подвижна. Работа против склеивания тканей здесь позволяет избежать травм во время тренировок и влияет на общую подвижность тела.

Исходное положение: стоя, плечи опущены вниз, колени слегка согнуты, тело расслаблено.

Большие пальцы рук положите на «ямочки венеры» (иногда видимые ямки в нижней части спины, сверху от ягодичной расщелины).

Наклоняйте таз вперед-назад на самой минимальной амплитуде, почти незаметно для глаза, совершайте небольшое движение таза по кругу.

Если вы не улавливаете работу таза, еще раз разотрите область крестца и наклоняйте таз только вперед и назад.

Исходное положение: лежа на полу.

Снимите обувь, носки и разотрите всю поверхность кожи каждой стопы: сбоку, сверху. Затем встаньте на ноги, макушкой головы тянитесь вверх и попытайтесь давить каждым пальцем ноги по очереди на пол. Вы должны почувствовать, как включается в работу каждый палец по отдельности. Затем можно попробовать также поднимать и опускать на пол каждый палец.

Не смотрите на ноги! Достаточно мысленно направить внимание на работу пальцев, так как именно это и улучшит связь мозга и функций стопы. Если вы не можете заставить один из пальцев стопы включиться в работу, значит нарушена проприорецепция тела и ваш мозг не «видит» палец и не использует его функцию в повседневной жизни (такое часто происходит из-за ношения тесной обуви, например).

Выполнение такой 10-минутной разминки перед тренировкой подготовит соединительную ткань к работе и поможет мозгу собрать «пазл» — единую картину тела — для эффективного движения.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.