Юля М

Юля М 13.07.2022 09:39

Дневник питания за 12.07.2022

Всем привет!
Сегодня были контрольные замеры за месяц с 11 июня. В течение этого месяца я регулярно тренировалась (каждый день по 30 минут, чередуя интенсивные тренировки и йогу, один день в неделю отдых), старалась ходить не меньше 7 тыс. шагов в день и питалась в среднем на 1800 ккал, следила за клетчаткой и старалась соблюдать баланс БЖУ и витаминов и микронутриентов (дополнительно принимала витамины группы B, витамин D, омегу и железо).
Вес: 63 кг - 61.6 кг (-1,4 кг)
ОТ: 68 см - 66 см (-2 см)
ОБ: 107 см - 106 см (-1 см)
ОГ: 86 см - 84 см (-2 см)
% жира*: 32,1 - 31,9 (-0,2)
% мышц*: 64,1 - 64,3 (+0,2)
*Про "точность" этих параметром всё знаю, воспринимаю их просто как ориентир.
Цели на следующий месяц - продолжать в том же духе и взяться-таки за налаживание сна!

Завтрак

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

60 г · б 4.6 · ж 0.5 · у 29.5

141

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

7 г · б 0 · ж 5.8 · у 0.1

52.4

ккал

Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве

25 г · б 5.8 · ж 7.4 · у 0

ккал

Колбаса Полукопченая из Мяса Птицы "Деликатесная" [ВкусВилл]

40 г · б 6 · ж 3.6 · у 0

ккал

Персик

1 Штука · б 0.8 · ж 0.1 · у 8.1

38.3

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 1.2 · ж 0.5 · у 1.4

15.4

ккал

Итого 394 ккал · Б 18 · Ж 17 · У 39

Обед

Яйцо куриное жареное (без масла)

2 С0 · б 17.5 · ж 15.1 · у 1

209.5

ккал

Помидор (томат), грунтовый

70 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.7

16.8

ккал

Огурец грунтовый

100 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.5

ккал

Редис

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 1

ккал

Сосиски из Индейки "Диетические" [ВкусВилл]

30 г · б 3 · ж 5.1 · у 0

62.7

ккал

Сыр моцарелла, м.д.ж. 44% в сух. в-ве

32 г · б 7.1 · ж 7.1 · у 0.8

95.7

ккал

Черешня

100 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 10.6

ккал

Малина

50 г · б 0.4 · ж 0.3 · у 4.2

ккал

Голубика

30 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 2

11.7

ккал

Сливки взбитые 22% жирности в аэрозольном балончике

20 г · б 0.6 · ж 4.4 · у 2.5

51.4

ккал

Итого 542 ккал · Б 32 · Ж 32 · У 27

Дневной перекус

Финик, королевский

35 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 23.9

ккал

Арахис жареный

8 г · б 2.1 · ж 4.2 · у 1.1

50.1

ккал

Кешью

7 г · б 1.3 · ж 3.4 · у 1.6

ккал

Кофе Флэт Уайт (0,3 L) [Макдоналдс]

200 г · б 3.8 · ж 4 · у 5.9

74.6

ккал

Итого 263 ккал · Б 7 · Ж 11 · У 32

Ужин

Салат из свежих овощей

1 Порция · б 2.1 · ж 10.5 · у 6.4

132.1

ккал

Пиво, обычное, BUDWEISER

250 г · б 0.9 · ж 0 · у 7.4

102.5

ккал

Картофель печеный, сердцевина с кожурой, без соли

100 г · б 2.5 · ж 0.1 · у 19

ккал

Курица, цыплята-бройлеры, голень, только мясо, запечённая

2 drumstick, bone and skin removed · б 21.3 · ж 5 · у 0

136.4

ккал

Подсолнечное масло

10 г · б 0 · ж 10 · у 0

89.9

ккал

Оливки зеленые, маринованные, консервированные

5 olive · б 0.1 · ж 2.1 · у 0.1

19.6

ккал

Итого 573 ккал · Б 26 · Ж 27 · У 32

Итого за день 1773 ккал · Б 85 · Ж 89 · У 131

Макронутриенты

Калории
1773.9

min 1374 1800

98.6%

Белки
85

92.7

91.7%

Жиры
89.9

112%

Углеводы
131.4

177

74.2%

Вода
1377

2608

52.8%

Клетчатка
18.3

91.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

101%

b-car

48.9%

В1

46.3%

87.2%

Холин

106%

120%

77.6%

33%

B12

77.8%

136%

36%

87.2%

76%

вит.К

59.7%

95.5%

Калий

127%

76.7%

604%

74.6%

124%

145%

53.9%

76.4%

32.5%

335%

94.6%

137%

80.9%

159%

9.5%

102%

70.1%

Энергетический баланс

Приход

1774 ккал

Расход

1932 ккал

Итого

-158 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Ной

13.07.2022 09:52

витамин Д вроде летом от солнца сам вырабатывается? или этого не достаточно?

Ответить

Юля М

13.07.2022 09:55

Ной, у меня сильный дефицит, а в таком случае одного солнца, к сожалению, недостаточно. И ещё важно понимать, сколько времени человек проводит на солнце. К сожалению, не у всех получается летом именно по солнышку погулять ежедневно.
Я с удивлением узнала, что в Эмираты - один из лидеров по количеству людей с дефицитом витамина D. Просто потому что люди там на солнце не выходят 10 месяцев в году))

Ответить