Сегодня у меня день белка неожиданно образовался, из-за рыбы и мидий вечером. Зато с углеводами провал. Задумалась о том, чтобы работать потихоньку с жирами, а то у меня насыщенных вечно перебор, а полиненасыщенных недобор. Но пока это сложно для меня, надо изучать тему. Очень устала сегодня, целый день на ногах - с собакой, покупка продуктов на неделю, детей к школе готовить начинаю. 23100 шагов, функциональная тренировка на ноги примерно 250 кКал. Очень боялась тренировки, давно силовых не делала, но оказалось лучше чем я думала - планочка, выпады всякие, вполне терпимо. Только что-то упадок сил, а завтра по расписанию программы 6,5 км бежать. Я-то установила максимальную дистанцию 4 км, но искусственный интеллект неумолим, у него сохранилось, что я 6 км плохонько но пробежала, значит надо еще накинуть. Ну если завтра окажусь не в силах, побегу в воскресенье.

Перевела статью о фруктах, которая мне показалась интересной. Оригинал статьи здесь, там же даны ссылки на все упоминаемые исследования. Я не стала морочиться их вставлять :) Единственное, что пункт с одним заблуждением, которое в наших интернетах не ходит, я заменила на пункт о повышенном содержании сахара. Там ссылку на мета-исследование я дала.

5 мифов о фруктах

В интернете циркулирует масса спорных рекомендаций по правильному питанию. Среди них немало заблуждений о том, когда, как и кому следует есть фрукты, чтобы не навредить здоровью и быстрее достичь желаемого веса. Вот пять самых распространенных мифов:

1. Фрукты нужно есть отдельно от всего
Это одно из самых распространенных заблуждений, которое активно продвигается на сайтах правильного питания и в соцсетях. Согласно этой теории, потребление фруктов совместно с другой пищей замедляет пищеварение, заставляет пищу задерживаться в желудке и там гнить. Кроме того, считается, что совместно с другой пищей фрукты вызывают газообразование, дискомфорт и другие неприятные симптомы.

Правда в том, что клетчатка, содержащаяся в фруктах, действительно замедляет пищеварение. Однако она не влияет на его качество. Исследования показывают, что у здорового человека при потреблении большего количества клетчатки время переваривания пищи увеличивается на 14 минут (с 72 до 86 минут). Это заметная разница, но для начала гниения ее недостаточно. Зато уменьшение скорости пищеварения помогает дольше чувствовать себя сытым и лучше контролировать голод. Но даже если из-за фруктов ваш обед действительно задержится в желудке намного больше обычного, ферментации и гниения пищи можно не опасаться – желудок отлично защищен от бактерий, вызывающих эти процессы. Кислотность желудочного сока составляет 1 – 2 pH – это соляная кислота, в которой микробы не выживают. Сведения о том, что потребление фруктов с другой пищей приводит к метеоризму, диарее и дискомфорту в желудке, научного подтверждения не нашли. Также нет подтверждений тому, что поедание фруктов на пустой желудок увеличивает продолжительность жизни, снижает утомляемость и избавляет от темных кругов под глазами.

2. Если вы едите фрукты непосредственно перед основным приемом пищи или сразу после него, это снижает их питательную ценность.
Некоторые интернет-гуру правильного питания заявляют, что фрукты следует есть только на пустой желудок, чтобы полностью усвоить все содержащиеся в них полезные вещества. Если же есть фрукты на закуску или на десерт, витамины и минералы каким-то образом улетучатся. Разумеется, это не так. За время эволюции наш организм достиг высочайшей эффективности в усвоении питательных веществ из любой еды.

Наш желудок работает как своего рода накопитель для пищи, маленькими порциями выпуская ее в кишечник, где из нее и усваиваются питательные вещества. Это происходит в тонкой кишке, длина которой достигает 6 м, а общая площадь всасывания – 30 кв. м. Исследования показывают, что кишечник человека способен усвоить в два раза больше питательных веществ, чем потребляется в среднем в день. Таким образом, мощностей нашей пищеварительной системы более чем достаточно для усваивания питательных веществ из фруктов и любой другой пищи, которую мы едим вместе с ними.

3. Если у вас диабет, нужно есть фрукты за 1 – 2 часа до еды или через 1 - 2 часа после
Идея заключается в том, что люди с диабетом нередко страдают от проблем с пищеварением, а употребление фруктов отдельно от другой еды улучшает пищеварение.

Однако научного подтверждения этой мысли нет. Зато для диабетиков она попросту вредна: если есть фрукты отдельно от другой еды, содержащийся в них сахар быстрее попадает в кровь, а именно этого при диабете и следует избегать. Современная медицина предписывает диабетикам есть фрукты вместе с продуктами, содержащими белок, пищевые волокна и/или жиры. Такая пища замедляет пищеварение, поступает в кишечник небольшими дозами и тем самым не вызывает резкого подъема сахара в крови. Исследования показывают, что всего 7,5 грамм растворимой клетчатки из фруктов на 25% уменьшают подъем сахара в крови после приема пищи.

Конечно, с диабетом действительно ассоциированы проблемы с пищеварением, самая частая из которых – гастропарез (задержка опорожнения желудка). И, действительно, определенные изменения в диете способны эту проблему уменьшить. Но употребление фруктов на пустой желудок здесь точно не решение.

4. Нельзя есть фрукты после 14.00
Эта рекомендация возникла из предположения, что из-за употребления углеводных продуктов (в том числе фруктов) во второй половине дня уровень сахара в крови поднимается и не успевает прийти в норму до сна, что приводит к набору веса.

Однако, как уже было сказано ранее, сахар в крови поднимает любая еда, содержащая углеводы. Исследования не подтверждают, что после 14.00 сахар поднимается больше, чем в какое-либо другое время суток. И хотя углеводная толерантность в течение суток немного меняется, эти изменения не влияют на общий уровень метаболизма.

В нашем теле отсутствует механизм резкого переключения с сжигания калорий на их сохранение после того, как вы уснете. Да, скорость метаболизма несколько снижается во сне, но для поддержания жизнедеятельности наше тело все равно расходует много энергии.

Нет научных свидетельств того, что фрукты во второй половине дня влияют на вес. Зато очень много исследований указывают, что люди, которые едят достаточно овощей и фруктов в течение дня, весят в среднем меньше и менее склонны к набору избыточного веса. Например, мета-анализ 17 исследований недавно показал, что для людей с высоким потреблением фруктов риск развития ожирения сокращается на 17%.

5. Фрукты содержат слишком много сахара
Эта идея часто звучит у поклонников диет с низким и ультанизким потреблением углеводов. Они указывают, что в фруктах содержится большое количество фруктозы, простого углевода, равного по своим питательным характеристикам глюкозе. Сегодня набор избыточного веса и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний более прочно ассоциируются с употреблением простых углеводов, чем жиров – а значит, и глюкозу, и фруктозу следует исключить.

В чем ущербность этой идеи? Дело в том, что фрукты приравниваются к рафинированным продуктам, сладостям и даже фруктовому соку промышленного изготовления. Тогда как в действительности от всех этих изделий они отличаются очень важными свойствами – большим содержанием клетчатки, сравнительно низкой энергетической плотностью и высоким уровнем вкусового удовлетворения (palatability/reward). Благодаря этому, при умеренном потреблении, фрукты помогают снизить общий калораж питания.

Мета-исследование 2019 года подтвердило, что само по себе употребление фруктов не связано с увеличением калорийности питания и развитием ожирения, но даже способно их сдерживать. То есть винить в наборе веса излишнее потребление фруктов невозможно. Тем не менее, другие исследования показывают, что, когда фрукты употребляются в дополнение к избыточному количеству высокоуглеводных продуктов, они не способны ни сдержать, ни предотвратить набор лишнего веса. Таким образом, в употреблении фруктов, как и с любой другой пищей, необходима умеренность.

Сегодня все зеленое, только жиров чуть перебрала. Обычный день, ничего интересного. Активность: день восстановления, 18 тыс. шагов, йога. Йогу попробовала новый комплекс, оказался слишком активный для меня, не понравилось. Надеюсь мои коллажи не очень раздражают. Я обнаружила что это очень хорошо помогает во-первых не кусочничать, а во-вторых медленно есть с красивой тарелочки, как советуют диетологи, а не запихивать себе в рот на бегу. Без фотографий у меня так не получается, прошу извинить если что :)

Сегодня все зелененькое, микронутриентов почти 90. С утра классно побегала - дистанция пока небольшая, но пробежала ее уже на минуту быстрее, чем вчера. Потом мне сказали что я похудела, я конечно очень обрадовалась. И это несмотря на то, что у меня такие отеки, что даже губы сохнут. Не могу понять почему, кстати. До КД еще дней 4 - 5. Даже, думаю, может быть мне и бегать легче стало от того, что воды в организме прибавилось. Ну как бы то ни было, иду дальше своей дорогой. Обратила внимание, что сейчас встаю из-за стола всегда сытая и в хорошем настроении. Раньше было либо сытая, либо в хорошем настроении :) Активность: 22700 шагов, пробежка 3,7 км. Завтра не бегаю, день восстановления.

Сегодня снова разбиралась с МГТС (он и в третий раз ходил за елкой). Надеюсь, на этом все закончится и я забуду про эту контору как про страшный сон. На обед захотелось свежего салатика из дыни. Получился очень вкусный: дыня, очень тонко порезанный ялтинский красный лук, фета, вареная курогрудь, мини-шпинат, семечки. Заправила чайной ложкой меда и 10 гр бальзамика. Салатик очень достойный, можно даже и на праздничный стол, только чуть удорожить ингредиенты - вместо семечек взять обжаренные на сухой сковородке и измельченные грецкие орехи, вместо феты козий сыр, в заправку добавить оливкового масла и горчичку, курогрудь взять свежеобжаренную или копченую... но даже в таком повседневном варианте как у меня отличный и очень сытный, на 400 кКал вместе с супом прям объелась, в итоге не съела запланированный на полдник творожок, потому что не лезло. Ну ничего, добрала за ужином, по КБЖУ просто идеальный день получился, да и микронутриентов больше 90. По активности: пробежка 3,5 км, 19 тыс. шагов. Шагов маловато, но вечером пошел дождь и собака гулять отказалась, вокруг дома обошли и все. Конечно, осенью и зимой с ней уже столько гулять не получится, но что-нибудь придумаем.

Сегодня все пока зелененькое, кроме углеводов. Можно было бы добить медом, но тогда не вошло бы винишко. А бокал вина посчитала, но пока не выпила - если муж приедет в течение часа, выпью с ним, если нет, то значит будет недобор :) По активности - 21700 шагов, йога. Старшая сегодня гуляла с подружками в торговом центре, поели в макдаке и мне попался чек. Выяснилось, что макдак на чеке печатает пищевую ценность своих изделий. Тут же я все посчитала, естественно, зря я что ли здесь три месяца сижу. Ребенок съел бигмак, картоху и набор креветок. Общая пищевая ценность: 1240 кКал, белка 52, жиров 61, углеводов 117. Даже в креветках 34 гр углеводов! Я в шоке, конечно, если добавить к этому их поллитровый стаканец сладкой газировки (моя ее к счастью не пьет), получится столько же по КБЖУ сколько я съела за четыре приема пищи, а углеводов будет в два раза больше. Теперь ясно понимаю, почему фастфуд - зло. Моей старшей это пока не опасно, она даже сегодня скорее всего уложилась в свою норму - на завтрак съела одно яйцо с помидором и тостом, а на ужин тарелку горохового супа. Плюс прошла по моим подсчетам километров десять - до ТЦ пешком, по парку пешком, до метро подружку проводила пешком. Но беседу с ней провела, спросила, наелась ли она супом калорийностью 150 кКал на тарелку, довела до нее, что макдак это праздник и исключение, а никак не повседневная еда. Надеюсь, отложится. С подростками никогда нельзя понять, слушают они тебя или нет :(

Сегодня все зеленое кроме клетчатки, но это не точно, потому что еда из ресторана. Тяжелый день и к вечеру особенно печальное настроение. Готовить не было сегодня ни времени, ни желания, заказали со старшей в ресторане. Полчаса сидела выбирала чего бы хотелось. Лучше всего поела бы морепродуктов, как в Испании, чтобы свеженькие и с минимальным количеством дополнений, максимум масло, чеснок и гренки. Но, конечно, ничего такого у нас нет, из рыбы лосось и сибас, да и те на гриле, а мне шашлыки в отпуске интерес к грилю временно отбили. Решила съесть равиоли с кроликом и мидии, оказались приличные но и только. По активности: 25 тыс. шагов, из них пробежка 6 км. Ну как 6 км, оказалось что я их не могу последовательно пробежать, в середине шла 400 м в горку. С этого все и не задалось. Конечно, неделю назад после ротавируса я вообще по стеночке ходила и раз в 200 м на скамеечке отдыхала, но все-таки неделя прошла, да и болела я всего пару дней, в острой фазе вообще сутки. Решила с понедельника снова начать тренироваться с Nike с минимальной дистанции 4 км. Еще думаю, может быть и впрямь дефицит так на производительность влияет. Расстроилась. А ведь начинался день с прекрасных эмоций - увидела на весах 65,7, минимальный вес за два года, в прошлом году я до 65 кг так и не дохудела. Скорее всего это обезвоживание, еще поднимется. Но я даже сфотографировала на память, пускай это цифра мне светит, как маяк :)

Вечером наблюдала забавную сцену - пара пыталась взять самокат в шеринге, а он сопротивлялся и угрожающе играл им имперский марш из "Звездных войн". Просто восстание машин, я до сих пор хихикаю. Сегодня сфотографировала свою еду. Все по плану, только немного жиров перебрала, ну у меня это обычное явление, тем более со стейком. По активности - 26400 шагов: прогулки с собакой, покупка продуктов на неделю, пробежка 4 км. Думала что будет расслабленная пробежка в виде отдыха на короткую дистанцию, а почему-то так тяжело пошло, то ли душно, то ли не выспалась, то ли кроссовки демисезонные после летних, в общем, добежала, обливаясь потом. Завтра собиралась бежать 6 км в первый раз после отпуска, а теперь не знаю уже. Посмотрю по самочувствию.

Сегодня все зелененькое. Завтра хочу пожарить себе и старшей стейк. С утра будет пробежка, так что должна вписаться. Без мужа планировать питание легко, но скучно :( На полдник ела голубику с зерненным творогом, ложкой меда и отрубями для клетчатки, очень вкусно, просто божественно. По активности - день восстановления. 21500 шагов, йога, две прогулки с собакой и по делам еще всяким ходила. А вот так мы с собаней делаем йогу.

Сегодня все зелененькое. Пробежка 5 км, очень хорошо восстановилась за вчерашний день - уже и темп на 10 сек. быстрее на километр, и появляется энергия после пробежки, а не сонливость, как в понедельник. Но потом разболелась голова, а я вчера только хвасталась, что после сорока лет мигрени прекратились. Общее количество шагов 26300. Вес сегодня 66,2, минус полкило к позавчера и ровно на килограмм ниже минимального веса до отпуска 2,5 недели назад. С прошлого года минимальный вес, когда худела к прошлому лету, ниже этой отметки уже не сдвинулась. Даже не верится, что вес падает, а я ем сладкие пироги, жареную картошку и другие вкусные вещи.Так и жду какого-нибудь подвоха - если все так просто, ешь что хочешь в пределах дефицита и худей, то почему все так не худеют?