Юля М

Юля М 23.09.2020 21:08

Дневник питания за 23.09.2020

Всем привет! Давно не выкладывала дневник. Сегодня 1900 ккал и, как обычно, перебор жиров и недобор углеводов. Я решила не заморачиваться, но стараться внедрять привычки, которые помогут увеличить долю углеводов в рационе:
1. Увеличить порцию углеводов на гарнир (я всегда ела 100 г готовой отварной гречки, риса или булгура, увеличу порцию до 130 г)
2. Добавить в рацион сухофрукты. В каши я добавляю орехи, теперь буду еще и сухофрукты. Перекусывать сухофруктами не очень люблю, но можно попробовать какие-то варианты.
3. Чаще перекусывать фруктами.
4. Привыкнуть к чисто углеводным десертам: частично заменять шоколад пастилой и зефиром.

Завтрак

Пшеничный хлеб с отрубями

40 г · б 3.5 · ж 1.4 · у 17.5

99.2

ккал

Арахисовая паста, стандарт США

15 г · б 3.3 · ж 7.4 · у 2.7

88.2

ккал

Банан

35 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 7.4

33.6

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Вода водопроводная питьевая

1500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 231 ккал · Б 8 · Ж 9 · У 28

Утренний перекус

Творог 5% жирности

100 г · б 21 · ж 5 · у 3

145

ккал

Помидор (томат), грунтовый

140 г · б 1.5 · ж 0.3 · у 5.3

33.6

ккал

Огурец грунтовый

110 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.8

15.4

ккал

Оливковое масло

1 Чайная ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Шоколад Молочный Цельный Миндаль [Ritter Sport]

13 г · б 1.3 · ж 4.8 · у 5.9

72.8

ккал

Шоколад с Апельсином [Lindt]

10 г · б 0.7 · ж 3.2 · у 4.9

52.6

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Итого 375 ккал · Б 26 · Ж 18 · У 22

Обед

Салат "Цезарь"

1 Порция · б 32.2 · ж 9.5 · у 18

288.5

ккал

Итого 288 ккал · Б 32 · Ж 9 · У 18

Дневной перекус

Вафельная Трубочка со Сгущёнкой [Братья Караваевы]

31 г · б 2.9 · ж 8.2 · у 16.6

151.3

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Банан

60 г · б 0.9 · ж 0.3 · у 12.6

57.6

ккал

Яблоко

30 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 2.9

14.1

ккал

Хлебцы Ржаные Original [Finn Crisp]

2 штука · б 1.2 · ж 0.4 · у 7.4

ккал

Итого 277 ккал · Б 5 · Ж 9 · У 40

Ужин

Перец сладкий красный

100 г · б 1.3 · ж 0.1 · у 5.3

ккал

Огурец грунтовый

100 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.5

ккал

Оливковое масло

0.5 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 8.5 · у 0

76.3

ккал

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

140 г · б 3.8 · ж 0.4 · у 38.9

182

ккал

Говядина 1 кат. (Тушение)

83 г · б 14.7 · ж 12.6 · у 0

171.9

ккал

Морковь (Тушение)

100 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 6.2

31.9

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Итого 527 ккал · Б 22 · Ж 22 · У 56

Вечерний перекус

Сухари с Изюмом Классические [Семейка Озби]

50 г · б 4 · ж 4.7 · у 35.3

199.5

ккал

Итого 199 ккал · Б 4 · Ж 4 · У 35

Итого за день 1900 ккал · Б 99 · Ж 73 · У 202

Макронутриенты

Калории
1900.1

min 1330 1850

103%

Белки
99.4

от 70.2 до 99

100%

Жиры
73.5

58.5

126%

Углеводы
202

от 232 до 261

87.1%

Вода
3140

2514

125%

Клетчатка
16.4

82%

Витамины и минералы

Рейтинг

299%

b-car

322%

В1

58.3%

76.5%

Холин

46.5%

125%

136%

58.3%

B12

122%

404%

0.6%

47.1%

38.5%

вит.К

98%

145%

Калий

128%

50.9%

827%

99%

91.5%

132%

25.3%

70.7%

21.7%

428%

164%

159%

111%

152%

45.8%

138%

72.2%

Энергетический баланс

Приход

1900 ккал

Расход

1862 ккал

Итого

38.1 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Дарья Клевер

23.09.2020 22:53

Мне кажется, крупами углеводов не добрать 😊 они сытные, увеличиваешь количество - в следующий прием пищи уже есть не хочется, поменьше съедаешь.

Ответить

Lara

24.09.2020 04:57

Ну вот, мы так долго слушали, что сахар зло, а теперь вы на зож переходите на поддержку и вам прямым языком говорят - ешьте сахар ложками 😊)) а вы соки не любите? У меня вот например черносливовый сок без добавления сахара - 18 г углеводов на 100 грамм и помогает пищеварению😊))

Ответить

Юля М

24.09.2020 07:56

Дарья, кстати да, есть такое дело😊

Ответить

Юля М

24.09.2020 08:02

Lara, О, соки! Я люблю апельсиновый свежий и овощные, особенно томатный! Я тут подумала, что за годы попыток похудеть у меня выработались некоторые запреты, которые теперь можно пересмотреть. Например, я очень давно не "пью калории", то есть никаких соков, газировок, морсов, компотов и прочего. Исключение - алкоголь. И уже очень и очень давно ем хлеб только в бутербродах и с супом. Не знаю, как у вас, в детстве у нас был хлеб к каждому приему пищи, а на перекус еще бутерброды 😊 Так вот если вернуть в рацион соки и компоты и съедать по куску хлеба с каждым приемом пищи, то проблема углеводов будет решена ))

Ответить

Lara

24.09.2020 08:12

Юля М, да, мы в детстве покупали 4 буханки хлеба на бабушку и 3 или 4 детей и съедали это за пару дней... Плюс пирожки, компоты, тортики 😊))) куда оно все девалось? 😊 я тоже кстати давно перестала пить что-то, кроме воды и вина.... Иногда могу кофе выпить или чай, но чай очень чревато - его ж пустым пить не будешь 😊)) причём это даже не с похудением связано, а просто не люблю... Вот стоит бутылка сока в холодильнике на случай сильной нехватки углеводов 😊

Ответить

Интересные блоги

Новые рецепты

Лучшие рационы