Дневник питания за 04.04.2022

Ashley Linn, у нас  пока с утра не вымокнешь, но скользко. Вот сейчас снега сменятся дождями, будет тяжеленько, я не люблю бегать в дождь

вроде 2 грамма белка на 1 кг веса считается нормой для худеющих (чтобы не терять мышечную массу), тем более вы бегаете

Ной, меня беспокоит не столько белок (хотя одно время были проблемы с почками и старалась не перебирать особо, но последняя диспансеризация нормальная). Сколько во-первых углеводы, потому что в мышцы надо набирать быстрый гликоген, иначе с моими не очень большими, но ежедневными дистанциями все равно буду подсжигать мышечную ткань даже на высоком белке. А во-вторых жиры, ими в моем возрасте вообще жертвовать никак нельзя, это кожа, волосы и гормональный баланс. Если улетают в красное белки, значит в пределах дефицита будет недобор чего-то другого, а этого бы не хотелось, это в 20 лет можно экспериментировать ))

А почему будет мышечная сжигаться, если белок высокий?

Ной, мышечная масса на дефиците у среднестатистической женщины сжигается в любом случае. На то он дефицит. У очень полных или очень тренированных людей возможно сохранение или даже увеличение мышечной массы при дефиците, при определенным образом спланированных силовых тренировках, но я не вхожу ни в одну из групп и не занимаюсь силовыми тренировками. Бег требует большого количества гликогена, который в процессе берется в том числе и из мышц, а также расщепляется белок (на жиры просто нет времени). Потом конечно организм залезет и в жировые депо, но полученные белки он пустит на первоочередные задачи и энергию, в том числе ее огромное количество идет на мозг. Потому-то обязательно нужны углеводы, чтобы уменьшить глюконеогенез. Мышцы, которые у меня особо не задействованы, в число первоочередных задач для организма не входят. Для похудения бег хорошо работает (для людей, которым он нравится), потому что расходует много энергии, но потеря мышц неизбежна. Поддержание и набор мышечной массы это совершенно другие тренировки.

Дарья Клевер, то есть вам на ночь больше углеводов нужно съесть, чтобы гликоген запасти на пробежку? А днем жир расщеплять из запасов, наоборот поменьше углеводов чтобы в кетоз войти

Ной, что-то все смешалось  гликоген надо восстанавливать в течение часа-двух после пробежки из углеводов, иначе организм начнет восстанавливать его из белка, а белок, с учетом микроповреждений мышц и дефицита, и так весь под учет. На ночь углеводы можно, конечно, но зачем? Даже сложные в течение максимум 6 часов перевариваются. Лучше уже тогда с утра перед пробежкой, когда я дома работала, то за полчаса перед пробежкой заряжалась яблочком или стаканом сока, но сейчас бегаю очень рано и просто не могу в такую рань ничего есть и пить кроме воды. А про кетоз вообще не поняла, за несколько часов в углеводное голодание не войдешь, это нужно несколько дней минимум на 20 гр углеводов в день и меньше, в противном случае это обычное подтапливание жира через АТФ, без всяких кетонов, если есть дефицит, конечно. Там еще важно, что из анаэробного гликолиза 1 молекулы глюкозы образуется 2 молекулы АТФ, из аэробного гликолиза 1 молекулы глюкозы - 36 молекул АТФ, из аэробного окисления 1 молекулы жирной кислоты 146 молекул АТФ. То есть аэробные нагрузки с одной стороны эффективнее для расщепления жира, а с другой - главные поставщики АТФ это гликогеновые депо в мышцах, мозг и печень, а из подкожного жира их приходит всего 4%. То есть углеводы в течение дня нужнее чтобы силы были, если ты еще потом двигаешься и головой работаешь, а не побегал и лег поспать  А жир на дефиците потихоньку будет топиться в своем темпе.

Дарья Клевер, я слышал что гликоген накапливается в печени на 2000 ккал примерно.
сложная тема а что посоветуете может почитать чтобы разобраться?

Ной, почитать на какую тему? С бегом для похудения не очень все однозначно, я просто бегаю, потому что люблю и это для меня самая удобная нагрузка и особенно тем что головушку прочищает. Но для похудения, особенно если раньше человек не бегал, я бы очень не рекомендовала бег по многим причинам. Про потребление гликогена во время тренировок много информации на Зожнике, вот хотя бы хорошая статья: https://zozhnik.ru/pitanie-dlya-vynoslivosti-kak-skolko-i-kogda-est-uglevody/ . Но в том что касается именно для похудения, информации много в одном месте нигде не встречала, потому что ну вот не очень бег для похудения, а для улучшения показателей там надо углеводы от 3 гр на килограмм веса, я столько в жизни не съем  силовые тренировки для поддержки мышц в сочетании с энергичными прогулками для создания дефицита эффективнее гораздо, а на них со всеми этими вещами не заморачиваться, потому что там в спокойном режиме все происходит и организм и до жирка успевает добраться и белком дыры в энергообмене не затыкает  в общем-то в питание для бега имеет смысл вникать только если показатели интересуют, или как в моем случае самочувствие

Дарья Клевер, на тему обмена веществ в целом, с химическим подробностями

Ной, вы серьезно? В учебнике или учебнике  я по работе имею дело с медицинскими текстами, что-то западает в голову и могу быстро найти. Но в популярной литературе что-то даже не знаю, что вам посоветовать

Дарья Клевер, спасибо! Учебник тоже подойдёт

Ной, вот нашла еще книжку там вроде бы расписывается вменяемо, вам первая часть больше нужна, с основами