Вес штанги — не главное. Овладение техникой "время под нагрузкой" (TUT, Time Under Tension) поможет преодолеть тренировочное плато, активировать потенциальные мышечные ресурсы и ускорить рост объемов. Увеличение времени под нагрузкой в каждом повторении является важным фактором мышечного развития.

Преимущества метода TUT:

Развитие нейро-мышечной связи
Замедленные эксцентрические фазы и частичные повторения позволяют лучше почувствовать работу целевых мышц. Это улучшает связь между мозгом и мышцами, повышая качество сокращений и силу.

Снижение риска травм
Методики TUT позволяют тренироваться с умеренными весами, что снижает нагрузку на суставы и связки по сравнению с плиометрическими или тяжёлыми силовыми тренировками. Это способствует снижению риска травм и перенапряжения.

Совершенствование техники
Контроль темпа выполнения помогает сосредоточиться на правильной технике, исключая лишние движения и перераспределение нагрузки. Это повышает эффективность тренировки и снижает вероятность технических ошибок.

Техники увеличения времени под нагрузкой:

Частичные повторения
Что это: выполнение упражнения в ограниченном диапазоне движения, без полного выпрямления суставов.
Как это работает: увеличивает продолжительность мышечного напряжения и акцентирует нагрузку на слабых участках амплитуды.
Пример: жим штанги лёжа без полной фиксации рук в верхней точке.

Медленная эксцентрическая фаза
Что это: преднамеренное замедление опускания веса (негативной фазы) в упражнении.
Как это работает: создаёт микроповреждения мышечных волокон, стимулируя их рост и укрепление.
Пример: разгибание рук на трицепс в кроссовере с замедленным опусканием.

Пауза в повторении
Что это: удержание веса в статической точке, чаще в нижней фазе движения.
Как это работает: увеличивает время под нагрузкой и способствует усиленной активации мышц.
Пример: приседания со штангой с паузой в нижней точке на 2–3 секунды.

Дроп-сеты
Что это: выполнение подхода до мышечного отказа с последующим снижением веса и продолжением упражнения.
Как это работает: позволяет увеличить объём работы и поддерживать высокую интенсивность даже после наступления усталости.
Пример: подъём гантелей в стороны с постепенным снижением веса.

Метод TUT — это эффективный способ повысить качество тренинга, улучшить технику, нарастить мышечную массу и снизить риск травм. Включение этих техник в тренировочную программу позволит добиться устойчивого прогресса без необходимости постоянно увеличивать рабочие веса.

По материалам © Classic Gym

При попытках снизить вес основное внимание следует уделять питанию и отдыху. Хотя существует множество нюансов в подходах к похудению, в целом принцип «калории, которые мы потребляем, против калорий, которые мы сжигаем» и осознанное отношение к тому, что, когда и как мы едим, признаётся большинством специалистов.

Тем не менее в последнее время стало популярным мнение, что упражнения неэффективны для снижения веса. Однако любое движение требует энергии, и тренировки, как правило, сжигают её немало. Если рассматривать формулу «потребление минус расход калорий», нельзя игнорировать компонент расхода. Упражнения вполне могут играть важную роль в этом уравнении.

При этом не стоит рассматривать физическую активность как наказание за переедание или как средство компенсировать съеденное. Такой подход подрывает здоровое отношение к еде. Но если использовать тренировки как способ увеличить расход энергии и тем самым сделать диетические ограничения менее жёсткими, это может быть вполне рационально.

Если буквально ответить на вопрос, существуют ли специальные упражнения «для сжигания жира», ответ — нет. Мы не можем напрямую контролировать, какие именно источники калорий используются в процессе тренировки. Источник энергии (жиры, углеводы, запасы гликогена) зависит от интенсивности занятия, времени последнего приёма пищи, гормонального фона и индивидуальных особенностей обмена веществ. Однако калории сжигаются в любом случае — и это главный фактор для снижения веса.

Можно подумать, что для большего сжигания калорий нужно тренироваться максимально интенсивно. Но потеря жировой массы достигается не за счёт «секретного протокола» или изнурительных тренировок, после которых вы лежите на полу в луже пота. На деле чаще более устойчивый результат даёт увеличение объёма повседневной низкоинтенсивной активности — ходьба, подъем по лестнице, лёгкие прогулки, велосипед вместо автомобиля и т. д.

Интенсивные тренировки могут вызывать компенсаторное снижение активности в течение остального дня. В итоге общие энергозатраты за сутки могут даже уменьшиться. В то же время умеренные и частые активности в течение дня способны существенно увеличить суточный метаболический расход без ощущения переутомления и выгорания.

Один из самых простых и действенных способов включить низкоинтенсивную активность в повседневную жизнь — это короткие прогулки после каждого приёма пищи. Такая постпрандиальная активность способствует улучшению контроля аппетита и снижению массы тела. Исследования показывают, что она может помогать регулировать уровень сахара в крови и способствует лучшему самочувствию. Кроме того, ходьба благотворно влияет как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.

Хотя в буквальном смысле "упражнений для сжигания жира" не существует, это не означает, что нельзя повысить энергетические затраты во время силовой тренировки. Для этого можно использовать следующие подходы:

– Выполняйте суперсеты — два упражнения подряд без отдыха, или используйте формат EMOM (новый подход в начале каждой минуты), чтобы поддерживать высокий темп.

– Чередуйте упражнения с высокой интенсивностью и умеренные кардионагрузки, чтобы разнообразить стимулы и увеличить общий расход энергии.

– Стройте тренировку на сочетании базовых силовых движений и кондиционных упражнений, чтобы усилить метаболический эффект. Пример: пять кругов жима лёжа, подтягиваний и гребли на тренажёре.

Таким образом, эффективная стратегия снижения жировой массы включает сочетание сбалансированного питания, увеличения объёма повседневной активности и рационального подхода к тренировкам, а также отдыху. Главное — найти устойчивую модель, которая будет приносить не только результат, но и удовольствие.

По материалам © Classic Gym

Разминка и растяжка чрезвычайно важны перед тренировкой, особенно зимой, чтобы избежать стресса и напряжения мышц. Холодная погода делает мышцы более жесткими и менее гибкими, что делает их уязвимыми для травм. Правильная программа растяжки разогреет мышцы. Добавив 10 минут растяжки к своей тренировке, вы согреете мышцы и защитите их в холодную погоду.

Разминка включает в себя аэробную активность, чтобы кровь начала поступать к вашим мышцам, например, энергичную прогулку или пробежку в течение нескольких минут. Вы быстро почувствуете эффект усиленного кровотока.

Динамическая растяжка не самый лучший способ для улучшения гибкости. Но это отличный способ подготовиться к тренировке и улучшить свою производительность. Динамическая разминка должна включать в себя взрывные движения, такие как высокие подъемы коленей, прыжки и выпады в движении. Важно помнить, что цель таких упражнений — подготовить ваши суставы и связки к интенсивной части тренировки. Не напрягайтесь слишком сильно, а сосредоточьтесь на медленном старте и постепенном разогреве тела для эффективной и активной тренировки.

10 упражнений на растяжку, чтобы подготовить тело

1. Мах прямой ногой. Современный образ жизни и холодная погода часто делают квадрицепсы и подколенные сухожилия менее гибкими. Для выполнения упражнения удерживайте одну руку для поддержки, махайте противоположной ногой сначала вперед, затем назад. Старайтесь держать ногу прямой во время движений. Будьте осторожны, чтобы не махать слишком сильно, так как это превратит динамическую растяжку в "импульсную", что означает, что диапазон движений выходит за пределы вашей комфортной зоны. При этом упражнении важно задействовать мышцы кора.

2. Круговые движения руками. Плечевой сустав обладает самой большой амплитудой движений среди всех суставов в вашем теле, поэтому его необходимо тщательно разогреть. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладонями вниз. Держите плечи расслабленными, а руки прямыми, делайте круговые движения руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их до максимально возможного размера. Затем измените направление, продолжая делать большие круги и постепенно уменьшая их размер, пока руки снова не замрут. Затем опустите руки и расслабьтесь.

3. Вращения плеч. Согните руки и положите кончики пальцев на верхнюю часть плеч, направив локти вперед. Сведите локти вместе, раскрывая спину и раздвигая лопатки. Теперь медленно начните вращательные движения локтями, словно это крылья. Поднимите их вверх спереди, затем сделайте круг назад, опуская локти, когда лопатки сближаются. Наконец, выведите локти вперед в исходное положение. Сделайте 3 круга в каждую сторону.

4. Выпад вперед. Это динамическое упражнение на растяжку помогает расслабить подвздошно-поясничные мышцы и бедра, одновременно задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Помните, что упражнение нужно выполнять медленно и контролируемо, чтобы полностью ощутить растяжку и вытяжение. Начните выполнение выпадов вперед, стоя прямо, ноги вместе, руки на бедрах, голова в нейтральном положении. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов. Это движение опустит заднее колено ближе к полу. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите 3 раза, затем выполните с другой ногой.

5. Боковой выпад. Выполняя боковой выпад, используйте правый локоть, чтобы приблизить его как можно ближе к пятке, словно вы выполняете выпад с правой ногой. Даже простое касание пятки противоположной рукой обеспечит отличную растяжку паха. Повторите с чередованием ноги и руки.

6. Боковые подъемы ног. Стоя лицом к стене или опоре, упритесь в нее обеими руками для поддержки. Размахивайте одной ногой за раз из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не поворачивать корпус при выполнении этого упражнения. Растяните обе ноги по 20 раз.

7. Ходьба на руках. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся пола, идите руками вперед, пока тело не станет почти параллельным полу, затем медленно подведите ноги обратно к рукам. Повторите 6-8 раз. Почувствуйте растяжку в плечах, ногах, спине и руках.
8. Скорпион. Лягте на коврик на живот, вытянув руки в стороны. Медленно направьте правую ногу к левой руке, а затем левую ногу к правой руке. Выполняйте медленные контролируемые движения и повторите 10 раз. Почувствуйте растяжку в бедрах.

9. Силовые прыжки. Используя широкие махи руками и высокие подъемы коленей, выполните прыжки с каждой стороны. Это разминка для взрывных движений. Повторите 10-20 раз.

10. Ротация и наклоны шеи. Держа голову прямо и глядя вперед, поверните подбородок в сторону левого плеча, затем поверните его к правому плечу, повторите 6-10 раз. Для бокового наклона опустите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу, повторите 6-10 раз.

Примечание: Следите за дыханием. Расслабьте бока грудной клетки и живот, позволяя дыханию быть плавным и ровным. Сохраняйте осознанность дыхания во время упражнений и отдыха между позами.

Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,

© Classic Gym

Вопрос о том, сколько дней в неделю следует тренироваться в тренажёрном зале, вызывает много споров среди любителей фитнеса и профессионалов. Каждый человек имеет свои уникальные цели, уровень подготовки и ограничения, что делает этот вопрос более сложным, чем кажется на первый взгляд. В этой статье рассмотрим три различных подхода к количеству тренировочных дней в неделю: минималистский подход, умеренный и интенсивный.

Минималистский подход: Тренировки 2 раза в неделю

Для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет ограниченное время на тренировки, минималистский подход может быть наиболее подходящим. Этот режим предполагает посещение тренажёрного зала 2 раза в неделю. Такие тренировки могут включать комплексные упражнения на все группы мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа, и другие упражнения с использованием свободных весов.

Преимущества: Минималистский подход позволяет сосредоточиться на базовых движениях и избежать перетренированности. Для новичков это также отличный способ адаптировать организм к физической активности, минимизируя риск травм. Кроме того, данный график легче вписать в насыщенный рабочий график, что особенно важно для людей с ограниченным свободным временем.

Недостатки: Основной недостаток заключается в том, что прогресс может быть медленнее по сравнению с более частыми тренировками. Увеличение мышечной массы и силы требует времени, и при меньшем количестве тренировочных дней это может занять больше времени. Кроме того, такая программа не всегда позволяет эффективно разделить тренировки на группы мышц, что может привести к недостаточной проработке отдельных зон.

Для кого подходит: Этот подход особенно полезен для начинающих, людей с плотным графиком, а также для тех, кто восстанавливается после травм или длительного перерыва в тренировках. Это также хороший вариант для людей, которые тренируются для поддержания общего здоровья и физической формы, а не для достижения высоких спортивных результатов.

Умеренный подход: Тренировки 3-4 раза в неделю

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в фитнесе и стремится к более существенным результатам, умеренный подход с тренировками 3-4 раза в неделю может быть оптимальным. В этом режиме можно эффективно разделить тренировки на разные группы мышц, например, тренировка ног, спины и груди, либо чередование силовых и кардионагрузок.

Преимущества: Тренировки 3-4 раза в неделю позволяют лучше распределить нагрузку и сфокусироваться на каждой группе мышц. Это способствует более быстрому прогрессу в наращивании мышечной массы и силы. Кроме того, такой график позволяет внедрять разнообразные тренировки, что способствует улучшению общей физической формы и выносливости.

Недостатки: Основной недостаток данного подхода заключается в необходимости тщательного планирования. Важно следить за восстановлением мышц, чтобы избежать перетренированности. Также такой график может быть сложен для соблюдения, если у человека плотный график работы или учёбы. Психологическая усталость и необходимость регулярно находить время на тренировки могут стать демотивирующим фактором.

Для кого подходит: Умеренный подход идеально подходит для людей, стремящихся улучшить физическую форму, нарастить мышечную массу и развить силу. Этот режим также подходит для спортсменов-любителей, которые желают достичь конкретных фитнес-целей, таких как участие в соревнованиях или просто улучшение внешнего вида.

Интенсивный подход: Тренировки 6 раз в неделю

Интенсивный подход предполагает тренировки практически каждый день, иногда даже два раза в день. Этот режим требует серьёзной самоотдачи и тщательного планирования, так как нагрузка на организм становится крайне высокой. При таком подходе можно тренировать разные группы мышц ежедневно или чередовать силовые и кардиотренировки.

Преимущества: Интенсивные тренировки способствуют быстрому прогрессу. Для людей, стремящихся к максимальному развитию мышечной массы, выносливости и силы, такой режим может быть крайне эффективен. Постоянные тренировки также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, что полезно для сжигания жира и поддержания общего тонуса организма.

Недостатки: Основной риск данного подхода — перетренированность и высокая вероятность получения травм. Организм может не успевать восстанавливаться между тренировками, что может привести к хронической усталости, снижению иммунитета и даже к физическому истощению. Психологическое давление также играет значительную роль — не каждый человек способен ежедневно поддерживать высокий уровень мотивации и дисциплины.

Для кого подходит: Интенсивный подход подходит только для продвинутых атлетов, профессионалов и людей с высокой дисциплиной, готовых посвятить значительное количество времени тренировкам. Это также может быть подходящим для тех, кто готовится к соревнованиям или желает достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Таким образом, выбор количества тренировочных дней должен быть основан на индивидуальных предпочтениях, возможностях и целях. Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, важно помнить о необходимости сбалансированного питания, полноценного отдыха и адекватного восстановления. Эти элементы играют ключевую роль в достижении успешных результатов и поддержании здоровья в долгосрочной перспективе.

©

Один из самых частых вопросов о спортпите: что мне нужно принимать из спортивного питания?

Стандартный ответ: всё зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья. Однако существует базовый набор добавок, который подходит большинству — особенно людям, регулярно занимающимся спортом. Речь идет о хондропротекторах, витаминах и рыбьем жире. Исключения составляют только случаи индивидуальной непереносимости или специфических медицинских противопоказаний.

Более того, приём этих добавок в профилактических целях может значительно отсрочить развитие возрастных изменений, особенно после 30 лет. Забота о здоровье должна начинаться до появления симптомов, а не после.

Современный ритм жизни, постоянный стресс, неполноценное питание и высокая тренировочная нагрузка негативно сказываются на общем состоянии организма. Вместо того чтобы устранять последствия, разумнее работать на опережение.

Хондропротекторы содержат глюкозамин и хондроитин — вещества, которые участвуют в восстановлении и защите хрящевой ткани суставов. Особенно актуальны для тех, кто тренируется с весами или регулярно выполняет высокообъёмную физическую работу.

Рыбий жир является источником омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти вещества играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, головного мозга и иммунитета. Также они участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме.

Витамины — основа метаболизма и иммунной защиты. Даже при сбалансированном питании не всегда удается обеспечить организм всем необходимым. У спортсменов и физически активных людей потребности в витаминах выше, чем у малоподвижных.

Регулярное использование хондропротекторов, рыбьего жира и витаминно-минеральных комплексов может помочь поддерживать здоровье суставов, сердца, мозга и иммунной системы. Эти добавки не заменяют правильного питания и тренировок, но являются эффективной основой профилактики и восстановления.

Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальные дозировки и исключить возможные противопоказания. Рациональный подход к здоровью начинается с профилактики, а не с лечения.

По материалам © Classic Gym