Считается, что воздействие холода может способствовать увеличению расхода энергии и, как следствие, снижению веса. Эта идея основана на способности организма активировать термогенез — процесс выработки тепла — в том числе с участием бурой жировой ткани. Однако существует множество нюансов, которые делают этот подход сомнительным с практической точки зрения.

У человека имеется два основных типа жира: белый и бурый. Белый жир — это основное депо энергии, именно он накапливается при избытке калорий. Бурый жир, напротив, предназначен не для хранения, а для производства тепла. Его тёмный цвет объясняется высокой плотностью митохондрий и развитой капиллярной сетью. В бурой жировой ткани содержатся специфические белки, активирующие термогенез, позволяя организму вырабатывать тепло без участия мышечной активности.

Активация бурого жира возможна при двух условиях: после приёма пищи (пищевой термогенез) и при длительном воздействии холода. Именно последний механизм и вызывает интерес у исследователей, поскольку в теории может повышать суточный расход энергии и способствовать снижению массы тела. Однако на практике всё не так однозначно.

Исследования показывают, что реакция организма на холод индивидуальна. Например, в одном из экспериментов мужчины сидели на льду: у шести из тринадцати испытуемых расход энергии увеличился более чем на 400 ккал, в то время как у остальных изменения были минимальными. При этом все исследования проводились в условиях полного покоя и без приёма пищи. Любая активность или даже приём еды повышают теплообразование другими путями, не вовлекая бурый жир.

Для того чтобы добиться заметного эффекта, человеку необходимо ежедневно проводить несколько часов в состоянии неподвижности, без еды и при температуре ниже комфортной. Это сопряжено с выраженным дискомфортом: ощущение холода, озноб, снижение настроения. Более того, на фоне дефицита калорий организм сам по себе начинает снижать теплопроизводство, что проявляется ощущением холода даже в обычных условиях. Добавлять к этому ещё и искусственное охлаждение — сомнительная идея со всех точек зрения.

Ещё одним фактором является усиление аппетита. Холод стимулирует потребность в пище, что наблюдается как у людей, так и у животных. Это снижает шансы на поддержание калорийного дефицита. В условиях повышенного голода повышается риск срывов, перееданий и отказа от выбранной стратегии снижения веса.

Кратковременное охлаждение, например, в виде холодного душа или купания в проруби, слишком короткое по продолжительности, чтобы вызвать значимый метаболический отклик со стороны бурого жира. А при сочетании холода и физической активности тепло вырабатывается преимущественно мышцами, что также снижает роль бурой жировой ткани в этом процессе.

Таким образом, несмотря на биологически обоснованный механизм, активация бурого жира путём воздействия холода — это малоэффективная и труднореализуемая в реальной жизни стратегия. Суточное увеличение расхода энергии составляет в лучшем случае 150–400 ккал, что можно достичь за 20–30 минут физической активности в комфортных условиях.

Более устойчивые и реалистичные результаты в снижении веса обеспечивают комбинация умеренного калорийного дефицита, регулярных физических нагрузок и поведенческих стратегий, направленных на контроль аппетита. Воздействие холода не только не улучшает эти показатели, но может создать дополнительные сложности.

Существует множество ответов на вопрос, как справиться с голодом, как и причин, по которым человек ест. Питание может быть вызвано как настоящим физиологическим голодом, так и простым желанием перекусить. Чтобы отличить физическую потребность от эмоционального импульса, можно использовать простой мысленный эксперимент: каждый раз, задумываясь о еде, стоит представить тарелку максимально непривлекательной для себя пищи — например, пресную, отварную перловку, картофель или гречку без соли и приправ. Если аппетит исчезает, скорее всего, речь идёт не о настоящем голоде, а о привычке или эмоциональном желании что-то съесть.

Многие способы справляться с физическим голодом уже описаны в тематических материалах и на профильных ресурсах. Как правило, они касаются методов удержания ощущения сытости: употребление большого объёма пищи при низкой энергетической плотности, соблюдение белковых норм, распределение калорий в течение дня. Однако важно понимать, что при дефиците калорий полностью избежать чувства голода не получится. Оно может возникать позже или сразу и постепенно усиливаться. В таком случае ключевым становится не подавление сигнала, а правильное отношение к нему.

Один из подходов — осознанное принятие чувства голода. Это не означает, что нужно терпеть страдание. Речь идёт о понимании того, что умеренное чувство голода является естественной частью процесса снижения веса или корректировки питания. Важно воспринимать его как нормальную физиологическую реакцию, а не как угрозу.

С эволюционной точки зрения, организм устроен так, чтобы сигнализировать о нехватке еды максимально громко. Это помогает сосредоточить внимание на поиске пищи и обеспечивает выживание. Именно поэтому даже небольшой голод может восприниматься как серьёзная проблема: возникают ощущения, что уходит энергия, снижается продуктивность, ухудшается самочувствие. Появляются мысли вроде: «будет плохая тренировка, если не поем», или «не смогу работать». Однако важно понимать: реакция организма часто преувеличена и не соответствует реальной степени угрозы.

Простой эксперимент может это подтвердить. Если переесть в два раза больше суточной нормы, логично предположить, что на следующий день голод не появится. Однако в реальности это не так. Несмотря на энергетический избыток, аппетит возвращается. Это объясняется сложной системой регуляции, в которой участвуют не только калории, но и гормоны, сон, стресс и привычки. Таким образом, наличие голода не обязательно указывает на реальную нехватку энергии.

Даже при нормальном весе организм имеет запасы энергии, способные обеспечить функционирование в течение нескольких дней без пищи. Но важно помнить: такие возможности организма предназначены для экстремальных ситуаций, а не для регулярной практики. Не стоит превращать игнорирование голода в самоцель. Цель — развить навык осознанного отношения к нему.

Голод — это всего лишь сигнал. Он может быть важным, он может быть сильным, но это не бедствие и не катастрофа. Он срабатывает заранее и даёт время на разумные действия. Люди часто реагируют на него остро, потому что не привыкли находиться в состоянии даже лёгкого голода. При первых же признаках дискомфорта возникает стремление срочно поесть. Однако, разрушив эту связь — «минимальный голод = срочная еда», — можно научиться воспринимать его спокойно.

С голодом можно жить, работать, тренироваться. Он не отнимает энергию, не мешает функционировать, не делает человека уязвимым. Наоборот, умение различать настоящий физиологический голод и эмоциональное желание поесть — важный навык, помогающий сохранять контроль над питанием и телом.

Осознание природы голода позволяет выйти за рамки автоматического поведения. Подобно герою фильма, который осознаёт, что живёт в искусственном мире, человек может увидеть, что многие его реакции продиктованы не реальными потребностями, а старыми привычками. И только осознав это, он получает возможность действовать по-новому.

В последние годы фруктоза зачастую становится объектом критики со стороны некоторых "сторонников здорового питания". Особенно это касается фруктозы, содержащейся в овощах и фруктах. Доходит до того, что эти популярные блогеры рекомендуют полностью исключать продукты с её содержанием из рациона. Однако насколько обоснован такой подход?

Существует несколько причин, по которым фруктоза получила негативную репутацию.

Во-первых, у части населения наблюдается мальабсорбция фруктозы — нарушение её всасывания в тонком кишечнике. Согласно различным данным, до 30% людей не способны полностью переварить фруктозу в дозах выше 20–50 граммов за один приём пищи. В таких случаях неусвоенная фруктоза привлекает воду в просвет кишечника, что может приводить к диарее, вздутию живота и спазмам. Эти симптомы нередко ошибочно воспринимаются как проявления лишнего веса или непереносимости углеводов.

Вторая причина связана с метаболизмом фруктозы в печени. В отличие от глюкозы, которая может использоваться клетками всего организма, фруктоза практически полностью перерабатывается в печени. При избытке фруктозы активируется процесс de novo lipogenesis — превращение углеводов в жир. Это может способствовать накоплению жира в печени, развитию инсулинорезистентности, повышению уровня триглицеридов и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее важно учитывать, что в природных источниках фруктоза почти всегда сопровождается глюкозой. Например, в сахаре (сахарозе) фруктозы и глюкозы поровну. Глюкоза способствует более эффективному усвоению фруктозы, а клетчатка и другие компоненты цельных фруктов замедляют скорость всасывания углеводов, снижая нагрузку на печень. Основной риск представляет не сама фруктоза из натуральных источников, а промышленно переработанные продукты с её содержанием — сиропы, сладкие напитки и полуфабрикаты — где фруктоза содержится в высокой концентрации и быстро попадает в тонкий кишечник.

Важно также понимать, что потенциальный вред фруктозы проявляется только при потреблении в больших количествах. Ежедневное поступление более 100 граммов фруктозы в переработанном виде (например, 200 граммов сахара) может представлять риск. Однако даже в таких объёмах не все исследования выявляют негативное влияние на здоровье у здоровых людей. Некоторые работы не зафиксировали ухудшения метаболических показателей при приёме до 150 граммов фруктозы в сутки на протяжении нескольких недель. Один из мета-анализов пришёл к выводу, что фруктоза не наносит большего вреда организму, чем глюкоза, при равном уровне калорийности.

У людей, регулярно занимающихся физической активностью, фруктоза усваивается ещё эффективнее. Во время тренировки расходуется печёночный гликоген, и фруктоза направляется на его восполнение, а не на синтез жира. 

Таким образом, фруктоза из цельных фруктов и овощей не представляет опасности для здоровья при умеренном потреблении. Гораздо больший риск связан с отказом от фруктов и овощей, богатых витаминами, клетчаткой и антиоксидантами. Проблему представляет не фруктоза как таковая, а её избыток в составе обработанных продуктов.

Красное мясо является высокопитательным продуктом, содержащим легкоусвояемый белок и ряд необходимых организму веществ, включая L-карнитин, креатин, витамин B12 и гемовое железо. Несмотря на эту пищевую ценность, за красным мясом закрепилась репутация продукта, потенциально вредного для здоровья. В действительности многие распространённые утверждения о его вреде преувеличены или вырваны из контекста, однако определённые риски действительно существуют.

Наиболее часто красное мясо критикуют за содержание насыщенных жиров и холестерина. Однако при сбалансированном рационе и отсутствии хронических заболеваний у человека, содержащиеся в мясе жиры не оказывают значительного вреда. Организм способен эффективно регулировать уровень холестерина, а жировой профиль мяса разнообразен: например, в говядине, выращенной на зерновом откорме, соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот составляет примерно 50 на 50, а в свинине доля ненасыщенных жиров даже выше.

Тем не менее важно учитывать другие, более обоснованные риски, связанные в первую очередь со степенью обработки мяса и способом его приготовления.

Наибольшую опасность представляют продукты из переработанного красного мяса — колбасы, сосиски, ветчина и бекон. При производстве в них добавляют нитраты и нитриты, которые в организме человека могут вступать в реакцию с аминокислотами и образовывать N-нитрозосоединения и нитрозамины. Эти вещества обладают канцерогенным и мутагенным действием и ассоциированы с повышенным риском развития рака желудочно-кишечного тракта и других органов.

Вторым фактором риска является способ термической обработки. При приготовлении мяса на открытом огне, гриле или барбекю, особенно при подгорании, образуются канцерогенные соединения — полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Их регулярное поступление в организм может увеличивать вероятность развития онкологических заболеваний. Предварительное маринование мяса и использование щадящих способов приготовления помогают снизить уровень образующихся канцерогенов.

Также следует учитывать потенциальный вред гемового железа. Несмотря на высокую биодоступность, избыток гема может вызывать окислительный стресс и воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Существуют данные, указывающие на связь между чрезмерным потреблением гемового железа и повышенным риском развития колоректального рака, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, красное мясо участвует в метаболических процессах, в ходе которых образуется триметиламин-N-оксид (TMAO). Это соединение рассматривается как возможный фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако механизм его действия и степень влияния на здоровье продолжают изучаться.

Всё это не означает, что красное мясо необходимо полностью исключать из рациона. Всемирный фонд исследования рака не рекомендует полный отказ от необработанного красного мяса, но советует ограничивать его потребление. Основной акцент следует делать на умеренности, предпочтении необработанных продуктов и безопасных способах приготовления.

Таким образом, красное мясо может быть частью здорового рациона при соблюдении баланса, осознанного подхода к его выбору и методам приготовления.

Возврат массы тела после похудения — частое явление, которое продолжает активно изучаться учеными. За последние десятилетия было выдвинуто множество гипотез, объясняющих это явление, однако значительная их часть не получила убедительного научного подтверждения. Тем не менее многие из них по-прежнему популярны среди тех, кто стремится сбросить вес.

Одной из таких гипотез является представление о так называемом "сломанном метаболизме". Однако на сегодняшний день это утверждение не находит подтверждения в научных данных. Метаболизм человека действительно адаптируется к снижению массы тела. При этом наблюдается явление адаптивного термогенеза — снижение обмена веществ, которое превышает ожидаемое с учетом уменьшения массы тела и, в частности, потери метаболически активных тканей: мышц, жира и сухой массы.

При дефиците энергии организм включает защитные механизмы, направленные на повышение энергетической эффективности. Это сопровождается снижением уровня лептина, гормонов щитовидной железы, а также увеличением эффективности производства энергии на уровне нервной системы и митохондрий. В результате снижается уровень непроизвольной физической активности (NEAT): уменьшается подвижность, сокращается количество мелких движений и жестикуляции. Даже при идентичной физической активности человек с меньшей массой тела расходует меньше энергии, чем до похудения.

Несмотря на эти адаптации, исследования, в том числе обзор исследовательской группы под руководством Менно Хенселманса, не обнаружили признаков необратимого метаболического "повреждения". Это справедливо даже для людей с выраженным дефицитом массы тела, включая пациентов с анорексией, участников Миннесотского эксперимента по голоданию, соревнующихся бодибилдеров и борцов, снижающих вес перед соревнованиями. Хотя адаптивный термогенез может сохраняться при поддержании низкого процента жира, восстановление массы тела полностью нормализует метаболические процессы.

Таким образом, обмен веществ определяется не историей похудения, а физиологией, уровнем физической активности и характером питания. Его реакция зависит от актуальных физиологических условий, а не от "поломок", вызванных диетами.

Еще одной популярной гипотезой является теория "сет-поинта" — якобы генетически заданного уровня жира, к которому стремится организм. Однако убедительных доказательств существования фиксированного жирового "установочного значения" в научной литературе на сегодняшний день нет. Более реалистичной считается теория "точки установления" (settling point), согласно которой вес стабилизируется под влиянием окружающей среды, образа жизни и поведенческих факторов.

Наиболее правдоподобным объяснением возвращения веса после похудения остается отсутствие устойчивых изменений в образе жизни. Когда человек прекращает диету и возвращается к прежним пищевым привычкам и уровню физической активности, он также возвращается к прежнему энергетическому балансу, который изначально способствовал набору массы тела. Со временем это приводит к восстановлению утраченного веса.

Исследования также показывают, что психологическая готовность и способность адаптировать диету к повседневной жизни являются ключевыми факторами устойчивого контроля веса. Люди, которые придерживаются слишком жёстких, краткосрочных диет, не вырабатывают новых пищевых привычек и не встраивают их в повседневную практику, с высокой вероятностью возвращаются к прежнему весу. По данным различных обзоров, до 80% людей спустя несколько лет после похудения возвращают потерянный вес. Правило Парето работает и здесь тоже.

Для успешного и долгосрочного снижения массы тела необходимы устойчивые стратегии: постепенное похудение, интеграция регулярной физической активности, сохранение мышечной массы и формирование гибкой, адаптированной к реальности модели питания. Без этих компонентов велик риск попасть в цикл "йо-йо-диетинга" — чередующихся фаз похудения и набора веса.