Продолжение вчерашней публикации:

Группа 3. Помощь в наращивании мышечной массы

Некоторые ингредиенты, входящие в состав предтренировочных добавок, действительно могут способствовать увеличению мышечной массы. В этом разделе рассмотрены вещества, чья эффективность в этом направлении подтверждается научными исследованиями или имеет обоснованные предпосылки.

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA)

К этой группе относятся три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они играют важную роль в синтезе мышечного белка, особенно лейцин, который способен запускать этот процесс самостоятельно. Это делает его ключевым элементом в продуктах спортивного питания, направленных на рост мышц.

Многие предтрены содержат BCAA в определённых соотношениях, таких как 2:1:1 или 8:1:1 — первая цифра всегда указывает на долю лейцина. Продукты с повышенным содержанием лейцина могут быть более эффективны в стимуляции роста мышц, особенно при низком потреблении белка из пищи.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая активно используется организмом во время интенсивных нагрузок. Он играет важную роль в поддержке иммунной системы и восстановительных процессах, особенно в периоды высокой физической активности.

Однако важно понимать, что у здоровых людей, получающих достаточное количество белка с пищей, добавки с глютамином не оказывают прямого влияния на прирост мышечной массы. Тем не менее, его использование может быть оправдано для ускорения восстановления и защиты от перетренированности, особенно в условиях высоких нагрузок или дефицита калорий.

Карнитин

L-карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии. Некоторые исследования указывают, что его приём может улучшать восстановление, снижать мышечную боль после тренировок и даже повышать чувствительность андрогенных рецепторов к тестостерону.

Тем не менее, эффект карнитина на рост мышечной массы остаётся ограниченно доказанным, и у большинства людей с нормальной диетой его добавление не приводит к значительным изменениям в составе тела. Наибольший потенциал он может показывать у пожилых людей и в условиях дефицита карнитина.
 
Группа 4. Стимуляторы

Эта категория веществ часто вызывает повышенный интерес, особенно у новичков. Однако важно помнить, что **стимуляторы сами по себе не способствуют росту мышц** — они лишь помогают тренироваться интенсивнее. При выборе предтренировочного комплекса в первую очередь стоит ориентироваться на наличие активных компонентов, поддерживающих силу, выносливость и анаболизм, а уже затем — на стимуляторы.

Кофеин  — самый изученный стимулятор, который доказал свою эффективность в повышении физической работоспособности, умственной концентрации и выносливости. Он помогает преодолеть усталость и мобилизует ресурсы организма на тренировку.

Наиболее эффективной формой в добавках считается обезвоженный кофеин (caffeine anhydrous), так как он быстрее усваивается и обеспечивает стабильный уровень стимуляции.

Парагвайское чайное дерево (йерба мате)

Листья йерба мате содержат смесь природных стимуляторов — кофеин, теобромин и теофиллин, которые вместе обеспечивают бодрящее и тонизирующее действие. Некоторые пользователи отмечают, что эффект от йерба мате более мягкий и продолжительный по сравнению с кофеином, с меньшим риском побочных эффектов (тревожности, скачков давления и т.д.).

Однако следует учитывать, что научных данных о преимуществах йерба мате перед чистым кофеином в спортивном контексте пока немного, и реакция на такие стимуляторы — всегда индивидуальна.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Предтренировочный комплекс — это разновидность спортивного питания, применяемая в силовых видах спорта. Он содержит ряд компонентов, способствующих повышению продуктивности тренировки, ускоренному восстановлению и росту мышечной массы. Грамотно подобранные предтренировочные добавки могут увеличить выносливость, улучшить концентрацию и усилить мышечную накачку.

Существует множество различных предтренировочных комплексов, и невозможно однозначно сказать, какой из них лучший. Все они в разной степени содержат разнообразные активные вещества, воздействующие на организм по-разному. Чтобы осознанно выбрать подходящий предтренировочный комплекс, важно понимать, как действуют его основные компоненты. Далее рассмотрим ключевые активные вещества, входящие в состав предтренировочных добавок, и их свойства.

Группа 1. Вещества для увеличения силовых показателей

Бетаин (триметилглицин). Представляет собой модифицированную аминокислоту, обычно получаемую из свёклы. Исследования показали, что регулярный приём бетаина может способствовать увеличению силовых показателей у стабильно занимающихся спортсменов.

Бета-аланин. Эта аминокислота образует дипептид карнозин, который помогает мышцам сокращаться с большей силой. Приём бета-аланина перед тренировкой способствует увеличению силы и выносливости. 

Креатин. Азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Часто используется как самостоятельная добавка, но если вы не принимаете его отдельно, стоит выбирать предтренировочный комплекс с содержанием креатина. Его эффективность подтверждена многочисленными исследованиями. Существенное количество креатина также содержится в говядине. Некоторые исследователи отмечали как совместный приём креатина и бета-аланина даёт выраженный синергетический эффект.

Группа 2. Для повышения энергетического обмена

Следует различать данные вещества и стимуляторы нервной системы (например, кофеин). Считается, что представленные ниже соединения направлены на повышение физической выносливости, а не просто на стимуляцию ЦНС.

Тирозин. 
Аминокислота, повышающая уровень энергии без выраженных побочных эффектов. Способствует улучшению концентрации и выносливости. Участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов, включая адреналин и дофамин.

Родиола розовая. 
Растение-адаптоген, повышающее устойчивость организма к стрессу. Может способствовать увеличению уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-1, дофамина и гормонов щитовидной железы. Также известно снижением уровня кортизола — катаболического гормона, разрушающего мышечную ткань.

Лимонник китайский. 
Плоды этого растения издавна используются в китайской медицине. Считается, что они обладают способностью повышать выносливость, улучшать мозговую активность и снижать уровень кортизола.

Витамины группы B. 
Витамины B6 и B12 играют важную роль в энергетическом обмене. Если вы принимаете их отдельно, наличие этих витаминов в составе предтрена не критично. В противном случае убедитесь, что они присутствуют в комплексе.

Таурин. 
Существуют исследования подтверждающие, что таурин способен повышать мышечную выносливость и усиливать кровоток, способствуя лучшему снабжению мышц кислородом. Примечательно, что таурин эффективен не только при аэробной, но и при анаэробной нагрузке. В одном из исследований участники, принявшие таурин, выполнили больше повторений в жиме лёжа по сравнению с группой плацебо.

Продолжение следует… 

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Принято считать, что существует четыре ключевых временных промежутка в течение дня, когда употребление протеиновых коктейлей может быть особенно полезным. Специализированные порошковые продукты обладают преимуществами перед обычной пищей в первую очередь за счёт высокой концентрации белка и быстрого усвоения.

Критическое окно №1

Когда: утром

Во время сна организм не получает питательных веществ в течение 6–9 часов. В это время уровень аминокислот в крови снижается, что может сопровождаться распадом мышечных белков. Чтобы поддержать положительный азотистый баланс и остановить ночной катаболизм, рекомендуется обеспечить поступление аминокислот сразу после пробуждения.

Что рекомендуется: 20–40 г гидролизата сывороточного протеина или изолята сывороточного протеина. Альтернативные варианты — микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гидролизат казеина, гороховый или соевый изолят.

Критическое окно №2

Когда: за 20–30 минут до тренировки

Перед тренировкой предпочтительно употреблять легкоусвояемый белок, поскольку сложные белковые смеси могут замедлить пищеварение и вызвать дискомфорт. Быстрое поступление аминокислот в кровь до начала физической нагрузки способствует снижению мышечного катаболизма и поддержке синтеза белка в процессе тренировки. Однако аминокислоты не являются основным источником энергии — для этого преимущественно используются углеводы.

Что рекомендуется: 20–30 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. Также можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, соевый изолят, изолят говяжьего белка, гороховый протеин или гидролизат казеина.

Критическое окно №3

Когда: в течение 30 минут после тренировки

После завершения тренировки мышцы особенно восприимчивы к поступлению аминокислот, необходимых для восстановления и роста. Даже если белок был принят до тренировки, дополнительное потребление быстроусвояемого протеина после неё может ускорить регенерацию тканей и стимулировать мышечный синтез.

Что рекомендуется: 30–40 г гидролизата или изолята сывороточного протеина. В качестве альтернативы можно использовать микрофильтрованный сывороточный протеин, изолят говяжьего протеина, гороховый или соевый изолят, а также гидролизат казеина. Допустимо комбинировать несколько источников белка.

Критическое окно №4

Когда: за 30–60 минут до сна

Во время ночного отдыха организм остаётся без пищи в течение нескольких часов, поэтому важно обеспечить медленное поступление аминокислот, чтобы поддерживать мышечный белковый баланс. Употребление медленно усваиваемого белка может снизить ночной катаболизм и способствовать мышечному росту.

Что рекомендуется: 20–40 г мицеллярного казеина или казеината непосредственно перед сном.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Основные виды порошковых белков, их особенности и отличия.

Молочный протеин. Как нетрудно догадаться, эту категорию порошкового белка получают из молока. Что важно знать: молочный протеин состоит из двух фракций - сывороточный протеин (20%) и казеин (80%).

1. Сывороточный протеин. Для начала любопытный факт: сыворотка является побочным продуктом производства сыра и до поры до времени не рассматривалась, как ценный источник белка. Данная фракция является наиболее быстро усваиваемым белком, что с практической точки зрения полезно, поскольку позволяет оперативно «затыкать» потребность в белке в нужный момент. Например, когда мышцы нуждаются в востановлении после тяжёлой работы – то есть сразу после силовой тренировки, а также сутра. Сывороточный протеин делится на:

a. Концентрат. Содержит 70-80% протеина, небольшое количество жиров и углеводов. Технологически наиболее простая и, как следствие, дешёвая вариация. Благодаря сравнительно невысокой степени очистки сохраняет значительную часть пептидных соединений, улучшающих кровоснабжение мышечных тканей.

b. Изолят. Более чистая форма порошкового протеина, содержание чистого протеина в которой достигает 95%, сводя долю примесей к минимуму.

c. Микрогранулят. Измельчённая форма изолята. Более мелкие частицы изолята имеют более высокое соотношение площади к объёму, что повышает скорость расщепления и сокращает период всасывания аминокислот в кровоток.

d. Гидролизат. Наилучшая форма порошкового белка (и наиболее дорогая в силу сложности и продолжительности применяемых технологических процессов). В процессе обработки обеспечивается максимальная очистка белка, а аминокислотные цепи белка делятся на более мелкие фрагменты, что обеспечивает максимальную усвояемость для организма.

2. Казеин. В отличие от сывороточного протеина казеин не растворяется в воде. После употребления в желудке он образует сгустки, которые медленно перевариваются в течение продолжительного периода времени. Это ключевое качество казеина позволяет ему выступать в качестве идеального приёма пищи перед сном, чтобы обеспечить организм стабильным источником белка в течение всей ночи. Также его можно комбинировать с сывороточным протеином после тренировки – для пролонгации поступления аминокислот в кровоток. Кроме того, казеин имеет одну из самых высоких концентраций глутамина – аминокислоты, которая опосредованно повышает проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
Казеин бывает нескольких типов:

a. Мицеллярный казеин. Производится путём отделения казеина в молоке от сыворотки, лактозы и жира. Наиболее медленно перевариваемая фракция казеина – идеальный выбор для приёма перед сном;

b. Казеинат. Порошковые протеины на основе казеината делаются путём добавления кальция, натрия или калия. Казеинаты обычно содержат более 90% протеина и являются наиболее растворимой формой казеина, но при этом всё равно намного менее растворимой, чем сывороточный протеин.

c. Гидролизат казеина. Подобно гидролизату сывороточного протеина проходит через процесс гидролиза для образования более коротких протеиновых цепей, следствием чего является более быстрое усвоение организмом.

Описанные ниже виды порошковых протеинов также могут иметь форму концентрата, изолята или гидролизата. Поэтому далее на рассмотрении каждой формы останавливаться не станем, так как их основные характеристики аналогичны соответствующим формам сывороточного протеина.

Говяжий протеин. Изготавливается из настоящего говяжьего мяса и содержит до 99% белка. По сути, говяжий порошковый протеин представляет собой высушенное мясо, из которого удалили всё, кроме аминокислот. В итоге получается порошковый изолят либо гидролизат (в зависимости от применяемых технологий), который имеет высочайшее содержание белка, креатина, витаминов A, D, B и при этом подходит атлетам с непереносимостью лактозы.

Сухой порошок яичного белка. Яичный белок, известный также как альбумин, является одним из самых высококачественных протеинов из-за его широкого аминокислотного профиля (содержит около 40 видов протеинов, множество аминокислот, включая BCAA) и высочайшей усваиваемости организмом. По скорости переваривания яичный белок занимает промежуточное место между сывороточным протеином и казеином. При этом яичный белок полностью лишен примесей жиров и углеводов, одновременно с этим оставаясь доступным людям с непереносимостью лактозы.

Гороховый протеин. Как ни удивительно, растительные протеины занимают уже существенную (до 30%) долю порошковых протеинов на рынке. Как не сложно догадаться наибольшую популярность они получили среди атлетов-вегетарианцев, также тех, у кого имеются различные аллергии на иные виды протеинов. Порошковый гороховый протеин содержит до 85% чистого белка, что является весьма высоким уровнем, сопоставимым сывороточным протеином, а также содержит комплекс аминокислот (заменимых и незаменимых). Слабой стороной горохового (как и любого другого растительного протеина) является ограниченность аминокислотного профиля, в чем, объективно, уступает протеинам животного происхождения. Потому для повышения эффективности использования горохового (и других растительных протеинов) рекомендуется комбинировать с другими растительными белками. Например, гороховый протеин, богатый лизином и аргинином, советуют дополнять рисом и пшеницей, богатыми цистеином и метионином, но лишенными лизина.

Соевый протеин. До недавнего времени считалось, что соевый протеин не подходит атлетам-мужчинам из-за высокого содержания эстрогеноподобных веществ (эстроген- женский половой гормон), что может снижать уровень концентрации тестостерона в мужском организме. Однако сегодня далеко не все исследования сходятся в этом мнении; более того имеются научные опровержения этим утверждениям. В любом случае порошковый протеин из сои может быть интересен и полезен, особенно, учитывая его свойства, в первую очередь - способность сои повышать уровень гормона роста и оксида азота в организме, существенно повышающего скорость и объём доставляемых в мышцы веществ. Вместе с тем, следует помнить, что концентрат соевого белка содержит всего 65% протеина (остальное – жиры и углеводы). Вместе с тем содержание протеина в изоляте может достигать 90%, что является отличным уровнем. При этом скорость переваривания соевого белка ниже, чем у сыворотки, но выше, чем у казеина.

Кроме перечисленных выше можно найти и более экзотичные и не особо массовые протеины, такие как протеин бурого риса, гречневый протеин, протеин клюквенных косточек, протеин конопляного семени, протеин бразильского ореха, изолят картофельного протеина (кстати, из побочного продукта от производства крахмала – почти как молочный). Конечно, маловероятно, что у вас возникнет необходимость прибегнуть к использованию подобной экзотики, но теперь вам, по крайней мере, о ней известно.

Теперь вы знаете достаточно о порошковых белках, чтобы делать осознанный выбор.

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym

Белок является однозначно наиболее распространённой спортивной пищевой добавкой в мире. Более того, порошковый белок используется не только в спорте, но и в медицине - для формирования сбалансированной диеты при лечении, реабилитации и т.п. Конечно, белок крайне важен для спортсменов, поскольку именно он является источником «строительных материалов» для формирования тканей организма, в частности - мышц. 

Часто можно услышать: «Я правильно питаюсь, слежу за калориями, но мышцы всё равно не растут (вариация – жир не уходит)». Зачастую ответ кроется в неправильном балансе пищевых элементов (тех самых белков, жиров и углеводов) в вашей диете, даже если эта диета выверена по калориям. Всё дело в том, что человеческий организм похож на автомобиль, которому для движения требуется не только топливо, но и масло, и охлаждающая жидкость. И если вы зальёте в него вместо масла и охлаждающей жидкости выверенное количество топлива (калорий), то автомобиль долго не проедет. 
И сломается. 
Так же и наш организм: ему требуется все три компонента питания в необходимом количестве. И именно поэтому, если вы потребляете правильное количество калорий, но при этом недополучаете белка, замещая эти калории, например углеводами, то с одной стороны – у организма будет нехватка строительного материала для мышц, и они не будут расти сколько бы вы ни тренировались, а с другой – вы будете набирать жир, поскольку строительного материала для жировых отложений у вас будет в избытке. Хуже того, при нехватке поступлений белка организм начнёт расщеплять уже имеющиеся мышцы: организму для физиологических процессов (в частности – для обновления тканей организма) требуются аминокислоты и ему всё равно покормили вы его белком или нет – он добудет его компоненты из имеющихся резервов, то есть из мышц.

Так сколько же нужно нашему организму белка? Точный ответ на этот вопрос будет индивидуальным для каждого организма с учётом его особенностей и образа жизни. Но в общем виде ответ звучит так:

· 1 г белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при низкой физической активности;

· 1 - 2 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при средней и высокой физической активности;

· 2 - 3 г. белка на 1 кг веса – для поддержания текущего физического состояния и обеспечения физиологических процессов при высокой физической активности и наборе мышечной массы;

· свыше 3 г белка – для выступающих спортсменов. Для этой категории граждан потребность в белке определяется индивидуально.

Что это значит в переводе на человеческий язык? Это означает, что если вы – мужчина весом 80 кг, желающий нарастить мышцы, то вам нужно потреблять до 240 г белка в сутки. Много это или мало, сразу и не скажешь, если никогда не считал потребляемые калории и нутриенты. Если не заострять внимание на жирах, углеводах и калориях, то для потребления 240 г белка в сутки такому мужчине нужно съесть (в скобках – ориентировочное содержание белка):

- 3 средних яйца (15 г)

- 50 г бекона (20 г)

- 400 г куриной грудки (2 средних грудки) (90 г)

- 200 г гречки (25 г.)

- 200 г. говяжьего фарша (50 г)

- 200 г. риса (15)

- 180 г творога (30 г)

Итого: 245 г белка.

Кроме того, потребуется употребить около 35-40 г клетчатки из овощей и фруктов, чтобы всё съеденное переварить. (Для справки: такое количество клетчатки содержится в 1 кг консервированной фасоли или в 8 кг огурцов).

А теперь оцените, насколько легко или сложно такое количество еды употребить с учётом графика жизни, наличия времени на приём пищи и способности вашего организма это всё переваривать. Если всё ещё затрудняетесь, то придётся поверить на слово: съесть такое количество еды при весе 80 кг неподготовленному человеку довольно сложно. А делать это каждый день изо дня в день сложно вдвойне. И именно тут на помощь приходит белок в виде порошка, употреблять который намного проще и быстрее, чем пережёвывать огромные объёмы белковой пищи. Так, например, одна стандартная порция белка весом 30 граммов, которую можно растворить в 200 мл воды и выпить за 10 секунд, содержит в себе 20-25 г белка, что эквивалентно, например, 100 г говяжьего фарша. Следует сразу оговориться: попытка полностью заместить белковую пищу пищевой добавкой приведёт в лучшем случае к расстройству желудка. Хотя, если очень интересно – попробуйте: незабываемые ощущения гарантированы.

Что же из себя представляет порошковый белок? Порошковый белок – это белковые соединения, извлечённые из различных продуктов питания растительного и животного происхождения, которые проведены через ряд химических преобразований с целью получения легкорастворимого порошка. Наиболее популярными (а до недавнего времени – единственными) источниками порошкового белка являлись молоко и яйца. Однако, на сегодняшний день белок получают и из мяса, и из растений. Помимо того, что белок получают из разных источников, порошковые белки различаются ещё и по чистоте, скорости усвоения, содержанию дополнительных полезных компонентов. А поскольку эта тема весьма обширна и требует тщательного разбора, то… продолжение следует…

Будьте сильны и здоровы,

© Classic Gym