Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Техника выполнения классических отжиманий от пола

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.

Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.

Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.

Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.

Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.

На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.

Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и спины.

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия физкультурой в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплины.

Регулярное выполнение физических упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние здоровья. Они помогают поддерживать оптимальный вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, выполнение физических упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, может помочь нормализовать сон и усилить либидо.

Даже обычная физкультура сделает вас сильнее и вы станете чувствовать себя лучше.

Сейчас увлечение фитнесом находится на пике популярности. Культ красивого мускулистого тела существует давно. Однако мода на курение и алкоголь в нашей стране прошла недавно.

Что же такое фитнес и как он проявляется в качестве жизненного стиля?

Фитнес в одном из значений в переводе с английского означает «быть в хорошей форме». Поэтому большинство клубов, в которых проводятся занятия, направленные на улучшение физической формы человека, называются фитнес.

Он объединяет в себя и занятия аэробикой, пилатасом, стрейчингом, йогой, танцами, бег, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках и многое другое. Однако сводить данное понятие только лишь к физической активности, физкультуре, как делают многие не стоит.

Фитнес объединяет в себя целый комплекс оздоровительных мероприятий, так как заботится не только о фигуре человека, но и о состоянии его организма в целом.

Занятия фитнесом, помимо физических нагрузок, включают в сбалансированное питание, распорядка дня, положительный настрой и запрет на вредные привычки. Это его объединяет со здоровым образом жизни.

Принципы здорового образа жизни - основы фитнеса

Действительно, принципы здорового образа жизни лежат в основе фитнеса. Грамотно питаться, ухаживать за своим телом и соблюдать личную гигиену, режим дня, отказаться от курения и алкоголя, положительно смотреть на мир и проявлять активность во всем – это и есть фитнес в широком смысле этого слова.

Для сохранения хорошей формы необходим хороший сон, полноценное питание, физические тренировки. А курение, алкоголь, гиподинамия, переедание, жизнь в антисанитарных условиях не только не улучшат внешний вид, они могут сильно навредить здоровью.

Жизнь в стиле фитнес невозможна без положительного настроя. Без него очень сложно отказаться от лежания на диване и других пагубных привычек.

Причины занятий фитнесом

Стремление заняться фитнесом у многих остается на уровне желаний. Что нужно сделать, чтобы желание стало материализоваться?

Нужно осознать и пропустить через себя причины для занятия фитнесом. Их достаточно много. Основные из них следующие:

Улучшение качества жизни.

Тренируя тело, мы тренируем не только мышцы, но и весь организм. Это позволяет повысить его устойчивость к различного рода заболеваниям и стрессам, получить дополнительную энергию для работы и развития.

Вместо унылого пребывания на диване в ожидании новых болячек, можно заняться моделированием своего тела и улучшением своей жизни.

Повышение настроения и общего тонуса

Вырабатываемые в процессе тренировок гормоны способствуют снятию психологической усталости, накопленной в течение дня, и поднятию настроения. Недаром после занятий фитнесом люди выходят из тренажерного зала или групповых занятий с зарядом положительных эмоций.

Коррекция фигуры

Убрать «ненавистные» бока или придать рельеф рукам помогут занятия фитнесом. Они помогают не только привести себя в порядок, но и сохранить достигнутый результат.

Поддержание сексуальности

Сохранить влечение и желание, избавиться от ощущения стеснения, возникающего при анализе собственного тела, поможет фитнес. Он стимулирует организм быть привлекательным, помогает в борьбе со стрессами и лишним весом.

Самосовершенствование

Занятия фитнесом не ограничиваются совершенствование собственного тела. Это целая философия, которая позволяет найти свое место в обществе и самореализоваться.

Борьба со старостью

Работа над собой, тренировка своего тела позволяет сохранить внутренние ресурсы организма, предупредить возрастные проблемы и заболевания. Улучшить свое самочувствие на долгие годы.

Домашний фитнес

Держать себя в форме можно не только ходя в тренажерный зал или на групповые занятия. Упражнения, укрепляющие мышцы, можно выполнять, занимаясь повседневными домашними делами.

Пылесося можно делать выпады вперед, а моя полы - увеличить амплитуду движений, чтобы задействовать косые мышцы живота. Диван нужен не только для того, чтобы сидеть или лежать. От твердого подлокотника дивана можно отжаться, а закрепив ноги под диваном, качать пресс.

Во время просмотра телевизора можно выполнять любые упражнения, крутить обруч или заниматься на фитболе. Рекламные паузы можно использовать в качестве сигнала для начала интенсивной ходьбы на месте. Они подойдут в качестве 15-минутной разминки.

Даже готовя на кухне, можно увеличить физическую нагрузку. Стоя у плиты, можно параллельно качать ноги, выполняя простые ритмичные движения отведения ног назад или приседания.

Фитнесом можно заниматься где угодно – дома, на работе, за рулем, гуляя по улице с ребенком или совершая покупки в магазине. Главное желание и немного смекалки.

Жизнь в стиле фитнес

Забота о своем здоровье, физической форме, эмоциональном состоянии, стремление к совершенству – все это неотъемлемые составляющие жизни в стиле фитнес. Это своеобразная идеология, которая пропитывает все сферы жизни человека.

Человек, живущий в стиле фитнес, старается правильно питаться, не приемлет вредные привычки и стремиться быть постоянно в тонусе. Активность, положительный настрой на жизнь, постоянное развитие и поиск единомышленников – вот основные направляющие для стиля фитнеса.

Начать жить по-новому легко. Главное начать, а не откладывать на потом. Никаких “завтра, с понедельника” и прочего – прямо сейчас, с этой минуты живите по-новому, живите в стиле фитнес!

Style Итог.

Шагайте с фитнесом по жизни, улыбайтесь новому дню, радуйтесь новым свершениям и добивайтесь большего. Вести здоровый образ жизни можно начать в любое время, независимо от возраста и обстоятельств. Главное настрой и стремление сделать себя лучше.

©

Многие люди, начинающие путь в фитнесе, сталкиваются с тем, что спустя пару недель мотивация пропадает, а результаты либо минимальны, либо совсем отсутствуют. Причина кроется в отсутствии чёткой структуры и понимания, как правильно выстраивать тренировочный процесс. В этой статье мы разберем, как построить эффективную программу тренировок на каждом этапе — от новичка до продвинутого уровня.

Первые шаги: уровень новичка

На начальном этапе основная цель — адаптация организма к физической нагрузке. Новичкам не стоит перегружать себя сложными тренировками. Достаточно 2–3 занятий в неделю по 40–60 минут. Фокус должен быть на технике выполнения упражнений, общей физической подготовке и выработке регулярности.

На этом этапе хорошо подойдут базовые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планка, выпады. Также стоит добавить лёгкие кардио-нагрузки — ходьба, эллипсоид или велосипед.

Средний уровень: время прогрессии

Когда упражнения становятся привычными, а восстановление — быстрым, это сигнал переходить на следующий уровень. Увеличьте частоту тренировок до 3–4 раз в неделю. Введите принцип прогрессии нагрузки — постепенно повышайте вес, количество повторений или сложность упражнений.

Здесь важно разнообразие. Разделите тренировки по типу нагрузки: силовые тренировки (2–3 раза в неделю) и кардио (1–2 раза). Это поможет развивать как силу, так и выносливость.

Продвинутый уровень: нацеленность на результат

Продвинутые спортсмены работают по более точным и специализированным программам. Цели становятся более конкретными: увеличение силы, набор мышечной массы, снижение жира, развитие выносливости. На этом уровне важно следить за объёмом тренировок, качеством восстановления и контролем прогресса.

Подходит сплит-система тренировок: каждый день фокус на определённую группу мышц. Также важно периодически менять программы, чтобы избежать плато. Использование циклирования нагрузок и делoad-недель помогает избегать перетренированности.

Баланс и восстановление

Независимо от уровня подготовки, программа тренировок должна включать дни отдыха, качественный сон (не менее 7–8 часов в сутки), правильное питание и восстановительные практики — растяжку, массаж, прогулки. Без этого прогресс будет ограничен, а риск травм — выше.

Типичные ошибки

Слишком частые тренировки, отсутствие прогрессии, неправильная техника, игнорирование отдыха, попытка скопировать чужую программу без учёта своих целей — все это приводит к стагнации и разочарованию. Программа должна быть индивидуальной и реалистичной.

Построение эффективной программы тренировок требует времени, внимания и постоянной корректировки. Но если подойти к этому с умом, прогресс неизбежен. Начинайте с малого, слушайте тело, развивайтесь постепенно — и тогда тренировки станут не рутиной, а мощным инструментом изменения качества жизни.

Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует. Продолжительность занятий зависит от их задач и уровня подготовки спортсмена.

За точку отсчёта можно принять во внимание усреднённые рекомендации по продолжительности тренировок в тренажёрном зале в зависимости от их целей:
- Для набора мышечной массы. Новичкам может потребоваться до 1,5 часов из-за более длительного отдыха между подходами, тогда как опытным атлетам зачастую достаточно 60–75 минут.
- Для похудения. Оптимальная продолжительность тренировки для похудения — 45–60 минут.
- Для поддержания здоровья. В идеале тренировка в зале должна длиться 30–60 минут.
- Для повышения выносливости. Продолжительность высокоинтенсивных занятий варьируется от 20 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовки и целей.

Для силовых тренировок общепринятое рекомендуемое время — 60 минут с учётом разминки и заминки (по 5–10 минут на то и другое). Основная часть тренировки должна длиться 30–50 минут.

Важно не переутомлять организм, адекватно выбирать уровень и время нагрузки и полноценно отдыхать.