Для роста грудных мышц важно выполнять упражнения, которые стимулируют гипертрофические процессы. 
Это требует:
- Стабильной силовой динамики: точности баланса движения, чтобы не рассеивать силу.
- Максимальной нагрузки на мышечные волокна для большего сокращения и напряжения.

Жим штанги лёжа наиболее эффективен, в сравнении с жимом в тренажёре Смита, потому что он позволяет полноценно включать в работу мышцы-стабилизаторы и обеспечивает наиболее полное мышечное напряжение.
В свою очередь, жим лёжа в тренажёре Смита подходит для начинающих физкультурников, для пожилых людей или при патологиях опорно-двигательного аппарата во время реабилитации, так как снижает общую нагрузку на организм.

Рекомендации для жима штанги лёжа в свободном положении:

1. Контролируемое движение: не бросать штангу вниз, а контролировать вес снаряда и работу мышц.
2. Прогиб в пояснице: для любителей достаточен небольшой, естественный прогиб..
3. Лопатки должны быть сведены.
4. Хвать должен быть только закрытым.
5. Ягодичные мышцы плотно прилегают к скамье.
6. Ноги согнуты в коленях, носки под коленями.
7. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться в локтях.
8. Положение локтей: не сводить близко к корпусу и не выставлять под 90 градусов.
9. Во время выполнения жима голову не отрывать от скамьи.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Некоторые, активно тренирующиеся и особенно те, кто много и часто поднимают тяжёлые веса, пользуются специальными тренировочными ремнями или спортивными корсетами для спины. Считается, что такая экипировка обеспечивает защиту нижней части спины и помогает предотвращать возможные травмы. Однако зачастую их эффективность сомнительна. 
 
Грыжи – наиболее распространённая травма, которая может случиться в результате подъёма тяжёлого веса и, казалось бы, атлетический пояс или спортивный корсет – хорошая профилактика.  Но реальность такова, что для большинства здоровых людей «подпоясываться» во время обычных тренировок ненужно. Эксперты в области силовых и общеукрепляющих тренировок предупреждают: эти бездумное применение такой экипировки может стать причиной травмы, потому что даёт чувство ложной безопасности.

Во время работы с большим весом весь мышечный корсет торса (пресс, косые мышцы живота и т.д.) напрягаются, что бы удержать то самое повышенное внутрибрюшное давление. То есть, все эти мышцы давят внутрь. Если они слабы, то не смогут удержать напряжение и возможно между мышечными тканями вылезет какая-нибудь из выстилающих тканей, что называется грыжей. Если Ваш мышечный корсет крепок (о чем Вы должны заботится, постоянно прорабатывая мышцы пресса), то таких проблем быть не должно. 

Мышцы кора должны обеспечивать хорошую  поддержку спины; исключение составляют базовые упражнения, выполняемые с 90% от предельного веса или больше. В этих случаях тяжелоатлетический пояс может помочь стабилизировать торс и предотвращать деформацию поясничного  отдела позвоночника, и всё же это не защита от травмы. 

Если вы перед каждым подходом затягиваетесь в тяжелоатлетический пояс, то мышцам корсета и работать-то особо не надо - они просто упираются внутрибрюшным давление в поверхность ремня, и вы справляетесь с весом. Все бы хорошо, но вы развиваете все мышцы, поднимая все большие веса, а мышцы брюшной полости не развиваются. А зачем? Всю работу пояс сделал.

Таким образом, в один прекрасный день вы поднимаете какую-нибудь железку (и не обязательно в зале), а пояса на вас нет. Натренированные на подъем тяжестей мышцы спины и ног срабатывают нормально, а брюшные, не привыкшие сдерживать внутрибрюшное давление самостоятельно, но "научившиеся" упираться в тяжелоатлетический пояс, продолжают в него упираться. То есть, давят наружу.

А пояса-то нет!
Догадываетесь, что происходит? Правильно - грыжа! Или защемление межпозвонкового диска. Ведь тяжелоатлетический пояс и с позвонков снимал часть нагрузки во время тренировок. А теперь его нет.

Поэтому, как считают многие эксперты, тяжелоатлетический пояс вообще не надо надевать, пока вы не дошли до 80-90% от предполагаемого максимального веса.

Упражнения для укрепления мышц спины и мышц кора профилактируют образование грыж. Следите за правильной формой выполнения упражнений, не используйте слишком тяжёлые веса, во время приседа или становой тяги поднимайте вес за счёт мышц ног, а не спины. Тяжелоатлетический пояс совершенно не нужен в подтягиваниях, отжиманиях, тягах на блоках и упражнениях, выполняемых лежа (кроме очень тяжелых жимов штанги лежа).

Это эффективное упражнение для тренировки мышц спины.
Упражнение помогает развивать широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также заднюю дельтовидную мышцу. 
Регулярное выполнение способствует улучшению осанки за счёт укрепления верхней части спины.
Упражнение помогает укрепить мышцы кора, так как требует удержания стабильной позиции корпуса.

Техника выполнения:
Установить гриф так, чтобы он был зафиксирован в одной точке (например, с использованием специального устройства).
Встать над грифом, ноги на ширине плеч.
Взяться за ручки грифа обеими руками.
Согнуть колени и наклониться вперёд примерно на 45° к полу, удерживая спину прямой. 
Начать тянуть гриф к груди, сводя лопатки вместе. Держать локти близко к телу.
За счёт напряжения мышц спины сделать паузу в верхней точке движения.
Медленно опустить гриф в исходное положение, контролируя движение.

Некоторые ошибки, которых следует избегать: округление спины, переразгибание спины в верхней точке, слишком быстрое выполнение. 

Противопоказания: текущие или перенесённые травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, серьёзные хронические заболевания, онкология, воспаления, опущение внутренних органов, период восстановления после травм и операций.

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Во время глубоких приседаний со штангой колени должны быть слегка развёрнуты наружу и не выходить за носки. 

Однако есть исключение: в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно. В таком случае важно следить, чтобы спина была прямой и пятки не отрывались от пола. 

Сводить колени друг к другу во время приседаний со штангой опасно, так как при таком положении ноги неустойчиво стоят на земле, и можно потерять равновесие, травмировать колено или сломать ногу.

Перед выполнением глубоких приседаний, особенно если есть проблемы с коленями или спиной, рекомендуется проконсультироваться с врачом. 

Техника выполнения:

Встать прямо, выровнять спину. 
Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер). 
Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать приседание. 
Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. 
Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии. 
Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки. 

Некоторые рекомендации по выполнению:

Не торопиться. Чем медленнее приседать, тем больше нагрузки получают мышцы. 
Следить за дыханием. Вдох нужно делать при движении вниз, а выдох — при возврате в исходное положение. 
Контролировать положение коленей. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. 
Следить за осанкой. Стараться держать спину прямо, смотреть вперёд, не вытягивая при этом шею. 

В идеале начинать тренировки надо с тренером, который поможет контролировать технику выполнения.