Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,3 км, средняя скорость 33 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,3 км, средняя скорость 33 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:09
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
100
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
80 кг
x
10
80 кг
x
10
5
80 кг
x
10
80 кг
x
10
6
80 кг
x
10
80 кг
x
10
7
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
4820 кг
68
4820 кг
68
Скручивания в тренажёре
1
104.8 кг
x
10
104.8 кг
x
10
2
104.8 кг
x
10
104.8 кг
x
10
3
104.8 кг
x
10
104.8 кг
x
10
4
104.8 кг
x
10
104.8 кг
x
10
=
Итого
4192 кг
40
4192 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
101
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
145 кг
x
10
145 кг
x
10
2
145 кг
x
10
145 кг
x
10
3
145 кг
x
10
145 кг
x
10
=
Итого
4350 кг
30
4350 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Подтягивания широким хватом
1
15 кг
x
10
15 кг
x
10
2
10 кг
x
10
10 кг
x
10
3
10 кг
x
10
10 кг
x
10
=
Итого
350 кг
30
350 кг
30
Вращения в тренажёре
14
ккал
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 499 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 23712 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:05
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
138
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
85 кг
x
10
85 кг
x
10
5
85 кг
x
10
85 кг
x
10
6
85 кг
x
10
85 кг
x
10
7
85 кг
x
10
85 кг
x
10
=
Итого
5020 кг
68
5020 кг
68
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
135 кг
x
10
135 кг
x
10
2
135 кг
x
10
135 кг
x
10
3
135 кг
x
10
135 кг
x
10
4
135 кг
x
10
135 кг
x
10
5
135 кг
x
10
135 кг
x
10
6
135 кг
x
10
135 кг
x
10
7
135 кг
x
10
135 кг
x
10
=
Итого
9450 кг
70
9450 кг
70
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
77
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
2
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
3
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
4
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
2700 кг
40
2700 кг
40
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 526 ккал
Повторения: 618 раз
Тоннаж: 26968 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие. Все основные упражнения, а также упражнения
на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 10:36
Суперсет
353
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 530 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:09
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
82
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
72 кг
x
10
72 кг
x
10
5
72 кг
x
10
72 кг
x
10
6
72 кг
x
10
72 кг
x
10
7
72 кг
x
10
72 кг
x
10
=
Итого
4086 кг
68
4086 кг
68
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
60
ккал
Отжимание от брусьев
1
32.5 кг
x
10
32.5 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
25 кг
x
10
25 кг
x
10
=
Итого
875 кг
30
875 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
28
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
48 кг
x
10
48 кг
x
10
2
48 кг
x
10
48 кг
x
10
3
48 кг
x
10
48 кг
x
10
=
Итого
1440 кг
30
1440 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 454 ккал
Повторения: 616 раз
Тоннаж: 16401 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие. Все основные упражнения, а также упражнения
на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:25 по 10:38
Суперсет
490
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 637 ккал
Повторения: 816 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:20
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
110
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
71 кг
x
10
71 кг
x
10
5
71 кг
x
10
71 кг
x
10
6
71 кг
x
10
71 кг
x
10
7
71 кг
x
10
71 кг
x
10
=
Итого
4350 кг
68
4350 кг
68
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
16
6 кг
x
16
4
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
384 кг
64
384 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
46
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
56 кг
x
10
56 кг
x
10
2
56 кг
x
10
56 кг
x
10
3
56 кг
x
10
56 кг
x
10
=
Итого
1680 кг
30
1680 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
10
6 кг
x
10
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
32
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
60 кг
x
10
60 кг
x
10
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
60 кг
x
10
60 кг
x
10
=
Итого
1800 кг
30
1800 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 442 ккал
Повторения: 632 раз
Тоннаж: 18214 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 11:01
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
74
ккал
Сгибание рук с EZ грифом
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
35 кг
x
10
35 кг
x
10
3
37.5 кг
x
6
37.5 кг
x
6
4
41 кг
x
10
41 кг
x
10
5
41 кг
x
10
41 кг
x
10
6
41 кг
x
10
41 кг
x
10
7
41 кг
x
10
41 кг
x
10
=
Итого
2575 кг
68
2575 кг
68
Боковые наклоны через "козла"
1
30 кг
x
20
30 кг
x
20
2
30 кг
x
20
30 кг
x
20
3
30 кг
x
20
30 кг
x
20
4
30 кг
x
20
30 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
80
2400 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
34
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
16 кг
x
10
16 кг
x
10
2
16 кг
x
10
16 кг
x
10
3
16 кг
x
10
16 кг
x
10
=
Итого
480 кг
30
480 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
19
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
20 кг
x
10
20 кг
x
10
2
20 кг
x
10
20 кг
x
10
3
20 кг
x
10
20 кг
x
10
=
Итого
600 кг
30
600 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 412 ккал
Повторения: 648 раз
Тоннаж: 16055 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
6
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:44
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
169
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
75 кг
x
10
75 кг
x
10
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4620 кг
68
4620 кг
68
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
40
1200 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
70
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
80 кг
x
10
80 кг
x
10
2
80 кг
x
10
80 кг
x
10
3
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
2400 кг
30
2400 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
64
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
210 кг
x
10
210 кг
x
10
2
210 кг
x
10
210 кг
x
10
3
210 кг
x
10
210 кг
x
10
=
Итого
6300 кг
30
6300 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 558 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 24520 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:53
Суперсет
438
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 616 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 11:07
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
47
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
100 кг
x
10
100 кг
x
10
5
100 кг
x
10
100 кг
x
10
6
100 кг
x
10
100 кг
x
10
7
100 кг
x
10
100 кг
x
10
=
Итого
5620 кг
68
5620 кг
68
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
16
12 кг
x
16
2
12 кг
x
16
12 кг
x
16
3
12 кг
x
16
12 кг
x
16
4
12 кг
x
16
12 кг
x
16
=
Итого
768 кг
64
768 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
45
ккал
Шраги со штангой стоя
1
96 кг
x
10
96 кг
x
10
2
96 кг
x
10
96 кг
x
10
3
96 кг
x
10
96 кг
x
10
4
96 кг
x
10
96 кг
x
10
=
Итого
3840 кг
40
3840 кг
40
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
4
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
3200 кг
80
3200 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
10
6 кг
x
10
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 405 ккал
Повторения: 692 раз
Тоннаж: 23226 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
02.11.2026
Дневник питания за 31.10.2026
Утром работа. Вечером конвенция. Я ушталь.
Еще и ...
4
4
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Лучшие рационы
Новые рецепты
