Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 11:21
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
79
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
56 кг
x
12
56 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
64 кг
x
6
64 кг
x
6
4
68 кг
x
6
68 кг
x
6
5
68 кг
x
6
68 кг
x
6
6
68 кг
x
6
68 кг
x
6
=
Итого
2880 кг
46
2880 кг
46
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
41
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
65 кг
x
6
65 кг
x
6
2
65 кг
x
6
65 кг
x
6
3
65 кг
x
6
65 кг
x
6
=
Итого
1170 кг
18
1170 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
27
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
75 кг
x
6
75 кг
x
6
2
75 кг
x
6
75 кг
x
6
3
75 кг
x
6
75 кг
x
6
=
Итого
1350 кг
18
1350 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 434 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 18934 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:46
Суперсет
498
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 677 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 11:23
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
97
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
80 кг
x
6
80 кг
x
6
4
95 кг
x
6
95 кг
x
6
5
95 кг
x
6
95 кг
x
6
6
95 кг
x
6
95 кг
x
6
=
Итого
3390 кг
46
3390 кг
46
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
16
6 кг
x
16
4
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
384 кг
64
384 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
64
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
160 кг
x
6
160 кг
x
6
2
160 кг
x
6
160 кг
x
6
3
160 кг
x
6
160 кг
x
6
=
Итого
2880 кг
18
2880 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
28
ккал
Подтягивания широким хватом
1
25 кг
x
6
25 кг
x
6
2
25 кг
x
6
25 кг
x
6
3
25 кг
x
6
25 кг
x
6
=
Итого
450 кг
18
450 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 476 ккал
Повторения: 566 раз
Тоннаж: 16466 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
6
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,62 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,62 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:23
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
126
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
90 кг
x
6
90 кг
x
6
5
90 кг
x
6
90 кг
x
6
6
90 кг
x
6
90 кг
x
6
=
Итого
3240 кг
46
3240 кг
46
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
32 кг
x
10
32 кг
x
10
2
32 кг
x
10
32 кг
x
10
3
32 кг
x
10
32 кг
x
10
4
32 кг
x
10
32 кг
x
10
=
Итого
1280 кг
40
1280 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
57
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
90 кг
x
6
90 кг
x
6
2
95 кг
x
6
95 кг
x
6
3
100 кг
x
6
100 кг
x
6
=
Итого
1710 кг
18
1710 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
43
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
205 кг
x
6
205 кг
x
6
2
205 кг
x
6
205 кг
x
6
3
205 кг
x
6
205 кг
x
6
=
Итого
3690 кг
18
3690 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 513 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 19282 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:51
Суперсет
440
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 619 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:16 по 10:31
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
39
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
70 кг
x
10
70 кг
x
10
3
100 кг
x
6
100 кг
x
6
4
130 кг
x
6
130 кг
x
6
5
130 кг
x
6
130 кг
x
6
6
130 кг
x
6
130 кг
x
6
=
Итого
4240 кг
46
4240 кг
46
Разведение рук с гантелями в стороны
1
14 кг
x
12
14 кг
x
12
2
14 кг
x
12
14 кг
x
12
3
14 кг
x
12
14 кг
x
12
4
14 кг
x
12
14 кг
x
12
=
Итого
672 кг
48
672 кг
48
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Шраги со штангой стоя
5
ккал
1
100 кг
x
6
100 кг
x
6
2
100 кг
x
6
100 кг
x
6
3
100 кг
x
6
100 кг
x
6
4
100 кг
x
6
100 кг
x
6
=
Итого
2400 кг
24
2400 кг
24
Суперсет
37
ккал
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
4
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
3200 кг
80
3200 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
39
ккал
10 мин
ходьба (6 км/ч)
236
ккал
60 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 581 ккал
Повторения: 618 раз
Тоннаж: 19674 кг
Время: 83 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, общее расстояние 2,5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 5 минут, общее расстояние 2,5 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:19 по 10:32
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
45
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
40 кг
x
10
40 кг
x
10
3
45 кг
x
6
45 кг
x
6
4
50 кг
x
6
50 кг
x
6
5
50 кг
x
6
50 кг
x
6
6
50 кг
x
6
50 кг
x
6
=
Итого
1930 кг
46
1930 кг
46
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
5
68 кг
x
20
68 кг
x
20
6
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
6714 кг
120
6714 кг
120
Суперсет
38
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
16 кг
x
6
16 кг
x
6
2
16 кг
x
6
16 кг
x
6
3
16 кг
x
6
16 кг
x
6
=
Итого
288 кг
18
288 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
19
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
16 кг
x
6
16 кг
x
6
2
16 кг
x
6
16 кг
x
6
3
16 кг
x
6
16 кг
x
6
=
Итого
288 кг
18
288 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
39
ккал
5 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
39
ккал
10 мин
Тренировка №2
c 12:30 по 15:30
ходьба (6 км/ч)
707
ккал
180 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 1007 ккал
Повторения: 502 раз
Тоннаж: 15364 кг
Время: 198 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:27 по 10:33
Суперсет
359
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 538 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
69
ккал
Сгибание рук с EZ грифом
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
40 кг
x
10
40 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
52.5 кг
x
6
52.5 кг
x
6
5
52.5 кг
x
6
52.5 кг
x
6
6
52.5 кг
x
6
52.5 кг
x
6
=
Итого
2005 кг
46
2005 кг
46
Боковые наклоны через "козла"
1
34 кг
x
20
34 кг
x
20
2
34 кг
x
20
34 кг
x
20
3
34 кг
x
20
34 кг
x
20
4
34 кг
x
20
34 кг
x
20
=
Итого
2720 кг
80
2720 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
33
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
24 кг
x
6
24 кг
x
6
2
24 кг
x
6
24 кг
x
6
3
24 кг
x
6
24 кг
x
6
=
Итого
432 кг
18
432 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
18
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
26 кг
x
6
26 кг
x
6
2
26 кг
x
6
26 кг
x
6
3
26 кг
x
6
26 кг
x
6
=
Итого
468 кг
18
468 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 407 ккал
Повторения: 582 раз
Тоннаж: 14987 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:08
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
103
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
90 кг
x
6
90 кг
x
6
5
90 кг
x
6
90 кг
x
6
6
90 кг
x
6
90 кг
x
6
=
Итого
3240 кг
46
3240 кг
46
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
130 кг
x
10
130 кг
x
10
2
135 кг
x
10
135 кг
x
10
3
140 кг
x
10
140 кг
x
10
4
145 кг
x
10
145 кг
x
10
5
150 кг
x
10
150 кг
x
10
6
155 кг
x
10
155 кг
x
10
=
Итого
8550 кг
60
8550 кг
60
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
44
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 462 ккал
Повторения: 574 раз
Тоннаж: 20952 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Новые рецепты
Ночные оладушки
Alexandra M
222.9
Калории
8.5
Белки
2.9
Жиры
40.5
Углеводы
2
1
Овсяноблин из отрубей
Марина
119.3
Калории
9.4
Белки
6.6
Жиры
7.7
Углеводы
5
4
Рисовая каша с творогом
Женя
174.1
Калории
10.9
Белки
5.1
Жиры
20.9
Углеводы
3
1
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Полина
02.11.2026
Дневник питания за 31.10.2026
Утром работа. Вечером конвенция. Я ушталь.
Еще и ...
4
4
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Лучшие рационы