Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:24 по 10:43
Суперсет
440
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 619 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:05
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
58
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
100 кг
x
20
100 кг
x
20
5
100 кг
x
20
100 кг
x
20
6
100 кг
x
20
100 кг
x
20
7
100 кг
x
20
100 кг
x
20
=
Итого
9620 кг
108
9620 кг
108
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
4
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
960 кг
80
960 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
4460 кг
140
4460 кг
140
Суперсет
63
ккал
Шраги со штангой стоя
1
72 кг
x
20
72 кг
x
20
2
72 кг
x
20
72 кг
x
20
3
72 кг
x
20
72 кг
x
20
4
72 кг
x
20
72 кг
x
20
=
Итого
5760 кг
80
5760 кг
80
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
32 кг
x
40
32 кг
x
40
2
32 кг
x
40
32 кг
x
40
3
32 кг
x
40
32 кг
x
40
4
32 кг
x
40
32 кг
x
40
=
Итого
5120 кг
160
5120 кг
160
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3192 кг
80
3192 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 436 ккал
Повторения: 868 раз
Тоннаж: 31264 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:07
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
116
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
72.5 кг
x
20
72.5 кг
x
20
5
72.5 кг
x
20
72.5 кг
x
20
6
72.5 кг
x
20
72.5 кг
x
20
7
72.5 кг
x
20
72.5 кг
x
20
=
Итого
7420 кг
108
7420 кг
108
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
5
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
6
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
7
49.9 кг
x
40
49.9 кг
x
40
=
Итого
9894 кг
220
9894 кг
220
Суперсет
114
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
115 кг
x
20
115 кг
x
20
2
115 кг
x
20
115 кг
x
20
3
115 кг
x
20
115 кг
x
20
=
Итого
6900 кг
60
6900 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
61
ккал
Тяга одной гантели в наклоне
1
34 кг
x
40
34 кг
x
40
2
34 кг
x
40
34 кг
x
40
3
34 кг
x
40
34 кг
x
40
=
Итого
4080 кг
120
4080 кг
120
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 578 ккал
Повторения: 808 раз
Тоннаж: 34438 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 10:46
Суперсет
359
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 538 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:12
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
109
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
36 кг
x
20
36 кг
x
20
5
36 кг
x
20
36 кг
x
20
6
36 кг
x
20
36 кг
x
20
7
36 кг
x
20
36 кг
x
20
=
Итого
3690 кг
108
3690 кг
108
Скручивания в тренажёре
1
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
2
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
3
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
4
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
=
Итого
7480 кг
80
7480 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
4466 кг
140
4466 кг
140
Суперсет
41
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
25
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 462 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 22380 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
204
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
70 кг
x
20
70 кг
x
20
5
70 кг
x
20
70 кг
x
20
6
70 кг
x
20
70 кг
x
20
7
70 кг
x
20
70 кг
x
20
=
Итого
7110 кг
108
7110 кг
108
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
95 кг
x
20
95 кг
x
20
2
100 кг
x
20
100 кг
x
20
3
105 кг
x
20
105 кг
x
20
4
110 кг
x
20
110 кг
x
20
5
115 кг
x
20
115 кг
x
20
6
120 кг
x
20
120 кг
x
20
7
125 кг
x
20
125 кг
x
20
=
Итого
15400 кг
140
15400 кг
140
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
4466 кг
140
4466 кг
140
Суперсет
131
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
60 кг
x
20
60 кг
x
20
2
60 кг
x
20
60 кг
x
20
3
60 кг
x
20
60 кг
x
20
4
60 кг
x
20
60 кг
x
20
=
Итого
4800 кг
80
4800 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3192 кг
80
3192 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 650 ккал
Повторения: 768 раз
Тоннаж: 37120 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
2
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:50
Суперсет
500
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 679 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:15
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
93
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
5
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
6
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
7
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
=
Итого
5726 кг
108
5726 кг
108
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
1.8 кг
x
20
1.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3852 кг
140
3852 кг
140
Суперсет
58
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
48 кг
x
20
48 кг
x
20
2
48 кг
x
20
48 кг
x
20
3
48 кг
x
20
48 кг
x
20
=
Итого
2880 кг
60
2880 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
42
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
14 кг
x
40
14 кг
x
40
2
14 кг
x
40
14 кг
x
40
3
14 кг
x
40
14 кг
x
40
=
Итого
1680 кг
120
1680 кг
120
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 480 ккал
Повторения: 776 раз
Тоннаж: 19682 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:09
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
105
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
5
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
6
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
7
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
=
Итого
3355 кг
108
3355 кг
108
Боковые наклоны через "козла"
1
26 кг
x
40
26 кг
x
40
2
26 кг
x
40
26 кг
x
40
3
26 кг
x
40
26 кг
x
40
4
26 кг
x
40
26 кг
x
40
=
Итого
4160 кг
160
4160 кг
160
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
36
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
21
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
14 кг
x
20
14 кг
x
20
2
14 кг
x
20
14 кг
x
20
3
14 кг
x
20
14 кг
x
20
=
Итого
840 кг
60
840 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 449 ккал
Повторения: 808 раз
Тоннаж: 18435 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 10:36
Суперсет
463
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
331.9 кг
x
20
331.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
9828 кг
120
9828 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
2044
ккал
190 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 2578 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 10212 кг
Время: 208 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
2
Лучшие рационы
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
2
8
Полина
02.11.2026
Дневник питания за 31.10.2026
Утром работа. Вечером конвенция. Я ушталь.
Еще и ...
4
4
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Новые рецепты
