Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:24 по 10:53
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
100
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
77 кг
x
6
77 кг
x
6
5
77 кг
x
6
77 кг
x
6
6
77 кг
x
6
77 кг
x
6
=
Итого
2592 кг
46
2592 кг
46
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
2
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
3
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
4
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
2700 кг
40
2700 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
48
ккал
Отжимание от брусьев
1
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
2
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
3
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
=
Итого
621 кг
18
621 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
24
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
60 кг
x
6
60 кг
x
6
2
60 кг
x
6
60 кг
x
6
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
=
Итого
1080 кг
18
1080 кг
18
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 448 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 16287 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:02
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
75
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
44 кг
x
12
44 кг
x
12
2
48 кг
x
10
48 кг
x
10
3
52 кг
x
6
52 кг
x
6
4
64 кг
x
6
64 кг
x
6
5
64 кг
x
6
64 кг
x
6
6
64 кг
x
6
64 кг
x
6
=
Итого
2472 кг
46
2472 кг
46
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
40
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
60 кг
x
6
60 кг
x
6
2
60 кг
x
6
60 кг
x
6
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
=
Итого
1080 кг
18
1080 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
25
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
70 кг
x
6
70 кг
x
6
2
70 кг
x
6
70 кг
x
6
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
=
Итого
1260 кг
18
1260 кг
18
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 416 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 18278 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:44 по 10:46
Суперсет
482
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 654 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Тренировка №1
c 09:18 по 10:07
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
34
ккал
Шраги со штангой стоя
1
60 кг
x
12
60 кг
x
12
2
70 кг
x
10
70 кг
x
10
3
90 кг
x
6
90 кг
x
6
4
110 кг
x
6
110 кг
x
6
5
110 кг
x
6
110 кг
x
6
6
110 кг
x
6
110 кг
x
6
=
Итого
3940 кг
46
3940 кг
46
Разведение рук с гантелями в стороны
1
16 кг
x
8
16 кг
x
8
2
16 кг
x
8
16 кг
x
8
3
16 кг
x
8
16 кг
x
8
=
Итого
384 кг
24
384 кг
24
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
42
ккал
Шраги со штангой стоя
1
100 кг
x
6
100 кг
x
6
2
100 кг
x
6
100 кг
x
6
3
100 кг
x
6
100 кг
x
6
4
100 кг
x
6
100 кг
x
6
=
Итого
2400 кг
24
2400 кг
24
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
4
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
3200 кг
80
3200 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
3184 кг
80
3184 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
1956 кг
40
1956 кг
40
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 264 ккал
Повторения: 594 раз
Тоннаж: 19036 кг
Время: 15 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
В качестве кардио была пешая прогулка на свежем воздухе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
В качестве кардио была пешая прогулка на свежем воздухе.
Тренировка №1
c 09:15 по 10:00
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
51
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
79.5 кг
x
6
79.5 кг
x
6
5
79.5 кг
x
6
79.5 кг
x
6
6
79.5 кг
x
6
79.5 кг
x
6
=
Итого
2637 кг
46
2637 кг
46
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
5
68 кг
x
20
68 кг
x
20
6
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
6712 кг
120
6712 кг
120
Суперсет
50
ккал
Отжимание от брусьев
1
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
2
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
3
34.5 кг
x
6
34.5 кг
x
6
=
Итого
621 кг
18
621 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Суперсет
24
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
22 кг
x
12
22 кг
x
12
2
22 кг
x
12
22 кг
x
12
3
22 кг
x
12
22 кг
x
12
=
Итого
792 кг
36
792 кг
36
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
38
ккал
10 мин
ходьба (6 км/ч)
455
ккал
120 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 733 ккал
Повторения: 520 раз
Тоннаж: 16786 кг
Время: 133 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:27 по 10:25
Суперсет
420
ккал
Отжимания от пола
27, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
38, 47, 34, 30, 47 раз
Отжимание от брусьев
27, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 592 ккал
Повторения: 727 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 10:49
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
84
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
85 кг
x
6
85 кг
x
6
5
85 кг
x
6
85 кг
x
6
6
85 кг
x
6
85 кг
x
6
=
Итого
3150 кг
46
3150 кг
46
Подъём ног в упоре
1
8 кг
x
12
8 кг
x
12
2
8 кг
x
12
8 кг
x
12
3
8 кг
x
12
8 кг
x
12
4
8 кг
x
12
8 кг
x
12
=
Итого
384 кг
48
384 кг
48
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
59
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
142.5 кг
x
6
142.5 кг
x
6
2
142.5 кг
x
6
142.5 кг
x
6
3
142.5 кг
x
6
142.5 кг
x
6
=
Итого
2565 кг
18
2565 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
26
ккал
Подтягивания широким хватом
1
20 кг
x
6
20 кг
x
6
2
20 кг
x
6
20 кг
x
6
3
20 кг
x
6
20 кг
x
6
=
Итого
360 кг
18
360 кг
18
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 445 ккал
Повторения: 550 раз
Тоннаж: 15753 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,76 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
Суперсетом делались:
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,76 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:21 по 11:00
Суперсет
87
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
20, 25 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
122
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
5
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
6
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
=
Итого
3105 кг
46
3105 кг
46
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
34 кг
x
10
34 кг
x
10
2
34 кг
x
10
34 кг
x
10
3
32 кг
x
10
32 кг
x
10
4
32 кг
x
10
32 кг
x
10
=
Итого
1320 кг
40
1320 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
54
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
85 кг
x
6
85 кг
x
6
2
85 кг
x
6
85 кг
x
6
3
85 кг
x
6
85 кг
x
6
=
Итого
1530 кг
18
1530 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
40
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
192.5 кг
x
6
192.5 кг
x
6
2
192.5 кг
x
6
192.5 кг
x
6
3
192.5 кг
x
6
192.5 кг
x
6
=
Итого
3465 кг
18
3465 кг
18
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 475 ккал
Повторения: 522 раз
Тоннаж: 18714 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 10:25
Суперсет
336
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
23, 27, 21, 21, 27 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 508 ккал
Повторения: 621 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:26 по 10:46
Суперсет
104
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
64
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
47.5 кг
x
6
47.5 кг
x
6
5
47.5 кг
x
6
47.5 кг
x
6
6
47.5 кг
x
6
47.5 кг
x
6
=
Итого
1665 кг
46
1665 кг
46
Боковые наклоны через "козла"
1
32 кг
x
20
32 кг
x
20
2
32 кг
x
20
32 кг
x
20
3
32 кг
x
20
32 кг
x
20
4
32 кг
x
20
32 кг
x
20
=
Итого
2560 кг
80
2560 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
32
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
20 кг
x
6
20 кг
x
6
2
20 кг
x
6
20 кг
x
6
3
20 кг
x
6
20 кг
x
6
=
Итого
360 кг
18
360 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
16
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
24 кг
x
6
24 кг
x
6
2
24 кг
x
6
24 кг
x
6
3
24 кг
x
6
24 кг
x
6
=
Итого
432 кг
18
432 кг
18
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
104
ккал
10 мин
Планка
11
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
57
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 388 ккал
Повторения: 582 раз
Тоннаж: 14311 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
3
8
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Полина
02.11.2026
Дневник питания за 31.10.2026
Утром работа. Вечером конвенция. Я ушталь.
Еще и ...
4
4
Лучшие рационы
Новые рецепты
