Понятие бодибилдинга довольно широкое. В дословном переводе с английского это "строительство тела". То есть мы осознанно формируем свое тело в соответствии с личными представлениями о том, каким оно должно быть — сильным, эстетичным, функциональным.

Главное отличие бодибилдера от человека, который просто худеет или толстеет, в том, что у бодибилдера изменения происходят не случайно, а намеренно. Он контролирует питание, тренировки, отдых, соблюдает режим — все это делается с четкой целью.

Бодибилдеры решают, что им нужно в конкретный период: набирать мышечную массу или снижать процент жира. Они годами работают над телом, стараясь развить определенные группы мышц и сохранить пропорции. 

Я тоже хожу в зал, тренируюсь с весами, "строю мышцы", но цели у меня другие. Я не стремлюсь к сценической форме или экстремальным объемам, поэтому не называю себя бодибилдером. Предпочитаю говорить, что занимаюсь любительским фитнесом или физкультурой.

Слово "бодибилдинг" у большинства людей вызывает ассоциации с профессионалами — спортсменами с массивной мускулатурой, выраженным рельефом, вздутыми венами. Часто предполагается, что такие атлеты используют фармакологическую поддержку, и это действительно нередко встречается.

Натуральный атлет в повседневной одежде может выглядеть как обычный парень. Вряд ли кто-то заметит, что в его теле — больше мышц, чем у крупного, но заплывшего жиром человека. Один выглядит компактно, другой — габаритно, но это не всегда отражает реальную физическую форму.

Важно понимать: у каждого — свои цели. Кто-то развивает силу, кто-то — выносливость, а кому-то просто важно общее здоровье. Одни могут стремиться к максимальным объемам, а другие хотят просто хорошо и уверенно себя чувствовать в повседневной жизни.

Иногда в интернете можно увидеть сравнения: мол, вот "качок на стероидах", а вот "натурал" — и выглядит даже лучше. Но на практике часто оба профессиональных спортсмена могут использовать фарм.препараты, просто в разном объеме и с разными целями.

Поэтому я и говорю, что занимаюсь физкультурой. Да, я поднимаю веса, но не ради рекордов. Немного для здоровья, немного для внешнего вида, немного для того, чтобы без усилий и одышки подниматься по лестнице или открыть банку. Это мой баланс.

Физкультура или любительский фитнес — это не про сцену. Само слово "fitness" происходит от английского "to fit" — быть в форме, соответствовать. Именно этого я и хочу — быть в хорошей физической форме, которая отвечает моим потребностям и возможностям.

Генетика действительно играет роль. Огромные мышцы доступны не каждому. Но это не значит, что нельзя построить красивое и здоровое тело без крайностей, поэтому я не стремлюсь превзойти свою генетику любой ценой.

И да — использование препаратов не входит в задачи любительской тренировки. Это совсем другая история, которая требует и других целей, и другой ответственности.

Наше тело не застывшая конструкция — оно постоянно обновляется. Клетки отмирают, на их месте появляются новые. Это видно даже невооружённым глазом: кожа отшелушивается, царапины заживают. То же самое происходит и с мышцами, и с большинством внутренних органов. За несколько лет человек обновляется практически полностью.

Но чтобы строить себя заново, телу нужен строительный материал. Откуда он его берёт? Частично — производит сам, но большинство необходимых веществ поступают с пищей. Причём речь не просто о калориях, а о конкретных компонентах: белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах, которые объединяют под общим названием — нутриенты.

Нутриенты — это те самые вещества, которые мелькают в составе витаминок: железо, магний, кальций, витамины группы B и так далее. Вы наверняка слышали их названия и понимаете, что это важно. К счастью, при разнообразном рационе (мясо, рыба, овощи, крупы) большинство людей получают их в достаточном количестве. А ещё часть запасается в организме про запас — особенно в жировой ткани. Но это не значит, что "запас жира" заменяет полноценное питание. Наоборот: чем меньше хаоса в еде — тем лучше работает обновляющееся тело.

Теперь разберёмся с составляющими питания — белками, жирами и углеводами.

Белки — основа. Из них состоят наши мышцы, кожа, органы и даже ферменты и гормоны. Это тот самый материал, из которого тело строит себя. Обычно рекомендуют около 1–1,5 грамма белка на 1 кг сухой массы тела. А если вы тренируетесь — можно и до 2 грамм. Основные источники белка: мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, сыр, все виды бобовых..

Жиры — не враги, как принято думать. Да, они калорийны, но крайне важны: помогают усваивать витамины, поддерживают гормональный фон, питают мозг. Организм без жиров не выживет. Рекомендуемая норма — около 1 грамма жира на 1 кг сухой массы тела. При похудении её можно немного уменьшить — до 0,8 или даже 0,5 грамма, но не убирать полностью. Полезнее всего получать жиры из растительных масел (оливковое, льняное), орехов, семян, жирной рыбы. Жареное и трансжиры лучше ограничить.

Углеводы — главный источник энергии. Именно они обеспечивают бодрость, работу мозга и физическую активность. Важно различать: есть простые углеводы (сахар, белый хлеб), а есть сложные (овощи, крупы, бобовые). Сколько углеводов нужно — зависит от вашей активности. Минимум, необходимый для более-менее полноценной работы мозга — около 100–130 грамм в день. А если вы тренируетесь или много двигаетесь — и того больше. Убирать углеводы совсем — плохая идея. Даже атлеты на сушке и профессиональные модели оставляют их в рационе, просто регулируя количество и качество.

Если коротко: тело постоянно строит себя заново, и от того, что мы в него загружаем, зависит, насколько оно будет крепким, сильным и здоровым. Сбалансированное питание — это не про запреты, а про заботу. Ешьте разнообразно, не забывайте про белки, держите в балансе жиры и не бойтесь углеводов. Тогда организм скажет вам спасибо — и покажет это в зеркале.

Принято понимать, что избыточный вес связан с избыточным потреблением энергии, измеряемой в калориях. Первый и самый важный шаг на пути снижения избыточного веса — нормализовать питание. Начать можно с простых изменений, чтобы постепенно адаптироваться. Существует два базовых подхода к снижению веса.

Почему именно эти два подхода? Потому что они универсальны, адаптируются под любой образ жизни и доказали свою эффективность. Ниже рассмотрим их особенности, преимущества и ограничения. Вне зависимости от выбранного варианта, вам предстоит научиться понимать, что именно вы едите — как по качеству, так и по количеству. Первый шаг — начать обращать внимание на состав и калорийность продуктов.

Изменение рациона без подсчета калорий
Этот метод основывается на постепенной замене более калорийных продуктов на менее калорийные, без изменения общего объема и частоты питания. Такой подход мягкий и легко внедряется в повседневную жизнь. Вы сохраняете привычный режим питания, но постепенно делаете его более здоровым и сбалансированным. Со временем формируется правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Преимущества:

Не нужно считать калории
Можно есть привычный объем пищи
Легко внедрять в повседневную жизнь

Недостатки:

Вес уходит медленно
Сложно отследить реальный дефицит калорий
Требуется готовность к изменению пищевых привычек

Контроль калорий
Этот метод предполагает учет всего, что вы съедаете. Для начала нужно определить, сколько калорий вы потребляете сейчас. Допустим, это 2800 ккал в день. Для снижения веса следует уменьшить эту цифру примерно на 10–15%, то есть до 2500 ккал. Далее важно ежедневно отслеживать, чтобы не выходить за пределы установленного лимита.

Резкое сокращение калорий не рекомендуется. Это может привести к снижению энергии, усиленному голоду и ухудшению общего самочувствия, что, в свою очередь, снижает шансы на долгосрочный успех.

Преимущества:

Можно есть любые продукты в рамках дневной нормы
Четкий контроль за прогрессом
Эффективность подтверждена научно

Недостатки:

Требует времени и внимания
Возможны ошибки на старте
Может вызывать стресс и переутомление

Комбинированный подход
На практике чаще всего работает смешанный вариант: улучшение качества рациона в сочетании с примерной оценкой калорийности. Необязательно считать всё до грамма — достаточно осознанно подходить к питанию, постепенно убирая излишки и следя за основными показателями. Такой подход позволяет выработать устойчивые привычки и адаптироваться без стресса.

Существует два ключевых принципа снижения веса: есть менее калорийную пищу или есть меньше по количеству. Все эффективные диеты базируются на этих механизмах. Не существует волшебных схем — только дефицит калорий и постепенное изменение пищевого поведения.

Снижение веса — это не жертва, а навык, который формируется с практикой и остается с вами на всю жизнь.

По материалам © Фитнес Гик

Чтобы нормализовать свой вес, необходимо научиться считать калории. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и со временем процесс станет автоматическим.

Первым делом важно понять, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Производители по закону обязаны указывать калорийность на упаковке. Найдите эту информацию — обычно она указана на 100 граммов продукта.

С продуктами, продающимися на вес, всё относительно просто: достаточно знать, сколько вы купили и сколько съели. Сложнее обстоит дело с товарами, которые продаются поштучно, например, с хлебом. В таких случаях можно использовать примерные данные из интернета. Однако стоит учитывать, что точность этих цифр невысока, так как состав и размер таких продуктов сильно различаются.

Особую трудность представляют готовые блюда и фастфуд. Их калорийность может значительно отличаться в зависимости от способа приготовления и ингредиентов. Поэтому на этапе формирования пищевых привычек лучше избегать такой еды либо учитывать её с большим запасом. Также стоит помнить, что вес продуктов в сыром и готовом виде отличается. Как правило, калорийность указывается именно для сырого продукта — так считать проще.

Когда вы закупили продукты, начинается подсчёт рациона. Сделать это можно тремя способами: вести записи в блокноте, пользоваться заметками на телефоне или установить приложение для подсчёта калорий. Если у вас нет опыта быстрого расчёта в уме, не стоит полагаться на память — лучше всё фиксировать.

При приготовлении сложных блюд, таких как супы или рагу, нужно учитывать все ингредиенты и их вес. Для этого удобно использовать кухонные весы. Бюджетные модели стоят в пределах 500–1000 рублей. Даже масло при жарке желательно учитывать — для этого можно взвесить бутылку до и после готовки и записать разницу. Учитывать съеденное количество ранее упомянутого хлеба или других продуктов продающихся поштучно, также можно с помощью кухонных весов.

Если вам трудно фиксировать каждый приём пищи отдельно, можно записывать суммарный рацион за день. Например, если вы съели половину шоколадки утром, а вторую половину вечером, просто укажите всю шоколадку в дневной записи. То же самое касается еды, приготовленной впрок. Если вы сварили большой казан плова и едите его несколько дней, лучше сразу рассчитать его калорийность и разделить на количество порций или дней.

Обязательно записывайте перекусы. Даже если вы не знаете точную калорийность, просто отметьте, что именно вы съели. При желании — найдите приблизительные значения в интернете.

В конце каждой недели выделите немного времени, чтобы проанализировать записи. Посчитайте калорийность каждого дня, затем рассчитайте среднее значение за неделю. Если вы считали калорийность за весь период сразу, просто разделите общее количество на семь. Это даст вам представление о вашей текущей дневной норме. Однако не забывайте: даже самые аккуратные подсчёты будут лишь приблизительными. Ошибки в весе, неучтённые продукты и неточности производителей — всё это влияет на результат.

Тем не менее уже через одну-две недели таких подсчётов вы начнёте ориентироваться в калорийности и сможете контролировать питание без постоянных записей. Со временем вы запомните, сколько калорий в ваших любимых продуктах и будете принимать более осознанные решения о питании.

Понимание того, что именно вы едите, необходимо в любом случае. Проявите интерес к составу продуктов, читайте этикетки и разбирайтесь в том, как устроено ваше питание. Это важный шаг к здоровью и стабильному результату.

По материалам © Фитнес Гик

Итак, друзья, мы наконец-то почувствовали мотивацию, желание или просто внутренний толчок — и решили сбросить лишний вес. Начинаем читать десятки статей, где советуют заниматься всем подряд без остановки. Глаза разбегаются, мы теряемся и не понимаем, с чего начать.

Читаем очередную статью и думаем: «Так, выходит, можно худеть без диет?» Потом натыкаемся на мнение, что можно худеть и без тренировок. А в конце уже ищем волшебную таблетку, чтобы похудеть, не делая вообще ничего.

Да, похудеть действительно можно разными способами. Можно худеть без тренировок. Можно худеть без строгих диет. Можно худеть даже в условиях полного бездействия — например, при крайнем дефиците пищи организм начнёт использовать внутренние запасы. Но это уже не про здоровье.

Способов много, но принцип всегда один. И это не просто принцип похудения, а фундаментальный закон физики.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять.

Это базовое следствие закона сохранения энергии. Жир в нашем теле — это отложенные калории. Калории — это единица измерения энергии. Мы едим, чтобы обеспечивать организм топливом для жизни: чтобы ходить, думать, дышать. На всё, вплоть до сердцебиения, тратятся калории. А жир — это стратегический запас, который организм хранит на случай нехватки энергии.

Получается, если мы потребляем меньше калорий, чем тратим, организм начинает использовать этот запас. Так работает снижение жира. Это единственный физиологически обоснованный способ. Да, существует хирургическое вмешательство, но это уже особая тема и требует отдельного, очень взвешенного подхода.

Все работающие способы похудения — от спорта до питания — так или иначе подчиняются этому принципу. Если они его не соблюдают, то не работают. Если работают — значит, дефицит калорий есть, даже если это не очевидно на первый взгляд.

Что же делать, чтобы похудеть? Бегать, прыгать и питаться только сельдереем? На самом деле — подойти комплексно. Если увеличиваем физическую активность — тратим больше калорий. Если уменьшаем количество еды — потребляем меньше. В обоих случаях организм восполняет дефицит энергии из жировых запасов.

Но почему-то у тебя это не работает? Неужели ты — исключение из всех правил, человек, живущий в обход законов физики?

Скорее всего, нет. Просто физические законы в реальной жизни проявляются не так, как в лаборатории. Люди — сложные существа, со своими привычками, особенностями, образом жизни. А реальность вокруг полна факторов, которые мешают соблюдать дефицит калорий — недосып, стресс, перекусы (о которых забываем), малоподвижный образ жизни.

Типичный пример: человек с лишним весом начинает бегать. Бегает по утрам, сжигает немного калорий, потому что делает это неэффективно и с трудом. Возвращается домой голодный, ест больше обычного. В итоге — тратит больше, но и ест больше. И вместо дефицита получает профицит.

Другой пример: кто-то резко переходит на экстремальную диету. Организм реагирует на стресс — снижает уровень активности, замедляет обмен веществ. Человек становится вялым, двигается меньше. Через некоторое время срывается, переедает — и в итоге вес не уходит, а то и растёт.

Вот здесь на помощь и приходят знания, опыт, и даже инженерный подход. Законы физики работают — но чтобы они работали в нашей жизни, нужно выстроить систему. Как инженер конструирует подъемный кран с тросами и противовесами, чтобы преодолеть силу тяжести, так и мы можем выстроить свою стратегию, чтобы преодолеть тягу к лишним калориям.

Наша задача — найти для себя комфортный и устойчивый способ поддерживать дефицит калорий. Существует множество довольно простых техник, которые помогают либо уменьшить потребление, либо увеличить расход энергии. Нужно пробовать и находить то, что работает именно для тебя.

Главное — запомнить: похудение начинается с дефицита калорий. Всё остальное — способы этого достичь.

По материалам © Фитнес Гик