Блог Nikolai

Nikolai

Nikolai 01.06.2026 07:00

Дневник тренировок за 01.06.2026

Плановое силовое занятие.

В качестве разминки - суставная гимнастика.
Между силовыми упражнениями делались подходы на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 15 минут, общее расстояние 3,73 км, средняя скорость 15 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:34 по 11:04

Суперсет 105 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
70 кг
x
8

2
80 кг
x
10

3
80 кг
x
10

4
80 кг
x
10

Итого
2960 кг

38

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
100 кг
x
20

2
140 кг
x
20

3
140 кг
x
20

4
140 кг
x
20

Итого
10400 кг

80

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 35 ккал

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1
41 кг
x
15

2
41 кг
x
15

3
41 кг
x
15

Итого
1845 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Приседания в ГАКК-тренажёре 25 ккал

1
40 кг
x
15

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1800 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине 54 ккал

1
-
x
15

2
-
x
15

3
-
x
15

4
6 кг
x
20

5
6 кг
x
20

Итого
240 кг

85

Эллиптический тренажёр (средне) 158 ккал

15 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 12 ккал

20 раз

упражнения на растяжку 59 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 460 ккал

Повторения: 383 раз

Тоннаж: 17245 кг

Время: 33 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 31.05.2026 05:14

Дневник тренировок за 31.05.2026

Разгрузочное занятие. Упражнения разминки делались суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 30 минут, общее расстояние 7,59 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:34 по 10:39

Суперсет 129 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Эллиптический тренажёр (средне) 316 ккал

30 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 12 ккал

20 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 527 ккал

Повторения: 214 раз

Время: 48 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 30.05.2026 05:53

Дневник тренировок за 30.05.2026

Плановое силовое занятие. В качестве разминки делалась суставная гимнастика.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 15 минут, общее расстояние 3,67 км, средняя скорость 16 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:30 по 11:33

Суперсет 45 ккал

Жим штанги лёжа классический

1
60 кг
x
8

2
60 кг
x
10

3
60 кг
x
10

4
60 кг
x
10

Итого
2280 кг

38

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 27 ккал

Жим штанги с груди стоя (армейский жим)

1
35 кг
x
12

2
35 кг
x
12

3
35 кг
x
12

Итого
1260 кг

36

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 42 ккал

Приседания в ГАКК-тренажёре

1
40 кг
x
15

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1800 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 42 ккал

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
140 кг
x
20

2
140 кг
x
20

3
140 кг
x
20

Итого
8400 кг

60

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 61 ккал

Отжимание от брусьев

20, 20, 20 раз

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 34 ккал

Разведение рук с гантелями в стороны

1
10 кг
x
30

2
10 кг
x
30

3
10 кг
x
30

Итого
900 кг

90

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Разгибание рук с верхнего блока 14 ккал

1
40 кг
x
15

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1800 кг

45

Подъём ног в упоре 42 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

3
6 кг
x
20

Итого
360 кг

60

Подъём ног в висе на перекладине 28 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

Итого
240 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 158 ккал

15 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 12 ккал

20 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 575 ккал

Повторения: 684 раз

Тоннаж: 17040 кг

Время: 33 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 29.05.2026 05:07

Дневник тренировок за 29.05.2026

Разгрузочное занятие. Упражнения разминки делались суперсетом.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 30 минут, общее расстояние 7,76 км, средняя скорость 16 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:40 по 10:51

Суперсет 129 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Эллиптический тренажёр (средне) 316 ккал

30 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 12 ккал

20 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 527 ккал

Повторения: 214 раз

Время: 48 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 28.05.2026 05:39

Дневник тренировок за 28.05.2026

Плановое силовое занятие. В качестве разминки делалась суставная гимнастика.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 15 минут, общее расстояние 4,67 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:32 по 11:00

Суперсет 75 ккал

Жим ногами в тренажёре под углом

1
130 кг
x
12

2
140 кг
x
12

3
140 кг
x
12

4
140 кг
x
12

Итого
6600 кг

48

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 62 ккал

Разгибание ног в тренажёре

1
104 кг
x
15

2
104 кг
x
15

3
95 кг
x
15

Итого
4545 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 42 ккал

Приседания в ГАКК-тренажёре

1
40 кг
x
15

2
40 кг
x
15

3
40 кг
x
15

Итого
1800 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Суперсет 42 ккал

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
140 кг
x
20

2
140 кг
x
20

3
140 кг
x
20

Итого
8400 кг

60

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10 раз

Скручивания на полу (ноги вверху) 14 ккал

1
22 кг
x
15

2
22 кг
x
15

3
22 кг
x
15

Итого
990 кг

45

Подъём ног в висе на перекладине 28 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

Итого
240 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 158 ккал

15 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 12 ккал

20 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 503 ккал

Повторения: 433 раз

Тоннаж: 22575 кг

Время: 33 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 27.05.2026 06:01

Дневник тренировок за 27.05.2026

В качестве "консультантов" по составлению новых программ тренировок, отдыха и рациона питания начал использовать нейросети: deepseek, qwen и chatgpt. В результате были составлены три программы тренировок с периодичностью один день для силовой тренировки, один день разгрузочный.

Разгрузочное занятие.

В начале выполнялась суставная гимнастика, подъём ног в висе на турнике и упражнения на растяжку ног и плечевого пояса.

Кардио на эллипсе: время 20 минут, общее расстояние 5,57 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:37 по 10:46

Подъём ног в висе на перекладине 29 ккал

10, 10, 10, 10, 10 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Эллиптический тренажёр (средне) 211 ккал

20 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 13 ккал

23 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 323 ккал

Повторения: 73 раз

Время: 38 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 26.05.2026 05:27

Дневник тренировок за 26.05.2026

Плановое силовое занятие.
В качестве разминки была суставная гимнастика.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:34 по 11:07

Суперсет 141 ккал

Тяга к груди с верхнего блока

1
140 кг
x
12

2
150 кг
x
10

3
150 кг
x
6

4
165 кг
x
10

5
165 кг
x
10

6
165 кг
x
10

Итого
9030 кг

58

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 58 ккал

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
50 кг
x
12

2
55 кг
x
10

3
60 кг
x
10

4
60 кг
x
10

5
60 кг
x
10

Итого
2950 кг

52

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10, 10 раз

Подъём ног в упоре 35 ккал

1
8 кг
x
16

2
8 кг
x
16

3
8 кг
x
16

Итого
384 кг

48

Подъём ног в висе на перекладине 28 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

Итого
240 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 438 ккал

Повторения: 308 раз

Тоннаж: 12604 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 25.05.2026 05:26

Дневник тренировок за 25.05.2026

Плановое силовое занятие. В качестве разминки делались глубокие приседания в Смите.

В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:32 по 11:00

Приседания в ГАКК-тренажёре 38 ккал

1
50 кг
x
10

2
50 кг
x
10

3
50 кг
x
10

4
50 кг
x
10

5
50 кг
x
10

6
50 кг
x
10

Итого
3000 кг

60

Суперсет 114 ккал

Жим ногами в тренажёре под углом

1
150 кг
x
12

2
160 кг
x
10

3
170 кг
x
6

4
190 кг
x
10

5
190 кг
x
10

6
190 кг
x
10

Итого
10120 кг

58

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 60 ккал

Подъём на носки в тренажёре стоя

1
160 кг
x
20

2
160 кг
x
20

3
160 кг
x
20

4
160 кг
x
20

Итого
12800 кг

80

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

Скручивания в тренажёре 24 ккал

1
104.3 кг
x
10

2
104.3 кг
x
10

3
104.3 кг
x
10

Итого
3129 кг

30

Подъём ног в висе на перекладине 28 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

Итого
240 кг

40

Эллиптический тренажёр (средне) 106 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 440 ккал

Повторения: 368 раз

Тоннаж: 29289 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 24.05.2026 05:30

Дневник тренировок за 22.05.2026

Плановое силовое занятие.

Упражнения разминки выполнялись парами, последовательно. Между упражнениями далалась растяжка мышц ног.

Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 15,6 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:29 по 11:00

Суперсет 107 ккал

Отжимания от пола

15, 20 раз

Глубокие приседания с собственным весом

30, 35 раз

Отжимание от брусьев

15, 20 раз

Подтягивания широким хватом

9, 10 раз

Суперсет 114 ккал

Становая тяга на прямых ногах

1
50 кг
x
12

2
60 кг
x
10

3
90 кг
x
6

4
102.5 кг
x
10

5
102.5 кг
x
10

6
102.5 кг
x
10

Итого
4815 кг

58

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10, 10, 10 раз

Суперсет 54 ккал

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

1
50 кг
x
12

2
55 кг
x
10

3
55 кг
x
10

4
55 кг
x
10

Итого
2250 кг

42

Подъём ног в висе на перекладине

10, 10, 10, 10 раз

Подъём ног в висе на перекладине 54 ккал

1
-
x
15

2
-
x
15

3
-
x
15

4
6 кг
x
20

5
6 кг
x
20

Итого
240 кг

85

Эллиптический тренажёр (средне) 107 ккал

10 мин

Планка 12 ккал

3 мин

упражнения на растяжку 59 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 507 ккал

Повторения: 439 раз

Тоннаж: 7305 кг

Время: 28 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Nikolai 24.05.2026 05:25

Дневник тренировок за 24.05.2026

Разгрузочное занятие.

В начале выполнялась суставная гимнастика и упражнения на растяжку

Кардио на эллипсе: время 30 минут, общее расстояние 7,56 км, средняя скорость 14,5 км.ч., угол подъёма составил 3 градуса.

Тренировка №1 c 09:32 по 10:42

Эллиптический тренажёр (средне) 316 ккал

30 мин

Планка 12 ккал

3 мин

Подтягивания широким хватом 13 ккал

23 раз

упражнения на растяжку 58 ккал

15 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 399 ккал

Время: 48 мин