Это упражнение, которое изолированно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были почти полностью выпрямлены.

Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку, возьмитесь за рукоятки тренажёра. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены.

Техника выполнения:
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах. 
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Тяга к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины. Ширина хвата также влияет на активацию различных мышечных групп: при широком хвате нужно разводить локти в стороны, при узком — держать их близко к корпусу.

Несмотря на то, что горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» считается относительно безопасным упражнением, неправильная техника может привести к растяжениям и даже травмам позвоночника.

Всегда делайте разминку перед тренировкой, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Прежде всего это упражнение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мышц. 

 Исходное положение, стоя:

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч и наклоните корпус тела вперёд почти до параллели с полом.
Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согнуты.

Техника выполнения:

На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение. 

Несколько рекомендаций:

Упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно вашим физическим возможностям. 
Запястья при подъёме не должны вращаться. Будет совсем не лишним использовать кистевые бинты.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, чтобы было удобно стоять в наклоне.
Спина должна быть ровной и находиться почти в параллели к поверхности пола, однако возможны варианты.
Все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение. 
В максимально высокой точке подъёма гантели должны находиться на уровне спины. 
При разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Исходная позиция

Сядьте в тренажёр для скручиваний предварительно отрегулировав его по своим параметрам. При наличии верхних ручек возьмитесь за них, ноги поместите под специальные валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Техника выполнения:
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счёт усилия мышц брюшного пресса, начните скручиваться вперёд. Поясница зафиксирована, движение осуществляется только грудной клеткой
Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию одновременно делая вдох. Повторите заданное количество раз. 

Некоторые рекомендации:

ноги должны плотно упираться в пол и варики;
в начальной точке траектории держите корпус прямо;
в конечной точке траектории задержитесь на 1–2 счёта и произведите пиковое сокращение; 
не помогайте себе руками, движение только за счёт усилий мышц брюшного пресса;
не используйте излишне большой вес отягощения;
выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах; 
техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох — на сгибание/усилие.
После выполнения упражнения полезно сделать растяжку брюшного пресс, аккуратно прогибаясь в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Принято считать, что это упражнение предназначено для прокачки нижних пучков грудных мышц, что помогает сделать их более выразительными

Исходное положение:
Лягте на скамью головой вниз, ноги зафиксированы под специальными валиками.
Возьмитесь за гриф средним хватом, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки.

Техника выполнения:
Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. 
На вдохе медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц. 
После касания грифом груди, на выдохе, выжмите штангу вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали. 
Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки.

Важно помнить, что жим штанги головой вниз отличается от классического жима положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к нему до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера и с участием напарника.

Также стоит учитывать, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, но повышается риск травмы.

Техника выполнения:

Спина прижата к спинке тренажёра без прогибов и скруглений, ступни на платформе. Ширину постановки ног можно варьировать.

Исходное положение:
Выжать платформу ногами вверх, а затем отпустить удерживающие рычаги. 

Выполнение:
Плавно, опустить платформу к груди, достигнув нижней точки плавно выжать ногами платформу вверх, приняв исходное положение.

Общие рекомендации по технике:

постановка ног на платформе должна быть как можно жёстче, а толчок производиться всё ступнёй;
колени должны быть всегда параллельно друг другу, чтобы они не заваливались ни внутрь, ни наружу;
при выпрямлении ног следует оставлять колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение напряжения в мышцах;
поясницу нужно плотно прижимать к скамье.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку, начинать с небольшого веса и соблюдать правильное дыхание: делать выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

Для получения более подробной консультации по технике выполнения упражнения и подбора оптимальной нагрузки следует обратиться к тренеру.