Тренировки на нестабильной поверхности предполагают выполнение упражнений на неустойчивом оборудовании, таком как мяч BOSU, фитбол (швейцарский мяч) или баланс-платформа. Согласно данным, опубликованным в журнале Sports Health, такие упражнения применяются для улучшения нейромышечной координации, профилактики травм и в процессе реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.

Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.

Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.

Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.

Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.

По материалам ©  Classic Gym

Креатин и бета-аланин — две из самых изученных и эффективных спортивных добавок, активно применяемых в фитнесе и бодибилдинге. Обе обладают доказанным действием на повышение физической работоспособности и ускорение прогресса в тренировках. Разберём каждую из них отдельно, а затем обсудим, как они работают в тандеме.

Креатин

Креатин — это природное соединение, синтезируемое в организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Основная его функция — участие в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфата), главного источника энергии для мышечного сокращения, особенно во время коротких и интенсивных нагрузок.
Добавочный приём креатина повышает его запасы в мышцах, что способствует:

- увеличению силы и мощности;
- улучшению производительности в спринтах и высокоинтенсивных интервалах;
- ускоренному восстановлению между подходами и тренировками.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, предшественник карнозина, который накапливается в мышцах и играет роль буфера водородных ионов (H⁺), уменьшая закисление мышечной среды во время упражнений средней продолжительности (от 30 секунд до 10 минут).
Регулярный приём бета-аланина:

- повышает уровень карнозина в мышцах;
- снижает мышечную усталость;
- увеличивает общую тренировочную выносливость.

Сочетание двух добавок

Сочетание креатина и бета-аланина оказывает синергетическое действие:

Креатин улучшает краткосрочную силу и мощность;
Бета-аланин позволяет дольше сохранять высокую интенсивность за счёт снижения утомления.

Такой дуэт особенно полезен в тренировках с отягощениями, кроссфите, интервальных кардио и игровых видах спорта.

Как принимать

Креатин: стандартная эффективная дозировка — 3–5 г в день. При желании можно провести фазу загрузки (20 г/день, разделённой на 4 приёма, в течение 5–7 дней), но она не обязательна.
Бета-аланин: оптимальная суточная доза — 3.2–6.4 г в день, желательно разделить на 2–3 приёма в течение дня. Эффект достигается через 2–4 недели регулярного приёма.

Важно: бета-аланин работает накопительно, поэтому его следует принимать ежедневно, включая дни отдыха.

Время приёма

Креатин можно принимать в любое время суток, но предпочтительно — после тренировки, можно с углеводами и белком для лучшего усвоения.
Бета-аланин не требует привязки ко времени приёма, так как работает за счёт накопления карнозина в мышцах, а не за счёт острого эффекта.

Возможные побочные эффекты

Бета-аланин может вызывать парестезию — ощущение покалывания на коже, чаще в области лица и конечностей. Это временно и безопасно, просто побочный эффект быстрой абсорбции, не требующий отмены препарата.

Креатин и бета-аланин — отличная связка для тех, кто хочет улучшить силовые показатели, выносливость и общее качество тренировочного процесса. В сочетании с грамотно составленным рационом и белковыми добавками они становятся мощным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.

По материалам © Classic Gym

В мире фитнеса и заботы о здоровье мы часто слышим о важности белка как основы питания. Однако мало кто задумывается, что его составными единицами являются аминокислоты. Особенно важны среди них аминокислоты с разветвлённой цепью — BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids), которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Чтобы понять их значение, представьте: белок — это строительный материал, а аминокислоты — кирпичики. Среди них лейцин, изолейцин и валин — три основные «строительных блока», без которых невозможно качественное восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Лейцин запускает синтез мышечного белка, способствуя росту мышц. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, поддерживая физическую работоспособность, а валин помогает предотвращать мышечный катаболизм. Эти аминокислоты метаболизируются преимущественно в мышцах, что делает их особенно важными во время и после тренировки.

В моменты интенсивных нагрузок или стрессов BCAA могут служить дополнительным источником энергии, снижая уровень усталости и поддерживая выносливость. Это делает их не просто «строителями», но и своеобразными «энергетиками» на клеточном уровне.

Организм не синтезирует BCAA самостоятельно, поэтому их необходимо получать извне — с пищей или добавками. Для людей, ведущих активный образ жизни, регулярный приём BCAA может стать надёжной поддержкой для сохранения и развития мышечной массы.

Тренируйтесь с умом — и не забывайте поддерживать организм изнутри.

©  Classic Gym

Любопытная статья авторства фитнес-клуба "Classic Gym" 
Накипело!

Адская популярность Herbalife была объяснима в 90-е в России: открытие границ, появление неведомых ранее товаров, сказочно-радужные представления о загранице – всё это в сочетании с информационным вакуумом заставляло верить наивных граждан в существование «волшебной пилюли»! Но почему сейчас взрослые и умные (не только на первый взгляд) люди продолжают покупать Хербалайфы и прочие Энлы – это для меня остаётся загадкой.

На самом деле тема БАДов от всяких сетевых компаний – это бездонный кладезь для изучения и разоблачений. Я же вам расскажу и кратко разберу конкретный пример «надувательства». И это не обман в чистом виде – это «каша из топора»: в итоге вы можете получить кашу (т.е. вожделенный результат), но не просто и дёшево, а мудрёно и дорого. А можете не получить.

Одна моя знакомая (человек не лишённый ума и знаний в фитнесе – пусть и на уровне любителя) решила провести маленький эксперимент: приобрела мини-марафон по похудению от Herbalife. Марафон включал в себя: расчёт дневной калорийности, протокол соблюдения диеты и пару товаров от Herbalife (в первую очередь – протеиновый коктейль Формула 1 – куда ж без него!). И конечно же: «поддержка от нашего комьюнити, кто уже преуспел и даже начал сам продвигать, а также от новичков, которые созрели для перехода на новый уровень заботы о себе». Или, проще говоря, подключение к чату таких же доверчивых. Методы «вербовки» новых потребителей и продавцов оставлю в стороне, поскольку меня заинтересовал исключительно диетический аспект марафона.

Итак, что же предлагается клиенту в рамках 10-ти дневного марафона.

Шаг первый (фиксация стартовых кондиций): нового клиента замеряют (рост, вес, возраст, обхваты), производят расчёт дневного потребления калорий – и называют заветную цифру, которой нужно придерживаться.

Шаг второй (питание): утром вместо завтрака нужно принимать специализированный напиток – протеиновый коктейль Формула 1, который обеспечит организм необходимыми после сна белками, витаминами и полезными веществами и позволит продержаться до обеда. До 14:00 не кушать, затем – обед, на полдник – специализированная печенька Herbalife, ужин.

Шаг третий: выпиваем в течение дня 1,5 – 2 литра воды, в котором растворяем специализированный продукт Herbalife – Растительный напиток алоэ.

Всё. Через 10 дней делаем замеры – восторгаемся результатом.

А теперь давайте разберём эти три простейших, обоснованных и разумных шага.

Шаг первый.

Естественно, для любого диетолога никакого волшебства в расчёте калорийности нет – замеры на специализированных весах, расчёт по формуле, корректировочный коэффициент на физическую активность и вычитаем 10-20%, если стоит цель похудеть. Если верить тем цифрам, которые дали моей знакомой, то ей как раз-таки эти 20% и срезали. В конце концов специалистам Herbalife нужно показать максимальный результат, чтобы на их продукцию накинулись. И тут первый чисто маркетинговый ход: «если вы будет придерживаться этой калорийности благодаря нашей продукции, то вы получите гарантированный результат!» В этом месте представитель Herbalife увязывает будущий результат со своим продуктом. А этой связи нет!!! То есть совсем!!! Поскольку, если вы урежете свой рацион на 20% от фактической потребности, вы будете терять вес вне зависимости от того, пьёте вы продукт Herbalife или не пьёте. Если вы потребляете энергии меньше, чем расходуете, то вы 100% будете терять вес – организм начнёт расщеплять запасы, в частности, жира для получения энергии. Точка. Без БАДов. И без Herbalife.

Кроме того, следует отметить, что вообще-то лучше заходить в диету с меньшего дефицита (ниже вероятность срыва и стресс для организма), а 20% - это уже много и долго держаться на таком или большем дефиците не только тяжело, но и может оказаться вредно – упадок сил, истощение ЦНС, нарушение работы эндокринной системы меня в этом поддержат. Но пусть будет 20% - это ещё не экстрим и не фанатизм.

Шаг второй. Клиенту дают режим питания, который приведёт его к цели: утром – коктейль Herbalife, днём – обед, полдник (Herbalife), ужин. Всё, вроде, логично. И, вроде, вас ни в чём не ограничивают. Вот только по сути это схема интервального голодания: вы каждый день в период с 21:00 (после ужина) до 14:00 следующего дня (то есть за 15 часов) выпиваете только один белковый коктейль калорийностью около 350 ккал (из примерно 1400 – 1800 необходимых в течение дня), а в оставшееся время запихиваете в себя недостающие 1000 – 1400 ккал. То есть 15 часов в день ваш организм функционирует на том, что вы ему закинули ещё вчера. Естественно, ему этого мало. Особенно, если учесть тот факт, что ваша калорийность уже урезана на 20%. Что в этом случае делает организм? Правильно: жрёт сам себя, расщепляя имеющиеся в наличии запасы жира и мышц. И продукт Herbalife тут совершенно ни при чём. Если бы его не было в вашем рационе, вы бы теряли вес точно так же. Несмотря на это, на данном этапе специалист объяснит, насколько грандиозную роль играет протеиновый коктейль Herbalife и как важен белок, который все недоедают (чистая правда) – то есть снова укажет на связь ожидаемого результата с продуктом (которой нет).

И здесь мы подошли к протеиновому коктейлю – какова же его функция. А функция его очень даже полезна. Крайне недостаточна, но полезна. Выше я написал, что организм окисляет и направляет на свои нужды мышцы и жир. Всё дело в том, что потребление белка в организме идёт перманентно и если белок не поступает извне, то организм начинает добывать его внутри себя и расщепляет самые богатые белком ткани и самые, по его мнению, бесполезные – мышцы. Вот тут и пригодился бы белковый коктейль, чтобы обеспечить поступление белка извне – так что сама по себе функция белкового коктейля полезна. Если бы ещё коктейль бы хороший… И тут мы переходим к составу Протеинового коктейля Herbalife Формула 1.



На картинке вы видите состав этого чудо-коктейля.

Содержание белка в порции – 11 гр. (при чём это соевый белок). Это мало! Если вы – девушка весом 50 кг, то для простого здорового функционирования вашему организму требуется 50-75 гр. белка в сутки. Вам потом придётся добрать 40-65 гр. – а это 200-300 гр. постного мяса. А если ваш вес, например, за 90 кг – готовьтесь жевать по полкило. Для сравнения: в любом мало-мальски приличном спортивном протеине содержание белка в порции составляет от 75% и более. Если содержание ниже – его никто покупать не станет. В Herbalife Формула 1 содержание протеина – 42%. С точки зрения грамотного потребителя спортпита – это даже не третий сорт.

Далее идут 10 гр. углеводов (за счет использованной фруктозы), 3 гр. клетчатки (около 12% дневной нормы для женщины), и витаминный комплекс. На нём можно также остановиться подробнее. Если в общем, то содержание витаминов и минералов в Herbalife Формула 1 чисто гомеопатическое – ни о какой реальной витаминной поддержке речи не идёт. Чтобы не быть голословным, ниже привожу состав витаминного комплекса ADAM NOW: по каждой позиции содержание отличается в десятки (а по некоторым веществам – в сотни) раз.



Как видите, витаминки в Формуле 1 указаны исключительно для оправдания фазы в описании продукта о том, что коктейль содержит «комплекс из 26 важнейших витаминов и минералов» (с официального сайта).

Шаг третий. Про волшебный напиток алоэ, который вас омолодит, обезжирит, сделает успешным и погасит за вас ипотеку, даже как-то говорить не хочется – вопрос необходимости потребления жидкости уже стал общим местом для всех, кто хоть немного интересуется своим здоровьем. Тем не менее повторю: вне зависимости от того, будете вы добавлять концентрат алоэ от Herbalife в воду или нет, при стабильном потреблении 2-х литров воды в день сверх прочих жидкостей ваш организм начнёт работать лучше. Без вариантов (заболевания выносим за скобки). Так уж мы устроены: если в организм поступает достаточно воды (около 30 мл на 1 кг в сутки), то организм начинает работать лучше: сердцу становится работать легче, кровь разжижается и бежит быстрее, снабжая организм питанием и кислородом, желудок переваривает и выводит качественнее, мозг работает лучше, мусор из печени и почек вымывается легче, обновление тканей, обеспеченных жидкостью происходит быстрее и т.д. Но просто так пить воду скучно, а вот если в ней есть волшебный концентрат за пару тысяч – соврем другое дело, совершенно иной уровень мотивации. И тут снова маркетинговая хитрость - идёт привязка в продукту: вас не просят пить 2 л воды; вас просят выпивать некоторое количество концентрата, разведённого в 2-х литрах воды.

И в завершение немного о цифрах: если покупать коктейли Herbalife на маркетплейсах по минимальным ценам, их цена в пересчёте на порцию составляет около 120 рублей и более. Если покупать хороший спортивный протеин (в котором протеина в 2 раза больше) и настоящие витамины (в которых витаминов в десятки раз больше), то такой набор в день будет обходиться 120-140 рублей.

Ну, вот как-то так…

Помните сказку «Каша из топора»? А теперь давайте возьмём с вами интервальное голодание, добавим туда 20%-ный дефицит калорий, и сдобрим это всё регулярным потреблением достаточного количества воды. И не будем на это тратить ни единого лишнего рубля. Скучно? Конечно, скучно!

Хорошо! Тогда давайте возьмём переоценённый белковый коктейль, который нужно принимать только утром, чтобы не смешивать его эффект с другими продуктами и дать ему возможность начать работать, после обеда можно побаловать себя специализированной низкокалорийной печенькой и в течение дня обязательно выпить несколько колпачков специализированной очищающей организм жидкости, растворённой в 2-х литрах воды. А в период с 14:00 до 21:00 себя особо не ограничивать в еде (вы всё равно не успеете за это время переесть свою норму). Как вам такая схема? Годится? Конечно годится! Кому тут отдать деньги?!

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы,

Ваш Classic Gym

Оригинал статьи: https://dzen.ru/a/ZcJpbhs96Qu6w5g6

Группа 5. Вещества, способствующие мышечному пампингу

Помимо стимуляторов, многие атлеты стремятся использовать предтренировочные добавки, содержащие компоненты, усиливающие выработку оксида азота (NO). Именно усилители NO и стимуляторы составляют основу большинства современных предтренировочных комплексов. Мышечный пампинг — это не только визуально выраженное увеличение объема мышц, но и физиологическое напряжение в мембранах мышечных клеток, которое активирует метаболические процессы и способствует долговременному мышечному росту.

Цитруллин

В организме цитруллин преобразуется в аргинин, который затем участвует в синтезе оксида азота. Хотя аргинин можно принимать отдельно, цитруллин более эффективен, поскольку в меньшей степени метаболизируется клетками кишечника. В результате его применение обеспечивает более высокие уровни аргинина и NO в крови по сравнению с приёмом самого аргинина. Наиболее распространённая форма — цитруллин малат. Рекомендуемая доза: 6–8 г за 30–60 минут до тренировки.

Аргинин

При пероральном приёме значительная часть аргинина расходуется клетками кишечника, что ограничивает его эффективность. В связи с этим часто применяются более стабильные формы, такие как аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), аргинин гидрохлорид и аргинин кетоизокапроат. Эти формы могут повысить биодоступность и усилить выработку оксида азота, хотя в большинстве случаев цитруллин предпочтительнее.

GPLC

Глицин-пропионил-L-карнитин (GPLC) — это модифицированная форма карнитина, связанная с аминокислотой глицином. Она способствует лучшему проникновению карнитина в мышечную ткань. Исследования показывают, что при приёме GPLC в течение четырёх недель уровень оксида азота у тренированных спортсменов увеличивается до 30 процентов по сравнению с плацебо. Также отмечаются улучшение кровотока и снижение окислительного стресса.

Пикногенол

Пикногенол — это мощный антиоксидант, получаемый из коры французской приморской сосны. Он способствует увеличению уровня оксида азота, связывая свободные радикалы, которые иначе разрушали бы молекулы NO. Кроме того, он может стимулировать активность синтаз оксида азота, способствуя более эффективному преобразованию аргинина в NO.

Нитраты

Нитраты, содержащиеся в таких продуктах, как свекла и шпинат, в организме сначала превращаются в нитриты с участием бактерий полости рта, а затем — в оксид азота. Этот путь не требует участия фермента синтазы оксида азота, что делает его особенно ценным. Некоторые спортивные добавки включают нитраты в составе с креатином или аминокислотами. Нитраты эффективны вне зависимости от формы потребления.

Глицерин

Глицерин не влияет напрямую на синтез оксида азота, но способствует увеличению объема мышц за счёт осмотического эффекта. Он притягивает воду в сосудистое русло и мышцы, усиливая пампинг. Также глицерин может повышать уровень гидратации и улучшать терморегуляцию при тренировках в жару. Высокие дозы глицерина в составе добавок могут обеспечивать устойчивый пампинг в течение всей тренировки.

Группа 6. Вещества для улучшения когнитивной функции и нейромышечной связи

Силовая тренировка требует высокой степени концентрации. Улучшение когнитивных функций может не только повысить эффективность тренировок, но и способствовать лучшей координации между мозгом и мышцами. Исследования показывают, что развитие нейромышечной связи может оказывать положительное влияние на рост мышечной массы.

Холин

Холин является предшественником ацетилхолина — нейромедиатора, ответственного за передачу нервных импульсов к мышцам. Обеспечение нервной системы достаточным уровнем ацетилхолина способствует более мощным и продолжительным мышечным сокращениям, а также улучшению фокусировки. Наиболее биодоступными формами считаются альфа-GPC и цитиколин.

Гуперзин А

Гуперзин А — алкалоид, содержащийся в растении плаун, давно используемый в традиционной китайской медицине. Он действует как ингибитор ацетилхолинэстеразы, замедляя разрушение ацетилхолина и продлевая его действие. Это способствует более чёткой и устойчивой передаче сигналов от мозга к мышцам. Рекомендуемая дозировка: около 50 мкг гуперзина А перед тренировкой.

Группа 7. Жиросжигающие компоненты

Даже если снижение процента жировой массы не является основной целью, включение жиросжигающих компонентов в предтренировочные комплексы может обеспечить дополнительную энергию за счёт использования жира в качестве источника топлива. Это также может способствовать улучшению композиции тела.

Экстракт зелёного чая

Зелёный чай богат катехинами, главным образом EGCG, которые обладают термогенными свойствами. Они ингибируют фермент, расщепляющий норадреналин, тем самым усиливая активность симпатической нервной системы. Это приводит к повышению уровня адреналина и ускорению липолиза. Также зелёный чай обладает антиоксидантным действием и может улучшать чувствительность к инсулину.

Померанец

Померанец, также известный как горький апельсин (Citrus aurantium), содержит синефрин — алкалоид, стимулирующий β3-адренорецепторы жировых клеток. Он способствует расщеплению жира, увеличивает скорость обмена веществ и может снижать аппетит, при этом не вызывая резкого повышения давления или частоты сердечных сокращений, в отличие от эфедрина. Благодаря этим свойствам синефрин получил широкое распространение в составе жиросжигающих добавок.

На этом, пожалуй, закончим с предтренами.

Будьте сильны и здоровы,

©https://dzen.ru/a/ZYGLY9zWtHyQApMS Classic Gym