Это изолированное упражнение акцентирует нагрузку на среднюю и нижнюю части спины. 

Техника выполнения:

Настройте тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены.
Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра. 
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею. 
Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, также рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Такая вариация отжиманий обеспечивает нагрузку не только на трицепс, но и на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

Занять положение упор лёжа, носки ног на скамье.
Руки полностью выпрямлены, тело прямое, без провисания и прогибов.
Движение начинается вниз на вдохе.
В нижней точке амплитуды паузу делать не нужно, сразу на выдохе нужно сделать плавное движение вверх, выпрямив руки в локтевых суставах.
Основная нагрузка ложится на большие и малые грудные мышцы,  трицепсы, длинный пучок бицепсов и брахиалис, круглые и ромбовидные мышцы спины, зубчатые мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы кора: пресс, поясницу, квадрицепсы и ягодичные.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает в исходное положение заданное количество повторений.

Основные задействованные мышцы: дельтовидные, большие грудные, трёхглавые мышцы плеча, передняя зубчатая и надостная мышца.

Техника выполнения:

В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне грудных мышц. Чтобы снять её, нужно взяться за гриф средним закрытым хватом, выставить одну ногу вперёд, слегка подсев и снять штангу со стоек, затем сделать шаг назад, выйдя из границ стойки в исходное положение.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу.
Выжать штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд.
Затем медленно опустить гриф до уровня груди. Во время выполнения упражнения стараться не помогать ногами.

Если есть травмы суставов или позвоночника рекомендуется проконсультироваться со специалистом по физической реабилитации или врачом, 

Также стоит быть аккуратным с упражнением, если есть проблемы с поясницей или  боли в спине. Когда поднимают штангу над головой, позвоночник прогибается и создаётся сильная нагрузка, которая может привести к обострению травмы.

Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.

Техника выполнения:

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Принять исходное положение, взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад.
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх.
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.