Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 10:44
Суперсет
437
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 37, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 613 ккал
Повторения: 737 раз
Тоннаж: 4212 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:43 по 10:59
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
86
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
35 кг
x
12
35 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
55 кг
x
6
55 кг
x
6
4
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
5
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
6
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
=
Итого
4950 кг
88
4950 кг
88
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Суперсет
55
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
12 кг
x
40
12 кг
x
40
2
12 кг
x
40
12 кг
x
40
3
12 кг
x
40
12 кг
x
40
=
Итого
1440 кг
120
1440 кг
120
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
42
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
48 кг
x
20
48 кг
x
20
2
48 кг
x
20
48 кг
x
20
3
48 кг
x
20
48 кг
x
20
=
Итого
2880 кг
60
2880 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 435 ккал
Повторения: 736 раз
Тоннаж: 18642 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Сгибания рук со штангой стоя — это базовое упражнение для
проработки бицепса.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.
На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполните сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.
Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет на уровне плеч. В верхней точке можно сделать короткую паузу, напрягая при этом бицепс.
На вдохе — медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение необходимое число раз.
Рекомендации:
Для полноценной проработки бицепса периодически изменяйте ширину хвата.
Разгибать руки в локтях необходимо до конца. А полностью сгибать — не стоит.
При подъёме штанги локти следует совсем немного выводить вперёд. Это позволит сильнее сократить бицепсы.
Спину необходимо держать прямо, а плечи отвести немного назад. Не стоит раскачиваться или помогать себе спиной или ногами.
Перед выполнением любых упражнений необходимо разогреть целевые мышцы.
Для отработки правильной техники выполнения упражнений для вашего уровня подготовки обращайтесь к тренеру.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.
На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполните сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья.
Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет на уровне плеч. В верхней точке можно сделать короткую паузу, напрягая при этом бицепс.
На вдохе — медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение необходимое число раз.
Рекомендации:
Для полноценной проработки бицепса периодически изменяйте ширину хвата.
Разгибать руки в локтях необходимо до конца. А полностью сгибать — не стоит.
При подъёме штанги локти следует совсем немного выводить вперёд. Это позволит сильнее сократить бицепсы.
Спину необходимо держать прямо, а плечи отвести немного назад. Не стоит раскачиваться или помогать себе спиной или ногами.
Перед выполнением любых упражнений необходимо разогреть целевые мышцы.
Для отработки правильной техники выполнения упражнений для вашего уровня подготовки обращайтесь к тренеру.
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 16 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 16 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:19
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
98
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
5
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
6
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
=
Итого
2705 кг
88
2705 кг
88
Боковые наклоны через "козла"
1
24 кг
x
40
24 кг
x
40
2
24 кг
x
40
24 кг
x
40
3
24 кг
x
40
24 кг
x
40
4
24 кг
x
40
24 кг
x
40
=
Итого
3840 кг
160
3840 кг
160
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Суперсет
35
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
20
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 435 ккал
Повторения: 788 раз
Тоннаж: 17357 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:23
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
116
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
5
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
6
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
=
Итого
5260 кг
88
5260 кг
88
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
16
6 кг
x
16
4
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
384 кг
64
384 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Суперсет
57
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
2
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
3
47.5 кг
x
20
47.5 кг
x
20
=
Итого
2850 кг
60
2850 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
40
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
50 кг
x
20
50 кг
x
20
2
50 кг
x
20
50 кг
x
20
3
50 кг
x
20
50 кг
x
20
=
Итого
3000 кг
60
3000 кг
60
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 495 ккал
Повторения: 692 раз
Тоннаж: 20266 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,66 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:06
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
202
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
57.5 кг
x
6
57.5 кг
x
6
4
60 кг
x
20
60 кг
x
20
5
60 кг
x
20
60 кг
x
20
6
60 кг
x
20
60 кг
x
20
=
Итого
5095 кг
88
5095 кг
88
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
26 кг
x
20
26 кг
x
20
2
26 кг
x
20
26 кг
x
20
3
26 кг
x
20
26 кг
x
20
4
26 кг
x
20
26 кг
x
20
=
Итого
2080 кг
80
2080 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Суперсет
102
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
68 кг
x
20
68 кг
x
20
2
68 кг
x
20
68 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
4080 кг
60
4080 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
73
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
125 кг
x
20
125 кг
x
20
2
125 кг
x
20
125 кг
x
20
3
125 кг
x
20
125 кг
x
20
=
Итого
7500 кг
60
7500 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 659 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 28127 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 10:52
Суперсет
468
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 644 ккал
Повторения: 696 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 10:55
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
47
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
82.5 кг
x
20
82.5 кг
x
20
5
82.5 кг
x
20
82.5 кг
x
20
6
82.5 кг
x
20
82.5 кг
x
20
=
Итого
6570 кг
88
6570 кг
88
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
4
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
800 кг
80
800 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3828 кг
120
3828 кг
120
Суперсет
59
ккал
Шраги со штангой стоя
1
68 кг
x
20
68 кг
x
20
2
68 кг
x
20
68 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
5440 кг
80
5440 кг
80
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
28 кг
x
40
28 кг
x
40
2
28 кг
x
40
28 кг
x
40
3
28 кг
x
40
28 кг
x
40
4
28 кг
x
40
28 кг
x
40
=
Итого
4480 кг
160
4480 кг
160
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3192 кг
80
3192 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 415 ккал
Повторения: 828 раз
Тоннаж: 26462 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:04
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
90
ккал
Тяга штанги в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
67.5 кг
x
20
67.5 кг
x
20
5
67.5 кг
x
20
67.5 кг
x
20
6
67.5 кг
x
20
67.5 кг
x
20
=
Итого
5560 кг
88
5560 кг
88
Вращения в тренажёре
1
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
40
39.9 кг
x
40
4
39.9 кг
x
40
39.9 кг
x
40
5
39.9 кг
x
40
39.9 кг
x
40
6
39.9 кг
x
40
39.9 кг
x
40
=
Итого
7660 кг
200
7660 кг
200
Суперсет
106
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
105 кг
x
20
105 кг
x
20
2
105 кг
x
20
105 кг
x
20
3
105 кг
x
20
105 кг
x
20
=
Итого
6300 кг
60
6300 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
58
ккал
Тяга одной гантели в наклоне
1
32 кг
x
40
32 кг
x
40
2
32 кг
x
40
32 кг
x
40
3
32 кг
x
40
32 кг
x
40
=
Итого
3840 кг
120
3840 кг
120
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 536 ккал
Повторения: 768 раз
Тоннаж: 29504 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
