Nikolai
16.03.2025 05:45
Жим лежа: тренажер Смита или штанга?
Для роста грудных мышц важно выполнять упражнения, которые
стимулируют гипертрофические процессы.
Это требует:
- Стабильной силовой динамики: точности баланса движения, чтобы не рассеивать силу.
- Максимальной нагрузки на мышечные волокна для большего сокращения и напряжения.
Жим штанги лёжа наиболее эффективен, в сравнении с жимом в тренажёре Смита, потому что он позволяет полноценно включать в работу мышцы-стабилизаторы и обеспечивает наиболее полное мышечное напряжение.
В свою очередь, жим лёжа в тренажёре Смита подходит для начинающих физкультурников, для пожилых людей или при патологиях опорно-двигательного аппарата во время реабилитации, так как снижает общую нагрузку на организм.
Рекомендации для жима штанги лёжа в свободном положении:
1. Контролируемое движение: не бросать штангу вниз, а контролировать вес снаряда и работу мышц.
2. Прогиб в пояснице: для любителей достаточен небольшой, естественный прогиб..
3. Лопатки должны быть сведены.
4. Хвать должен быть только закрытым.
5. Ягодичные мышцы плотно прилегают к скамье.
6. Ноги согнуты в коленях, носки под коленями.
7. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться в локтях.
8. Положение локтей: не сводить близко к корпусу и не выставлять под 90 градусов.
9. Во время выполнения жима голову не отрывать от скамьи.
В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.
Это требует:
- Стабильной силовой динамики: точности баланса движения, чтобы не рассеивать силу.
- Максимальной нагрузки на мышечные волокна для большего сокращения и напряжения.
Жим штанги лёжа наиболее эффективен, в сравнении с жимом в тренажёре Смита, потому что он позволяет полноценно включать в работу мышцы-стабилизаторы и обеспечивает наиболее полное мышечное напряжение.
В свою очередь, жим лёжа в тренажёре Смита подходит для начинающих физкультурников, для пожилых людей или при патологиях опорно-двигательного аппарата во время реабилитации, так как снижает общую нагрузку на организм.
Рекомендации для жима штанги лёжа в свободном положении:
1. Контролируемое движение: не бросать штангу вниз, а контролировать вес снаряда и работу мышц.
2. Прогиб в пояснице: для любителей достаточен небольшой, естественный прогиб..
3. Лопатки должны быть сведены.
4. Хвать должен быть только закрытым.
5. Ягодичные мышцы плотно прилегают к скамье.
6. Ноги согнуты в коленях, носки под коленями.
7. В верхней точке руки не должны полностью разгибаться в локтях.
8. Положение локтей: не сводить близко к корпусу и не выставлять под 90 градусов.
9. Во время выполнения жима голову не отрывать от скамьи.
В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.
2
