Как правильное питание помогает при тренировках

Еда — это топливо для организма. С пищей человек получает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимые для энергии, восстановления и общего здоровья.

Каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Питание до и после тренировки важно как при снижении веса, так и при наборе мышечной массы. Оптимально питаться регулярно, небольшими порциями, желательно в одно и то же время каждый день.

Углеводы — основной источник энергии. Во время тренировки организм расходует большое количество энергии, которую нужно восполнять за счет сложных углеводов. Они обеспечивают равномерное поступление глюкозы в кровь и поддерживают высокий уровень работоспособности. Полезные источники сложных углеводов — бурый рис, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб. Овощи, такие как брокколи и шпинат, также важны в рационе, но содержат мало углеводов и больше служат источником клетчатки, витаминов и минералов.

Питание после тренировки должно включать прием сложных углеводов, поскольку они помогают восстановить энергетические запасы. Эти продукты содержат больше полезных веществ и клетчатки, чем блюда с быстрыми углеводами.

Белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Во время физических нагрузок мышечные волокна получают микроповреждения. Чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, организму требуется достаточное количество белка. Он отвечает за восстановление тканей и наращивание мышечной массы. Основные источники белка — куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яичные белки, соевые продукты, нежирные молочные изделия. При необходимости можно использовать протеиновые коктейли — они легко усваиваются и удобны в применении сразу после тренировки.

Питание перед тренировкой необходимо для эффективной работы организма. Прием пищи должен происходить за 1,5–2 часа до начала занятия. В рацион следует включать белки, сложные углеводы и небольшое количество жиров. Если до тренировки остается менее 1,5 часа, лучше исключить жиры, так как они замедляют пищеварение.

Если не удалось поесть заранее, допустим легкий перекус за 30–60 минут до начала тренировки. Подойдут фрукты, натуральный йогурт, энергетический батончик без сахара или свежевыжатый сок. Такие продукты утолят голод и не вызовут дискомфорта при физической нагрузке.

Во время тренировки необходимо поддерживать водный баланс. Рекомендуется пить по одному стакану воды каждые 15–20 минут. При высокой интенсивности или продолжительности занятия более часа допускается легкий перекус или употребление изотоников.

После тренировки важно в течение 15–30 минут принять пищу, содержащую нежирный белок и сложные углеводы. Также рекомендуется включить в рацион продукты, богатые магнием, который способствует выводу молочной кислоты и уменьшает мышечное напряжение. К ним относятся бананы, ягоды, виноград, апельсины и орехи. Эти ингредиенты можно комбинировать, например, добавив в йогурт.

Правильное питание во время тренировочного процесса — обязательное условие прогресса. К основным рекомендациям относятся: обязательный завтрак, регулярное употребление сложных углеводов, достаточное количество белка, прием пищи в одно и то же время суток. Несоблюдение этих принципов может привести к увеличению массы тела, недостаточному восстановлению и остановке в развитии физической формы.

© GW Fitness